Come Prevenire l'Osteoporosi

Scritto in collaborazione con: Laura Marusinec, MD

È meglio agire preventivamente invece di aspettare la comparsa di una malattia. L'osteoporosi è una patologia che rende le ossa deboli e fragili favorendone la frattura, in particolare alle anche, alla colonna vertebrale e ai polsi. Con l'avanzare dell'età, la struttura ossea tende a indebolirsi seguendo un processo naturale che l'osteoporosi accelera.[1] Esistono alcuni fattori di rischio che non si possono modificare, come l'età e l'appartenenza a un gruppo etnico. Tuttavia, è possibile intervenire in diversi modi per rallentare la riduzione della massa ossea e prevenire l'insorgere di questa malattia.

Parte 1 di 3:
Mangiare Correttamente

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    Aumenta l'assunzione di calcio. La misura più importante da prendere per mantenere le ossa in salute e rinforzarle è quella di assumere una quantità sufficiente di calcio. Ad esempio, si stima che molti americani, soprattutto donne, non lo assimilano in dosi adeguate tramite l'alimentazione quotidiana.[2] L'apporto giornaliero raccomandato di calcio varia in base all'età e al sesso.[3]
    • Gli uomini che hanno meno di 70 anni dovrebbero assumerne almeno 1000 mg al giorno. Dopo i 70 anni, l'apporto dovrebbe salire ad almeno 1200 mg al giorno.
    • Le donne di età inferiore ai 50 anni dovrebbero assumerne almeno 1000 mg al giorno. Sopra i 50 anni, l'apporto aumenta almeno a 1200 mg al giorno. Alle donne in gravidanza o in allattamento si raccomanda di consumarne almeno 1300 mg al giorno.
    • Il calcio è presente nei prodotti per la supplementazione alimentare. Le due forme principali sono il carbonato di calcio e il citrato di calcio. Il primo deve essere assunto tramite il cibo. Il secondo è utile per chi soffre di malattie infiammatorie intestinali o malassorbimento, perché non è necessario prenderlo dagli alimenti.[4] Se la tua dieta è povera di calcio, non assumerlo sotto forma di integratori senza il parere del medico. Un apporto eccessivo può dare luogo a effetti collaterali negativi, come il rischio di calcoli renali.[5]
    • Il magnesio è un minerale importante per la salute delle ossa e del corpo. Gli alimenti che ne sono ricchi includono cereali integrali, frutta a guscio e verdure a foglia verde. Tuttavia, l'assorbimento di magnesio interferisce con quello di calcio e, se quest'ultimo è già basso a livello sistemico, c'è il rischio di sviluppare un'ipocalcemia. Tuttavia, se segui un'alimentazione attenta all'apporto di calcio, non devi temere che il magnesio produca un effetto negativo.
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    Opta per le fonti alimentari di calcio. È meno probabile sviluppare un'ipercalcemia assumendo quotidianamente questo minerale da fonti alimentari. Inoltre, dal momento che è contenuto nei cibi, viene assimilato più facilmente dal corpo.[6]
    • Il latte e i suoi derivati, come formaggio e yogurt, sono ottime fonti di calcio.[7] Inoltre, il latte viene spesso arricchito con le vitamine A e D. Anche il latte di soia fortificato fornisce calcio, così come altre bevande arricchite di questo minerale, tra cui i succhi di frutta.
    • Tra le fonti vegetali ricche di calcio considera le cime di rapa, il cavolo cinese (bok choy), il cavolo riccio e i broccoli. Contrariamente a quanto si pensi, gli spinaci non costituiscono una fonte eccellente di questo minerale, perché la sua "biodisponibilità" (la frazione di un nutriente che l'organismo è in grado di assorbire e di utilizzare per le proprie funzioni fisiologiche) è bassa a causa della presenza dell'acido ossalico.[8]
    • Le sardine in scatola sono ricche di calcio perché si mangiano intere, con tutte le lische. Inoltre, sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, indispensabili per la salute del cervello.[9] Contengono vitamina D, che aiuta l'organismo ad assorbire il calcio.
    • Molti cereali sono arricchiti di calcio. Opta per quelli integrali, fortificati con questo minerale e altri nutrienti, e poveri di zuccheri.
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    Aumenta l'assunzione di vitamina D. La vitamina D migliora la capacità da parte del corpo di assorbire il calcio ed è necessaria per la rigenerazione ossea.[10] Gli uomini e le donne sotto i 70 anni dovrebbero assumerne almeno 600 UI al giorno, mentre, superati i 70 anni, l'apporto dovrebbe aumentare a 800 UI al giorno.[11]
    • La vitamina D non è fornita da molti alimenti. I pesci grassi, come il pesce spada, il salmone, il tonno e lo sgombro, sono le migliori fonti naturali (anche di acidi grassi omega-3). Il fegato di manzo, il formaggio e il tuorlo d'uovo la contengono in piccole quantità.[12]
    • In commercio puoi trovare il latte arricchito con le vitamine A e D, come anche molte bevande (tra cui il succo d'arancia) e cereali.
    • Puoi controllare i valori nutrizionali di molti alimenti consultando la banca dati nazionale dei nutrienti dell'USDA (United States Department of Agriculture Agricultural Research Service) cliccando su questo link.
    • Puoi assumere la vitamina D anche sotto forma di integratore alimentare. È disponibile in due forme, D2 e D3, entrambi efficaci in dosi normali, sebbene la vitamina D2 sembri meno potente in quantità elevate. Chi vive in zone meno esposte al sole o ha la pelle scura potrebbe avere bisogno di un apporto maggiore mediante l'assunzione di integratori.[13] Le intossicazioni causate dalla supplementazione alimentare della vitamina D sono piuttosto rare.
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    Fai attenzione al consumo di sale. Se assunto troppo, il sodio aumenta la quantità di calcio escreto nelle urine.[14] Perciò, evita di consumarne più di 2400 mg al giorno.[15]
    • I cibi in scatola e quelli sottoposti a processi di trasformazione industriale sono ricchi di sale. Quindi, opta per i prodotti sulla cui confezione leggi "con poco sodio" o "senza aggiunta di sale".
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    Evita i fitati. I fitati e l'acido fitico impediscono al corpo di assorbire il calcio proveniente dagli alimenti. Si trovano comunemente nei cereali e nei legumi, come la crusca e i fagioli, oltre alla frutta a guscio tra cui nocciole, noci, mandorle e anacardi. Sono alimenti che fanno bene alla salute, quindi non privartene. Tuttavia, puoi adottare alcune misure per ridurre l'assunzione di fitati tramite i cibi.
    • Metti in ammollo i fagioli secchi per diverse ore, quindi cambia l'acqua e cuocili.[16]
    • La crusca dovrebbe essere consumata almeno due ore prima o dopo l'assunzione degli integratori di calcio.
    • I processi di fermentazione e maltazione riducono i livelli di fitati, quindi il pane a base di cereali fermentati o maltati, così come quello fatto crescere con il lievito madre, non compromettono assolutamente l'assorbimento di calcio.
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    Assumi abbastanza proteine. Molte persone in età avanzata non assumono una quantità sufficiente di proteine.[17] Circa il 50% della massa ossea è costituito da queste macromolecole.[18] Le donne dovrebbero assumerne almeno 46 grammi al giorno, mentre gli uomini almeno 56 grammi al giorno.
    • Tuttavia, si sospetta che le diete iperproteiche, come la "dieta Atkins", possano aumentare il rischio di osteoporosi e fratture ossee.[19][20] Altri studi indicano, al contrario, che questo tipo di regimi alimentari non ha alcun effetto sulla salute delle ossa,[21] ma che è meglio assumere le proteine (e tutti gli altri nutrienti) con moderazione. Mangia molta frutta e verdura, soprattutto le qualità ricche di potassio, per contrastare eventuali effetti negativi relativi all'assorbimento del calcio causati da un eccesso di proteine.[22]
    • Una scelta intelligente è quella di privilegiare le fonti proteiche ricche di calcio e vitamina D, come i pesci grassi.
    • Le fonti proteiche di origine animale ad alto contenuto di grassi saturi, come la carne rossa e i latticini, possono causare problemi di salute se consumate in grosse quantità.[23] Diversifica l'apporto proteico mangiando carni magre, uova, verdure e cereali integrali.
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    Limita le bibite gassate. Sembra che queste bevande incidano sulla riduzione della massa ossea. Gli studi non sono molto precisi sulla loro relazione con la salute delle ossa, ma la caffeina contenuta all'interno di queste bibite e nel caffè può essere associata all'indebolimento delle ossea. Vale anche per il fosforo, un ingrediente usato in alcune bibite. Sebbene gli effetti non siano ancora pienamente chiari, conviene comunque limitare il consumo di queste bevande.[24][25]
    • Opta per qualcosa di più salutare, come il latte e le bevande arricchite di calcio. Limita il consumo delle bibite gassate a meno di 2 lattine (circa 600 ml) al giorno. L'apporto complessivo della caffeina dovrebbe essere inferiore a 400 mg al giorno.[26]
    • Se hai bisogno di bere qualcosa che ti svegli, scegli il tè: non è stato dimostrato che il tè nero pregiudichi la densità ossea.[27]
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Parte 2 di 3:
Scegliere uno Stile di Vita Sano

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    Fai attenzione all'alcol. L'alcol non fa bene alla salute per diverse ragioni e rischia di ridurre la massa ossea. Inoltre, il consumo voluttuario di alcol può aumentare il rischio di fratture ossee.[28]
    • Gli organismi nazionali di sanità di tutto il mondo sostengono che il modo più sicuro per evitare i danni causati dall'alcol è quello di consumarlo con moderazione. In altre parole, le donne non dovrebbero bere più di 3 drink al giorno o 7 alla settimana, mentre agli uomini si raccomanda di non superare i 4 drink al giorno o 14 alla settimana.[29]
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    Fai sport. Praticato regolarmente, l'esercizio fisico ti permette di mantenerti e mantenere le ossa in salute. Le persone costrette a stare letto, che trascorrono gran parte della giornata sedute o che conducono una vita poco attiva hanno un rischio maggiore di sviluppare l'osteoporosi. Chi pratica regolarmente il potenziamento muscolare oltre alle sue attività quotidiane ha una densità ossea superiore alla media.[30]
    • Gli esercizi che obbligano a spostare il peso corporeo favoriscono la rigenerazione ossea. Allenati almeno 30 minuti al giorno.
    • Le donne raggiungono il picco di massa ossea prima degli uomini, dopodiché gli incrementi del contenuto minerale osseo sono inferiori rispetto a quelli dei soggetti maschili. Quindi, l'attività fisica è particolarmente importante per le donne.
    • Gli ortopedici raccomandano di camminare a passo svelto, fare escursionismo, aerobica, tennis e allenamento con i pesi per costruire e preservare la massa ossea.[31] Sebbene siano ottimi per la salute cardiovascolare, il nuoto e la bicicletta non permettono di incrementare la densità ossea perché non obbligano il corpo a sostenere il suo peso. Ecco altre attività che fanno bene alle ossa:
      • Jogging (ma non corsa, perché può esercitare una sollecitazione eccessiva sulle articolazioni);
      • Lavori impegnativi di giardinaggio;
      • Sport di squadra, come pallacanestro, baseball e calcio;
      • Danza;
      • Sport con l'uso di racchette, come lo squash;
      • Sci e pattinaggio;
      • Karate.
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    Smetti di fumare. Il fumo è nocivo per tutto il corpo, comprese le ossa. Accresce il rischio di sviluppare l'osteoporosi.[32][33][34] Se fumi, smettendo puoi abbassare rapidamente il rischio di molte malattie.[35]
    • Non pensare che, poiché fumi da tanti anni, "ormai è troppo tardi" o "il danno è stato già fatto". Anche se è vero che il tabagismo può provocare danni irreversibili per la salute, i benefici che si ricevono quando si smette di fumare sono immediati, come la riduzione della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna.[36] Il rischio di infarto può cominciare a scendere in sole 24 ore, con effetti totali nel giro di 1-2 anni.[37] La salute dei polmoni può migliorare nell'arco di soli 1-9 mesi. Non è mai troppo tardi per smettere.
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    Esci. Oltre ad assumere la vitamina D tramite l'alimentazione, puoi aumentare i suoi livelli nel sangue trascorrendo un po' di tempo al sole. I raggi ultravioletti attivano la sintesi di vitamina D nell'organismo.[38] Quindi, praticando esercizio fisico all'aria aperta, potrai anche promuovere la salute delle ossa.
    • Prima di uscire, applica una crema solare con fattore di protezione ad ampio spettro di almeno 15.[39] In genere, bastano circa 5-15 minuti all'aria aperta senza protezione solare per produrre una quantità sufficiente di vitamina D senza aumentare il rischio di sviluppare un tumore della pelle.
    • Le persone che hanno la pelle scura hanno molta melanina e una capacità inferiore di produrre vitamina D grazie all'esposizione alla luce del sole.[40]
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    Previeni le cadute. Le cadute sono una delle principali cause di fratture ossee, in particolare tra gli anziani.[41] Puoi prendere alcune misure per ridurre questo rischio, ad esempio:[42]
    • Usando un bastone o un deambulatore in caso di bisogno;
    • Portando robuste scarpe antiscivolo con la suola in gomma;
    • Spargendo un po' di sale sulle scale e sulle zone di passaggio in cui si forma il ghiaccio;
    • Tenendo la casa libera da oggetti ingombranti;
    • Mantenendo la casa ben illuminata;
    • Utilizzando un tappetino antiscivolo o adesivi di gomma all'interno della vasca o sul piatto della doccia;
    • Anche l'abuso di alcol aumenta il rischio di cadute. Consumalo con moderazione.[43]
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Parte 3 di 3:
Comprendere i Rischi

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    Informati sui fattori di rischio che non puoi cambiare. Esistono alcuni elementi che predispongono allo sviluppo di osteoporosi su cui non è possibile intervenire. Gli studi suggeriscono che le seguenti categorie di persone sono più soggette a questa malattia:[44][45]
    • Donne, in particolare quelle in post-menopausa o che hanno subito un'isterectomia;
    • Le persone di origine caucasica e quelle di origine asiatica;
    • Persone basse o minute, specialmente quelle magre;
    • Persone con casi di osteoporosi in famiglia;
    • Persone anziane.
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    Informati sui fattori di rischio che puoi cambiare. I suggerimenti proposti in questo articolo ti permettono di limitare vari fattori di rischio. La probabilità di soffrire di osteoporosi aumenta in caso di:[46][47]
    • Anoressia nervosa;
    • Carenza di calcio e vitamina D;
    • Bassi livelli di estrogeni e/o testosterone;
    • Assunzione di alcuni farmaci, come i corticosteroidi;
    • Carenza di attività come sollevamento pesi;
    • Tabagismo;
    • Abuso di alcol.
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    Consulta il medico sulle tue terapie farmacologiche. Alcuni farmaci, come i corticosteroidi (tra cui il prednisone), riducono l'assorbimento di calcio da parte dell'organismo per via intestinale.[48] Se fai già parte di una categoria a rischio di osteoporosi, chiedi al medico se può prescriverti una posologia adatta alle tue esigenze.
    • Assumendo per un breve periodo di tempo una dose bassa, potrai alleviare i processi flogistici in corso senza aumentare il rischio di osteoporosi.
    • Se devi continuare a prendere i corticosteroidi o se il rischio di soffrire di osteoporosi è molto alto, chiedi al medico un farmaco in grado di curare o prevenire questa patologia. Potrebbe prescriverti un trattamento a base di ibandronato (Bonviva), alendronato (Fosavance), risedronato sodico (Actonel) e acido zoledronico (Zometa).[49]
    • Anche gli ormoni di sintesi, inclusi i prodotti a base di estrogeni, possono ridurre il rischio di sviluppare l'osteoporosi.
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    Sottoponiti a un test per misurare la densità ossea.[50] Si tratta di un esame che permette di verificare la solidità delle ossa calcolandone la densità minerale mediante l'uso di raggi X, ultrasuoni o tomografia.[51] Non è invasivo, quindi, non procura dolore.[52] Dovresti sottoporti a questo accertamento se prescritto dal medico o se:[53]
    • Sei una donna che ha almeno 65 anni;
    • Sei una donna in post-menopausa, che ha meno di 65 anni e appartiene a una categoria a rischio di osteoporosi;
    • Sei un uomo che ha almeno 70 anni;
    • Sei un uomo di età compresa tra i 50 e i 69 anni e rientri in una categoria a rischio di osteoporosi;
    • Sei affetto da una patologia associata all'osteoporosi, come malattie autoimmuni, disturbi endocrini o disfunzioni ormonali, o hai altri problemi che aumentano il rischio di osteoporosi.
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Consigli

  • Se scegli un'alternativa al latte, come il latte di soia, riso o mandorle, opta per un prodotto fortificato.
  • Fai in modo che i bambini piccoli assumano un'adeguata quantità di calcio nel quadro di un'alimentazione equilibrata.
  • Mangia verdure a foglia verde. Sono ricche di calcio e anche di vitamina K, che favorisce l'assorbimento di questo minerale da parte dell'organismo.

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Avvertenze

  • Non assumere troppo calcio, soprattutto tramite integratori. Preso in eccesso, può creare problemi ai reni, aggravare l'artrite e causare dolori muscolari.
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  1. http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  2. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/winter11/articles/winter11pg12.html
  3. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  4. http://www.webmd.com/vitamins-supplements/ingredientmono-929-vitamin%20d.aspx?activeingredientid=929&activeingredientname=vitamin%20d
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479229?dopt=Abstract
  6. http://nof.org/foods
  7. http://nof.org/foods
  8. http://nof.org/foods
  9. http://ajcn.nutrition.org/content/87/5/1567S.full
  10. http://aje.oxfordjournals.org/content/143/5/472.abstract?ijkey=616fc59218d11df565ddf833ecf9db852e0215af&keytype2=tf_ipsecsha
  11. http://jn.nutrition.org/content/128/6/1051.abstract?ijkey=3622aa543d5eebfa7f3159455942e885bda49e43&keytype2=tf_ipsecsha
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21248199
  13. http://jn.nutrition.org/content/128/6/1051.abstract?ijkey=3622aa543d5eebfa7f3159455942e885bda49e43&keytype2=tf_ipsecsha
  14. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/top-food-sources-of-saturated-fat-in-the-us/
  15. http://nof.org/foods
  16. http://health.clevelandclinic.org/2014/09/sodas-tea-and-coffee-which-can-lower-your-bone-density/
  17. http://health.clevelandclinic.org/2014/09/sodas-tea-and-coffee-which-can-lower-your-bone-density/
  18. http://health.clevelandclinic.org/2014/09/sodas-tea-and-coffee-which-can-lower-your-bone-density/
  19. http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/osteoporosis/osteoporosis_ff.asp
  20. http://www.niaaa.nih.gov/alcohol-health/overview-alcohol-consumption/moderate-binge-drinking
  21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072714/
  22. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00263
  23. http://www.nhs.uk/Conditions/Osteoporosis/Pages/Prevention.aspx
  24. http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/osteoporosis/osteoporosis_ff.asp
  25. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072714/
  26. http://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/cessation/quitting/
  27. http://www.healthline.com/health-slideshow/quit-smoking-timeline#3
  28. http://www.healthline.com/health-slideshow/quit-smoking-timeline#5
  29. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  30. http://www.cdc.gov/cancer/skin/basic_info/sun-safety.htm
  31. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  32. http://www.valleymed.org/health-info/health-news-and-articles/top-5-things-you-can-do-to-prevent-osteoporosis/
  33. http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/osteoporosis/osteoporosis_ff.asp
  34. http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/osteoporosis/osteoporosis_ff.asp
  35. http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/osteoporosis/osteoporosis_ff.asp
  36. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/winter11/articles/winter11pg12.html
  37. http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/osteoporosis/osteoporosis_ff.asp
  38. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/winter11/articles/winter11pg12.html
  39. http://www.webmd.com/osteoporosis/guide/osteoporosis-prevention
  40. http://www.webmd.com/osteoporosis/guide/osteoporosis-prevention
  41. http://www.webmd.com/osteoporosis/guide/osteoporosis-prevention
  42. http://www.niams.nih.gov/health_info/bone/osteoporosis/osteoporosis_ff.asp
  43. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/basics/tests-diagnosis/con-20019924
  44. http://www.webmd.com/osteoporosis/guide/who-needs-bone-density-testing

Informazioni su questo wikiHow

Dottoressa in Medicina
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Laura Marusinec, MD. La Dottoressa Marusinec è una Pediatra Iscritta all’Albo dei Medici Specialisti nel Wisconsin. Ha conseguito la Laurea in Medicina al Medical College of Wisconsin School of Medicine nel 1995.
Categorie: Salute
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