Come Prevenire la Depressione

La depressione è un diffuso disturbo mentale che colpisce oltre 121 milioni di persone nel mondo. È elencato tra le prime cause di disabilità in tutto il mondo, ma la buona notizia per coloro che ne soffrono è che l’ 80% - 90% si riprenderà. Anche se non c’è alcuna garanzia di prevenire completamente la depressione, ci sono molti modi per ridurre le probabilità di soffrirne o di avere una ricaduta.

Parte 1 di 3:
Prendersi Cura del Corpo

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    Fai attività fisica regolarmente. Che tu ci creda o no, l'esercizio fisico è essenzialmente un antidepressivo naturale. In realtà, un recente studio ha dimostrato che l'esercizio, la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) e alcuni farmaci mostrano tutti effetti simili. Per ottenere il massimo dal tuo allenamento, fai esercizi di pesi e cardio, che si sono dimostrati ancora più efficaci rispetto a solo uno dei due (oltre a migliorare il tuo girovita!).
    • Il 50% delle persone che hanno avuto un grave episodio di depressione avrà una ricaduta e il rischio aumenta se ha vissuto più di un episodio. Ma l'esercizio, un’alimentazione corretta e prendersi cura del proprio corpo può limitare la possibilità di recidiva.
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    Assicurati la giusta quantità di sonno. Oltre ad aiutare il corpo a funzionare al meglio, il sonno è un regolatore dell’umore e tranquillizza la mente. La gente, soprattutto i giovani, è incline alla depressione e altre malattie mentali se dorme costantemente poco. Per mantenere la mente e il corpo in ottima forma, cerca di dormire almeno 7 ore a notte, se non di più.
    • I ricercatori consigliano 8 ore di sonno a notte per ottenere prestazioni ottimali, sebbene non sia sempre possibile nel frenetico mondo di oggi. Solo tu saprai di quante ore di sonno il tuo organismo ha veramente bisogno per sentirti in forma; cerca quindi un modo per ritagliarti questo tempo e fai del tuo meglio per dormire ogni notte quanto ti serve.
    • Si è scoperto che i milioni di stimoli che il tuo cervello deve riordinare ogni secondo rappresentano una quantità enorme di lavoro. Durante il giorno, il cervello accumula così tante informazioni che a un certo punto deve fermarsi. Recenti ricerche hanno dimostrato che dormire a sufficienza permette al cervello di riorganizzarsi aiutandolo a migliorare le performance.
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    Segui una dieta sana. Mangia cibi poveri di grassi, ricchi di vitamine, nutrienti, omega-3 (presenti nel pesce) e acido folico che può aiutare a regolare ed equilibrare l'umore. Dopotutto, sei ciò che mangi. Se mangi sano, ti sentirai sano dentro e fuori.
    • Alcune culture hanno dei livelli di consumo di zucchero incredibilmente bassi. Non è un caso che i loro tassi di depressione siano decisamente inferiori a quelle culture dove il consumo di zucchero è elevato. Elimina dalla tua dieta i prodotti zuccherati e trasformati e potrai iniziare a sentirti decisamente meglio.
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    Non fare uso di droghe e non consumare alcool. L'alcool è un sedativo che può alterare lo stato d'animo senza nemmeno che te ne rendi conto. Oltretutto le persone a rischio di depressione corrono anche maggiori rischi di abusare di alcool e diventare alcolisti. Per essere sicuro, sia nel breve che lungo termine, devi proprio evitarlo.
    • Alcuni studi hanno dimostrato che un bicchiere di vino rosso al giorno può essere utile. Si parla di un bicchiere, o 150 ml. Non di più!
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    Tieni controllata la tua salute generale. La depressione è associata a un maggior rischio di malattie cardiache e diabete. Coloro che soffrono di depressione e altre malattie mentali tendono ad avere maggiori tassi di malattie fisiche rispetto alle persone senza instabilità mentali. Lo stesso discorso vale anche all’inverso, più sei affetto da disturbi fisici e più è probabile che soffri di depressione. Quindi mantieniti in salute!
    • Mantieni una regolare routine di controlli fisici dal medico. Questo, insieme a una corretta alimentazione e all'esercizio fisico, aiuta il tuo corpo a equilibrarsi con la mente per mantenerti in forma perfetta.
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Parte 2 di 3:
Prendersi Cura della Mente

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    Concentrati per mantenere un atteggiamento positivo. Gran parte della vita è una profezia che si auto-avvera. Se pensi che stai per fallire, probabilmente accadrà. Per evitare di creare una spirale negativa, impegnati a pensare positivamente. Questo ti farà vivere giorno per giorno in maniera infinitamente più semplice.
    • Se ti accorgi di avere pensieri negativi, interrompili subito. Dì a te stesso: "Ci penserò domani." E sai cosa succederà? Domani ti sarai dimenticato di cosa stavi pensando.
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    Non sentirti in colpa. Farti carico di tutto e pensare che tutto ciò che va male è colpa tua, è un biglietto di sola andata per la depressione. Renditi conto invece che il mondo è incredibilmente grande, ci sono un’infinità di fattori che interagiscono tra loro e tu sei solo uno di questi. Impara ad accettare che non puoi controllare tutto e concentrati solo su ciò che puoi davvero cambiare.
    • Essere depresso ha che fare con qualcosa che si inceppa nel cervello, sul quale non puoi in alcun modo intervenire. L'unica cosa di cui hai il controllo è sapere chi sei e come ti senti. Non sei da biasimare per altre cose!
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    Fai volontariato. Ti permette di distrarti e contemporaneamente di aiutare gli altri rimanendo occupato; in questo modo la mente mantiene un approccio positivo e ti senti bene con te stesso e col mondo intorno a te. Il volontariato ti aiuta a coltivare un atteggiamento positivo e a migliorare il mondo. Tutti ne traggono beneficio.
    • Non sai da dove iniziare? Prova a informarti in un ospedale della zona, nella chiesa, a scuola o all'asilo. Puoi anche dare un aiuto nelle mense per i poveri, nei rifugi per senzatetto, nei canili e nelle case affido per bambini.
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    Impegnati nelle cose che ti appassionano per trovare uno sbocco e per coltivare la tua autostima. Riempire il tuo tempo con cose che ti piacciono e che sai fare bene è davvero l'unico modo in cui dovresti trascorrere la giornata. Non solo ti aiuta a cacciare la sofferenza, ma ti sentirai bene con te stesso, oltre al fatto che avrai imparato un mestiere.
    • Non ti viene in mente alcuna attività? Ottimo! Questo è il motivo perfetto per seguire quell’hobby che hai sempre desiderato, ma "non ha mai avuto il tempo di coltivare." Quindi, che si tratti di suonare il pianoforte, dipingere, tirare con l'arco o saldare i metalli, fallo. Sei l'unica persona che può decidere in questo senso.
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    Gestisci lo stress con attività come lo yoga, l'agopuntura, la meditazione o persino i videogiochi. Nel mondo di oggi è fin troppo facile stressarsi. È importante per tutti, non solo per coloro che corrono il rischio di depressione, assumere delle abitudini per allontanare lo stress. Per ridurre i livelli di stress, valuta di seguire un corso di yoga, pilates, fai meditazione, agopuntura, ipnosi, rivolgiti a uno psicoterapeuta o semplicemente trascorri regolarmente del tempo con i tuoi amici.
    • Non vuoi fare yoga o agopuntura? Nessun problema. Attività come la lettura, il lavoro a maglia, cucinare e dei videogiochi vanno altrettanto bene finché li trovi rilassanti e non stressanti!
    • Cerca di dedicare almeno 15 minuti di "tempo per te" ogni giorno, anche se si tratta solo di stare seduto sulla tua sedia da ufficio e isolarti dal mondo. Rilassarsi non vuol dire essere pigro, è fare in modo di stare il meglio possibile.
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    Pensa ogni giorno per cosa sei grato. "Pensare positivo" è molto più facile a dirsi che a farsi. Se non ti "eserciti" regolarmente, è piuttosto difficile mantenerlo. Per facilitarti in questo approccio, pensa ogni giorno a 3 cose di cui sei grato. Prenditi questo impegno ogni mattina quando ti alzi e fallo automaticamente. Questo manterrà la tua mente in uno spirito positivo che sarà incoraggiante per tutto il giorno.
    • Oltre a pensarle, annotale. In questo modo puoi scorrere le pagine del tuo diario e rivedere tutte le cose meravigliose che hai ottenuto. Quando un giorno ti svegli e senti che ti è difficile affrontare la giornata, rileggi il tuo diario per ritrovare la fiducia e la forza.
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    Unisciti a un gruppo di sostegno. Se hai lottato contro la depressione in passato, sai quanto può essere desolante ogni minuto. Partecipare a un gruppo di supporto non solo ti permette di tenere sotto controllo quei momenti, ma ti aiuta a trovare altre persone che sanno quello che stai vivendo e, meglio ancora, sono in grado di aiutarti.
    • Per trovare un gruppo nella tua zona, rivolgiti al medico, psicologo, alla chiesa o anche ai tuoi amici. La depressione è un problema comune e quasi tutti conoscono qualche struttura che se ne occupa, se non se ne occupano loro stessi.
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    Tieniti vicini coloro che ti amano. Senza amici e famiglia, tutti noi probabilmente tendiamo ad avvilirci e diventiamo inclini alla depressione. Puoi iscriverti a un social network a cui appoggiarti per sentirti più sicuro e felice. Seguilo e partecipa quando ne hai bisogno e quando gli altri hanno bisogno di te.
    • Anche se non hai voglia di vedere le altre persone, cerca comunque di non isolarti. Questi sono i momenti in cui è più importante. Quando ti senti triste e depresso, non riesci a capire che la presenza di altri esseri umani è in grado di toglierti dallo stato d'animo solitario che stai vivendo, resti chiuso in te stesso e non ti accorgi che invece gli altri possono aiutarti a stare meglio.
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Parte 3 di 3:
Mantenere una Routine Equilibrata

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    Trova sempre del tempo per divertirti. Il mondo è sempre più frenetico e “grigio”. Gli studenti devono studiare di più per avere successo, i lavoratori devono lavorare di più per fare carriera e la posta in gioco è sempre più alta. È facile farsi trascinare dalla quotidianità a scuola o al lavoro, pensando che "dobbiamo" o "dovremmo", ma è incredibilmente lontano dalla vita “vera”. Abbiamo tutti bisogno di tempo da trascorrere allegramente, mentre la vita ci deprime ancora prima che ce ne rendiamo conto.
    • Impegnati per trascorrere una serata o due fuori per il tuo benessere. Esci con i tuoi amici e familiari. Questo rafforzerà i legami con chi ti circonda e ti aiuterà a sentirti felice e sicuro.
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    Non prendere troppi impegni. Sembra che tutti al giorno d’oggi stiano facendo una sorta di gioco di equilibrio, ma la maggior parte delle volte è a loro danno. Invece di coinvolgerti in mille iniziative e non sapere più come gestirle, limita gli impegni. Impara a dire di no quando è necessario. Investire il tuo tempo in solo un paio di cose si rivelerà molto più proficuo, ti farà sentire produttivo e potrai vivere senza affanno.
    • È bene saper dire di no, a volte, anche ai favori che ti chiedono i tuoi amici. Non puoi essere di tre posti contemporaneamente e gestire i problemi di tre persone. Se vedi che non riesci a seguire troppe cose, ascolta te stesso e rilassati. È il tuo corpo che te lo chiede.
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    Valuta di sottoporti alla psicoterapia. La terapia cognitivo-comportamentale si è dimostrata molto utile per chiunque; tutti abbiamo problemi e difficoltà che richiedono di essere affrontati e ascoltati da un orecchio competente. Andare da uno psicoterapeuta non è più uno stigma; si tratta di te stesso, di essere proattivo circa la tua salute mentale. Non significa che hai un problema, significa solo che sei consapevole e cosciente del tuo stato mentale e che vuoi essere la migliore persona possibile.
    • Seguire una psicoterapia è solo questo; parli di ciò che vuoi a un terapeuta che ti guida per trovare possibili soluzioni. Per molti, si tratta di focalizzarsi sul pensiero positivo e di abituare nuovamente il cervello a creare nuovi modi di pensare e di vedere le cose.
    • Se non sei interessato alla terapia (sia per motivi economici, di programmazione degli impegni, ecc), assicurati di avere un amico o due a cui puoi rivolgerti nei momenti più difficili. Avere una spalla su cui appoggiarti quando ne hai bisogno è infinitamente prezioso. L’importante è che tu sia presente anche quando sono loro ad avere bisogno di te!
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    Conosci i tuoi punti deboli. Ognuno attraversa momenti di sbalzi d'umore. Se capisci quando stai per vivere un momento di cattivo umore o ti senti vulnerabile, puoi contrastarlo. Per qualcuno è un fatto ormonale. Per altri, si tratta di un vecchio anniversario, un compleanno o una morte. Accetta di sentirti vulnerabile in questi momenti e circondati di persone care, fai dei progetti e mantieni la mente lontana da questi pensieri finché superi questa fase.
    • Essere consapevole della tua situazione è la cosa migliore che puoi fare per te stesso. Sapere come ti senti quando vivi questi momenti negativi ti renderà più facile gestire alcune emozioni e affrontarle meglio. Sarà più facile parlarne con gli altri, dare un senso alla sofferenza e sarà quindi più facile anche cacciarla.
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    Se sei preoccupato per una ricaduta, non smettere di prendere i farmaci. Se ti sono stati prescritti dei farmaci per un episodio di depressione in passato, non smettere di prenderli quando ti senti meglio. In realtà, dovresti continuare ad assumerli fino a 6 mesi dopo, per mantenere la stessa routine del corpo.
    • Parla con il tuo medico in merito a questo aspetto. Molte persone sono ansiose di ridurre i farmaci ma ogni corpo reagisce in modo diverso. Consultati con il medico su cosa è più adatto per te e segui il suo consiglio.
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    Cerca un trattamento al primo segno di ricaduta. Se ti senti irritabile e triste per più di una settimana, consulta immediatamente il medico o il terapista. È più facile affrontare questi momenti se vengono gestiti tempestivamente.
    • Ricordati: non importa quante volte cadi, ciò che importa è quante volte riesci a rialzarti. Non misurare il tuo successo sulla stabilità delle tue emozioni; tutto quello che puoi fare è semplicemente essere forte e andare avanti.
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Consigli

  • Fai un elenco di tutti gli aspetti positivi.
  • Sii di supporto per coloro intorno a te che possono vivere una qualche forma di depressione. Condividi questi suggerimenti, non solo aiuterai qualcun altro, ma potrai creare un legame ancora più forte con quella persona.
  • Crea un gruppo di meditazione o di rilassamento al lavoro. La ricerca ha dimostrato che un fattore significativo di stress proviene da problemi sul posto di lavoro. Formare un gruppo permette di aiutare il personale a concentrarsi nuovamente sulle questioni importanti, in modo che ognuno sia più positivo e l'ambiente meno stressante.
  • Sii ottimista.

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Avvertenze

  • Non scoraggiarti se hai difficoltà a gestire lo stress, ti porterebbe ancora più stress. Se senti di avere dei problemi, dovresti consultare il medico o un consulente che può essere in grado di aiutarti.
  • Non sovraccaricarti di impegni provando tutti i passaggi in una sola volta. Se non sei abituato a svolgere alcune attività, introducile gradualmente. Le probabilità di successo sono maggiori quando si procede a un ritmo più tranquillo.
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Cose che ti Serviranno

  • Cibi sani
  • Vitamine e integratori
  • Diario




Informazioni su questo wikiHow

wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Per creare questo articolo, 15 persone, alcune in forma anonima, hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo.
Categorie: Salute
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