Come Prevenire la Sindrome del Tunnel Carpale

In questo Articolo:Prendersi Cura dei PolsiStare a Proprio Agio ErgonomicamenteCurare il Dolore

La sindrome del tunnel carpale è un disturbo causato dalla pressione eccessiva esercitata sul nervo mediano, il nervo centrale del polso. Questo disturbo può causare intorpidimento, debolezza muscolare e dolore continuo. La sindrome del tunnel carpale può avere molte cause, tra cui condizioni genetico o problemi causati da attività lavorative (es. movimenti ripetitivi). Anche se alcune cause non sono evitabili, esistono delle misure che si possono prendere per ridurre il rischio di sviluppare questo disturbo.

Parte 1
Prendersi Cura dei Polsi

  1. 1
    Mantieni il polso in posizione neutrale il più spesso possibile. La causa più comune della sindrome del tunnel carpale è la flessione ripetuta del polso. Pensa a questa posizione come a quella che il polso assume quando fai il segnale di “stop” con la mano. Mentre digiti sulla tastiera, mangi o fai altri movimenti ripetitivi, dovresti provare a mantenere il polso in posizione neutrale il più possibile invece di fletterlo. Pensa alla posizione neutrale come a quella che assume il polso quando stringi la mano a qualcuno. Durante la stretta di mano, non pieghi per nulla il polso. Monitora accuratamente le tue mani per provare a mantenere il più possibile questa posizione
  2. 2
    Fai delle pause. Se fai un’attività ripetitiva, sia che digiti sulla tastiera che se tagli le verdure, prenditi una piccola pausa ogni 10-15 minuti per far riposare il polso. Puoi stirarlo, fare degli esercizi o rimanere seduto senza muoverlo per nulla. Non importa quanto sei impegnato, puoi sempre prenderti 1-2 minuti di riposo, quando è necessario. Non far passare tanto tempo tra una pausa e l’altra.
    • Se puoi, prova a cambiare attività ogni 20-40 minuti.
    • Prova inoltre a cambiare posizione il più spesso possibile. Non dovresti rimanere “incastrato” nella stessa posizione per tantissimo tempo.
  3. 3
    Rilassa la presa e riduci la forza. Molte persone usano più forza del necessario per svolgere le azioni quotidiane. Se per lavorare usi un mouse, una penna o stai alla cassa, dovresti provare a non schiacciare troppo le cose o a usare troppa forza. Non spingere i tasti della tastiera o altri pulsanti con più forza del necessario. In questo modo eviterai di esercitare troppa pressione su polso.
  4. 4
    Resta in forma. Anche se la cosa migliore che puoi fare per prevenire la sindrome del tunnel carpale è di prenderti cura dei polsi, gli studi dimostrano che godere in generale di buona salute permette di avere dei polsi sani. Assicurati di mangiare almeno tre pasti salutari al giorno, di fare esercizio fisico in maniera regolare (circa 30 minuti al giorno), di dormire per 7-8 ore a notte, e di fare tutto ciò che ti faccia sentire sia fisicamente che emotivamente bene.
  5. 5
    Considera l’idea di indossare una polsiera, se ne hai bisogno. Le polsiere, se indossate correttamente, aiutano a mantenere il polso in posizione neutrale senza creare disagio. Puoi procurarti delle polsiere anche a prezzi relativamente economici in farmacia (costano attorno ai 10-15 euro), o se hai bisogno di aiuto puoi rivolgerti a un medico o a un fisiatra per fartene raccomandare o ordinare un tipo particolare. Puoi indossarli mentre lavori per impedire che il polso si pieghi, o di notte per mantenere il polso in posizione neutrale mentre dormi. Molte persone dormono con il polso piegato.
  6. 6
    Se necessario, assumi dei FANS. I FANS sono farmaci antinfiammatori non steroidei, come l’ibuprofene, e possono essere utilizzati per ridurre il gonfiore e il dolore ai polsi. Anche se non aiutano a prevenire la sindrome del tunnel carpale, possono alleviare il dolore se presi di tanto in tanto. Non farla diventare un abitudine, però, questi farmaci non possono essere assunti per sostituire altri metodi di prevenzione.
  7. 7
    Tieni le mani al caldo. Se lavori in un ambiente freddo, hai più probabilità di sviluppare dolore e rigidità alle mani. Prova a mantenere l’ambiente in cui lavori al caldo, indossa dei guanti quando fuori fa freddo, e considera perfino l’idea di indossare guanti senza dita se non puoi controllare la temperatura degli interni.

Parte 2
Stare a Proprio Agio Ergonomicamente

  1. 1
    Mantieni gli avambracci allo stesso livello della tastiera. Aggiusta la sedia in modo che gli avambracci stiano allo stesso livello della tastiera. Non dovresti né piegarti verso il basso né stendere le braccia verso l’alto per usare la tastiera. Questa posizione è ottimale per mantenere i polsi in posizione neutrale.
  2. 2
    Mantieni una postura corretta. Siediti in maniera comoda e tieni la schiena diritta anziché piegarti in avanti. Eviterai al corpo di esercitare troppa pressione su un solo punto, inclusi i polsi. Tieni inoltre ciò su cui stai lavorando davanti a te, in modo da non doverti piegare o girare da una parte o dall’altra per arrivarci.
  3. 3
    Mantieni le mani e i polsi in linea con gli avambracci. Questi di impedirà di esercitare troppa pressione sui polsi. Se i tuoi avambracci sono allo stesso livello della tastiera, non dovrebbe venirti difficile.
  4. 4
    Usa degli strumenti della misura giusta per le tue mani. Usare un mouse troppo grande o troppo piccolo può obbligarti a esercitare troppa pressione sul polso e a usare più forza del necessario.
  5. 5
    Considera l’idea di usare un mouse verticale. Un mouse verticale mantiene la mano in posizione da stretta. Se inizi ad usarlo non dovrai mai più flettere il polso per cliccare. Ci vuole un po’ per abituarsi a questo tipo di mouse, ma una volta che ci prendi la mano sarai contento di averne preso uno. Anche se possono costare un po’ (60 euro o più, in alcuni casi), saranno soldi ben spesi.
  6. 6
    Considera l’idea di procurarti una tastiera divisa. Le tastiere divise sono tastiere separate al centro, che permettono di digitare con entrambe le mani in posizione di stretta di mano. Puoi regolare la tastiera in modo che sia poco divisa all’inizio, poi, quando ti abitui, puoi separarla ancora di più. Ciò influirà in maniera molto importante sulla prevenzione della sindrome del tunnel carpale. Il prezzo di queste tastiere oscilla dai 30 ai 100 euro, e puoi decidere qual è quella con cui ti trovi più a tuo agio. Non spendere troppi soldi su una tastiera costosa se non ne hai mai usata una simile, potresti scoprire che non è fatta per te.

Parte 3
Curare il Dolore

  1. 1
    Raffredda i polsi con del ghiaccio. Alcuni dottori raccomandano di mettere i polsi in acqua ghiacciata alcune volte al giorno, se provi dolore in quella zona.
  2. 2
    Prova la terapia “caldo/freddo”. Per questo tipo di terapia avrai bisogno di due grandi ciotole d’acqua. Una deve essere ghiacciata, mentre l’altra dovrebbe essere calda (non tanto da bruciarti). Posizionale nel lavandino e metti le mani e i polsi dentro la ciotola di acqua fredda per un minuto, poi spostale nella ciotola di acqua calda per un altro minuto. Ripeti questo processo per dieci minuti due volte al giorno per alleviare il dolore ai polsi.
  3. 3
    Usa un piccolo cilindro in schiuma detto foamroller Utilizza in piccolo cilindro in schiuma per farci rotolare i polsi su e giù per venti secondi ciascuno. Posiziona semplicemente il cilindro sul tavolo e facci rotolare delicatamente il polso su e giù, massaggiandolo dolcemente.
  4. 4
    Fatti fare un massaggio all’avambraccio. Usa l’altra mano o fatti aiutare da un esperto per un massaggio degli avambracci, dei polsi e delle palme per allentare la pressione nelle mani. Assicurati che il massaggio sia delicato e che non causi ulteriore dolore nelle zone interessate.
  5. 5
    Usa un cilindro di schiuma a misura normale. Stenditi sul materassino, in modo che la schiena sia allineata con il foamroller, e sposta le braccia sui lati (pensa alla posizione “shavasana” dello yoga). Ciò distenderà la schiena, riducendo lo sforzo che hai esercitato su di essa e sulle braccia.
  6. 6
    Prova a fare qualche esercizio per il polso. Ci sono molti esercizi che si possono fare per rinforzare le mani e i polsi, e per alleviare la tensione di braccia e mani. Se fai uno sforzo e li svolgi quando ti prendi una pausa, o alcune volte al giorno, ti accorgerai che i tuoi polsi si rinforzano. Questi esercizi serviranno sia ad allungare i polsi che a rafforzarli. Ecco alcuni esercizi che puoi provare:
    • ”Spingere il muro”. Posiziona le mani dritte di fronte a te, flettendo i polsi, in modo da vedere il dorso delle tue mani, come se volessi spingere il muro davanti a te. Mantieni questa posizione per cinque secondi, rilassa i polsi e ripeti per almeno dieci volte.
    • Chiudi i pugni. Metti le mani a pugno per almeno cinque secondi, e poi rilassale per 1-2 secondi. Ripeti l’esercizio almeno dieci volte.
    • Chiudi i pungi e piegare il polso verso il basso. Posiziona le braccia dritte davanti a te, chiudendo i pugni. Ora piega leggermente il polso verso il basso e mantieni questa posizione per cinque secondi, dovresti sentire una sensazione di allungamento. Ripeti l’esercizio dieci volte.
  7. 7
    Allunga i polsi. Posiziona un polso davanti a te, in posizione di “stop”, e porta dolcemente indietro le dita, mantenendo la posizione per cinque secondi. Poi, porta le dita verso il pavimento e piega il polso verso il basso, nella direzione opposta, per altri cinque secondi. Ripeti l’esercizio dieci volte per mano.
    • Scuoti i polsi. Scuoti gentilmente i polsi, come se stessi scrollando via l’acqua in eccesso dopo esserti lavato le mani. Fallo per almeno dieci secondi per volta. Questa è l’attività perfetta da fare durante le pause, per alleviare le rigidità del polso. Puoi anche provare a farli rotolare con il cilindro di schiuma.
  8. 8
    Vai da un dottore se senti dolore ai polsi. Se inizi a sentire dolore, intorpidimenti, formicolio o disagio ai polsi, dovresti farti visitare da un medico per sapere cosa fare. Uno dei segnali che potresti star contraendo la sindrome del tunnel carpale è provare dolore estremo quando provi a chiudere il pollice, mentre non provi dolore al mignolo, che è controllato da un nervo diverso dal resto delle dita. Un dottore può raccomandarti ulteriori esami e trattamenti e potrebbe persino consigliarti di farti visitare da un fisiatra.
    • La terapia fisiatrica può aiutarti ad imparare degli esercizi per prevenire ulteriore dolore, a ordinare l’attrezzatura più ergonomica, e a farti cambiare stile di vita. Potresti anche farti prescrivere dei massaggi, o persino un trattamento a ultrasuoni per agevolare la circolazione dei polsi.

Informazioni sull'Articolo

Categorie: Disturbi & Trattamenti

In altre lingue:

English: Prevent Carpal Tunnel Syndrome, Español: evitar el síndrome del túnel carpiano, Deutsch: Das Karpaltunnelsyndrom vermeiden, Português: Prevenir a Síndrome do Túnel do Carpo, Русский: предотвратить синдром запястного канала, Français: prévenir le syndrome du canal carpien, 中文: 预防腕管综合症, Bahasa Indonesia: Mencegah Sindrom Lorong Karpal, Nederlands: Carpaal Tunnel Syndroom voorkomen

Questa pagina è stata letta 15 857 volte.
Hai trovato utile questo articolo?