Come Prevenire le Lesioni al Tendine Posteriore del Ginocchio

In questo Articolo:Aumentare la Flessibilità con lo StretchingRaggiungere l'Equilibrio tra i MuscoliRiscaldamento e DefaticamentoMantenersi in Forma

Le persone che conducono una vita sedentaria, al lavoro o a casa, sono maggiormente soggette ad avere il tendine posteriore del ginocchio più rigido e contratto, perché i muscoli restano in una posizione statica più a lungo. Anche i velocisti, i calciatori e altri atleti rischiano costantemente degli stiramenti al tendine in prossimità dei muscoli ischiocrurali per gli allenamenti eccessivi, a causa della disidratazione, per gli sforzi e la mancanza di elasticità. Se sei un atleta oppure ti alleni occasionalmente, la rigidità del tendine ti potrebbe causare lesioni o dolori alla spalla. Pratica regolarmente stretching e modifica il tuo allenamento per ridurre il rischio di stiramenti al tendine posteriore del ginocchio.

Parte 1
Aumentare la Flessibilità con lo Stretching

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    Impara alcuni esercizi di stretching. I due sistemi principali per prevenire gli stiramenti al tendine posteriore del ginocchio sono aumentare la flessibilità con lo stretching e potenziare tutti i gruppi muscolari attraverso l'allenamento.[1] Ci sono molti allungamenti efficaci da eseguire, sia statici sia dinamici.
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    Esegui degli allungamenti statici per il tendine posteriore del ginocchio. Questi possono essere efficaci per ridurre la tensione e aumentare l'elasticità. Sono gli allungamenti più semplici da compiere e sono relativamente più sicuri e meno pericolosi degli allungamenti dinamici. [2] Ci sono moltissimi allungamenti statici basilari da imparare.
    • Per eseguire un allungamento in piedi, posizionati davanti a una sedia e solleva la gamba per appoggiare il piede. Dopo, con il petto e la schiena diritta, piegati sui fianchi finché non senti tirare il tendine.
    • Per un allungamento da seduto, siediti affinché il ginocchio della gamba destra sia piegato e la pianta del piede destro sia premuta contro l'interno della coscia sinistra. Allunga la gamba sinistra in avanti e piegati lentamente sul piede sinistro.[3]
    • Ricorda di cambiare gamba dopo ciascun allungamento e di ripetere l'esercizio sulla gamba opposta.
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    Esegui degli allungamenti dinamici per il tendine posteriore del ginocchio. Questi sono leggermente più intensi di quelli statici, poiché implicano movimento. Generalmente dovresti eseguirli dopo alcune serie di allungamenti statici.[4] Alcuni semplici allungamenti dinamici includono:
    • Toccare le dita dei piedi con la gamba diritta. In posizione eretta, metti le braccia davanti a te e solleva la gamba fino a toccarla con le mani; ritorna nella posizione di partenza. Esegui dieci o quindici ripetizioni per ciascun lato.[5]
    • Allungamento con una gamba. Inizia dalla posizione eretta e dopo solleva la gamba verso i glutei mentre ti pieghi e cerchi di toccare le dita dei piedi. Mantieni questa posizione per pochi secondi e dopo ritorna a quella di partenza.[6]
    • Se avverti dolore durante questi allungamenti, dovresti smettere.
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    Prova lo yoga o il pilates. Un sistema per inserire degli esercizi di allungamento nel programma settimanale è provare a fare yoga o pilates. Cerca un corso nelle vicinanze di casa tua e provaci. Praticare una di queste attività ti aiuterà ad aumentare la forza e la flessibilità di tutti i gruppi muscolari.[7]
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    Allunga il tendine posteriore del ginocchio per il benessere della tua schiena. Eseguire degli allungamenti per la parte posteriore del ginocchio non soltanto aumenterà la flessibilità dei muscoli ischiocrurali, ma potrebbe ridurre il rischio di dolori e strappi alla schiena. I muscoli della parte posteriore della coscia sono collegati alla zona lombare e la mancanza di elasticità può causare dolori alla schiena.[8]
    • Anche se non sei un atleta e non pensi di poter essere soggetto a problemi ai tendini, la mancanza di esercizi di stretching mirati potrebbe causare il dolore cronico alla spalla.
    • Gli allungamenti dei muscoli ischiocrurali potrebbero alleviare i dolori alla schiena.[9]

Parte 2
Raggiungere l'Equilibrio tra i Muscoli

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    Cerca di comprendere l'importanza dell'equilibrio muscolare. Oltre alla flessibilità, è importante stabilire un buon equilibrio di forza tra i differenti gruppi muscolari. Ciò significa lavorare intensamente sui muscoli posteriori della coscia senza ignorare gli altri. La mancanza di equilibrio è una causa comune di problemi al tendine in prossimità dei muscoli ischiocrurali.[10]
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    Allunga i quadricipiti. Questi sono i muscoli anteriori della coscia, opposti a quelli ischiocrurali. La mancanza di equilibrio tra le due fasce muscolari è ritenuta una delle cause più comuni di lesioni al tendine della parte posteriore del ginocchio.[11] Quando allunghi i muscoli ischiocrurali non trascurare i quadricipiti.
    • Appoggia la mano destra contro un muro. Afferra il piede sinistro con la mano sinistra mentre fletti il ginocchio. Allinea le ginocchia e inclina il bacino mentre tiri il piede sinistro dietro di te.
    • Mantieni questa posizione per trenta secondi. Ripeti due volte su ciascun lato.
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    Esegui lo stesso numero di esercizi di allungamento per i muscoli ischiocrurali e i quadricipiti. Gli esercizi leg curl sono un sistema comune per rafforzare i quadricipiti, ma è importante alternarli con quelli per i muscoli posteriori della coscia. Esegui lo stesso numero di serie e ripetizioni per i quadricipiti (stando seduto e sollevando la gamba tesa) e per i muscoli ischiocrurali (stando seduto e abbassando la gamba piegata).
    • Se esegui gli squat lentamente e limiti il tempo in cui stai chinato in avanti, riuscirai a mantenere un buon equilibrio tra i quadricipiti e i muscoli ischiocruciali.[12]
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    Considera la possibilità di consultare un personal trainer o un fisioterapista. Se hai uno squilibrio muscolare significativo oppure desideri un piano di allenamento personalizzato, potresti chiedere consiglio a un professionista. [13] Ciò è importante specialmente se esegui degli esercizi con i pesi in cui c'è un rischio maggiore di infortuni.
    • Se sottoponi il tuo fisico a esercizi più intensi, fai in modo che i muscoli si riposino e rigenerino tra un allenamento e l'altro.

Parte 3
Riscaldamento e Defaticamento

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    Riscaldati prima di cominciare qualsiasi attività atletica. Prima di qualsiasi allenamento, dovresti sempre eseguire il riscaldamento per lasciare fluire il sangue e aumentare il battito cardiaco. Deve essere attivo e dinamico.[14]
    • I saltelli e la corsa potrebbero essere ottimi esercizi di riscaldamento.
    • Se ti alleni quando fa freddo, dovresti dedicare più tempo al riscaldamento.[15]
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    Fai stretching dopo il riscaldamento. Dovresti dedicare alcuni minuti allo stretching prima di correre, praticare sport oppure allenarti sulle macchine per diminuire il rischio di lesioni al tendine, specialmente se hai subito degli infortuni in passato. Dopo gli esercizi di riscaldamento iniziali, esegui alcuni esercizi di stretching statico e dinamico.
    • I muscoli riscaldati e allungati sono meno soggetti a strappi muscolari durante l'attività sportiva.[16]
    • Un buon esercizio di allungamento per il riscaldamento consiste nel restare in posizione supina con le ginocchia piegate, afferrare un ginocchio con entrambe le mani e portarlo verso il petto.
    • Mantieni questa posizione per circa quindici secondi, tenendo la testa, la schiena e i glutei aderenti al pavimento.
    • Ritorna nella posizione di partenza e cambia gamba.
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    Defaticamento e stretching. Dopo gli esercizi dovresti eseguire il defaticamento e lo stretching. Fai qualche esercizio aerobico leggero, come correre sul posto, e quindi allunga i muscoli posteriori della coscia. Non aspettare che i muscoli si raffreddino prima di ripetere gli esercizi di allungamento che hai eseguito prima dell'allenamento. Dopo l'allenamento i muscoli sono flessibili e ciò può ridurre il rischio di lesioni e crampi muscolari.
    • Un buon esercizio di stretching si esegue stando seduti con la schiena diritta e tenendo le gambe tese.
    • Dopo, tocca le dita dei piedi con entrambe le mani e mantieni questa posizione per dieci secondi. Ritorna nella posizione di partenza e ripeti.
    • Potrebbe essere più semplice eseguire l'esercizio stando seduti su un blocco per yoga o su un cuscino.

Parte 4
Mantenersi in Forma

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    Cerca di dimagrire, se sei obeso o in sovrappeso. Le persone in sovrappeso sottopongono i muscoli e i legamenti dei loro arti inferiori a uno sforzo maggiore, con un rischio più elevato di infortunio durante l'attività fisica e le normali attività quotidiane. Consulta il tuo medico per farti consigliare la combinazione adeguata tra esercizio fisico e dieta.[17]
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    Mantieni la giusta idratazione. La disidratazione può causare i crampi muscolari, con un rischio maggiore di lesioni.[18]Bevi molta acqua, almeno otto bicchieri al giorno. Mantenersi idratati è essenziale per la salute in generale, ma è importante soprattutto quando si pratica attività fisica, per evitare i crampi muscolari.[19]
    • Bevi 0,4-0,6 l di acqua due ore prima dell'allenamento.
    • Bevi 0,2-0,3 l di acqua dieci minuti prima di iniziare ad allenarti.
    • Bevi 0,2 l di acqua ogni quindici minuti di allenamento.
    • Aumenta il consumo di acqua durante gli esercizi intensi o quando fa caldo. Bevi almeno 0,5 l di acqua dopo l'allenamento.[20]
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    Segui una dieta sana e bilanciata. Oltre a mantenerti idratato devi nutrire i tuoi muscoli con le sostanze nutritive e i minerali adeguati. Una dieta bilanciata ti aiuterà in questo.
    • Alcuni medici consigliano l'assunzione di integratori antiossidanti per prevenire gli strappi muscolari.[21]
    • Assicurati di assumere carboidrati a sufficienza, perché se i muscoli non ricevono abbastanza carburante sono maggiormente soggetti ai crampi.[22]
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    Conduci una vita attiva. L'esercizio fisico costante ti aiuterà a restare in forma e ad aumentare la forza e la flessibilità dei tuoi muscoli. Una semplice camminata in ufficio, a casa o all'aperto può rendere i muscoli posteriori della coscia più flessibili rispetto a quando resti nella stessa posizione troppo a lungo.
    • Una breve passeggiata di cinque minuti ogni ora può apportare dei benefici notevoli alla tua salute.[23]

Cose che ti Serviranno

  • Acqua
  • Esercizi di riscaldamento
  • Perdere peso
  • Non stare seduti a lungo
  • Allungamenti per i muscoli ischiocrurali
  • Ugual numero di esercizi per rafforzare i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti

Riferimenti

  1. http://bjsm.bmj.com/content/39/6/319.full
  2. http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/tight-hamstring-muscles
  3. http://www.stretching-exercises-guide.com/hamstring-stretches.html#Stretching_Hamstrings_Using_Static
  4. http://www.stretching-exercises-guide.com/hamstring-stretches.html# Stretching_Hamstrings_Using_Static
  5. http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/tight-hamstring-muscles/stretching-tight-hamstrings
  6. http://www.stretching-exercises-guide.com/hamstring-stretches.html#Stretching_Hamstrings_Using_Static
  7. http://www.emedicinehealth.com/pulled_hamstring/page7_em.htm
  8. http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/tight-hamstring-muscles
  9. http://www.spine-health.com/wellness/exercise/specific-hamstring-stretches-back-pain-relief
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Categorie: Salute

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