Come Prevenire le Malattie Cardiache

Scritto in collaborazione con: Carolyn Messere, MD

In questo Articolo:Seguire una Dieta a Base di Alimenti Sani per il CuoreApportare Altri Cambiamenti allo Stile di VitaFarsi Aiutare dal Medico27 Riferimenti

La categoria "malattie cardiache" comprende un'ampia varietà di disturbi cardiovascolari, inclusi quelli che colpiscono i vasi sanguigni, le patologie coronariche, le aritmie, le cardiopatie congenite e l'endocardite.[1] Pur trattandosi di patologie serie, hai la possibilità di mettere in pratica dei semplici cambiamenti che possono ridurre il rischio di ammalarti, come seguire un'alimentazione a base di alimenti sani per il cuore, mantenerti attivo, tenere sotto controllo lo stress e smettere di fumare. Anche se esistono dei fattori che non puoi controllare, è possibile prevenire efficacemente le malattie cardiache facendoti carico di tutti quegli aspetti che puoi gestire.

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Seguire una Dieta a Base di Alimenti Sani per il Cuore

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    Informati in merito alle ultime scoperte. In passato ci è stato detto che alcuni elementi, come i grassi saturi, devono essere completamente eliminati dalla dieta. Tuttavia, alcuni studi recenti hanno dimostrato che questi ultimi potrebbero non incidere sul tasso di mortalità per malattie cardiovascolari.[2][3][4] La verità è che una dieta povera di grassi potrebbe addirittura aumentare il rischio di sviluppare una malattia cardiaca perché il grasso viene rimpiazzato dai carboidrati.[5] Se desideri seguire una dieta a base di alimenti sani per il cuore, tieniti informato in merito alle scoperte alimentari più recenti.
    • Il dato che vede i grassi trans come molto dannosi per la salute del cuore e possibile causa di molteplici effetti collaterali negativi è invece tuttora valido. Cerca di ridurre il consumo di alimenti che contengono questa categoria di grassi, come quelli fritti, confezionati o che annoverano la margarina tra i propri ingredienti. Fai attenzione in particolare ai prodotti da forno industriali.[6]
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    Aumenta il consumo di alimenti che contengono gli acidi grassi Omega-3. Sono dei grassi polinsaturi benefici per la salute, in quanto offrono una reale protezione per il cuore. Sono contenuti in alimenti come salmone, sgombro, semi di lino, noci e in certi integratori alimentari di vitamine e minerali.[7]
    • Cerca di mangiare il pesce due volte alla settimana. Assicurati che si tratti di pesce pescato in mare e non di allevamento, dato che solitamente quest'ultimo contiene meno Omega 3.[8]
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    Aumenta il consumo quotidiano di frutta e verdura. Datti l'obiettivo di mangiarne 10 porzioni al giorno. Puoi trarre beneficio anche dalla verdura surgelata. Le sostanze naturali contenute nella frutta e nelle verdure possono aiutarti a prevenire le malattie cardiache.[9]
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    Riduci il consumo di carboidrati e, quando li mangi, sceglili integrali. Oltre a essere una fonte eccellente di fibre, sono ricchi di nutrienti che apportano diversi benefici all'organismo: contribuiscono per esempio a regolare la pressione del sangue e migliorano la salute generale del cuore. Nonostante i cereali integrali siano molto meglio di quelli raffinati, diversi studi hanno evidenziato che una dieta povera di carboidrati è in grado di migliorare la salute del sistema cardiovascolare.[10][11]
    • Sostituisci i prodotti a base di farine raffinate con quelli integrali.
    • Assicurati che i prodotti che scegli siano effettivamente integrali al 100%. Questa regola vale indistintamente per le farine, la pasta, il pane, il riso e tutti gli altri cereali.
    • Dovresti evitare le farine bianche (ossia raffinate), il pane bianco, i biscotti, il pane di mais, le barrette di cereali, la pasta all'uovo, gli snack ricchi di grassi, i prodotti da forno surgelati, le torte, i dolci fritti e i popcorn al burro.
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    Tieni sotto controllo le quantità. La qualità di quello che mangi è importante per la salute del cuore, ma anche la quantità è un fattore che può aiutarti a stare meglio e a prevenire le malattie cardiache. Dosa sapientemente le porzioni per non rischiare di accumulare grasso in eccesso, assumere troppe calorie e veder crescere pericolosamente il livello di colesterolo.[12] Tenere sotto controllo le quantità è essenziale per nutrire l'organismo in modo sano. Inizialmente, fai uso di bilancia, cucchiai e dosatori per misurare correttamente le porzioni; con la pratica, imparerai a riconoscere le giuste quantità a occhio e potrai farne a meno. Ecco qualche suggerimento per selezionare le giuste dosi quando sei fuori casa:
    • 90 g di carne magra hanno all'incirca le stesse dimensioni di uno smartphone.
    • 25 g di frutta a guscio corrispondono all'incirca a una pallina da golf.
    • 175 g di verdura corrispondono all'incirca a una palla da baseball.

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Apportare Altri Cambiamenti allo Stile di Vita

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    Dimagrisci, se sei in sovrappeso. I chili superflui costringono quotidianamente il cuore a uno sforzo eccessivo, quindi a lungo andare possono causare lo sviluppo di malattie cardiache. Se il grasso superfluo è accumulato sul girovita, il rischio di ammalarsi aumenta ulteriormente. Fai del tuo meglio per mantenere un peso corporeo sano ed evitare le complicazioni, presenti o future, dovute all'essere in sovrappeso.[13]
    • Calcola il tuo indice di massa corporea (IMC o BMI dall'inglese "Body Mass Index") usando uno dei tanti calcolatori disponibili online. Si tratta di una semplice operazione che consente di valutare il peso corporeo in funzione dell'altezza.
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    Fai 30 minuti di esercizio fisico cinque giorni alla settimana. Fare mezzora di attività fisica moderata per cinque volte alla settimana ti aiuterà a prevenire le malattie cardiache. Intraprendere una routine di allenamento fin dalla giovane età e mantenere quest'abitudine nel tempo aumenta le probabilità di riuscire a mantenersi in forma e di raccogliere numerosi frutti in termini di salute del cuore.[14]
    • Datti l'obiettivo di allenarti per 30 minuti cinque volte alla settimana facendo un'attività fisica moderata. Ricorda che, in caso di necessità, puoi suddividere l'allenamento in sessioni di durata più breve, in modo che non interferiscano con i tuoi impegni quotidiani. Prova, per esempio, a fare 15 minuti di esercizio fisico al mattino e altri 15 alla sera, oppure programma 3 sessioni da 10 minuti equamente distribuite durante il giorno.
    • In alternativa, puoi programmare tre allenamenti settimanali da 25 minuti l'uno eseguiti a ritmo vigoroso, intervallati da due sessioni di esercizi per la forza e la resistenza muscolare a intensità medio-alta.
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    Allevia lo stress. Forse non sai che lo stress danneggia le arterie, quindi può causare l'insorgere di patologie cardiache. Per questo, e per molti altri motivi, è importante usare delle tecniche che ti aiutino a tenerlo sotto controllo.[15] Prova lo yoga, gli esercizi di respirazione profonda, la meditazione o una diversa tecnica di rilassamento per riuscire ad alleviare le tensioni fisiche e mentali.
    • I risultati di uno studio hanno dimostrato che la meditazione consente di ridurre efficacemente la pressione sistolica e diastolica, in media di 4,7 e 3,2 mmHg.[16]
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    Dormi a sufficienza. Quando non dormi abbastanza, ti esponi al rischio di soffrire di molteplici disturbi di salute, inclusi ipertensione, obesità e perfino infarto. Fai del tuo meglio per migliorare la quantità e la qualità del tuo sonno. Dovresti dormire 7-8 ore per notte.
    • Limita il consumo di caffeina ed evitala completamente dopo le due del pomeriggio.
    • Cerca di andare a dormire ogni giorno alla stessa ora per sviluppare un ciclo di sonno-veglia regolare.
    • Fai esercizio fisico regolarmente per aumentare i livelli di serotonina.
    • Evita di guardare la televisione o di usare il computer stando a letto.

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Farsi Aiutare dal Medico

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    Fai dei controlli regolari. Tenere sotto controllo i valori di pressione, colesterolo e zuccheri nel sangue può aiutarti a mantenerti in buona salute. Uno squilibrio nei rispettivi livelli è la causa principale dello sviluppo delle malattie cardiache, quindi è importante controllarli regolarmente attraverso gli appositi esami medici.[17]
    • Pressione sanguigna: chiedi al medico di controllartela ogni due anni. Se soffri di pressione alta, o sei a rischio di sviluppare questo disturbo, è probabile che dovrai fare dei controlli più frequenti.
    • Colesterolo: i dati relativi al colesterolo diventano ogni giorno più dettagliati e si basano sulle lipoproteine più piccole anziché sui livelli generali. Chiedi al medico di effettuare un controllo dei livelli della proteina C-reattiva. In quantità elevata, ti espone al rischio di sviluppare un'infiammazione nelle arterie, una problematica associata all'insorgere di malattie cardiache.[18] Un semplice esame del sangue consente di misurare i livelli di questa proteina.
    • Diabete: l'età consigliata per iniziare a tenere sotto controllo i valori della glicemia è di 45 anni, ma dovresti chiedere consiglio al medico per sapere quando è meglio effettuate i primi esami in base alla tua cartella clinica e ai tuoi fattori di rischio. Anche la condizione definita "pre-diabete" è attualmente curata dai medici in quanto è un possibile fattore di rischio per lo sviluppo del diabete e delle malattie cardiovascolari.[19]
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    Informati in merito alla sindrome metabolica. Essa si riferisce a un gruppo di fattori di rischio che aumentano le probabilità di sviluppare malattie cardiache e disturbi gravi, come diabete e ictus, che stanno diventando più comuni nelle persone che hanno uno stile di vita sedentario.[20] Questi fattori di rischio includono il grasso in eccesso sul girovita, pressione alta e livelli di trigliceridi o di zuccheri nel sangue elevati.[21]
    • Combatti la sindrome metabolica contrastando i tuoi possibili fattori di rischio. Fai esercizio fisico regolarmente e adotta una dieta sana ed equilibrata, se soffri di obesità addominale. Limita il consumo di bevande alcoliche, tieni sotto controllo lo stress e segui le altre linee guida che possono aiutarti a mantenere il cuore sano.[22]
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    Chiedi informazioni al medico circa il ruolo delle infiammazioni. Alcuni studi recenti hanno dimostrato che il processo infiammatorio è un fattore di rischio, finora altamente trascurato, che può portare allo sviluppo dell'aterosclerosi. Il modo migliore per capire se nell'organismo è presente un'infiammazione è tramite il test dei livelli della proteina C-reattiva.[23]
    • L'infiammazione potrebbe essere causata da diversi elementi, inclusi la perdita di massa muscolare, un cancro, una patologia infiammatoria (come l'artrite reumatoide o il lupus), la sindrome metabolica o delle lesioni alle pareti arteriose, spesso causate da colesterolo LDL ossidato, fumo, ipertensione o da un eccesso di zuccheri nel sangue.[24][25]
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    Fatti aiutare a smettere di fumare. Il fumo è uno dei principali fattori di rischio che contribuiscono allo sviluppo delle malattie cardiache, nonché la maggiore causa di decessi che si potrebbero prevenire. Se sei un fumatore, fai tutto il possibile per smettere. Chiedi informazioni al medico in merito ai programmi e ai farmaci che possono aiutarti a smettere più facilmente.[26]
    • Uno studio ha dimostrato che fumare per due anni aumenta del 36% il rischio di morire per una malattia cardiovascolare.[27]
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    Chiedi aiuto al medico per ridurre il consumo di bevande alcoliche. Bere con moderazione può portare addirittura dei benefici al cuore, mentre l'abuso può provocare gravi danni. Non dovresti superare la dose di un drink al giorno, se sei una donna, o di due drink, se sei un uomo. Chiunque abbia superato i 65 anni dovrebbe comunque limitarsi a un solo drink. Qualunque quantitativo aggiuntivo può aumentare il rischio di sviluppare una malattia cardiaca.
    • Se spesso hai difficoltà a rispettare questi limiti, è meglio chiedere aiuto al medico.
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    Informa il medico. Deve sapere se soffri di qualche altro disturbo o se nella tua famiglia ci sono stati dei casi di malattie cardiache. Potrebbe consigliarti di prendere delle precauzioni extra per aiutarti a mantenere il cuore e l'intero sistema cardiovascolare in buona salute a lungo.

Consigli

  • Molte forme di malattie cardiache possono essere ereditarie. Una persona potrebbe essere perfettamente sana, ma sviluppare comunque una patologia al cuore, se uno dei suoi familiari (per esempio genitori o nonni) ne ha sofferto in passato. Informati in merito alla tua storia familiare per sapere se corri il rischio di sviluppare una malattia cardiaca particolare.

Avvertenze

  • Le malattie cardiache sono alterazioni gravi, che possono rivelarsi fatali se non vengono curate. Vai dal medico se pensi di poter sviluppare una patologia cardiaca o una diversa malattia che può aumentare il rischio di insorgenza di un disturbo al cuore, come l'ipertensione, il colesterolo alto o il diabete.

Riferimenti

  1. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/basics/definition/con-20034056?
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723079?access_num=24723079&link_type=MED&dopt=Abstract
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22592684?access_num=22592684&link_type=MED&dopt=Abstract
  4. http://ajcn.nutrition.org/content/91/3/535?ijkey=4598b707f5b3a362c4d3e6dd4dffa97a3e688bb8&keytype2=tf_ipsecsha
  5. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0033062015300256
  6. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp
  7. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp
  8. http://www.doh.wa.gov/CommunityandEnvironment/Food/Fish/FarmedSalmon
  9. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Carolyn Messere, MD. La Dottoressa Messere lavora come Medico in Florida. Ha conseguito la laurea presso la University of Massachusetts Medical School nel 1999.

Categorie: Salute

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