Come Prevenire un Esaurimento Nervoso

Scritto in collaborazione con: Trudi Griffin, LPC, MS

In questo Articolo:Restare Sano MentalmenteRestare Sano FisicamentePraticare le Tecniche di Rilassamento42 Riferimenti

L'esaurimento nervoso (più propriamente nevrastenia) è un disturbo temporaneo che può essere collegato a vari fattori, come lo stress e un calo del normale funzionamento psico-fisico. Può produrre sintomi analoghi all'ansia e alla depressione.[1] È importante sottolineare che l'espressione "esaurimento nervoso" non è di ordine medico né psicologico e non indica nessun disturbo in particolare.[2] Il sistema migliore per ridurre lo stress e prevenire una grave reazione a questo fattore consiste nel gestirlo e prendersi cura di sé.

Parte 1
Restare Sano Mentalmente

  1. 1
    Individua gli aspetti della tua vita che sono al di fuori del tuo controllo. Prova a operare una distinzione tra le cose controllabili e quelle incontrollabili. È stressante sentirsi incapaci di controllare la propria vita, quindi cerca di capire ciò che non puoi cambiare e concentrati, invece, su ciò che hai la possibilità di cambiare. In questo modo avvertirai un controllo maggiore e riuscirai a far fronte allo stress.[3]
    • Prova a porti alcune delle seguenti domande. Posso evitare di reagire in questo modo? Quali aspetti di questa situazione riesco a controllare? Quale devo momentaneamente rassegnarmi ad accettare perché non ho la facoltà di controllarlo? Qual è il mio piano per gestire gli aspetti di una situazione che non posso controllare?
    • Prova anche a guardare il quadro nel suo insieme e chiediti se questa situazione avrà ripercussioni nel giro di uno o cinque anni. Comporterà altre conseguenze nella tua vita? Quanto è importante controllarla?
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    Presta attenzione alle tue emozioni, preoccupazioni e reazioni e comunicale agli altri. Tieni d'occhio il modo in cui reagisci ed esprimi ciò che provi. Le sensazioni devono essere veicolate correttamente. Tutti abbiamo momenti in cui l'emotività prende il sopravvento, soprattutto quando dobbiamo affrontare situazioni di forte stress, ma è importante rendersi conto che, se fuggiamo da ciò che proviamo, la tensione aumenta.
    • Prova a tenere un diario sul modo in cui lo stress influisce sulla sfera emotiva. Questo esercizio offre molti benefici alla salute, in quanto favorisce il benessere mentale, migliora l'autostima e allevia la tensione.[4] Scrivi tutto quello che reprimi durante il giorno e sfrutta il diario per liberare la tensione emotiva.
    • Parla con una persona di fiducia che ti sappia ascoltare e sostenere. È importante ricevere sostegno dagli altri perché ci fa sentire amati e apprezzati e, di conseguenza, aiuta ad alleviare lo stress.[5]
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    Sii più flessibile con le tue aspettative. L'ossessione della perfezione può portare a un esaurimento nervoso. Sei troppo esigente con te stesso oppure ti stai spingendo oltre le tue possibilità? Alcune persone sono troppo rigide con se stesse perché sentono il bisogno di essere perfette.
    • Cerca di essere indulgente nei tuoi confronti e concediti la possibilità di farti bastare ciò che hai realizzato in un giorno, anche quando non riesci a portare a termine tutto ciò che ti eri prefissato.[6]
    • Ricorda di non dare troppa importanza a ciò che fai e a come lo fai, perché c'è sempre spazio per migliorare.
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    Impara a dire 'no'. I troppi impegni e la tendenza a non indisporre gli altri, che ci spinge ad accettare sempre tutto, possono portarci all'esaurimento nervoso. Dicendo 'sì', senza tenere conto dei nostri limiti o senza fissare dei paletti, rischiamo di andare nel caos e rovinare il nostro rendimento, in quanto un'eccessiva disponibilità ci impedisce di concentrarci sui compiti, sulle attività e sulle responsabilità più importanti. Imparare a dire "no" è il primo passo che puoi compiere per salvaguardare te stesso, la tua efficienza e la tua salute psicologica.
    • Ricorda che dire di no non è un gesto egoistico. Vuol dire che hai tanto a cuore il tuo benessere da riuscire a stabilire limiti sani. Significa anche che ti preoccupi degli altri e che vuoi essere certo di avere le energie e la capacità mentale di adempiere alle tue responsabilità.[7]
    • Cerca di dare risposte semplici e dirette. Non devi presentare delle scuse, ma non sarà un problema se rispondi pressappoco in questo modo: "No, mi dispiace. Ho troppi impegni questa settimana. Volentieri la prossima volta".[8]
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    Dedicati a ciò che ti piace. Coltiva un vecchio hobby oppure trovane uno nuovo. Potresti dipingere, fare giardinaggio o volontariato, cantare o ballare. Le passioni e gli interessi depurano la mente dalle tensioni della vita quotidiana e distolgono l'attenzione da attività, compiti, circostanze stressanti, anche se solo per qualche ora. Durante questi momenti riuscirai a ritrovare l'equilibrio e a ricaricarti.
    • Gli hobby e le attività ricreative riducono lo stress perché concedono una pausa dalle tensioni della vita quotidiana, offrendo un mezzo con cui rilassarsi e fungendo da cuscinetto o protezione contro gli effetti negativi dello stress.[9]
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    Ridi più spesso. Guarda i programmi e i film comici che preferisci. Vai a vedere un concerto. Sarebbe anche meglio se potessi ridere in compagnia delle persone care.
    • Le risate hanno l'enorme potere di distenderci perché permettono al cervello di produrre endorfine. Queste sostanze rilassano il corpo, producendo un effetto che può durare circa 45 minuti![10]
    • Inoltre, rafforzano il sistema immunitario e possono anche ridurre il dolore, per cui sono molto importanti per alleviare lo stress.[11]
    • È stato anche dimostrato che ridere aumenta il buon umore e diminuisce l'ansia.[12]
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    Pensa alle cose per cui sei riconoscente. Cerca di considerare i lati positivi della vita, che si tratti della tua meravigliosa famiglia, del sostegno degli amici, del lavoro che ami, del contributo che offri agli altri per arricchire la loro vita, eccetera. È stato dimostrato che la gratitudine aumenta l'autostima, riduce lo stress in quanto aumenta le energie mentali, e promuove una sensazione di felicità.[13] Se ogni tanto ti ricordi di tutte le fortune che hai, riuscirai a diminuire le tensioni quotidiane e a non accumulare troppo stress.
    • Prova a tenere un diario in cui riportare tutte le cose per cui sei grato ogni giorno.
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    Medita. Gli esercizi mentali, come la meditazione, aiutano a eliminare lo stress dal corpo. Inoltre, migliorano la fiducia in se stessi e l'autostima.[14] Infatti, la meditazione consente al cervello di distogliere l'attenzione dai processi mentali quotidiani, diminuendo lo stress, migliorando la creatività e aiutando a ritrovare la concentrazione.[15]
    • Prova a seguire un corso che ti insegni i principi basilari della meditazione o trova qualche risorsa gratuita su Internet, magari un video o una guida. Esistono anche alcune applicazioni che mettono a disposizione meditazioni guidate di diversa durata e caratterizzate da argomenti specifici.
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    Cerca l'aiuto di un professionista della salute mentale. Fissa un appuntamento presso uno psicologo, uno psichiatra o uno psicoterapeuta. Questi professionisti sono specializzati nell'aiutare le persone che sono sull'orlo di una crisi di nervi. Possono offrirti gli strumenti necessari per farti riprendere prima di sentirti completamente stravolto.[16]
    • La terapia cognitivo-comportamentale può essere utile ad arrestare i processi mentali negativi e ad acquisire la sensazione di avere un controllo maggiore sulla propria vita.[17]
    • In alcuni casi anche i farmaci possono aiutare. Parla con uno psichiatra della tua situazione per valutare se è necessario assumere un antidepressivo o un ansiolitico.

Parte 2
Restare Sano Fisicamente

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    Fai attività fisica per aiutare l'organismo a produrre le endorfine in modo da ridurre lo stress. Quando un soggetto è sull'orlo di un esaurimento nervoso, il numero delle cellule presenti nella regione cerebrale chiamata ippocampo diminuisce, mentre aumenta quando il corpo viene sottoposto a un'attività sportiva. Nell'ultimo caso accresce anche il livello di endorfine (gli ormoni del buon umore).[18]
    • L'esercizio fisico provoca un aumento di endorfine e limita la produzione degli ormoni dello stress, come il cortisolo e l'adrenalina, che spesso sono all'origine dell'esaurimento nervoso.
    • Quando pratichi sport, la mente si distoglie da attività, eventi e situazioni che creano stress, dando a se stessa e al corpo il tempo di riprendersi.
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    Dormi a sufficienza ogni notte. Quando attraversi un periodo di forte stress, potrebbero insorgere disturbi del sonno, come l'insonnia. La carenza di sonno, infatti, rischia di aggravare la tensione e provocare un esaurimento nervoso.[19]
    • Cerca di dormire bene almeno 7 ore per notte. Le esigenze che caratterizzano il riposo notturno variano da persona a persona, quindi può darsi che avrai bisogno di più o meno ore rispetto a quelle indicate, a seconda del tuo stile di vita, dell'età e di altri fattori.
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    Sottoponiti a regolari controlli per valutare eventuali carenze nutrizionali. Talvolta lo stress può essere aggravato da alcuni problemi di salute, come le carenze vitaminiche. Quelle più comuni includono la vitamina D, B6 e B12. Queste complicazioni potrebbero aggiungersi allo stress già esistente e portare a un esaurimento nervoso.[20][21][22]
    • Se è da un po' di tempo che non ti sottoponi a una visita medica, programma un controllo generale per essere certo di stare bene fisicamente e che stai assumendo tutti i nutrienti necessari per rimanere in ottima salute.
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    Assumi aminoacidi per mantenere stabile il tuo benessere mentale. Gli aminoacidi giocano un ruolo fondamentale nel controllo dei sintomi causati dallo stress e dalla depressione, ma anche nella prevenzione di un crollo psichico. Siccome danno vita alla maggior parte dei neurotrasmettitori presenti nel cervello, sono essenziali per la salute mentale. La struttura di base delle proteine è costituita dagli aminoacidi.[23]
    • Per sfruttare tutti i benefici degli aminoacidi, devi seguire una dieta ricca di proteine, composta da latte e dai suoi derivati, uova, carni bianche, carni rosse, piselli, fagioli, altri legumi e cereali.
    • La dopamina viene prodotta da un aminoacido chiamato tirosina, mentre la serotonina è fornita dal triptofano. Se la sintesi dei neurotrasmettitori cerebrali è insufficiente, può causare irritabilità e sbalzi di umore. Assume maggiore importanza se i neurotrasmettitori coinvolti sono la dopamina e la serotonina.
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    Tieni sotto controllo l'apporto degli zuccheri e degli alimenti trasformati. Un'elevata assunzione di zuccheri può favorire i processi infiammatori, che a loro volta ostacolano la regolare funzionalità del cervello. Tendenzialmente i cibi trasformati, come caramelle, biscotti, bibite gassate e così via, hanno un contenuto di zuccheri più elevato. Per quanto sia possibile, evita questo genere di alimenti in modo da ridurre eventuali processi infiammatori.[24]
    • Un elevato apporto di zuccheri e carboidrati comporta una produzione eccessiva di insulina, la quale rischia di procurare ipoglicemia. Quest'ultima, a sua volta, induce il cervello a produrre glutammato a livelli così allarmanti da scatenare i sintomi tipici dell'esaurimento nervoso, come ansia, depressione e attacchi di panico.
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    Opta per i carboidrati complessi piuttosto che per quelli semplici. Entrambi i tipi di carboidrati innalzano il livello di serotonina (l'ormone che rilassa la mente e risolleva l'umore), ma con i carboidrati complessi (pane e cereali integrali) il processo è graduale, perché vengono digeriti lentamente. I carboidrati semplici (dolci, caramelle, bibite gassate), che sono ricchi di zuccheri, vengono digeriti velocemente, producendo un picco di serotonina, seguito da un brusco calo.[25]
    • Evita oppure limita il consumo di alimenti elaborati o ricchi di zuccheri e glutine. Sono dannosi per un organismo già stressato e possono accelerare l'insorgere di un esaurimento nervoso.
  7. 7
    Aumenta l'assunzione dell'acido folico. Anche una carenza di acido folico può concorrere alla comparsa dello stress. Tieni conto che può essere diagnosticata solo da un medico e che, quindi, un'eventuale assunzione di integratori deve essere prescritta da un professionista della salute. Può comportare disturbi dell'umore, come la depressione. Una quantità adeguata di acido folico nell'organismo aumenta anche l'efficacia degli antidepressivi.[26]
    • Per assumere maggiori quantità di acido folico, includi nella tua alimentazione spinaci e agrumi, tra cui arance.
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    Cerca di mangiare alimenti contenenti vitamina B. I cibi che contengono le vitamine del gruppo B aiutano a difenderci dalla depressione e dall'esaurimento nervoso. Queste vitamine, specialmente la B1, la B2 e la B6, sono molto efficaci nel risollevare l'umore. Gli alimenti ricchi di vitamina B sono:[27]
    • Verdure a foglia verde
    • Carne rossa
    • Cereali integrali, germe di grano
    • Piselli verdi
    • Lenticchie, frutta a guscio come noci pecan e mandorle
    • Latte, yogurt, formaggi
    • Carni bianche, pesce, uova
    • Legumi, arachidi
    • Frutti di mare
    • Banane
    • Patate
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    Assumi maggiori quantità di zinco. È stata condotta una ricerca approfondita che ha dimostrato come il livello di zinco sia molto basso nei soggetti che presentano sintomi di stress, che soffrono di depressione e che sono sull'orlo di un esaurimento nervoso. Un'adeguata quantità di zinco, sia mediante l'alimentazione sia attraverso l'assunzione di integratori, può migliorare l'azione degli antidepressivi e di altri farmaci per la cura dei disturbi dell'umore. Gli alimenti ricchi di zinco sono:[28]
    • Frutti di mare
    • Frutta a guscio
    • Germe di grano
    • Semi di zucca
    • Spinaci
    • Funghi
    • Fagioli
    • Carne
  10. 10
    Consuma cibi ricchi di ferro, iodio e cromo. Lo iodio, il ferro e il cromo svolgono una funzione importante nella prevenzione dell'esaurimento nervoso. La carenza di questi minerali essenziali porta stanchezza, depressione e sbalzi di umore.[29][30][31]
    • Gli alimenti ricchi di ferro sono: carne rossa, verdure a foglia verde, tuorli d'uovo, frutta secca (uvetta, prugne), carni bianche, fagioli, lenticchie e carciofi.
    • Gli alimenti ricchi di iodio sono: latte vaccino, yogurt, fragole, alghe marine, uova, latte di soia, pesce di mare, formaggi.
    • Gli alimenti ricchi di cromo sono: cereali integrali, carne, riso integrale, frutti di mare, broccoli, funghi, fagioli, latticini, uova, formaggi, latte, carni bianche, mais, patate, pesce, pomodori, orzo, avena, spezie da cucina.

Parte 3
Praticare le Tecniche di Rilassamento

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    Pratica esercizi di respirazione. Esegui qualche esercizio di respirazione profonda per rilassarti. In questo modo riuscirai a espandere il diaframma e a calmarti fisicamente. Di conseguenza, si abbasseranno anche la pressione sanguigna e i livelli di cortisolo.[32]
    • Inspira in maniera lenta e profonda in maniera da riempire completamente i polmoni. Nel frattempo, permetti all'addome di espandersi, quindi espira lentamente.[33]
    • Puoi anche praticare la respirazione profonda mentre mediti o fai yoga.
  2. 2
    Cerca di vivere nel presente praticando la meditazione consapevole. Questa tecnica consiste nel vivere il momento presente, lasciandosi alle spalle i rimpianti del passato e le preoccupazioni che riguardano il futuro. La meditazione consapevole può essere introdotta in ogni aspetto della vita quotidiana, mentre fai sport, mangi, lavori, parli o leggi. È stato dimostrato che riduce lo stress, giacché diminuisce i pensieri ossessivi.[34] Migliora persino la memoria, la concentrazione e la sensazione di appagamento nei rapporti interpersonali.[35]
    • Per praticare la meditazione consapevole, concentrati sui sensi e lascia emergere le preoccupazioni o i pensieri riguardo alle tue responsabilità per poi sradicarli dalla tua coscienza. Non farti ossessionare da nessun pensiero. Piuttosto, cerca di osservarli e in seguito lasciali andare.
  3. 3
    Prova lo yoga. Lo yoga modifica i processi chimici del corpo, innescando un naturale processo di distensione fisica.[36] Promuove uno stato di rilassamento biochimico, ovvero aiuta a sfruttare l'ossigeno immesso nei polmoni e a regolarizzare il battito cardiaco e la pressione sanguigna.[37] Oltre ad apportare benefici fisici, contribuisce a espellere le tossine dal corpo.[38] Le tecniche di respirazione che si mettono in atto con la pratica dello yoga generano un impatto profondo sia sul benessere fisico che su quello mentale. Aiutano a purificarci, ripristinando l'equilibrio nei pensieri e nelle emozioni.[39]
    • Prova a seguire una lezione di yoga per principianti oppure acquista un DVD per praticare yoga nel comfort della tua casa.
  4. 4
    Usa le tecniche dell'aromaterapia per distenderti. Gli oli essenziali possono apportare benefici all'umore e permettono di ridurre lo stress.[40] Per rilassarti, prova a respirare le essenze di lavanda, valeriana, agrumi, geranio, chiodi di garofano e canfora in modo da combattere l'insonnia associata ai sintomi dell'esaurimento nervoso.
    • L'olio essenziale di menta può alleviare il mal di testa causato dallo stress e anche la nausea e il mal di stomaco che scaturiscono dalla tensione nervosa.[41] Mescolane qualche goccia a un olio vettore, come quello di mandorla, e strofina il tutto sulle tempie e sulla fronte. Respira profondamente mentre massaggi in modo da poterti rilassare.
    • In base a studi recenti, è stato dimostrato che gli oli essenziali, come quello di lavanda e limone, migliorano l'umore.[42]

Avvertenze

  • Se pensi di essere sull'orlo di un esaurimento nervoso, parla con qualcuno che sia in grado di aiutarti, magari un genitore, un insegnante, uno psicoterapeuta o il medico.

Riferimenti

  1. https://www.mylifestages.org/asktheexpert/QuestionAnswer.page?questionid=1596
  2. https://www.mylifestages.org/asktheexpert/QuestionAnswer.page?questionid=1596
  3. http://psychcentral.com/lib/4-tips-to-change-the-way-you-deal-with-stress/
  4. https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4552
  5. http://www.stress.org/emotional-and-social-support/
  6. http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-the-moment-i-realized-i-am-enough/
  7. http://psychcentral.com/lib/learning-to-say-no/
  8. http://psychcentral.com/lib/learning-to-say-no/
  9. http://www.indiana.edu/~illumin/KeemaWalden.pdf
Mostra altro ... (33)

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin lavora come Counselor Professionale Registrata nel Wisconsin. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Counseling Psicologico Clinico alla Marquette University nel 2011.

Categorie: Disturbi Emozionali

In altre lingue:

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