Come Prolungare la Fase REM del Sonno

In questo Articolo:Evitare di Interrompere il SonnoMigliorare i Ritmi Circadiani

La fase REM (dall’acronimo inglese Rapid Eye Movement, movimenti oculari rapidi) è una fase del sonno in cui il cervello è molto attivo e incline a sognare. La durata della fase REM può dipendere dall'età e da altri fattori; per esempio i bambini trascorrono il 50% del tempo del sonno nella fase REM, mentre gli adulti intorno al 20%. Concentrarti sul miglioramento dell'intero ciclo del sonno può garantire fasi REM più lunghe.

Parte 1
Evitare di Interrompere il Sonno

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    Acquista un dispositivo per monitorare il sonno. Zeo, WakeMate o il rilevatore di attività FitBit sono tutti dispositivi che controllano i cicli del sonno per individuare i momenti in cui lo perdi più facilmente. Questo è il primo approccio per migliorare il sonno.
    • Questi dispositivi costano tra i 50 e 150 euro. Potrebbe essere necessario un computer, un tablet o uno smartphone per caricare i dati.
    • Controlla il tuo ciclo del sonno per una settimana per vedere se avvengono delle interruzioni, così da poter affrontare direttamente il problema.
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    Dedica almeno 9-10 ore al sonno, in modo da avere un'ora di tempo per addormentarti. La fase REM non si verifica fino a 70 o 90 minuti dopo essersi addormentati. In seguito, ci sarà un altro ciclo REM nella seconda metà della notte, quindi non devi ridurre il tempo in cui sei attivamente impegnato nel sonno.
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    Procurati delle tende oscuranti, se una parte del tuo ciclo di sonno si verifica durante il giorno. La luce dice al corpo di svegliarsi e avvia l’orologio circadiano. Fai in modo che la stanza in cui dormi sia buia finché non sei pronto per alzarti.
    • Riduci le luci nella stanza. Sbarazzati di orologi e altri dispositivi che emettono luce blu.
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    Non bere alcool nelle quattro ore prima di coricarti. L'alcool all'interno dell’organismo può disturbare il sonno profondo e la fase REM, portandoti a ripetere i cicli precedenti. Potresti svegliarti prima di raggiungere la fase REM quando il corpo ha elaborato l'alcool nel sangue.
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    Bevi un bicchiere di acqua tonica durante il giorno o prendi un integratore di magnesio, se soffri della sindrome delle gambe senza riposo. Il chinino e il magnesio possono aiutare i muscoli a rilassarsi. A volte, gli spasmi o i movimenti delle gambe senza riposo possono svegliare le persone prima che abbiano raggiunto la fase REM.
    • Anche mandorle, melassa, alghe e anacardi sono buone fonti di magnesio.
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    Controlla la temperatura nella stanza. Mantieni il termostato a un livello soddisfacente. Molte persone hanno riscontrato che mantenere temperature moderate, intorno ai 19-20 °C, sia migliore per un sonno stabile. Tuttavia, se soffri di vampate di calore, dovresti abbassare ulteriormente il riscaldamento.
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    Gestisci lo stress prima di andare a letto. Pianifica 30 minuti o un'ora per rilassarti, affinché gli ormoni dello stress non riducano i cicli di sonno. Prova a fare un bagno rilassante, esercizi di respirazione profonda, meditazione, rilassamento yoga, lettura o tecniche di visualizzazione.
    • Se impari a controllare lo stress prima di recarti a dormire puoi aumentare il ciclo REM ed essere maggiormente in grado di affrontare i tuoi impegni il giorno successivo.
    • Tieni un foglio e una matita vicino al letto per annotare la lista delle cose da fare il giorno dopo.
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    Stabilizza la glicemia prima di andare a letto. Uno snack leggero (come del burro di arachidi su una fetta di pane tostato integrale o una piccola ciotola di muesli) è in grado di controllare i morsi della fame. Se di solito ti svegli affamato nel bel mezzo della notte, inizia a mangiare uno spuntino prima di coricarti.
    • Le cene con una quantità sana di grassi e proteine hanno dimostrato di migliorare i cicli di sonno più di quelle a basso contenuto di grassi e proteine.
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    Rendi la tua stanza a prova di rumore. Installa delle finestre migliori, se il rumore proviene dall'esterno, oppure sposta la camera da letto più lontano dalle aree comuni. Le fasi REM aumentano in durata tutta la notte, quindi se le interrompi la mattina presto potresti ridurre il tempo di sonno REM drasticamente.

Parte 2
Migliorare i Ritmi Circadiani

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    Mantieni la stessa routine di sonno ogni giorno della settimana. Il corpo si abitua alla routine e ne trae beneficio rilasciando melatonina e altri ormoni del sonno al momento giusto per far scattare il sonno profondo. Non puoi pensare di "recuperare" il sonno REM, dal momento che è necessario ogni giorno.
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    Prendi 1,5 mg di melatonina 5 ore prima di andare a letto. Questa piccola quantità di melatonina può aiutare il corpo a rilassarsi. Puoi prendere una dose maggiore, intorno ai 3 mg, una o due ore prima di dormire, se preferisci.
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    Fai attività fisica al mattino o nel primo pomeriggio. Puoi migliorare i cicli del sonno e di nutrimento se dai al tuo corpo i giusti segnali di attività e riposo. Non allenarti la sera, altrimenti dei livelli elevati di cortisolo renderanno più difficile addormentarti.
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    Limita l'esposizione alla luce durante la sera e la notte. Spegni le luci generali in casa e non guardare la televisione o non usare dispositivi elettronici prima di dormire. Questi dispositivi emettono una luce blu che dice al corpo di svegliarsi.
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    Accendi le luci e fai il tuo allenamento appena ti svegli. Puoi essere in grado di migliorare la qualità del sonno abituando il tuo corpo a svegliarsi subito. Evita di premere il tasto “snooze” della sveglia, così ti alzi subito e la sera ti addormenterai più facilmente.

Consigli

  • Non preoccuparti se ti svegli nel bel mezzo della notte per pochi minuti e poi ti riaddormenti. Non è raro svegliarsi tra i vari cicli di sonno. Non stimolare il corpo con la luce, in modo da riaddormentarti immediatamente e riprendere il prossimo ciclo del sonno.

Cose che ti Serviranno

  • Dispositivo per monitorare il sonno e le attività (Zeo, Fitbit, WakeMate)
  • Tablet/smartphone
  • Tende oscuranti
  • Acqua tonica
  • Alimenti o integratori ricchi di magnesio
  • Spuntino ricco di grassi e proteine
  • Integratore di melatonina


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Categorie: Disturbi del Sonno

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