Come Proteggere la Mente con i Cibi che Fanno Bene al Cervello

In questo Articolo:Mangiare Sano per Avere una Mente SanaConcentrarsi sui Valori Nutrizionali degli AlimentiAssumere gli Integratori Alimentari

Inizia a proteggere la tua mente fin da giovane. L'aspettativa di vita si è allungata e benché sia normale che la mente invecchiando abbia un declino, il processo di danneggiamento può essere rallentato e talvolta perfino invertito grazie a un'alimentazione specifica. Di base, ciò che è salutare per il resto del corpo lo è anche per il cervello, esistono però alcune varietà di alimenti e di integratori particolarmente utili nel favorire il benessere cerebrale. Scopriamo quali sono!

1
Mangiare Sano per Avere una Mente Sana

  1. 1
    Mangia il pesce e assumi olio di pesce. Il pesce contiene selenio, vitamine A e D, fosforo, magnesio e iodio (se di mare), sostanze che apportano importanti benefici per la salute del cervello (in particolar modo il selenio e la vitamina D). L'olio di pesce è la migliore fonte di grassi vitali per lo sviluppo del cervello dei feti e dei neonati.[1]
    • Mangia circa 400-450 grammi di pesce alla settimana, corrispondono a circa 3 porzioni della grandezza del tuo polso. L'olio di pesce è disponibile sotto forma di integratore alimentare di acidi grassi Omega-3.[2]
  2. 2
    Affidati alle verdure. Le verdure a foglia verde, come cavolo e spinaci, sono essenziali per la salute di mente e corpo; contengono infatti elevati livelli di vitamina E e folati.[3]
    • È plausibile affermare che la vitamina protegga i neuroni cerebrali,[4] mentre la relazione tra folati e salute del cervello ancora non è chiara. Verosimilmente, contribuisce a mantenere bassi i livelli di omocisteina, un aminoacido che in quantità troppo elevate può causare la morte delle cellule nervose.[5]
    • Anche l'avocado è un'eccellente fonte di vitamina E, così come i semi di girasole.[6]
  3. 3
    Confida nei mirtilli. Alcuni studi hanno dimostrato che siano utili nei casi di perdita di memoria a breve termine, quindi perché non mangiarli più volte alla settimana?[7]
    • Anche altri frutti di bosco sono benefici per il cervello, tra cui fragole e bacche di acai.[8]
  4. 4
    Prepara un'insalata di pomodori. Essendo ricchi di licopene, i pomodori aiutano a proteggerti dal danneggiamento cellulare causato dai radicali liberi, riducendo di conseguenza anche il rischio di sviluppare la demenza.[9]
  5. 5
    Arricchisci la tua dieta con la frutta secca. La frutta a guscio contiene acido alfa linolenico e ha molteplici proprietà antinfiammatorie. Tali qualità favoriscono una buona circolazione sanguigna, con un conseguente maggiore apporto di ossigeno al cervello.[10] La frutta secca è inoltre ricca di vitamina E.[11]
  6. 6
    Mangia lo zenzero. Lo zenzero, così come altri cibi (tra cui i frutti di bosco, i derivati della soia e il tè), contribuisce a proteggere le cellule gliali, presumibilmente capaci di eliminare le tossine dal cervello e proteggerti da patologie gravi quali l'Alzheimer.[12]
    • Prova a bere il tè allo zenzero o usa questa benefica radice per speziare i tuoi piatti.
  7. 7
    Preferisci i cereali integrali. Sono un elemento fondamentale in una dieta sana volta a mantenerti in buona salute. Più il tuo corpo è sano, più il tuo cervello è in buone condizioni. I cereali integrali contribuiscono inoltre a contrastare l'ipertensione, favorendo ulteriormente la buona salute cerebrale.[13]
    • Se hai più di 9 anni, dovresti assumere almeno 3-5 porzioni di cereali integrali al giorno, e fino a 6 o 7 se sei un adulto. Per incorporarli alla tua dieta, fornisci la tua dispensa di fiocchi di avena, pane, pasta e riso integrali e quinoa.[14]
  8. 8
    Distribuisci equamente i tuoi pasti nell'intero arco della giornata. Anziché fare un unico pasto abbondante, opta per tanti piccoli spuntini ripartiti nel tempo in modo uniforme; la salute del tuo cervello ne trarrà notevoli benefici. Garantendo il giusto livello di zuccheri nel sangue per l'intera giornata consentirai che il tuo cervello riceva tutta l'energia necessaria. Prova a fare da 4 a 6 piccoli pasti anziché limitarti ai normali 3.[15]

2
Concentrarsi sui Valori Nutrizionali degli Alimenti

  1. 1
    Scegli gli alimenti ricchi di selenio. Il selenio è un minerale traccia fondamentale per garantire la salute del cervello, soprattutto in qualità di antiossidante.[16] La ricerca ha evidenziato che una carenza di selenio causa problemi di memoria, malumore e riduce le funzioni cognitive. Al contrario, in dosi elevate, il selenio favorisce il buon umore, una migliore chiarezza di pensiero e maggiori livelli di energia.[17]
    • La dose giornaliera raccomandata è di almeno 55 microgrammi. Arricchisci la tua dieta di selenio mangiando per esempio pane integrale, tonno e noci brasiliane.[18]
  2. 2
    Incrementa i tuoi livelli di zinco. I semi di zucca ne sono un'eccellente fonte. Lo zinco favorisce il miglioramento delle funzioni cerebrali,[19] e anche soli 30 grammi di semi di zucca ti forniscono quasi il 20% del tuo fabbisogno di zinco quotidiano.[20]
    • Prova a mangiarne una piccola manciata come spuntino pomeridiano, altrimenti aggiungili a un'insalata mista o ai cereali della colazione per ottenere una nota croccante.
  3. 3
    Scegli gli alimenti ricchi di antiossidanti. Molti di quelli elencati fino ad ora ne contengono grandi quantità, tra cui per esempio i frutti di bosco e le verdure a foglia verde. Tuttavia alcune bevande ne sonno particolarmente dotate, tra cui il tè.[21] Cerca di berne una o due tazze al giorno.[22]
    • Gli antiossidanti contribuiscono a bloccare i radicali liberi, sostanze che nel tempo tendono a distruggere le cellule cerebrali.[23]
  4. 4
    Assumi più acidi grassi Omega-3. Gli Omega 3 sono un eccellente alleato della salute cerebrale, in grado di fornire acidi grassi EPA e DHA. Una carenza dietetica di questi acidi grassi può aumentare il rischio di sviluppare l'Alzheimer o la demenza. I pesci grassi (salmone, coregone, tilapia, pesce gatto, platessa, lampuga, trota), l'olio di pesce, le noci e i semi di lino sono tutte ottime fonti di Omega-3.[24]
    • Prova i semi di chia, contengono una quantità considerevole di Omega-3 ALA (acido alfa-linolenico) ed EHA (acido eicosapentaenoico) e sono insapori, pertanto semplici da distribuire su qualsiasi piatto, dai cereali alle insalate.[25]

3
Assumere gli Integratori Alimentari

  1. 1
    Prova il gingko biloba. La ricerca evidenzia che il gingko biloba è in grado di contrastare alcune patologie del cervello, tra cui demenza e inefficienze cerebrali.[26]
    • Le dosi suggerite variano in base ai diversi studi, ma sono comprese tra i 120 e i 640 milligrammi giornalieri. Rivolgiti al tuo medico per stabilire quali siano le quantità più adatte alle tue esigenze.[27]
  2. 2
    Fai il pieno di vitamine B. Le vitamine del gruppo B aiutano il corpo a creare il proprio carburante attraverso il glucosio. Inoltre, sono essenziali nel contrastare la demenza cerebrale. Individua un integratore di vitamine B che includa folati, vitamine B6 e B12, niacina e tiamina.[28]
  3. 3
    Integra la tua dieta con la citicolina. Trattasi di un nutriente in grado di favorire la funzionalità e il richiamo della memoria e di contrastare il declino delle abilità mentali.[29] Per natura è già presente nel cervello e può essere assunta in una dose che raggiunge anche i 1.000 milligrammi al giorno.[30]
  4. 4
    Prova la vitamina D.[31] Una carenza di vitamina D può causare disturbi anche gravi, tra cui il disordine affettivo stagionale e la depressione.[32]
    • A tal proposito sono state fatte delle ricerche in merito a dosaggi compresi tra 528 e 9.000 unità internazionali (UI) di vitamina D2 o D3. Consulta il tuo medico per stabilire quali siano le quantità più appropriate alle tue esigenze.[33]

Consigli

  • Per assicurarti che il tuo cervello goda di buona salute è bene affiancare l'esercizio fisico a un'alimentazione sana. Stabilisci un piano di attività fisica moderata e regolare.[34]

Avvertenze

  • Prima di apportare importanti cambiamenti al tuo regime alimentare o di assumere un qualsiasi integratore, consulta il tuo medico per avere un parere personalizzato.

Riferimenti

  1. http://www.fao.org/FOCUS/E/fisheries/nutr.htm
  2. http://www.realage.com/blogs/doctor-oz-roizen/5-power-foods-that-make-your-mind-younger?click=main_sr
  3. http://www.health.com/health/gallery/0,,20434658_4,00.html
  4. http://www.health.com/health/gallery/0,,20434658_2,00.html
  5. http://www.health.com/health/gallery/0,,20434658_4,00.html
  6. http://www.health.com/health/gallery/0,,20434658_5,00.html
  7. http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/10-foods-boost-your-brainpower
  8. http://www.health.com/health/gallery/0,,20434658_9,00.html
  9. http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/10-foods-boost-your-brainpower
Mostra altro ... (25)

Informazioni sull'Articolo

wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Per creare questo articolo, 21 persone, alcune in forma anonima, hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo.

Categorie: Dieta & Stile di Vita

In altre lingue:

English: Protect Your Mind With Brain Foods, Español: proteger la mente con alimentos para el cerebro, Русский: защитить ваш мозг с помощью продуктов, Português: Proteger a Mente Com Alimentos Para o Cérebro, 中文: 正确饮食以保护大脑

Questa pagina è stata letta 9 712 volte.
Hai trovato utile questo articolo?