Come Rafforzare i Muscoli delle Gambe

Co-redatto da Monica Morris

I muscoli delle gambe possono essere difficili da rafforzare, perché sono già così allenati grazie all’uso quotidiano. Per rafforzare i muscoli delle gambe devi intensificare il tuo allenamento come mai prima d’ora. Le giuste tecniche d’allenamento e l'assunzione di molte calorie daranno i loro frutti. Se vuoi scoprire come avere muscoli più forti e definiti, parti dal primo passaggio.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Allenarsi per Rafforzare i Muscoli

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Allenati 2-3 volte a settimana. Molti pensano che per i muscoli sia meglio allenarsi tutti i giorni, ma non è così. L’allenamento eccessivo porterà ad affaticamento muscolare e impedirà alle gambe d’ingrandirsi e rafforzarsi. Punta ad allenare le gambe solo 2-3 volte a settimana, e alterna i gruppi muscolari per allenare braccia, schiena, petto e altre parti nei giorni in cui non alleni le gambe.
- Accertarsi di allenare gli altri gruppi muscolari è importante quando si lavora sulle gambe. Non trascurare il resto del corpo!
Consiglio dell'Esperto

Michele Dolan
Personal Trainer Certificato
Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.

Michele Dolan
Personal Trainer Certificato

Michele Dolan, personal trainer, consiglia: "Esercita le gambe per almeno 30 minuti 3-5 volte a settimana. Puoi correre, arrampicarti, andare in bicicletta, sciare, pattinare o fare esercizi in palestra come affondi e squat".
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Allenati duramente. Fai in modo che ne valga la pena. Gli esercizi sulle gambe non dovrebbero durare più di 30 minuti, ma quella mezz’ora non dovrebbe essere rilassata. Vuoi dare tutto te stesso, mettendo molta pressione sui tuoi muscoli in modo che si scompongano e ricostruiscano con molta più forza.
- Per ogni esercizio, dovresti usare una quantità di peso che sei in grado di sollevare circa 10 volte, prima di fermarti. Se riesci a sollevare un peso 15 volte senza sosta, è troppo leggero. Se non riesci a fare più di 5 sollevamenti senza aver bisogno di una pausa, stai esagerando.
- Alcuni allenatori consigliano di “allenarsi a fallire”, che è la pratica di ripetere un esercizio fino a spomparsi completamente. Si dice che costruisce i muscoli più rapidamente, ma può causare infortuni se fatto nel modo sbagliato. Lavora con un allenatore per individuare la tecnica adatta a te.
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Fai ripetizioni esplosive. Molti culturisti hanno scoperto che l’allenamento esplosivo – velocemente e con un po’ di forza – aiuta i muscoli a formarsi più velocemente e intensamente, ma questi movimenti possono essere pericolosi per la salute se fatti in maniera troppo spinta o utilizzando la tecnica sbagliata. Prenditi il tempo necessario per imparare come svolgerli:
- Inizia con pesi più leggeri del solito.
- Usa sempre un rilascio lento e controllato dell'eccentrica (la parte di abbassamento del peso).
- Fai una pausa e contrai i muscoli nel punto più basso dell'esercizio.
- Esplodi nella fase di sollevamento o spinta. Inizia con un movimento breve, e amplia la distanza percorsa andando avanti con l'esercizio.
- Mantieni le giunture leggermente piegate quando arrivi al picco di estensione, per prevenire danni ai tessuti connettivi.
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Riposa a sufficienza tra i vari allenamenti. I muscoli si rafforzano in quel periodo, quando le fibre si stabilizzano e rafforzano. Per questo è necessario dormire a sufficienza ogni notte quando ci si allena intensamente. Nei giorni in cui non ti alleni, riposati sul serio. Non camminare per 15 km, non andare in bicicletta tutto il giorno – va benissimo sdraiarsi e rilassarsi.^{[1]
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Fonte di ricerca}
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Salta gli esercizi aerobici. Quel tipo d’allenamento tende effettivamente a snellire le gambe. I muscoli delle gambe diventano lunghi e lisci invece che grossi e spessi. Fare un sacco di esercizi aerobici sottrae anche l’energia che dedicheresti al sollevamento pesi, essenziale per la costruzione dei muscoli. Se ami l’attività aerobica e non intendi rinunciarci, prova ad alleggerirla un po’. Invece di correre 4 volte a settimana, fallo 1 o 2 volte. Ancora meglio, prova a camminare o marciare, risparmiando energia per la sala pesi.

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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Sollevamento Pesi

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Inizia con pesi leggeri. Sbagliare lo svolgimento dell'esercizio o sovraeseguirlo possono causare lesioni alle ginocchia, compressione spinale e lesioni alla schiena. Pratica sempre la tecnica corretta per ogni esercizio con dei pesi leggeri, in primo luogo. Utilizza pesi più impegnativi solo quando hai perfezionato la forma corretta.
2
Allena le cosce col bilanciere. È un ottimo esercizio per rafforzare i quadricipiti. Avrai bisogno di un bilanciere con tutto il peso che sei in grado di sollevare 8-10 volte senza fermarti. Tieni il bilanciere con entrambe le mani sopra le spalle (puoi anche usare i manubri, se preferisci).
- Parti coi piedi alla stessa larghezza delle spalle.
- Piega le ginocchia e accovacciati, spostando il sedere verso il pavimento. Continua a scendere finché le cosce saranno parallele al pavimento.
- Torna su e ripeti 10-12 volte per 3 serie.
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Solleva i pesi in posizione eretta. Serve ad allenare i tendini, rendendoli più grandi col tempo. Carica un bilanciere col peso sostenibile per 10 ripetizioni, e mettilo per terra davanti a te.
- Tieni i piedi alla stessa larghezza delle spalle.
- Piegati a 90°, tenendo dritte le gambe. Prendi il bilanciere con entrambe le mani.
- Tenendo fisse le ginocchia, solleva il bilanciere poggiandolo sulle cosce, poi abbassalo di nuovo verso il pavimento.
- Ripeti 10-12 volte per 3 serie.
- Attenzione: tenere le ginocchia tese a fine sollevamento aumenta di gran lunga il rischio di infortuni, anche per chi è esperto di sollevamento. Solo i culturisti di livello avanzato usano questa tecnica, dopo anni di allenamento.
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Puoi rafforzare quasi tutti i muscoli di una gamba con lo stesso esercizio. Posizionati a un braccio di distanza da un muro e prova questa sequenza.
- Alza la gamba destra e piegala. Appoggiati al muro con la mano destra.
- Stai in piedi solo sulle dita del piede sinistro. Tieni il corpo diritto.
- Ora piega la gamba come se stessi per fare un salto.
- Anche mentre pieghi la gamba, rimani in equilibrio sulle dita del piede.
- Solleva il tuo corpo a una velocità moderata.
- Resta sulle dita della gamba per tutta la durata dell'esercizio.
- Ripeti 10 volte, e arriva fino a 20 se sei sufficientemente forte. Poi fai le stesse ripetizioni con l'altra gamba.
- Andando avanti col tempo, aumenta il numero di ripetizioni.
- All'inizio sarà difficile, ma ti abituerai.
- Queste esercizio rafforza polpacci, cosce e glutei.
5
Solleva i polpacci. Quest’esercizio definisce i polpacci, notoriamente difficili da rafforzare. Tieni un bilanciere o dei manubri sopra le spalle. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle. Alzati in punta di piedi, poi riporta a terra i talloni. Ripeti 10-12 volte per 3 serie.
- I sollevamenti dei polpacci usando un'unica gamba sono anche più efficaci di quelli con i manubri, e aiutano a far lavorare anche i muscoli delle anche.
6
Rafforza i muscoli interni delle cosce con i sumo squat. Questo è un esercizio mirato per l'interno coscia e i glutei.
- Mettiti in piedi con le gambe divaricate e i piedi girati all'esterno di 45 gradi.
- Tieni una kettlebell davanti a te con entrambe le mani.
- Scendi lentamente facendo uno squat, tenendo la schiena diritta e le ginocchia sopra le dita dei piedi.
- Continua a scendere fino a che puoi, poi sollevati.
- Esegui 3 serie da 10-12 squat.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Mangiare per Rafforzare i Muscoli

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Mangia pasti molto calorici. Per aumentare i muscoli, hai bisogno di carburante. I tuoi pasti dovrebbero essere abbondanti e molto calorici durante i periodi d’allenamento intensivo. Le calorie che consumi, tuttavia, non dovrebbero derivare da cibo-spazzatura – mangiare troppo di quello ti farà solo rallentare. Assumi molte calorie da cibi salutari, integrali, per tenere in forma il corpo.
- Mangia carni magre, pesce, uova e latticini.
- Frutta secca, avocado e cibi integrali vanno benissimo.
- Mangia moltissima frutta e verdura.
- Il cocco e l’olio d’oliva forniscono molte sane calorie.
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Assumi un sacco di proteine. Il corpo usa le proteine per costruire i muscoli, perciò avrai bisogno di ulteriori proteine in questo periodo. Mangia manzo, maiale, pollo, pesce, uova e formaggi. Mangia fagioli, legumi e tofu per fonti vegetariane.
- Per proteine extra, puoi provare i supplementi proteici come la creatina. Gli studi mostrano come i supplementi a base di creatina riescano a costruire i muscoli in modo sicuro, se presi durante i pasti quotidiani.
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Bevi molta acqua. Il tuo corpo avrà bisogno di più acqua del solito per restare idratato durante l’allenamento intensivo. L’acqua aiuta anche a eliminare le tossine dall’organismo ed è essenziale per una digestione sana. Punta a bere almeno 2 litri d’acqua al giorno mentre ti alleni.

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