Il legamento collaterale mediale (LCM) del ginocchio collega il femore alla tibia. Contribuisce a stabilizzare l'articolazione esercitando una forza verso l'esterno nel caso in cui il ginocchio fosse soggetto a un trauma. Se rafforzi questo legamento, puoi limitare lo stress a suo carico e allo stesso tempo evitare gravi infortuni, in modo da poter continuare a svolgere le tue attività sportive preferite. Questo articolo descrive come eseguire esercizi specifici, come migliorare la flessibilità e quali sono le misure protettive più adatte per mantenere forte il legamento collaterale mediale del ginocchio.

Parte 1 di 3:
Prevenire l'Infortunio

  1. 1
    Aumenta il livello di intensità dell'allenamento nel corso del tempo. Inizia con una routine leggera o moderata e gradatamente incrementa sia la durata sia l'intensità delle sessioni. Quando ti approcci per la prima volta al fitness, tre allenamenti settimanali da 20 minuti sono l'ideale. Non devi stressare l'organismo o i muscoli, perché aumenteresti le probabilità di infortunio.
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    Bevi molta acqua. I muscoli fanno affidamento su di te per idratarsi e funzionare al meglio; quando hanno poca acqua sono più propensi alle lesioni, che non sono certo piacevoli.
    • Cerca di assumere almeno mezzo litro di acqua diverse ore prima dell'allenamento. Ricorda di bere anche durante l'esercizio fisico.
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    Ascolta il tuo corpo. L'organismo ti comunica quando sta per raggiungere i suoi limiti. Quando arriva il momento di fermarti, provi dolore e capogiri. Ricorda che è una tua responsabilità quella di prestare attenzione a questi segnali, interrompere l'attività fisica e consentire al corpo di recuperare. Se invece continui, potresti dover affrontare un infortunio acuto o cronico.
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    Esegui alcuni esercizi di stretching attivo. In questo modo attivi il corpo durante il riscaldamento prima di impegnarti nell'attività fisica vera e propria. Le oscillazioni della gamba che vedi nell'immagine sono un buon esempio di stretching attivo che scalda il LCM. L'allungamento prepara la muscolatura ai movimenti rapidi e forzati a cui verrà sottoposta durante lo sport:
    • Mettiti in piedi di fronte a una parete con i piedi allineati con l'ampiezza delle spalle. Appoggia i palmi delle mani al muro, all'altezza delle spalle e contrai i muscoli addominali.
    • Solleva lateralmente una gamba fino all'altezza dell'anca e poi riportala verso il basso incrociandola davanti all'altra. Esegui queste oscillazioni per 10-15 volte e poi passa all'altra gamba. Esegui 2-3 serie per ogni arto.
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    Fai degli allungamenti passivi. Questi migliorano la flessibilità di muscoli e legamenti durante al fase di raffreddamento che segue l'allenamento. Gli allungamenti dei quadricipiti sono un esempio di stretching passivo e consentono di conservare l'elasticità del legamento collaterale mediale del ginocchio. Ricorda che si tratta di un tipo di esercizio importante per evitare infortuni.
    • Resta in piedi davanti alla parete, appoggiando il palmo della mano destra per sostenerti. Solleva il piede destro piegando il ginocchio, finché non tocca il gluteo sinistro. Con la mano sinistra afferra il piede e mantieni la posizione per 30-60 secondi. Ripeti con l'altra gamba.
    • Ricorda che questo esercizio, come gli altri di allungamento passivo, non deve mai essere eseguito prima dell'allenamento, perché rilassa i muscoli e i legamenti rendendoli più suscettibili agli infortuni.
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    Dopo l'allenamento, concedi al LCM di recuperare. Per evitare lesioni è di fondamentale importanza un periodo di riposo adeguato dopo un'attività faticosa. L'organismo ha bisogno di tempo per riprendersi, in genere un giorno intero. In questo modo, i muscoli si rafforzano e restano in buona salute.
    • Durante lo sport, il legamento collaterale mediale subisce dei "mini-strappi". Questi guariscono spontaneamente rendendo il LCM più forte dopo un po' di riposo. Tuttavia, se non concedi al corpo un tempo di recupero, le microlesioni non si cicatrizzano e il legamento è più propenso a rompersi.
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    Indossa l'abbigliamento giusto quando ti alleni. In questa maniera eviti di stressare inutilmente il LCM. Non devi utilizzare vestiti troppo stretti o che limitano i movimenti, perché quando il legamento è sottoposto a tensioni, come quelle causate da capi di abbigliamento inappropriati, può lesionarsi con maggiore facilità.
    • Quando fai delle attività che prevedono la corsa, dovresti indossare pantaloncini morbidi che arrivano sopra il ginocchio. Quelli più lunghi e cadenti riducono l'ampiezza di movimento del ginocchio, aumentando la pressione che questo deve sopportare.
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    Accertati che le scarpe supportino bene il piede. Le calzature che ammortizzano adeguatamente gli impatti e sostengono l'arco plantare sono essenziali per evitare traumi al legamento collaterale mediale. Le scarpe da corsa sono perfette per lo sport. Sostituisci quelle vecchie e accertati che la suola supporti bene la pianta del piede.
    • Le calzature consumate non sono efficaci, non riducono l'impatto con il terreno che viene trasmesso alle ginocchia, stressando in questo modo il legamento collaterale che diventa più debole. Le scarpe da corsa andrebbero sostituite ogni 480-800 km.
    • Le persone con i piedi piatti dovrebbero prestare particolare attenzione al sostegno offerto dalla suola. Questa condizione dei piedi infatti affatica ulteriormente il LCM, rendendolo più suscettibile agli infortuni. Le suole giuste sostengono il piede e alleviano la fatica.
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    Esercitati a stare su un solo piede. Questo semplice esercizio aiuta a migliorare l'equilibrio, stimola il LCM e lo fa diventare più forte e stabile. Una buona stabilità va di pari passo con la prevenzione dei traumi. In questa maniera, i muscoli imparano a mantenere la propria posizione e il ginocchio resta saldo.
    • Resta in piedi con le spalle all'indietro e i muscoli addominali contratti. Solleva lentamente un piede e cerca di mantenere questa posizione per 30 secondi.
    • Se inizi a ondeggiare o perdi la stabilità, prova a chiudere gli occhi. In questo modo ti concentri solo sull'equilibrio e sulla coordinazione della gamba.
    • Dopo 30 secondi, passa all'altro piede e ripeti l'esercizio. Esegui tre ripetizioni per ogni piede.
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Parte 2 di 3:
Eseguire Esercizi di Rafforzamento

  1. 1
    Fai gli affondi. Questi sono perfetti per allungare e rafforzare i muscoli e i legamenti del ginocchio, incluso il LCM. Se rendi tutta l'articolazione più robusta, lo stress esercitato sul solo legamento collaterale mediale è minore. Esegui regolarmente gli affondi per mantenere il LCM in perfetta forma.
    • Inizia dalla posizione eretta con i piedi divaricati un po' oltre l'ampiezza delle spalle. Mantieni la schiena dritta, gli addominali contratti e lo sguardo dritto davanti a te.
    • Fai un grande passo in avanti con il piede destro piegando il ginocchio finché la coscia non è parallela al pavimento. Il ginocchio non deve superare la punta del piede.
    • Piega il ginocchio posteriore fino quasi a toccare il pavimento; mantieni la posizione per 10 secondi e poi ritorna alla posizione di partenza. Ripeti con l'altra gamba.
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    Esegui i leg curl. Questo esercizio è perfetto per rafforzare sia i bicipiti femorali (i muscoli che si trovano nella parte posteriore della coscia e che sono indispensabili per piegare il ginocchio) sia il LCM. Per massimizzarne l'efficacia, puoi utilizzare una fascia elastica di resistenza o applicare dei pesi alle caviglie. Ecco come eseguirlo correttamente:
    • Sdraiati prono su un materassino da allenamento, con le gambe ben distese. Fissa una cavigliera con zavorra o una fascia di resistenza attorno alla caviglia e solleva lentamente il piede destro finché il tallone non tocca il sedere.
    • Abbassa lentamente il piede al pavimento. Ricorda che il bacino deve restare costantemente appoggiato al materassino; se lo sollevi, rischi di lesionare il ginocchio invece di rafforzarlo.
    • Fai tre serie da 10 o 20 ripetizioni e poi cambia gamba.
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    Prova gli squat con cuscino. Come si può intuire dal nome, questi sono normali squat eseguiti però con un cuscino fra le ginocchia e sono perfetti per rafforzare il LCM, oltre a tutti i muscoli e legamenti del ginocchio interno. Questo esercizio stimola il più alto numero di muscoli e legamenti in un solo movimento, quindi ricordati di inserirlo nella tua routine.
    • Resta in piedi e metti un cuscino spesso fra le ginocchia. I cuscini voluminosi sono più adatti, dato che quelli sottili aumentano notevolmente la difficoltà dell'esercizio. Puoi anche usare una palla medica, se preferisci.
    • Divarica le gambe allineando i piedi ai fianchi, tieni la schiena ben dritta e l'addome contratto mentre lo sguardo resta rivolto in avanti. Piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia invisibile.
    • Non devi accovacciarti del tutto (cioè con le cosce parallele al pavimento); ti basta eseguire dei "mezzi squat" per godere di tutti i benefici di questo esercizio e rafforzare il LCM.
    • Ritorna lentamente nella posizione di partenza e fai 3 serie da 10 ripetizioni. Concediti un minuto di riposo fra una serie e l'altra; questo tempo è indispensabile per rafforzare il muscolo e permettergli di svilupparsi.
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    Esegui degli esercizi per i polpacci. Quando vuoi rafforzare la muscolatura degli arti inferiori, devi concentrarti su tutti i gruppi muscolari delle gambe senza limitarti solo a specifiche parti. In caso contrario, tralascerai delle zone che diventeranno più deboli. Gli esercizi per i polpacci rendono il LCM più resistente e allo stesso tempo incrementano la massa muscolare della parte inferiore della gamba, che è molto importante per alleviare la pressione sull'articolazione e sui legamenti.
    • Mettiti in posizione eretta divaricando leggermente le gambe. Fai in modo di poterti appoggiare a qualcosa per mantenere l'equilibrio — ad esempio una sbarra in palestra o lo schienale di una sedia.
    • Solleva entrambi i talloni da terra restando sulle punte dei piedi. Cerca di sollevarti più che puoi. Successivamente, riporta lentamente i talloni al pavimento.
    • Ripeti la sequenza 15-20 volte per un totale di 3 serie.
  5. 5
    Fai un tentativo con gli stacchi da terra in stile sumo. Questo esercizio attiva i muscoli e i legamenti del ginocchio interno, incluso il LCM e il muscolo vasto mediale obliquo, un muscolo a forma di goccia che permette di stabilizzare l'articolazione e che è in grado di dissipare lo stress verso la rotula, un processo essenziale per evitare lesioni al LCM.
    • Divarica i piedi oltre la larghezza delle spalle. Porta le punte dei piedi verso l'esterno, con un angolo di 45°. Questo dettaglio è molto importante affinché l'esercizio sia il più efficace possibile.
    • Tieni la schiena dritta, le spalle all'indietro e gli addominali contratti; in questo modo mantieni la giusta postura mentre completi l'esercizio.
    • Abbassati piegando le ginocchia e spingendo il sedere all'indietro, come se volessi chiudere una porta che si trova alle tue spalle. Fai scorrere le mani lungo le cosce mentre scendi.
    • Quando le mani raggiungono le rotule, fermati e ritorna lentamente in posizione di partenza. Esegui questa sequenza in 3 serie da 10 ripetizioni, riposando fra una sessione e l'altra.
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    Contrai i quadricipiti. Se contrai questi muscoli (si trovano nella parte anteriore della coscia), attivi anche quelli del ginocchio insieme ai legamenti. Tutto ciò contribuisce a irrobustire il LCM. È sempre una buona idea aumentare la massa muscolare dei quadricipiti femorali, dato che forniscono un supporto maggiore alle ginocchia.
    • Sdraiati supino su un materassino da yoga e allunga completamente le gambe. Se le ginocchia hanno bisogno di un po' più di supporto, metti un asciugamano arrotolato o un pezzo di gommapiuma sotto di esse.
    • Contrai i muscoli quadricipiti per 10 secondi e poi rilassali. Esegui 10-20 contrazioni intervallate da 3 secondi di relax.
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    Esegui le abduzioni dell'anca. Questo esercizio è perfetto per rafforzare il legamento collaterale mediale. Se le anche sono forti e flessibili, sono in grado di assorbire parte dell'impatto generato dalla corsa e tolgono un po' di pressione dalle ginocchia.
    • Resta in posizione eretta con i piedi allineati alle spalle. Puoi aggrapparti allo schienale di una sedia per migliorare la stabilità. Indossa una cavigliera zavorrata oppure lega una fascia elastica di resistenza alla caviglia destra.
    • Solleva lentamente il piede destro da terra e allarga la gamba il più possibile verso l'esterno. Ritorna alla posizione di partenza ed esegui 3 serie da 10-20 ripetizioni prima di passare all'altra.
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    Usa una leg press. La maggior parte delle palestre è dotata di questa macchina, che è perfetta per rendere più forti i muscoli che circondano le ginocchia, incluso il vasto mediale obliquo. Inoltre, ti permette di irrobustire la struttura che circonda il LCM.
    • Siediti nella macchina appoggiando la schiena al supporto (che dovrebbe essere inclinato di 30°). Appoggia i piedi alla pedana verticale che si trova davanti a te.
    • Regola la quantità di pesi in base al tuo livello di forza e poi usa i piedi per spingere la zavorra lontano dal corpo; in questa maniera allunghi le gambe. Non bloccare le ginocchia in iperestensione quando allunghi le gambe, fai in modo che siano sempre leggermente flesse.
    • Torna lentamente in posizione di partenza ed esegui l'esercizio in 2-3 serie da 10-20 ripetizioni. Riposa un minuto completo dopo ogni sessione.
  9. 9
    Allenati con le fasce elastiche. Questi esercizi sono perfetti per il legamento collaterale mediale, perché applicano una certa pressione sulla parte esterna del ginocchio obbligando il LCM a spingere l'articolazione verso l'esterno. Così facendo, ricrei lo stesso tipo di stress a cui il legamento è sottoposto durante l'attività fisica.
    • Metti la fascia elastica ad anello attorno alle caviglie e tieni i piedi allineati ai fianchi. Ricorda che le punte dei piedi devono essere rivolte in avanti. Tieni la schiena dritta e le ginocchia leggermente piegate.
    • Fai cinque passi laterali verso destra usando la forza delle anche e mantieni una postura stabile il più possibile. A questo punto fai cinque passi verso sinistra; in questo modo hai completato un'intera routine.
    • Esegui tre serie intervallate da un minuto di riposo.
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Parte 3 di 3:
Migliorare l'Agilità

  1. 1
    Esegui gli esercizi pliometrici. Questi prevedono dei salti e rinforzano i muscoli. Si tratta di un tipo di attività fisica in grado di aumentare la velocità e l'agilità necessaria in molti sport. Se li esegui regolarmente, aiuti l'organismo ad abituarsi a reagire prontamente con molta potenza.[1]
    • A ogni salto pliometrico devi atterrare in maniera leggera ammortizzando l'impatto con l'avampiede. In seguito, porta il peso sui talloni, tieni le ginocchia leggermente piegate e le anche dritte.
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    Esercitati a saltellare sopra un cono. Questo esercizio aiuta ad aumentare la forza e il controllo del LCM. Prova a fare diverse serie da 20 ripetizioni. Inizia mettendo un cono alto 15 cm alla tua sinistra, salta nella medesima direzione superandolo e atterrando in maniera controllata come descritto in precedenza.
    • Ripeti l'esercizio questa volta con il cono a destra e saltando nella medesima direzione.
    • A questo punto prova a saltare in avanti e poi all'indietro.
    • Non bloccare il ginocchio all'indietro tenendolo dritto; il tuo obiettivo è quello di mantenere la stabilità dell'articolazione.
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    Prova a fare dei saltelli sopra il cono con una gamba sola. Dovresti cercare di eseguire l'esercizio precedente con una sola gamba e per 20 volte. In questo modo aumenti la potenza, la forza e il controllo del legamento collaterale mediale. Fai dei salti in avanti e indietro usando come ostacolo un cono alto 15 cm, ricorda di atterrare in maniera leggera sull'avampiede e di tenere le ginocchia leggermente flesse.
    • Cambia piede e ripeti l'esercizio.
  4. 4
    Esegui i salti in sforbiciata. Fanne 20 per aumentare la forza e la potenza che ti saranno molto utili quando dovrai saltare mentre pratichi il tuo sport. Ricorda che le ginocchia devono essere stabili durante l'esercizio, quindi non lasciare che cedano verso l'interno o l'esterno.
    • Esegui un affondo con la gamba destra tenendo il ginocchio esattamente sopra la caviglia.
    • Spingi con la gamba destra per effettuare un saltello e portare in avanti la gamba sinistra con cui eseguire un altro affondo.
  5. 5
    Fai dei "suicidi". Gli scatti di corsa stimolano le ginocchia, le caviglie e le anche, in modo che restino stabili durante dei movimenti improvvisi. Questi esercizi si concentrano sulla forza e sull'agilità. Eseguili regolarmente per mantenere la velocità, la forza e la stabilità dinamica.
    • Parti da un cono e fai uno scatto fino al secondo che si trova a breve distanza. Torna indietro sempre di corsa e scatta di nuovo al terzo cono. Ritorna sempre al primo e corri verso il quarto. Continua con questa routine correndo avanti e indietro dai vari coni.
  6. 6
    Esegui gli scatti in diagonale. Si tratta di un esercizio simile al suicidio, ma si concentra più sul movimento esterno della gamba e del piede. In questo modo puoi stabilizzare il ginocchio, la caviglia e il bacino. Inoltre, migliori l'agilità e rendi il legamento collaterale mediale più robusto.
    • Corri verso un cono posizionato alla tua sinistra. Devi fare perno sul piede sinistro mentre corri al cono successivo. A questo punto fai leva sul destro e corri verso il cono seguente.
    • Mantieni la postura corretta senza che le ginocchia si pieghino verso l'interno. Ricorda che devono restare leggermente flesse e allineate con le caviglie.
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    Fai la corsa a balzi. Devi percorrere 40 metri facendo dei grandi balzi; puoi iniziare con percorsi più brevi e poi aumentare man mano che ti alleni. Questo esercizio offre diversi benefici, perché aumenta la flessibilità, la forza, la potenza e la velocità.
    • Puoi iniziare seguendo le linee laterali di un campo (da calcio, da pallacanestro e così via). Quando corri, spingi le ginocchia verso il petto. Quando la gamba torna a terra, cerca di atterrare morbidamente sull'avampiede; le anche devono restare dritte e le ginocchia leggermente flesse.
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Consigli

  • Prima di eseguire qualunque nuovo esercizio, chiedi consiglio al medico per essere sicuro di essere in grado di svolgerlo.

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Avvertenze

  • La causa più comune di infortunio al LCM è un urto su lato esterno del ginocchio, un incidente frequente negli sport come il calcio e il rugby.
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Riferimenti

  1. http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/knee-pain/mcl-sprain/strengthening-mcl-injury
  2. De Carlo, M. Armstrong B. Rehabilitation of the knee following a sports injury. Clin Sports Med. 2010, 29:81-106
  3. Kozier, B. et al Fundamentals in Nursing Concept, Process and Practice 2006 Person Prentice Hall seventh edition.
  4. Smeltzer S. and Bare, B. 2006 Brunner and Suddarth Textbook of Medical-Surgical Nursing Vol 2. Lippincott, Williams and Wilkins Inc.
  5. Gardiner JC, Weiss JA, Rosenberg TD. Strain in the human medial collateral ligament during valgus loading of the knee. Clin Orthop Relat Res. 2001;391:266–74.
  6. Groff Y, Harner CD. Medial collateral ligament reconstruction. In: DW J., editor. Master techniques in orthopaedic surgery: reconstructive knee surgery. Philadelphia: *Lippincott Williams & Wilkins; 2003.
  7. Phisitkul P, et al. MCL injuries of the knee: current concepts review. Iowa Orthop J.2006;26:77–90.

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