Come Rafforzare le Nocche

In questo Articolo:con le Flessioni sulle Nocchecon un Sacco da Boxecon un Secchio di RisoEsercizi di Rafforzamento della Mano

Avere delle nocche resistenti ti permette di sferrare pugni più forti e difficilmente si infortunano durante l'allenamento. Se aumenti la pressione che eserciti su di esse, consenti loro di adattarsi gradatamente agli impatti e di rafforzarsi. Esegui gli esercizi descritti in questo articolo una o due volte alla settimana, integrandoli alla tua normale routine di allenamento, e prova diversi metodi per ottenere delle nocche d'acciaio. Concedi alle mani una o due settimane di riposo, se il dolore permane per più di due giorni, se ci sono ematomi evidenti o ferite aperte.

1
con le Flessioni sulle Nocche

  1. 1
    Assumi la posizione standard per le flessioni. Verifica che la schiena sia dritta e i piedi siano allineati alle spalle. Esegui questo tipo di allenamento su una superficie morbida come la moquette, un materassino per yoga o perfino un prato. Con il tempo, quando queste superfici ti sembreranno comode e non avrai più difficoltà a fare le flessioni sulle nocche, puoi passare a pavimenti duri o al cemento.
  2. 2
    Appoggia il peso sulle prime due nocche di ciascuna mano. Mentre ti trovi nella posizione per eseguire le flessioni, chiudi le mani a pugno, una alla volta, e mettile sul pavimento. Devi usare i pugni al posto dei palmi per sorreggerti. Concentrati in modo che la maggior parte del peso corporeo sia sostenuta dalle prime due nocche della mano.
    • Se questo tipo di allenamento è troppo facile per te, puoi appoggiarti sui polpastrelli.
    • Puoi eseguire delle flessioni sulle nocche alternandole a quelle sui polpastrelli.
  3. 3
    Esegui le flessioni abbassando il corpo verso il pavimento e poi spingendo con le mani per sollevarlo di nuovo. Il peso deve essere sempre sostenuto dalle nocche. All'inizio proverai un po' di dolore e la pelle che riveste le nocche si irriterà; per questo motivo è meglio eseguire solo l'80% delle flessioni che fai normalmente e allenarti su una superficie morbida.
    • Ad esempio, se in genere fai 100 flessioni, limitati a 80 sulle nocche; se di solito fai 80 flessioni sui palmi delle mani, riduci la quantità a 64 sulle nocche.
    • Aumenta gradatamente il numero delle ripetizioni man mano che l'allenamento procede.
    • Se le mani ti fanno molto male, interrompi l'esercizio finché le nocche non saranno guarite. Solitamente sono necessarie due settimane di riposo.
  4. 4
    Se hai bisogno di stabilizzare l'appoggio, puoi usare i pollici. Appoggiali a terra per mantenere l'equilibrio, se ti accorgi che tendi a ondeggiare o a cadere.

2
con un Sacco da Boxe

  1. 1
    Fascia le mani. Utilizza delle fasce di cotone pesanti per coprirti le mani ed evitare infortuni. Queste "bende" specifiche per la boxe sono dotate di un anello a una estremità, che viene utilizzato per avere un ancoraggio al pollice. Fissa l'anello attorno al pollice e poi inizia ad avvolgere il resto del tessuto attorno al polso. Continua in questo modo spostandoti verso le dita finché tutta la mano non sarà coperta da due o tre strati di tessuto. Termina la fasciatura con un giro attorno al polso.
    • Fissa la benda con il velcro oppure incastrando il lembo sotto un avvolgimento del polso.
    • Fascia entrambe le mani.
    • Non usare mai un sacco da boxe senza prima avere protetto le mani in questo modo, anche se il tuo obiettivo è quello di rafforzare le nocche.
  2. 2
    Colpisci il sacco senza guantoni. Così facendo aumenti la pressione sulle ossa della mano e rendi le nocche più resistenti. Ricorda di iniziare solo con sessioni brevi (pochi minuti al giorno) e di aumentare gradatamente di settimana in settimana.
  3. 3
    Aggiungi questo esercizio alla tua solita routine di allenamento per cominciare a vedere dei risultati. Se provi dolore, concedi una pausa alle nocche e non colpire il sacco senza guantoni fino a quando la dolenzia non sarà completamente scomparsa; in genere sono necessarie due settimane di riposo.

3
con un Secchio di Riso

  1. 1
    Riempi un secchio con del riso crudo. Il contenitore dovrebbe essere più ampio della dimensione del tuo pugno e profondo a sufficienza per contenere 12,5 cm di riso.
  2. 2
    Afferra il riso con le mani e ruota le nocche all'interno del secchio, strofinandole sul cereale. Stringi il riso con molta forza e poi lascialo ricadere nel secchio. Per creare maggiore pressione, puoi spingere il pugno nel riso e girarlo.
  3. 3
    Tira dei pugni al riso. Fermati quando provi dolore o se la pelle si rompe. Esegui questo tipo di esercizio per pochi minuti come parte integrante della tua routine e completalo con altri metodi di rafforzamento delle nocche, se vuoi ottenere ottimi risultati.
    • Alcuni esperti di arti marziali sostituiscono il riso con materiale più duro e ruvido, ma si tratta di una pratica poco sicura.
    • Usa il riso, a meno che tu non ti stia allenando sotto la supervisione e la guida di un istruttore professionista che ti consiglia altri materiali.
  4. 4
    Infila il pollice in profondità nel riso. Ripeti per ogni dito e ricorda che maggiore è il contatto della mano sul cereale e maggiore sarà la pressione esercitata, quindi rafforzerai sempre di più le nocche. Fai una pausa se noti del sanguinamento o provi un dolore molto forte.
  5. 5
    Stringi il riso nelle mani più forte che puoi e poi rilascialo. Afferrane una manciata e chiudi il pugno con tutte le tue forze. Questo esercizio non solo rafforza le nocche, ma tutta la mano; ripetilo più volte e inseriscilo nella tua normale programmazione di allenamento.

4
Esercizi di Rafforzamento della Mano

  1. 1
    Allunga le mani. Distendile con i palmi rivolti verso di te. Piega i polpastrelli di ogni dito, singolarmente, verso il palmo mantenendo la posizione per 30-60 secondi.
  2. 2
    Usa uno strumento a molla per rafforzare la presa. Puoi inserire nel tuo solito allenamento degli esercizi con questi dispositivi. Se la mano nel suo complesso è più forte, lo saranno anche le nocche. Compra una di queste molle, se già non la possiedi, e afferrala. Piega le dita all'interno della mano (verso il palmo) premendo i due manici dello strumento fino a farli toccare.
    • Ripeti l'esercizio cinque volte per ciascuna mano.
    • Questi strumenti sono disponibili in molti modelli e forme diverse; provane alcuni per rafforzare al meglio le tue mani.
  3. 3
    Afferra un bilanciere e stringilo forte per 90 secondi. Scegline uno e avvolgilo con un asciugamano per evitare di bagnarlo con il sudore e perdere la presa. Tienilo strettamente nelle mani per 90 secondi e poi rilascialo. Ripeti questo esercizio tre volte.
  4. 4
    Strizza continuamente una palla di gomma per 90 secondi. Volendo, puoi usare una palla da tennis. Stringila nella mano per 90 secondi e poi rilascia la presa; esegui tre ripetizioni per ciascuna mano.
  5. 5
    Straccia un quotidiano. Sovrapponi due pezzi di giornale uno sopra l'altro e piegali a metà. A questo punto strappali fino a quando non avrai ridotto la carta in pezzettini. Ripeti il processo più volte per stracciare tutto il quotidiano.
  6. 6
    Usa una fascia elastica per rafforzare la mani. Afferrane l'estremità con una sola mano, le dita e il palmo devono essere rivolti verso l'alto. L'altra estremità si trova sotto un piede. Dovresti assumere una posizione per cui il braccio interessato si trovi lungo il fianco, piegato a 90°. Con l'altra mano afferra il polso per sostenerlo mentre pieghi le dita e il polso stesso allungando la fascia elastica.
    • Esegui tre serie da dieci ripetizioni.
    • Ripeti per entrambe le mani.
    • Questo esercizio rafforza anche i polsi.

Avvertenze

  • Se ti fanno male le nocche, lasciale a riposo finché non saranno più sensibili al tatto.
  • Se provi un intenso dolore o le mani sanguinano, interrompi immediatamente questo tipo di allenamento
  • Limita la durata dell'allenamento per rafforzare le nocche. Esegui sessioni non più lunghe di 30-45 minuti due volte alla settimana.

Consigli

  • Colpisci e rafforza sempre le due nocche esterne; soprattutto quelle del dito medio e indice che sono supportate dai metacarpi più forti.
  • Non esagerare con l'esercizio, altrimenti finirai col farti male.

Cose che ti Serviranno

  • Sacco da boxe
  • Secchio pieno di riso
  • Fasce da boxe
  • Orologio/Cronometro

Informazioni sull'Articolo

wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Per creare questo articolo, 39 persone, alcune in forma anonima, hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo.

Categorie: Cura della Pelle

In altre lingue:

English: Condition Your Knuckles, Español: acondicionar los nudillos, Русский: укрепить свои кулаки, Deutsch: Deine Knöchel in den richtigen Zustand versetzen, Français: renforcer ses articulations, Nederlands: Je knokkels geharder maken

Questa pagina è stata letta 21 093 volte.
Hai trovato utile questo articolo?