Come Rafforzare le Ossa

Scritto in collaborazione con: Minh Nguyen

In questo Articolo:AlimentazioneStile di Vita Sano

Dovresti iniziare fin dall'infanzia a rafforzare le ossa e dovresti continuare per il resto della vita. Le ossa sono composte di collagene e calcio. Tuttavia, sono ben diverse dagli scheletri senza vita che vediamo a Halloween. Il nostro organismo degrada e ricostruisce costantemente le ossa attraverso un processo di rimodellamento. Proprio come avviene quando si ristruttura una casa, il corpo distrugge ed espelle il vecchio tessuto osseo e lo sostituisce con quello nuovo. È decisamente importante mantenere questa struttura forte e in buona salute, soprattutto per le donne, dato che la metà di esse subisce delle fratture correlate all'osteoporosi. Per gli uomini tale processo avviene nel 25% dei casi. Sebbene alcuni individui corrano per natura un rischio maggiore di indebolimento osseo, si possono prendere diverse misure preventive per rafforzare le ossa durante tutto il corso della vita.

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Alimentazione

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    Assumi molto calcio. Circa il 99% del calcio presente nel corpo umano si trova nelle ossa e nei denti. È importante assumerne a sufficienza per sviluppare e mantenere uno scheletro forte. Sfortunatamente molte persone, soprattutto le donne, non soddisfano il loro fabbisogno quotidiano attraverso l'alimentazione. Il dosaggio giornaliero consigliato varia in base al sesso e all'età, ma il limite massimo si aggira intorno ai 2000-2500 mg al giorno. Non dovresti eccedere questa quantità, a meno che non ti sia stato consigliato dal medico.
    • I bambini con meno di un anno di età dovrebbero assumerne 200-260 mg al giorno. Quelli da uno a tre anni dovrebbero consumarne 700 mg al giorno e i bimbi di età compresa fra i quattro e gli otto anni dovrebbero prenderne 1000 mg. Superata questa età, gli adolescenti hanno bisogno di 1300 mg al giorno. Durante l'infanzia e l'adolescenza l'organismo costruisce il tessuto osseo più velocemente di quanto lo degradi, per tale ragione i ragazzi hanno bisogno di quantità maggiori di calcio.
    • Gli adulti fino a 50 anni dovrebbero rispettare il dosaggio di 1000 mg quotidiani e le donne sopra i 50 anni dovrebbero arrivare a 1200 mg. Tutti gli anziani con più di 70 anni dovrebbero assumerne 1200 mg al giorno.
    • Dopo i 20 anni, il corpo degrada più tessuto osseo di quanto ne costruisca, sebbene questo processo inizi verso i 30 anni. Un buon apporto di calcio e altri nutrienti assicura un sistema scheletrico forte.
    • Il calcio è disponibile come integratore alimentare, ma dovresti prenderlo solo sotto il controllo medico. Un eccesso di questo minerale può causare stitichezza e calcoli renali, oltre a una serie di altri spiacevoli effetti collaterali. Il calcio è disponibile in commercio sotto forma di carbonato di calcio e citrato di calcio. Il primo è più economico, ma dovresti assumerlo con il cibo. Il citrato di calcio, invece, può rivelarsi utile per le persone che soffrono della sindrome dell'intestino irritabile o disturbi di malassorbimento e non deve essere preso con i pasti.
    • Gli integratori di calcio si assorbono meglio in piccole dosi (500 mg alla volta) distribuite durante la giornata.
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    Assumi il calcio attraverso l'alimentazione. Il modo migliore per soddisfare il fabbisogno di questo minerale è il consumo di cibo che lo contenga. Molte persone lo integrano attraverso i latticini come lo yogurt, il formaggio e il latte stesso, tutte ottime fonti di calcio.
    • Scegli il latte vegetale fortificato come quello di soia, di mandorle o altri prodotti analoghi. Anche il tofu può essere arricchito con calcio, così come alcuni succhi e altre bevande.
    • Tra i vegetali che ne sono ricchi ricordiamo la rapa, il cavolo nero, il cavolo cinese, i fagioli vigna unguiculata, il cavolo e i broccoli. Anche gli spinaci sono un alimento sano, ma non così efficiente come le altre verdure a foglia verde, perché contengono acido ossalico che riduce la disponibilità di calcio per l'organismo.
    • Le sardine e il salmone in scatola sono ottime fonti di calcio perché ne puoi mangiare le spine. Questi pesci sono anche ricchi di acidi grassi omega-3 che migliorano la salute cerebrale e l'umore. Non dimentichiamo, inoltre, che contengono la vitamina D che permette al corpo di assorbire il calcio.
    • Per colazione dovresti scegliere dei cereali fortificati con calcio e altri nutrienti, soprattutto per i bambini. Sono fonti costanti di questo minerale perché molte persone mangiano ogni giorno latte e cereali al mattino. Ricorda però che quelli zuccherati favoriscono l'obesità, cerca quindi dei prodotti che contengano poco zucchero.
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    Assumi molta vitamina D. La sua funzione è quella di migliorare la capacità dell'organismo di assorbire il calcio. Svolge inoltre un ruolo cruciale nel rimodellamento osseo. Senza questa vitamina, il sistema scheletrico si indebolisce e le ossa diventano fragili. Il fabbisogno di vitamina D varia in base all'età dell'individuo.
    • I neonati fino a un anno di età dovrebbero assumere almeno 400 IU di vitamina D. Il latte materno, in genere, non è in grado di soddisfare questo fabbisogno e il rachitismo infantile è una malattia che si sviluppa quando il bimbo soffre di questa insufficienza nutrizionale.
    • I bimbi con più di un anno e gli adulti dovrebbero prendere quotidianamente 600 IU di vitamina D. Gli anziani con più di 70 anni hanno bisogno di dosi maggiori, fino a 800 IU.
    • La maggior parte degli alimenti ne è priva o ne contiene solo quantità minime. I pesci grassi come il pesce spada, il salmone e lo sgombro sono le fonti naturali migliori e garantiscono anche un buon apporto di acidi grassi omega-3. Il fegato di manzo, il formaggio e il tuorlo d'uovo contengono piccole dosi di vitamina D. Il latte e i cereali spesso sono arricchiti con le vitamine A e D.
    • Il corpo umano sintetizza la vitamina D quando viene esposto ai raggi ultravioletti del sole. Le persone con un elevato livello di melanina hanno la pelle più scura e producono meno vitamina D quando stanno al sole. Per essere sicuro di soddisfare le tue necessità di questo importante elemento, resta al sole da 5 a 30 minuti senza crema solare almeno due volte a settimana. Se hai la tendenza a scottarti con facilità, esponiti per un tempo minore; se ti abbronzi senza difficoltà, allora resta al sole più tempo. Ricorda che restare al sole regolarmente aumenta il rischio di cancro alla pelle, quindi usa il buon senso.
    • La vitamina D è disponibile anche sotto forma di integratore alimentare. Questa soluzione potrebbe essere necessaria per le persone vegetariane o vegane, che non consumano alimenti di derivazione animale, e per coloro che vivono in regioni con poco sole o che hanno la pelle scura. In questo caso è disponibile in due forme: vitamina D2 e D3. Se assunte con un dosaggio normale, sono entrambe efficaci e potenti, ma la D2 sembra meno forte in quantità elevate. È raro che la vitamina D generi tossicità.
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    Mangia le proteine, ma senza esagerare. Le ossa sono costituite soprattutto da collagene, una proteina che ne forma la struttura, che a sua volta viene rafforzata dal calcio. Un consumo insufficiente di proteine interferisce con la capacità dell'organismo di creare nuovo tessuto osseo. Tuttavia, un eccesso di questi nutrienti è altrettanto nocivo. Le diete iperproteiche, come la "Atkins", sono associate a un incremento della debolezza ossea. Il fabbisogno di proteine cambia in base all'età e al sesso.
    • I bambini con meno di tre anni di età dovrebbero mangiare almeno 13 g di proteine al giorno. Quando hanno fra i 4 e gli 8 anni, il fabbisogno aumenta a 19 g giornalieri. Infine i ragazzi dai 9 ai 13 anni hanno bisogno di 34 g quotidiani di proteine.
    • Gli adolescenti devono mangiare una quantità maggiore di questo nutriente rispetto ai bambini e, in linea generale, i ragazzi ne hanno più bisogno rispetto alle ragazze. Una ragazza di 14-18 anni deve consumarne almeno 46 g al giorno, mentre un ragazzo della stessa età almeno 52 g.
    • Le donne adulte dovrebbero continuare a nutrirsi con 46 g quotidiani di proteine, ma in età avanzata questo fabbisogno aumenta a 50 g per limitare la perdita ossea. Gli uomini adulti devono consumarne 50 g o più al giorno.
    • Una dieta iperproteica interferisce con la capacità dell'organismo di assorbire il calcio. Mangia molta frutta e verdura, soprattutto quella con molto potassio, per bilanciare questi effetti negativi.
    • Le proteine animali ricche di grassi saturi, come la carne rossa e i latticini, possono causare problemi di salute, se assunte con una frequenza eccessiva. Le alimentazioni sane comprendono proteine di diverso tipo che provengono da carni magre, uova, verdure e cereali integrali.
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    Includi il magnesio nella dieta. Quasi ogni parte dell'organismo ha bisogno di questo minerale per funzionare correttamente, ma molte persone non lo assumono con la dieta. Fra il 50 e il 60% del magnesio del corpo è immagazzinato nelle ossa e il fabbisogno personale dipende da fattori quali il sesso e l'età.
    • I neonati che non hanno ancora un anno dovrebbero prendere 30-75 mg di magnesio al giorno. I bimbi di 1-3 anni, invece, hanno bisogno di 8 mg quotidiani, mentre quelli di 4-8 anni dovrebbero consumarne almeno 130 mg. I ragazzi di 9-13 anni, infine, devono prenderne 240 ml.
    • I ragazzi dovrebbero garantirsi 410 mg al giorno, mentre le ragazze almeno 360 mg. Le adolescenti incinte devono aumentare il dosaggio fino a 400 mg.
    • I maschi adulti hanno bisogno di 400-420 mg giornalieri di magnesio; le donne adulte almeno di 310-320 mg.
    • Ci sono molti alimenti ricchi di magnesio, fra cui le noci, le verdure a foglia verde, i cereali integrali e i legumi. La maggior parte dei cibi che apportano fibre alimentari ha anche un elevato contenuto di magnesio.
    • Gli avocado, le patate con la buccia e le banane sono altre fonti da cui puoi ottenere il magnesio che ti serve.
    • Ricorda che questo minerale compete con il calcio nel processo di assorbimento da parte del corpo; per tale ragione, se sei carente di calcio, il magnesio potrebbe peggiorare la situazione. Per mantenere le ossa forti e sane devi assicurarti un adeguato apporto di calcio e magnesio.
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    Mangia cibi ricchi di vitamine del gruppo B. La vitamina B12, in particolare, è responsabile di molte funzioni biologiche, fra cui quella neurologia, la produzione di globuli rossi e la sintesi del DNA. Una carenza di questo nutriente riduce il numero di osteoblasti, cioè delle cellule deputate alla formazione di nuovo tessuto osseo, quando quello vecchio viene distrutto. Se assumi vitamina B12 a sufficienza, allora avrai ossa sane e rinnovate. Anche in questo caso il fabbisogno vitaminico dipende dall'età e dal sesso dell'individuo.
    • I neonati sotto l'anno di età devono assumerne 0,4-0,5 μg al giorno; quando hanno fra uno e tre anni dovrebbero incrementare la dose a 0,9 μm, per arrivare a 1,2 μg quando raggiungono i 4-8 anni. I ragazzi fra i 9 e i 13 anni hanno un fabbisogno di vitamina B12 pari a 1,8 μg al giorno.
    • Gli adolescenti dai 14 anni in su e gli adulti devono consumare quotidianamente 2,4 μg di vitamina B12. Le donne incinte e che allattano al seno richiedono un dosaggio leggermente superiore, fra i 2,6 e i 2,8 μg.
    • La vitamina B12 si trova soprattutto negli alimenti di origine animale e non è disponibile, in genere, in quelli vegetali. Fra le migliori fonti di questo nutriente ricordiamo i crostacei e i molluschi, le frattaglie, il manzo e la carne rossa e infine il pesce. Anche i latticini e i cereali fortificati contengono vitamina B12.
    • Dato che si tratta di un nutriente poco disponibile in natura, dalle fonti vegetali, i vegani e i vegetariani possono avere maggiori difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno. Per questa ragione si può ripiegare sugli integratori, che sono commercializzati sia in capsule sia in liquido sublinguale.
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    Assumi sufficiente vitamina C. Quando pensiamo alla salute delle ossa, il nostro primo pensiero è rivolto al calcio; tuttavia, lo scheletro è composto soprattutto da collagene che diventa il "telaio" su cui si accumula il calcio. È stato dimostrato che la vitamina C stimola il procollagene e incrementa la sintesi del collagene all'interno dell'organismo. Per questo motivo un adeguato apporto di tale nutriente comporta molti benefici non solo per la salute in generale, ma anche per la forza delle ossa. Come per tutte le vitamine e i minerali, anche il dosaggio quotidiano di vitamina D dipende dall'età e dal sesso; tuttavia, le persone in genere riescono ad assumerne a sufficienza.
    • I neonati sotto l'anno di età soddisfano il loro fabbisogno con il latte materno o quello artificiale. I bimbi di 1-3 anni devono consumarne almeno 15 mg al giorno, mentre quelli di 4-8 anni almeno 28 mg. I ragazzi fra i 9 e i 13 anni dovrebbero aumentare il dosaggio fino a 45 mg quotidiani.
    • Gli adolescenti (14-18) hanno bisogno di 65-75 mg di vitamina C al giorno, mentre gli uomini adulti di 90 mg. Le donne adulte dovrebbero arrivare a consumarne almeno 75 mg.
    • Le donne che aspettano un bambino devono mangiare ogni giorno dei cibi che permettono l'assunzione di 115-120 mg di vitamina C.
    • Le fonti alimentari per eccellenza di questo elemento nutritivo sono gli agrumi e i loro succhi, i peperoni verdi e rossi, i pomodori, i kiwi, le fragole, il melone e i cavoletti di Bruxelles.
    • Il cavolo, il cavolfiore, le patate, gli spinaci e i piselli, così come i cereali fortificati, possono aiutarti ad assumere tutta la vitamina C di cui hai bisogno.
    • I fumatori dovrebbero aumentare il dosaggio di 35 mg rispetto alle quantità raccomandate, dato che il fumo riduce i livelli di vitamina C nell'organismo.
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    Non dimenticare la vitamina K. Questo nutriente aumenta la densità ossea e quindi la forza dell'apparato scheletrico, riducendo al contempo il rischio di fratture. La maggior parte delle persone riesce ad accumulare sufficiente vitamina K dall'alimentazione e dalla flora intestinale che è in grado di sintetizzarla. Il fabbisogno quotidiano dipende dall'età dell'individuo.
    • I neonati con meno di sei mesi devono assumerne 2 μg al giorno per passare poi a 2,5 μg quando raggiungono i 7-12 mesi. I bambini fra 1 e 3 anni hanno bisogno di 30 μg, mentre quelli di 4-8 anni devono mangiare alimenti che garantiscano loro 55 μg quotidiani di vitamina K. A 9-13 anni, l'essere umano deve consumare almeno 60 μg di questo nutriente.
    • Gli adolescenti devono mangiarne 75 μg; i maschi adulti con più di 18 anni devono arrivare a 120 μg e le donne della stessa età ad almeno 90 μg.
    • La vitamina K si trova in molti alimenti. Fra questi ricordiamo le verdure a foglia verde come gli spinaci e i broccoli, gli oli vegetali, le noci, la frutta (soprattutto quella di bosco, l'uva e i fichi). Anche i prodotti fermentati come il natto e il formaggio sono ottime fonti di questo nutriente.
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    Non prendere gli integratori di vitamina E, a meno che non sia stato il medico a consigliarlo. Si tratta di un nutriente fondamentale perché ha proprietà antiossidanti e antiflogistiche molto importanti. Combatte inoltre i radicali liberi che causano danni cellulari all'organismo. Tuttavia, gli integratori sono formulati per apportare 100 IU o più, una dose ben superiore alla quantità giornaliera raccomandata. L'uso degli integratori di vitamina E può diminuire la massa ossea e impedire al corpo di creare nuovo tessuto in maniera efficace; per tutte queste ragioni non prenderli senza l'indicazione del medico curante. L'apporto giornaliero consigliato per la vitamina E varia in base all'età.
    • I neonati sotto i sei mesi devono prenderne 4 mg / 6 IU. A 7-12 mesi, il dosaggio può passare a 5 mg / 7,5 IU. I bambini fra uno e tre anni dovrebbero assumerne 6 mg / 9 IU, mentre a 4-8 anni il dosaggio è di 7 mg / 10,4 IU. I ragazzi di 9-13 anni hanno bisogno di 11 mg / 16,4 IU quotidiani.
    • Gli adolescenti sopra i 14 anni e gli adulti dovrebbero soddisfare un fabbisogno di almeno 15 mg / 22,4 IU al giorno, mentre le madri che allattano devono arrivare a 19 mg / 28,4 IU.
    • In genere puoi garantirti tutta la vitamina E di cui hai bisogno con una dieta ben bilanciata che preveda il consumo di frutta, verdura e noci. Le buone fonti alimentari di vitamina E dovrebbero rappresentare il 10% della tua dieta; fra queste ricordiamo l'olio di germe di grano, i semi di girasole, le mandorle e gli oli vegetali. Anche le arachidi, i broccoli, i kiwi, il mango, i pomodori e gli spinaci contengono la vitamina E, sebbene non in quantità così concentrate.
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    Controlla il consumo di caffeina. Alcune bevande che contengono questo elemento, inclusi la cola e il caffè, sono state correlate alla perdita di tessuto osseo, sebbene l'esatta relazione non sia ancora chiara. Alcuni esperti ritengono che il problema risieda nel fatto che le persone sostituiscono con queste bevande dei liquidi più salutari, come il latte e i succhi di frutta. Gli adulti dovrebbero limitare il consumo di caffeina a 400 mg al giorno, o anche meno.
    • I ragazzi sotto i 18 anni e i bambini non dovrebbero consumare affatto caffeina, dato che è stata correlata a diversi problemi di salute e di sviluppo. La caffeina non impedisce la crescita dei bambini, ma crea altri disturbi come l'ansia e le palpitazioni.
    • L'acido fosforico contenuto nella cola, inoltre, prosciuga le ossa di calcio. Le bibite come il ginger ale, le limonate e quelle a base di lime non contengono questo acido e non causano la perdita di tessuto osseo, anche se sono molto zuccherate e quindi dannose per la salute.
    • Alcune bevande con caffeina, come il tè nero, non sembrano causare la perdita di massa ossea.

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Stile di Vita Sano

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    Evita di metterti a dieta senza il consiglio e la supervisione del medico. Un regime dietetico molto stretto che prevede una drastica riduzione delle calorie indebolisce le ossa e causa una perdita della loro massa. Le persone che soffrono di anoressia, un disturbo alimentare che le induce a consumare quantità insufficienti di calorie per lungo tempo, corrono un maggior rischio di sviluppare l'osteoporosi. L'organismo umano ha bisogno di una certa quantità quotidiana di energia e nutrienti per conservare la forza dell'apparato muscolo-scheletrico; tuttavia, i regimi alimentari che mirano a un rapido dimagrimento non possono soddisfare in modo sano questa necessità. Se devi dimagrire, vai dal medico, da un nutrizionista o un dietologo e programma con lui un regime alimentare e salutare.
    • Gli individui molto magri, che lo sono per costituzione o perché rispettano una dieta, sono a rischio di osteoporosi.
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    Monitora la quantità di alcol. Nel lungo termine un abuso di questa sostanza interferisce con il rimodellamento osseo, indebolisce lo scheletro e aumenta i rischi di fratture. Questo è particolarmente vero per gli adolescenti che bevono alcolici. Se vuoi consumare queste bevande, fallo con moderazione.
    • L'organizzazione americana National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism afferma che bere alcolici con moderazione o in quantità a basso rischio è il modo migliore per evitare gli effetti negativi di questa sostanza sulla salute. Con il termine "quantità a basso rischio" si intende non più di tre drink al giorno e non più di 7 a settimana per le donne, mentre per gli uomini le quantità sicure sono stabilite a non più di 4 drink al giorno e non più di 14 a settimana.
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    Fai almeno 30 minuti di attività fisica di forza ogni giorno. Le persone che si allenano regolarmente hanno ossa più dense e forti. Gli esercizi che prevedono di sollevare dei pesi (anche quello corporeo) sono particolarmente importanti per la salute ossea.
    • Le donne raggiungono il picco di massima densità ossea prima degli uomini e in genere hanno una soglia di massa ossea inferiore; per tale ragione l'attività fisica è particolarmente importante per il sesso femminile.
    • Iniziare a fare regolarmente attività fisica fin dall'infanzia è il modo migliore per mantenere delle abitudini salutari per il resto della vita. Incoraggia i bambini a correre, saltare, ballare e a praticare dello sport.
    • L'American Academy of Orthopedic Surgeons raccomanda delle attività come la camminata veloce, il ballo, la ginnastica aerobica, il racquets e gli sport di squadra, oltre a un allenamento con i pesi, per costruire e mantenere massa ossea.
    • Cerca di saltare più in alto che puoi 10 volte in due sessioni giornaliere per rafforzare le ossa.
    • I lavori faticosi in cortile o in giardino, lo sci, lo skate e anche il karate sono ottime attività.
    • Il nuoto e il ciclismo non ti permettono di "trasportare" il tuo stesso peso quindi, sebbene siano ottimi per la salute in generale, non sono così efficaci nel rafforzare le ossa.
    • Se sei a rischio di sviluppare l'osteoporosi o altre patologie, vai dal medico o dal fisioterapista, per essere certo che la tua routine di allenamento sia sicura per le tue necessità.
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    Smetti di fumare e non esporti al fumo passivo. Il fumo è un elemento tossico per tutto il corpo e le ossa non fanno eccezione. Questa sostanza interferisce con la capacità dell'organismo di utilizzare la vitamina D nel processo di assorbimento del calcio e di sfruttare la vitamina C per creare del nuovo collagene. Entrambi questi fattori indeboliscono le ossa.
    • Ricorda che il fumo abbassa i livelli di estrogeni sia nelle donne sia negli uomini. Questi ormoni sono fondamentali per permettere allo scheletro di trattenere il calcio e altri minerali.
    • Gli studi hanno dimostrato che l'esposizione al fumo passivo durante l'adolescenza e le prime fasi della vita adulta aumenta il rischio di sviluppare una massa ossea insufficiente. Fai in modo che i bambini e gli adolescenti non possano entrarne in contatto.

Avvertenze

  • Non esagerare con il consumo di calcio. Questo minerale, se assunto in eccesso, può causare problemi renali, peggiorare l'artrite e generare dolore muscolare.

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Minh Nguyen. Minh Nguyen si occupa di Promozione a Potenziali Acquirenti presso EatLove, una società digitale dedicata alla salute e all'alimentazione che si trova in California. È una Dietista Registrata e ha conseguito un Master in Scienze della Nutrizione presso la California State University di Los Angeles nel 2015.

Categorie: Fitness Personale

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