Come Raggiungere la Forma Fisica per Giocare a Calcio

Una buona condizione fisica è un requisito indispensabile per il gioco del calcio. Una scarsa forma fisica comprometterà la qualità del gioco e potrebbe portare anche a un infortunio.

Passaggi

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    Imposta un programma di allenamento. Decidi le attività per ogni giorno della settimana. Dovrai allenarti almeno 6 giorni alla settimana, con un giorno di riposo.
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    Fai stretching. Tutti i giorni, anche quelli di riposo. Fallo per almeno 15 minuti. Fai esercizi di allungamento per le cosce, i quadricipiti, i polpacci, le braccia, la schiena e il collo. Fai tutti gli esercizi che vuoi, per almeno 15 secondi ciascuno. Ti aiuterà ad evitare infortuni. Ricordati di fare stretching prima e dopo le corse e le partite.
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    Corsa. La corsa deve essere parte di ogni giornata di allenamento. Non cercare di risparmiartela - è l'elemento più importante. Dato che il calcio è uno sport di resistenza, dovrai correre per un certo tempo, non per una determinata distanza. Ecco il programma base:
    • Prima settimana - Stretching. Corri per 15 minuti. Riposa camminando. Fai stretching.
    • Seconda settimana - Stretching. Corri per 25 minuti. Riposa camminando. Fai stretching... e avanti così, aumentando la durata ogni settimana fino a raggiungere i 40 minuti di corsa al giorno. A quel punto non aumentare più. Se corri all'aperto, alterna la corsa agli scatti, in base ai lampioni o alle cassette delle poste.
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    Allenamento del busto. Avere un busto forte ti sarà di aiuto. Ti aiuta a stare in equilibrio e aumenta la tua forza. Dovrai allenare il busto tre giorni su sei. Andranno bene addominali, crunch, superman, flessioni, posizioni ad asse. Dedicagli almeno 10-15 minuti.
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    Agilità. L'agilità è molto importante, perché nel calcio si cambia passo molto rapidamente. Dovrai fare esercizi di agilità due-tre giorni la settimana. Esercizi come l' "agility ladder" o i "suicidi" (sistema alcuni coni in una fila, comincia col primo, passa al successivo, poi ritorna al primo, corri verso il terzo e di nuovo indietro al primo, e così via) sono ottimi per migliorare la tua agilità. Sarà sufficiente fare questi esercizi per 15 minuti.
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    Esercizi con la palla. Puoi fare esercizi con la palla (il dribbling, il tiro, o il passaggio) ogni volta che vuoi, non ci sono dei limiti di tempo.
    • Ecco di seguito un esempio di allenamento.
      • Prima settimana
        • Primo giorno - fai stretching. Corri per 15 minuti. Fa esercizi di agilità. Allena il busto. Fai stretching.
        • Secondo giorno- fai stretching. Allenati con i pesi (le spalle e i bicipiti/tricipiti). Corri per 15 minuti. Fai esercizi di agilità con la palla. Fai stretching.
        • Terzo giorno- fai stretching. Corri per 15 minuti. Fai esercizi per il busto. Fai esercizi di agilità. Fai stretching.
        • Quarto giorno- fai stretching. Corri per 15 minuti. Fai i pesi (gambe). Fai stretching.
        • Quinto giorno- fai stretching. Fai esercizio per il busto. Corri per 15 minuti. Poi fai stretching.
        • Sesto giorno- fai stretching. Fai esercizi di agilità. Corri per 15 minuti. Fai stretching.
        • Settimo giorno- giornata di riposo.
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    Ricorda però: "Il successo non è frutto del caso. Deriva dal duro lavoro, della perseveranza, dell'apprendimento, dallo studio, dal sacrificio e, più ancora, dall'amore per ciò che fai o che impari a fare."~Pele

Consigli

  • Bevi molta acqua
  • Allenati sugli scatti e sulla corsa a distanze intermedie.
  • Fai una visita medica per controllare la tua condizione fisica.

Avvertenze

  • Non farti male!
  • Fai attenzione quando corri per strada.

Informazioni sull'Articolo

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Categorie: Sport di Squadra

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