Come Raggiungere lo Sballo del Corridore

Scritto in collaborazione con: Tyler Courville

Lo sballo del corridore (in inglese runner's high) avviene quando il cervello rilascia una combinazione di endorfine naturali e altre sostanze chimiche dopo aver faticato a lungo e intensamente. Tuttavia, l'occorrenza di questo fenomeno dipende molto dal corridore, dalla sua forma fisica e dalla quantità di stress fisico che subisce. Purtroppo, questo significa che non esiste un metodo garantito per raggiungere questo stato. Ci sono alcuni consigli generali che puoi seguire per migliorare le tue probabilità di successo. I passi più importanti sono lo sviluppo della resistenza necessaria per correre lunghe distanze e sottoporre l'organismo a uno sforzo per tempo sufficiente, oltre a variare gli allenamenti così che il fisico venga messo alla prova in modi sempre nuovi e insoliti.

Parte 1 di 4:
Adottare la Giusta Mentalità

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    Raggiungi il limite. Il runner's high è la risposta del tuo organismo allo stress prolungato, quindi mettiti alla prova. Naturalmente, "raggiungere il limite" ha un significato diverso per ciascuno di noi, quindi interpreta questo consiglio in base alla tua esperienza e alla tua forma fisica. Questo può significare:[1]
    • Completare una corsa di 20 minuti;
    • Correre per 90 minuti di fila;
    • Aumentare il passo e correre 1,5 km in 9 minuti e 30 secondi invece che in 10 minuti;
    • Aggiungere ripetizioni al tuo allenamento a intervalli;
    • Ottenere lo stesso tempo nel primo intervallo e nell'ultimo intervallo dell'allenamento.
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    Evita la routine. Con il tempo diventerai più bravo a correre, quindi il tuo organismo si adatterà alle sfide che ha già affrontato. Dato che questo riduce la probabilità di raggiungere il runner's high, continua a cambiare allenamento tutti i giorni. Anche se puoi correre solo per 40 minuti al giorno, trova dei modi per rendere ogni allenamento diverso dal precedente. Per esempio:[2]
    • Alterna corse difficili con altre più facili;
    • Corri su percorsi e terreni diversi;
    • Passa da corse sulla lunga distanza all'allenamento a intervalli;
    • Mettiti alla prova correndo a ritmo più alto.
    Consiglio dell'Esperto
    Tyler Courville

    Tyler Courville

    Corridore di Ultramaratona e di Montagna
    Tyler Courville è brand ambassador di Salomon Running. Ha partecipato a 10 gare di ultramaratona e corsa in montagna negli Stati Uniti e nel Nepal. Ha vinto la Crystal Mountain Marathon nel 2018.
    Tyler Courville
    Tyler Courville
    Corridore di Ultramaratona e di Montagna

    Tyler Courville, corridore di ultramaratone e di montagna, consiglia: "Se vuoi fare progressi o sentirti meglio quando corri, è molto importante variare gli allenamenti. Se ogni giorno corri 10 chilometri con un ritmo di 6 minuti per km, è molto difficile migliorare. Mi capita spesso di incontrare persone che si sono infortunate o non facevano più progressi a causa di questo errore, perché hanno imparato a sostenere un solo passo."

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    Fai il pieno di energie. Offri al tuo corpo le energie di cui ha bisogno con la giusta alimentazione. Evita di esaurire le energie prima di esserti spinto al limite per il tempo sufficiente a raggiungere il runner's high.[3] Ricaricati mangiando circa 200 calorie prima dell'allenamento. In base al clima, bevi 250-500 ml d'acqua circa 20 minuti prima di mangiare, in modo da idratarti senza interferire con la digestione.[4]
    • Concediti almeno 45 minuti per digerire prima di iniziare a correre, in modo da evitare i crampi.
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    Corri in modo intelligente. Ricorda che arrivare al runner's high è un evento molto raro. Affinché accada, molti fattori, difficili da predire e replicare, devono verificarsi allo stesso tempo, quindi non considerarlo il tuo obiettivo principale. Piuttosto, cerca di raggiungere i tuoi obiettivi personali di allenamento. Migliora le probabilità di arrivare a quella sensazione alzando sempre l'asticella della tua performance.[5]
    • Superando eccessivamente i tuoi limiti, rischi di subire un infortunio o di affaticarti troppo presto, quindi poniti obiettivi realistici. Se esaurissi subito le energie o ti infortunassi, non riusciresti a correre abbastanza a lungo dal raggiungere il runner's high.
    • Questa sensazione arriva in momenti diversi per ciascun individuo. Non pensare di sbagliare qualcosa solo perché il tuo compagno di allenamento la prova e tu no durante lo stesso allenamento.
    • Il metodo che ha successo un giorno potrebbe non funzionare nell'allenamento seguente o in futuro. Continua a variare i tuoi esercizi, invece di seguire lo stesso programma tutti i giorni cercando di ripetere la sensazione.
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Parte 2 di 4:
Spingere l'Organismo al Limite con Allenamenti di Base

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    Sii paziente. Se hai appena iniziato a correre, raggiungerai il runner's high allenandoti su lunghe distanze molto più frequentemente rispetto ai corridori più esperti. Tuttavia, non capiterà subito. Per cominciare, cerca di migliorare la tua resistenza con allenamenti di base. In questo modo riuscirai a correre per distanze più lunghe e con un passo più impegnativo, aumentando le probabilità di arrivare allo sballo del corridore.[6]
    • Superando troppo il limite già dai primi allenamenti, rischi di infortunarti o di stancarti prima di raggiungere il runner's high.
    • "Allenamento di base" significa semplicemente correre a un passo costante per periodi sempre più lunghi.
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    Inizia gradualmente. Per cominciare, consulta un medico se non hai mai corso seriamente. Discuti con lui di tutte le preoccupazioni sulla tua salute personale. Una volta che avrà approvato la tua idea, inizia gli allenamenti gradualmente ponendoti obiettivi ragionevoli. Se necessario, alterna prima tra la corsa e la camminata, invece di sforzarti troppo e rischiare un infortunio. Concedi al tuo corpo il tempo di adattarsi e sviluppare i muscoli. In seguito, una volta raggiunti i tuoi obiettivi, fissane di nuovi, un passo alla volta, settimana dopo settimana. Per esempio:[7]
    • Inizia correndo per un minuto e camminando per 4, fino ad arrivare a 30 minuti totali. Quando ti senti pronto, corri per 2 minuti e cammina solo per 3. Continua in questo modo finché non riesci a correre per 30 minuti consecutivi senza sforzo eccessivo.
    • Alcune persone possono provare il runner's high già dopo 10 minuti di corsa a passo sostenuto. Per altre, potrebbe volerci molto più tempo. In ogni caso, poniti nuovi obiettivi settimanali. Solo perché hai provato quella sensazione dopo 15 minuti di corsa questa settimana, non vuol dire che capiterà di nuovo la prossima.
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    In principio, corri lentamente. La velocità non deve essere la tua preoccupazione principale. Concentrati di più sul mantenere un passo costante dall'inizio alla fine. Corri a un ritmo che ti permetta di parlare senza troppo sforzo. Se non riesci a pronunciare frasi semplici senza annaspare alla ricerca d'aria, rallenta. Ripeti in base alle tue necessità.[8]
    • Corri con altre persone, in modo da valutare se riesci a parlare.
    • Procedere secondo il tuo ritmo quando sei un principiante è fondamentale per evitare gli infortuni.[9]
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    Allenati regolarmente. Cerca di correre quasi tutti i giorni. Segui un programma fisso, dedicando almeno un giorno della settimana al riposo. Se necessario, cambia i tuoi obiettivi e assicurati di non sforzarti troppo, altrimenti sarai costretto a fermarti. Dai la priorità alla frequenza degli allenamenti piuttosto che alla distanza. Per esempio:[10]
    • Se al momento il tuo obiettivo è correre 20 km ogni settimana, suddividili in 4 corse di 5 km o 5 da 4 km, invece che in due da 10 km.
    • Se il tuo obiettivo è a tempo (per esempio 120 minuti), segui lo stesso consiglio. Corri 4 volte per 30 minuti o 5 volte per 24 minuti invece di 2 volte per 2 ore.
    • Devi mettere alla prova il tuo organismo per arrivare al runners' high, quindi riposando troppo tra una corsa e l'altra ridurrai le probabilità di successo.
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    Alterna allenamenti facili e difficili. Una volta che riesci a correre senza sforzo per per mezz'ora consecutiva, completa quel tipo di corsa nelle giornate facili. Modifica il tuo programma di allenamento alternando corse facili e difficili. In questo modo il tuo corpo riuscirà a recuperare dopo un allenamento duro, ma non dovrai fermarti del tutto.[11]
    • Aumenta gradualmente i tuoi obiettivi nelle giornate difficili, in modo da aumentare le probabilità di provare il runner's high. Ipotizza che la tua corsa "facile" sia di 5 km. Per gli allenamenti più duri, corri per 8 km[12] oppure per 4 km a ritmo più alto.
    • Continua ad aumentare il tempo o la distanza durante gli allenamenti difficili con il passare delle settimane, cercando di arrivare a correre per 90-150 minuti consecutivi.
    • Il runner's high potrebbe arrivare prima che tu raggiunga il tuo obiettivo. Tuttavia, mentre l'organismo si adatta a percorrere grandi distanze, diventerà sempre più difficile riprovare quella sensazione. Per continuare a sentirla nei normali allenamenti, aumenta sempre la distanza o il ritmo nei giorni in cui ti impegni di più.
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Parte 3 di 4:
Mettere alla Prova il Proprio Organismo Grazie alla Varietà

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    Non limitarti a correre. Una volta che riesci a correre senza sforzarti troppo per lunghi periodi, continua a dedicare almeno un giorno alla settimana a un allenamento impegnativo per aumentare la distanza e la resistenza. Allo stesso tempo, inizia a pianificare un allenamento duro che metta alla prova il tuo corpo con un metodo nuovo. Raggiungi il runner's high sottoponendo il tuo fisico a un tipo di stress che ti sia meno familiare.[13]
    • Questa sensazione di solito si verifica quando il corpo viene sottoposto a stress prolungato. Più resistenza svilupperai, meno sarà probabile arrivare al runner's high durante gli allenamenti normali, perché il tuo organismo si sarà abituato alla fatica.
    • Passando dagli allenamenti di base a esercizi ad alta intensità eviterai di cadere in una routine costante.
    • Concentrati sugli esercizi di resistenza per almeno un mese prima di integrare gli allenamenti ad alta intensità nel tuo programma.[14]
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    Corri i "fartlek".[15] Questi esercizi prevedono di alternare corsa leggera e scatti in un solo allenamento. Inizia con un esercizio facile, alternando scatto e corsa leggera ogni due minuti. In seguito, prova combinazioni diverse. Ricorda: il segreto per arrivare al runner's high è sottoporre il tuo corpo a stress in modi nuovi, quindi correre fartlek diversi ogni volta è un ottimo modo per aumentare le probabilità di successo.[16] Per esempio:
    • Nel tuo prossimo fartlek, puoi aumentare di pari passo sia gli intervalli di corsa leggera sia gli scatti durante tutto l'allenamento. Corri per 2 minuti, scatta per 2, poi corri per 3 minuti e scatta per 3, infine corri per 4 minuti, poi scatta per 4 e così via.
    • La volta seguente, puoi aumentare gli intervalli degli scatti e mantenere invariati quelli di corsa leggera. Corri per 2 minuti, scatta per 2, poi corri per altri 2, scatta per 3, corri per 2, scatta per 4 e via dicendo.
    • Nel fartlek successivo puoi mettere alla prova il tuo corpo aumentando il passo degli intervalli di corsa leggera.
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    Fai degli scatti in pista.[17] Mettiti alla prova con esercizi simili ai fartlek, correndo a un ritmo più alto del normale per una certa distanza, poi camminando o procedendo a corsa leggera per un'altra distanza, prima di ripetere il tutto. Come sempre, per arrivare al runner's high, evita la routine e non ripetere lo stesso esercizio tutti i giorni. Continua a mettere alla prova il tuo corpo in modi insoliti provando varie combinazioni di:[18]
    • Distanze brevi (400 m, 300 m, 200 m, 100 m);
    • Distanze lunghe (3200 m, 1600 m, 800 m);
    • Distanze uguali (come 10 ripetizioni di 400 m);
    • Distanze varie (come 4 ripetizioni di 400 m, 300 m, 200 m, con 100 m di passeggiata o corsa leggera a intervalli).
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    Corri in salita.[19] Cerca terreni in salita per i tuoi fartlek, in modo da renderli ancora più impegnativi.[20] In alternativa, puoi scattare più volte lungo la stessa salita. Se possibile, cerca due salite di pendenza diversa per una maggiore varietà.[21]
    • Fai una serie di scatti per 1-2 minuti su salite ad altissima pendenza (con un angolo di 45° o superiore).
    • Fai una serie di scatti per 2-4 minuti su salite di pendenza media (con un angolo di circa 25°).
    • Se possibile, cambia sempre salita. I vari tipi di terreno (sabbioso, erboso, roccioso) offrono sfide uniche.
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Parte 4 di 4:
Migliorare le Probabilità di Successo

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    Evita di rendere troppo impegnativi gli allenamenti facili. Man mano che migliori, resisti alla tentazione di aumentare il ritmo anche nei giorni facili. Migliorerai le probabilità di raggiungere il runner's high nelle giornate più impegnative (che si tratti di una gara o di un allenamento), assicurandoti che il tuo corpo abbia recuperato completamente. Ricorda di correre a un passo tale da permetterti di fare conversazione con il tuo compagno di allenamento.[22]
    • Stancandoti troppo con allenamenti ad alta intensità nelle giornate facili, il tuo corpo ne risentirà durante il successivo allenamento difficile. Se proverai a fare una corsa impegnativa partendo già stanco, è probabile che tu non riesca a sforzarti abbastanza da portare il cervello a rilasciare le sostanze chimiche necessarie per il runner's high.
    • Tuttavia, è più probabile che tu riesca ad arrivare al runner's high durante un allenamento facile se il tuo corpo è ancora esausto dopo la corsa impegnativa del giorno precedente.
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    Riduci la distanza. Una volta che riesci a correre per 90-150 minuti in un paio di occasioni, inizia a porti obiettivi meno faticosi per le corse difficili. Dedica più tempo agli allenamenti ad alta intensità invece di aumentare sempre la distanza percorsa. Questo ti permette di ridurre la probabilità di infortuni dovuti allo stress ripetuto su piedi, gambe e anche.[23]
    • Non preoccuparti di perdere resistenza. Gli allenamenti ad alta intensità aiutano comunque a sviluppare la resistenza, nonostante la minore distanza percorsa.
    • Allo stesso tempo, limitando il numero di corse sulla lunga distanza, aumenti le probabilità di arrivare al runner's high la prossima volta che percorrerai molti chilometri.
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    Tratta bene il tuo corpo. Non aspettarti che il runner's high mascheri tutto il disagio che provi. Prenditi cura di te, in modo da poter godere appieno di questa sensazione quando si verificherà. Assicurati sempre di:[24]
    • Fare riscaldamento per 15-20 minuti con una corsa leggera o una passeggiata a passo svelto prima di correre, gareggiare o allenarti;
    • Mangiare bene e rimanere idratato, considerando il tempo necessario alla digestione, in modo da evitare i crampi;
    • Indossare scarpe e indumenti adatti sia alla corsa sia al clima.
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    Non farti del male ricercando questa sensazione. Ricorda: non esiste un metodo garantito per raggiungere il runner's high. Resisti alla tentazione di sforzarti più di quanto il tuo corpo riesca a sopportare. Evita di affaticarti troppo e di infortunarti, perché non faresti altro che ridurre le tue probabilità di successo.
    Consiglio dell'Esperto
    Tyler Courville

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    Corridore di Ultramaratona e di Montagna
    Tyler Courville è brand ambassador di Salomon Running. Ha partecipato a 10 gare di ultramaratona e corsa in montagna negli Stati Uniti e nel Nepal. Ha vinto la Crystal Mountain Marathon nel 2018.
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    Corridore di Ultramaratona e di Montagna

    Le persone ricevono benefici diversi dalla corsa. Tyler Courville, corridore di ultramaratone e di montagna, dice: "Non posso dire di aver vissuto molti momenti durante le mie corse che mi abbiano dato una sensazione di sballo come quella che mi sarei immaginato. È un po' come inseguire un arcobaleno. Tuttavia, ho avuto molti momenti di grande euforia. Non la descriverei come uno stato di ebbrezza, ma si tratta più di un profondo senso di soddisfazione, meraviglia o stupore."

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Corridore di Ultramaratona e di Montagna
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Tyler Courville. Tyler Courville è brand ambassador di Salomon Running. Ha partecipato a 10 gare di ultramaratona e corsa in montagna negli Stati Uniti e nel Nepal. Ha vinto la Crystal Mountain Marathon nel 2018.
Categorie: Sport & Fitness
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