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Metodi rapidi e cambiamenti dello stile di vita per rallentare la tua frequenza cardiaca a riposo

La giornata sembra trascorrere normalmente quando all'improvviso il tuo cuore comincia a battere sempre più velocemente. Come rallentarlo? È una cosa normale? In media, la frequenza cardiaca per una persona è compresa tra 60 e 100 battiti al minuto.[1] Il tuo corpo altera in modo naturale la frequenza cardiaca in base all'ambiente che ti circonda e al tuo umore, quindi un incremento sporadico è una cosa normale, ma può talvolta essere un segnale di allarme. In questo articolo scoprirai come rallentare il battito cardiaco rapidamente, come cambiare il tuo stile di vita al fine di migliorare la salute del tuo cuore e quando dovresti consultare un medico.

Cose che dovresti sapere

  • Esegui delle tecniche di respirazione profonda quando la frequenza cardiaca accelera, per calmare la tua mente e il tuo corpo.
  • Sciacquati il viso con l'acqua fredda o premi una compressa fredda sulla fronte per regolarizzare un battito cardiaco accelerato.
  • Fare esercizio regolarmente e seguire un'alimentazione sana sono abitudini che possono mantenere il tuo cuore sano e felice e al tempo stesso abbassare la tua frequenza cardiaca e migliorare la tua salute generale.
  • Riduci l'assunzione di caffeina se il tuo cuore tende a battere più velocemente ogni volta che bevi una tazza di caffè o una bibita che la contiene. Potresti essere troppo sensibile alla caffeina.

Parte 1
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Rallentare il battito cardiaco rapidamente

  1. 1
    Respira lentamente inspirando attraverso il naso ed espirando dalla bocca. È stato scientificamente provato che gli esercizi di respirazione lenta e profonda permettono di rallentare e controllare la frequenza cardiaca.[2] Quindi, quando senti il tuo cuore battere all'impazzata, inspira per 4 secondi, trattieni il respiro per 7 secondi ed espira contando 8 secondi.[3]
    • Prova a seguire un'attività di respirazione guidata dalla musica cercando su YouTube "esercizi di respirazione"[4]
    • Imposta un tempo a 30 secondi e fai 6 respiri profondi di 5 secondi ciascuno.
  2. 2
    Prenditi un momento per fermarti, riposare e rilassarti. Se noti che la tua frequenza cardiaca comincia ad accelerare, sdraiati o siediti su qualcosa di comodo, come il letto o un divano. Chiudi gli occhi e concentrati sulla respirazione. Rilassa i muscoli e rimani in una posizione reclinata finché il battito non rallenta.
    • Visualizza e concentrati su un'immagine che ha un effetto rilassante su mente e corpo, come una spiaggia o un pendio montano.
    • Prova ad ascoltare della musica rilassante o guardare un video che abbia lo stesso effetto.
    • Comincia a meditare mentre sei in questa posizione per aiutare te stesso a focalizzare verso l'interno.
  3. 3
    Prova a stimolare il nervo vago con la manovra di valsava. Il nervo vago controlla il battito cardiaco e la reazione del tuo corpo a una situazione di stress acuto; attivandolo, quindi, dovrebbe aiutarti a rallentare la frequenza cardiaca.[5] Fai un respiro profondo e contrai i muscoli dell'addome come se stessi andando in bagno. Mantieni la pressione per 5 secondi e quindi rilassati. Ripeti finché non senti che il battito comincia a rallentare.[6]
    • Tossire o tenere le ginocchia sul petto può aiutarti a stimolare il nervo in questione.
    • Evita di ricorrere a questa manovra se soffri di cardiopatia valvolare, coronaropatia o di cardiopatie congenite.
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    Schizzati il viso con l'acqua fredda. Si tratta di un altro metodo per stimolare il nervo vago e aiuta a rallentare il battito cardiaco. Continua semplicemente a sciacquarti il viso con dell'acqua molto fredda finché non ti senti più calmo o metti una borsa del ghiaccio o un panno bagnato sulla fronte.[7]
  5. 5
    Prendi un farmaco beta-bloccante. Se la frequenza cardiaca elevata è cronica, fissa un appuntamento dal medico per discutere se assumere dei farmaci può aiutarti a risolvere il problema. I beta-bloccanti sono dei farmaci su prescrizione disegnati per rallentare la frequenza cardiaca e abbassare la pressione sanguigna.[8] Vengono spesso impiegati per trattare irregolarità del ritmo cardiaco, insufficienza cardiaca, dolore toracico ed emicranie.[9]
    • I beta-bloccanti, come qualsiasi farmaco, hanno svariati effetti collaterali che possono includere capogiri e nausea, spossamento e debolezza.
    • Il medico potrebbe avere bisogno di eseguire un biofeedback della variabilità della frequenza cardiaca prima di prescrivere dei rimedi farmacologici. Questo tipo di esame richiede semplicemente di mettere dei sensori elettrici adesivi sulla tua pelle al fine di misurare la tua frequenza cardiaca.[10]
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Parte 2
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Cambiamenti dello stile di vita

  1. 1
    Fai esercizio fisico regolarmente. Che tu ci creda o meno, mettere sotto leggero sforzo il cuore per almeno 30 minuti al giorno può aiutarti ad abbassare la tua frequenza cardiaca a riposo. Prova a integrare più esercizi di aerobica alla tua routine quotidiana, come camminare, correre, nuotare e la bicicletta. Così facendo non solo ti aiuterà a migliorare la salute in generale, ma anche l'umore e la tua salute mentale.[11]
    • Consulta il tuo medico per sapere quanto intensa dovrebbe essere la tua attività fisica, specialmente se soffri di disturbi cardiaci.
    • Aumenta la tua resistenza mentre fai esercizio incrementando la velocità con cui corri o cammini.
  2. 2
    Bevi 2-3 litri di acqua al giorno.[12] Essere idratati è una parte importante del mantenere il cuore sano e felice. Più acqua bevi, più facile è per il cuore pompare il sangue nel tuo corpo in modo efficiente senza dover fare più lavoro del necessario.[13]
    • Tieni sempre a portata di mano una bottiglietta piena d'acqua sulla scrivania o in macchina, in modo che sia più probabile per te bere durante la giornata.
    • Preferisci un bicchiere d'acqua al posto di una bibita per assicurarti di berne abbastanza.
    • Comincia la tua giornata con un bel bicchiere d'acqua al mattino per aiutarti a svegliarti e sentirti rinfrescato.
  3. 3
    Dormi a sufficienza. Una persona adulta, in media, ha bisogno di almeno 7-8 ore di sonno a notte.[14] Una notte di buon riposo assicura che il tuo cuore possa riprendersi dopo una lunga giornata di lavoro. La carenza di sonno potrebbe portare a problemi di pressione alta e perfino a un attacco di cuore.[15]
    • Prova a indossare i tappi per le orecchie mentre dormi se continui a svegliarti a causa dei rumori nell'ambiente che ti circonda.
    • Cerca di seguire una regolare routine del sonno, ovvero andare a letto allo stesso orario ogni notte e svegliarsi sempre alla stessa ora al mattino (anche nel weekend).[16]
    • Evita gli schermi 1 o 2 ore prima di andare a dormire, in maniera da che il tuo cervello possa rilassarsi.
  4. 4
    Prendi una capsula di olio di pesce ogni giorno. Alcune ricerche hanno dimostrato che un incremento di omega-3 può rallentare la frequenza cardiaca.[17] Detto questo, aggiungere la vitamina dell'olio di pesce alla tua routine quotidiana non servirà a curare un'elevata frequenza cardiaca cronica, ma potrebbe ridurne i sintomi.[18] Mira ad assumere quotidianamente tra 2 e 3 grammi di acidi grassi omega-3.[19] |
    • Consulta il medico prima di assumere l'olio di pesce se stai già seguendo una terapia farmacologica per la pressione sanguigna, dal momento che l'integratore può interferire con i farmaci che prendi.[20]
  5. 5
    Aggiungi più alimenti particolarmente indicati per la salute del cuore. Se vuoi rallentare la tua frequenza cardiaca in modo naturale, concentrati sul consumare più cereali integrali, verdura, frutta e proteine magre di origine animale ed evita grassi trans, carni rosse e carboidrati raffinati. Prova a mangiare più pesce per ottenere sani acidi grassi omega-3 e sostituisci magari il tuo solito dolcetto serale con una ciotola di frutta fresca.[21]
    • Prepara i tuoi alimenti con grassi più sani, come l'olio di oliva o quello di avocado.
    • Sostituisci pane bianco e pasta con pane e pasta integrali.
    • Scegli latte, yogurt e formaggi magri.
    • Sostituisci le bibite gassate con la semplice acqua.
  6. 6
    Riduci l'assunzione di caffeina. La tazzina di caffè che prendi al mattino può certamente svegliarti, ma accelera anche la tua frequenza cardiaca. Tale incremento è sì temporaneo, ma può accumularsi nel tempo.[22] Prova a ridurre la caffeina gradualmente per stabilizzare la tua frequenza cardiaca a riposo. Sostituisci la seconda tazzina di caffè con del tè deteinato e bevi un bel bicchiere di acqua fresca invece di una bibita in lattina.
    • Prova a vedere se sei sensibile alla caffeina misurandoti la pressione prima di bere una bevanda a base di caffeina e dopo 30-120 minuti che l'hai bevuta. Se la tua pressione sanguigna aumenta di 5-10 punti, il tuo cuore potrebbe essere sensibile alla caffeina.[23]
  7. 7
    Trascorri più tempo in mezzo alla natura. Stare all'aria aperta può aiutarti ad abbassare pressione sanguigna e frequenza cardiaca. Non solo l'aria fresca fa bene al cuore, ma ti aiuta ad alleviare lo stress, migliora il tuo umore e irrobustisce il tuo sistema immunitario. Anche una semplice passeggiata all'aria aperta può fare meraviglie per tua salute, quindi perché non provarci?[24]
    • Invita qualche amico per un'escursione nel fine settimana per socializzare e rilassarsi.
    • Porta a spasso il cane quando la vita comincia a diventare troppo frenetica.
    • Esci fuori e fai qualche respiro profondo quando senti il cuore battere all'impazzata.
  8. 8
    Dai e ricevi molti abbracci. Che tu ci creda o meno, gli abbracci frequenti sono associati a una pressione sanguigna più bassa e ad alti livelli di ossitocina, che potrebbero aiutarti ad abbassare la tua frequenza cardiaca. Abbraccia quindi le tue persone care per trarne vantaggio per il tuo benessere.[25]
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Parte 3
Parte 3 di 3:
Misurare la propria frequenza cardiaca

  1. 1
    Premi indice e medio sul tuo polso. Per misurare la tua frequenza cardiaca, devi contare le pulsazioni o quanti battiti fa il tuo cuore ogni minuto. Unisci le due dita e applica una leggera pressione sul polso del lato opposto, sotto la base del pollice.[26]
    • Puoi misurare la tua frequenza cardiaca anche mettendo le tue dita sul lato del collo, sotto la mascella.
  2. 2
    Senti le tue pulsazioni e conta i battiti per 15 secondi. Quando riesci ad avvertire il battito sotto le tue dita, significa che stai applicando la pressione giusta. Se non senti alcun battito, non preoccuparti; continua a muovere le dita intorno e applica più o meno pressione finché non ci riesci. Conta il numero di battiti che avverti in un periodo di 15 secondi.
    • Prova a impostare un timer sul tuo telefono, in modo da poterti concentrare solo sul contare il numero di battiti.
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    Moltiplica il numero di battiti che hai contato per 4. Per esempio, se hai contato 20 battiti per 15 secondi, moltiplicheresti quel numero per 4, ottenendo così una frequenza cardiaca di 80 BPM (battiti per minuto).[27]
    • La frequenza cardiaca a riposo per una persona adulta è, in media, 60-100 BPM. In altre parole, la tua frequenza cardiaca dovrebbe trovarsi in questo range quando sei rilassato o non stai facendo nulla sotto sforzo fisico o emotivo.
    • La frequenza cardiaca può variare in base all'umore di una persona, al peso, alla storia clinica, all'ambiente e allo stile di vita.
    • Una frequenza cardiaca inferiore ai 60 BPM viene chiamata bradicardia o cuore rallentato.
    • Una frequenza cardiaca superiore ai 100 BPM viene chiamata tachicardia.
  4. 4
    Registra le tue pulsazioni e la frequenza cardiaca con un'app. Non ti senti di tenere sotto controllo la tua frequenza cardiaca da solo? Nessun problema! Al giorno d'oggi, sul mercato esistono tantissimi sistemi per monitorare la frequenza cardiaca. Queste app possono aiutarti a tenere traccia della tua frequenza cardiaca nel tempo o possono anche essere sincronizzate con uno smartwatch per registrarla nel corso della giornata:
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Avvertenze

  • Consulta immediatamente il medico se non riesci a rallentare la tua frequenza cardiaca in modo naturale o hai brevi episodi di svenimento. Potrebbe essere il sintomo di un disturbo cardiaco come la tachicardia.[28]
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  1. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/biofeedback/home/ovc-20169724
  2. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/3-kinds-of-exercise-that-boost-heart-health
  3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  4. https://www.nih.gov/news-events/news-releases/good-hydration-may-reduce-long-term-risks-heart-failure
  5. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
  6. https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation/how-sleep-deprivation-affects-your-heart
  7. https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19034030/
  9. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810
  10. https://newsroom.heart.org/news/about-3-grams-a-day-of-omega-3-fatty-acids-may-lower-blood-pressure-more-research-needed
  11. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810
  12. https://health.clevelandclinic.org/heart-healthy-diet/
  13. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/blood-pressure/faq-20058543
  14. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/blood-pressure/faq-20058543
  15. https://www.dec.ny.gov/lands/90720.html
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15740822
  17. https://www.health.harvard.edu/heart-health/want-to-check-your-heart-rate-heres-how
  18. https://www.health.harvard.edu/heart-health/want-to-check-your-heart-rate-heres-how
  19. https://www.heart.org/en/health-topics/arrhythmia/about-arrhythmia/tachycardia--fast-heart-rate

Informazioni su questo wikiHow

Luba Lee, FNP-BC, MS
Co-redatto da:
Comitato di Revisione Medica
Questo articolo è stato co-redatto da Luba Lee, FNP-BC, MS. Luba Lee lavora come Infermiera di Famiglia Iscritta all’Albo in Tennessee. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Scienze Infermieristiche alla University of Tennessee nel 2006. Questo articolo è stato visualizzato 575 285 volte
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