Come Recuperare Energia quando sei Stanco

4 Parti:Metodi per Ottenere un'Istantanea Iniezione di EnergiaMangiare e Bere per Recuperare EnergiaRecuperare Energia Modificando il Proprio Stile di VitaCurare la Stanchezza con l'Aiuto di un Medico

Sono molti gli adulti che lamentano di sentirsi stanchi a causa di una mancanza di energia. Stress cronico, orari di lavoro estenuanti, schemi di sonno sbagliati, alimentazione poco sana e carenza di esercizio fisico, sono tutti fattori che contribuiscono a farti sentire stanco durante l'arco della giornata. Fortunatamente ci sono molti modi per innalzare istantaneamente il tuo livello di energia. Hai inoltre la possibilità di migliorare il tuo stato generale di vitalità apportando dei semplici cambiamenti alla tua dieta e al tuo stile di vita quotidiani.

Parte 1
Metodi per Ottenere un'Istantanea Iniezione di Energia

  1. 1
    Assumi una posizione yoga. Praticare yoga può aiutarti ad aumentare il tuo livello di energie.[1] Prova a eseguire una posizione energizzante, come quella del cane a testa in giù, del cobra o del ponte.[2] Anche l'esecuzione di un rapido piegamento in avanti stando in piedi potrebbe farti sentire subito più vitale ed energico.
    • Per eseguire un piegamento in avanti, mettiti in piedi e divarica le gambe allineando i piedi alle spalle, guarda verso il basso e piega il busto in avanti avvicinando la fronte alle gambe.
    • Cerca di toccarti la punta dei piedi con le mani, ma piegati solo fin quando la posizione non ti crea dolore.
    • Lascia cadere le braccia in avanti e mantieni la posizione per qualche minuto. Continua a respirare normalmente.
    • Al termine solleva lentamente il busto e la testa fino a tornare in posizione eretta.
  2. 2
    Esegui dei respiri profondi. L'esecuzione di alcuni respiri profondi può anch'essa aiutarti ad aumentare i tuoi livelli di energia e farti sentire subito più vigile e concentrato. [3] Siediti o mettiti sdraiato e inizia a respirare lentamente, inspirando attraverso il naso ed espirando attraverso la bocca. Inspira contando fino a cinque, quindi espira contando al contrario fino ad arrivare a zero.
  3. 3
    Assumi una posizione ben eretta. Di tanto in tanto controlla la tua postura per assicurarti di avere la schiena ben dritta, il mento alto e le spalle aperte. I movimenti del corpo sono strettamente connessi agli stati mentali, pertanto quando assumi una posizione che esprime energia consenti che il corpo invii un immediato segnale positivo al cervello: "Mi sento vitale".[4]
    • Assicurati di avere la schiena ben dritta e le spalle leggermente rivolte all'indietro.
    • Correggi subito la posizione del tuo corpo ogni volta che ti accorgi di avere assunto una postura cadente.
  4. 4
    Canticchia qualcosa. Intonare ad alta voce una delle canzoni che più ti mettono di buonumore, ti aiuterà ad aumentare i tuoi livelli di energia in brevissimo tempo.[5] Se senti il bisogno di una carica immediata, diffondi le note del tuo brano preferito e inizia a cantare a squarciagola.
    • Per un risultato ancora più energizzante, balla e canta a ritmo di musica.
  5. 5
    Vai a fare una passeggiata. Camminare può aiutarti a incrementare il tuo livello di energia.[6] Se ti senti stanco e senti il bisogno di recuperare energia, esci all'aperto e cammina intorno all'isolato, oppure passeggia semplicemente tra le mura di casa per 10-15 minuti.
    • Mentre cammini, mettiti le cuffie e prova ad ascoltare qualche brano musicale allegro, i tuoi livelli di vitalità ne trarranno ancor più beneficio.
  6. 6
    Cammina all'aperto in una giornata assolata. La luce del sole ha la capacità di farti sentire sveglio ed energico, è quindi perfetta per aiutarti a combattere la stanchezza. Se fuori risplende il sole, esci di casa e rimani seduto per 10-15 minuti, in alternativa puoi godere della luce solare sedendoti accanto a una finestra.[7]
    • Non esporti al sole per più di 15 minuti senza utilizzare una crema solare protettiva, altrimenti potresti scottarti.

Parte 2
Mangiare e Bere per Recuperare Energia

  1. 1
    Bevi una tazza di tè verde. Il tè verde contiene caffeina, per questo motivo è in grado di innalzare i tuoi livelli di energia. A differenza del caffè però, il tè verde può inoltre contribuire a prevenire alcune malattie anche gravi, tra cui ictus, ipertensione, depressione, attacchi di cuore e diabete.[8] Prova a bere una tazza di tè verde per sentirti più vitale.
    • Limita l'assunzione di caffeina a un massimo di 400 milligrammi al giorno.[9] È importante notare che non tutte le bevande che contengono caffeina ne annoverano gli stessi livelli. Per esempio, il caffè può contenerne tra i 60 e i 150 milligrammi per tazza, mentre il tè una quantità compresa tra i 40 e gli 80 milligrammi.[10]
  2. 2
    Mantieni il tuo corpo idratato. La maggior parte delle persone non beve abbastanza acqua. Un corpo disidratato può manifestare una carenza di energie. Cerca di bere ogni giorno 8 bicchieri d'acqua e aumenta ulteriormente le dosi quando ti alleni. Dovresti bere un bicchiere d'acqua prima dell'allenamento e uno subito dopo aver finito. Se esegui attività fisica per più di 30 minuti, sorseggia un po' d'acqua anche mentre ti alleni.[11]
  3. 3
    Preferisci i carboidrati complessi e a basso contenuto di zuccheri anziché i comuni snack dolci. Piccole quantità di zuccheri naturali sono importanti per un corretto svolgimento delle funzionalità cerebrali, ma un'eccessiva concentrazione di zuccheri raffinati (contenuti per esempio in dolciumi e bevande gassate) causa pericolosi picchi glicemici nel sangue. I cibi ricchi di zuccheri provocano un aumento di vitalità solo temporaneo, immediatamente seguito da un crollo di energie.[12] Tra gli esempi di spuntini salutari possiamo includere:
    • una fetta di pane integrale tostato e spalmato con una crema di mandorle o nocciole;
    • un frutto;
    • un paio di carote tagliate a bastoncini e un cucchiaio di hummus.
  4. 4
    Fai colazione ogni giorno. Assumere una colazione nutriente ti mantiene vigile, accelera il tuo metabolismo e tiene alla larga la voglia di cibi ricchi di zuccheri durante l'intero arco della giornata.[13] Al mattino evita i cereali, i biscotti e le merendine pieni di zuccheri. Ecco alcune scelte più sane:
    • pane integrale;
    • fiocchi di avena;
    • uova;
    • frutta;
    • yogurt;
    • burro di noccioline.
  5. 5
    Scegli alimenti che sono ricchi di proteine. Assumere ingredienti e snack molto proteici ti consente di sentirti più energico a lungo. Inoltre, gli alimenti ad alto contenuto di proteine apportano al corpo gli aminoacidi necessari a riparare e costruire i tessuti. Ecco alcune fonti eccellenti di proteine:[14]
    • pollame;
    • pesce;
    • tagli magri di carni rosse;
    • uova;
    • frutta secca;
    • latticini (latte, yogurt, formaggio);
    • tofu.

Parte 3
Recuperare Energia Modificando il Proprio Stile di Vita

  1. 1
    Garantisci al tuo corpo un sonno di qualità. Tra le cause più comuni della stanchezza diurna c'è la mancanza di sonno notturno. Quando non dormiamo bene o a sufficienza tendiamo a sentirci stanchi e affaticati. La maggior parte delle persone adulte in buona salute necessita di dormire circa otto ore per notte.[15]
    • Promuovi un sonno di qualità, proteggendo la tua camera da letto dalla luce e dai rumori.
    • Almeno il 40% degli adulti americani può affermare di sentirsi stanco durante molti giorni ogni mese a causa delle proprie abitudini sbagliate in materia di sonno.[16]
  2. 2
    Fai un breve pisolino quotidiano. Fare un breve sonnellino rigenerante (power nap) ti aiuta a trovare nuovo vigore e ad aumentare i tuoi livelli di energia. 20-30 minuti di sonno durante il giorno apportano benefici significativi in termini di attenzione e prestazioni senza causare intontimento o interferire con il sonno notturno.[17] Trovare un luogo dove schiacciare un pisolino mentre si è al lavoro può non essere affatto facile, ma, per esempio, puoi provare a valutare di utilizzare parte della tua pausa pranzo per fare un breve sonnellino in macchina (se sei solito andare al lavoro in automobile).
    • Parla con il tuo capo e con i tuoi colleghi perché sappiano che intendi fare un pisolino rigenerante e non pensino che stai semplicemente cedendo alla pigrizia.
    • Prova a bere una tazza di tè o caffè subito dopo aver concluso il sonnellino per incrementarne ulteriormente l'efficacia.[18]
  3. 3
    Fai più esercizio fisico. Un intenso sforzo fisico può causare stanchezza, ma 30 o 60 minuti di allenamento cardio (per esempio una passeggiata a passo veloce) eseguiti con regolarità apportano una maggiore quantità di ossigeno e nutrienti ai tessuti e favoriscono un miglior funzionamento di cuore e polmoni.[19]
    • Un allenamento cardio eseguito con regolarità migliora inoltre l'umore (e la libido!) e promuove un sonno di maggiore qualità; entrambi i fattori ti consentono di aumentare i tuoi livelli di energia.
    • Oltre a camminare, puoi scegliere un'attività fisica come il nuoto, la bicicletta e la corsa (all'aperto o sul tapis roulant).

Parte 4
Curare la Stanchezza con l'Aiuto di un Medico

  1. 1
    Raccogli informazioni sul diabete parlandone con il tuo medico. Se i tuoi livelli di energia non accennano a migliorare, prendi un appuntamento con il tuo medico di base e fai un esame del sangue per controllare i relativi livelli di zucchero. Il diabete comporta un'iperglicemia cronica causata dalla mancanza di insulina o dall'insulino-resistenza.[20] Il corpo umano ha bisogno dell'insulina per portare il glucosio alle cellule e consentire la creazione delle molecole che immagazzinano e trasportano energia (ATP).
    • Un sintomo comune del diabete è un affaticamento diurno che non sembra trarre alcun beneficio dal sonno, dall'esercizio fisico e da un'alimentazione di qualità.
    • La disidratazione dovuta a un'urinazione eccessiva è un sintomo altrettanto comune nel diabete, altro fattore che contribuisce all'insorgere della spossatezza.
    • Possibili altri sintomi del diabete includono: dimagrimento, confusione mentale, vista appannata e alito che assume un odore simile a quello della frutta matura.
  2. 2
    Discuti con il tuo medico di un potenziale squilibrio ormonale. È una tra le cause più comuni del senso di spossatezza. Le ghiandole del corpo producono ormoni, molti dei quali impattano su metabolismo, produzione di energia e umore. Il tuo medico potrebbe prescriverti un esame del sangue atto a misurare i livelli di ormoni e di altri composti rilasciati da tali ghiandole.
    • L'ipotiroidismo (o insufficienza tiroidea) è una causa comune della stanchezza cronica, in special modo nelle donne.[21]
    • La stanchezza surrenale può essere causata dallo stress cronico o da un abuso di caffeina e/o di medicinali. I sintomi più comuni della stanchezza surrenale sono: senso di affaticamento, mancanza di energia, irrequietezza e disturbi del sonno.[22]
    • Comunemente la menopausa può causare: mancanza di energia, vampate, insonnia e disturbi emotivi.[23] La menopausa è dovuta a un naturale declino degli ormoni sessuali femminili (estrogeni e progesterone), ma alcuni disturbi e patologie possono indurla in modo prematuro.
  3. 3
    Rivolgiti a una clinica per il dimagrimento. Se sei obeso o in sovrappeso, dimagrire potrebbe garantirti notevoli benefici e consentirti di affrontare la routine quotidiana con maggiore energia. Perdendo peso migliorerai il tuo stato di salute e i tuoi livelli di energia, diventerai più agile e flessibile, sarai più felice e ti sentirai più sicuro di te.[24] Una clinica specializzata saprà aiutarti a trovare la giusta motivazione e ti insegnerà a modificare efficacemente la tua dieta inserendo maggiori quantità di frutta e verdura fresca, carni magre e cereali integrali; inoltre ti insegnerà a evitare le calorie "vuote" legate all'assunzione di zuccheri.
    • Abbinare un cambio di alimentazione a una routine di esercizio fisico più intensa ti consentirà di perdere peso più velocemente.
    • La chiave sta nel ridurre il numero di calorie assunte quotidianamente (non più di 2.500 se sei un uomo o di 2.000 se sei una donna) e nel praticare regolarmente un'attività fisica che ti aiuti a bruciare i grassi (cardio). Anche una passeggiata giornaliera di 30 minuti saprà rivelarsi efficace.
    • Dimagrire ti aiuta inoltre a ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e altre patologie cardiovascolari, fattori che possono aggravare le sensazioni di stanchezza e fatica.

Consigli

  • Se vuoi mantenere alta la tua energia, ricorda che un uomo adulto necessita mediamente circa 2.500 calorie al giorno, mentre una donna solo 2.000. La carenza o un eccesso di calorie possono entrambi causare bassi livelli di energia.
  • Talvolta trascorrere troppo tempo guardando la TV può privarti delle tue energie; cerca pertanto di ridurre il tempo passato davanti allo schermo, in special modo durante le ore del giorno.
  • Quando ti senti stanco, ascoltare un po' di musica allegra può avere un effetto energizzante. Inoltre, può aiutarti a trovare la motivazione necessaria a fare attività fisica (per esempio a ballare).
  • Oltre alla TV, anche un uso eccessivo di tablet, computer e smartphone può indurre una sensazione di spossatezza. Cerca di non trascorrere troppo tempo fissando lo schermo di questi dispositivi.

Avvertenze

  • Un'elevata sensazione di stanchezza, affaticamento o carenza di energia possono essere i sintomi di una patologia. Rivolgiti al tuo medico nel caso perdurino oltre una settimana.

Fonti e Citazioni

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/
  2. http://www.yogajournal.com/category/poses/yoga-by-benefit/energy/
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16624497
Mostra altro ... (21)

Informazioni sull'Articolo

Categorie: Salute

In altre lingue:

English: Get Energy if You're Tired, Français: acquérir de l'énergie si vous êtes fatigué, Español: obtener energía si estás cansado, Deutsch: Bei Müdigkeit neue Energie bekommen, Português: Obter Energia Quando Você Está Cansado, Русский: поднять уровень своей энергии, если чувствуешь усталость, ไทย: เพิ่มพลังงานเมื่อรู้สึกเหนื่อย, Tiếng Việt: Tiếp thêm Năng lượng khi Mệt mỏi, 한국어: 피곤할 때 에너지 보충하는 방법, Bahasa Indonesia: Memulihkan Energi Jika Lelah, Nederlands: Energie krijgen als je moe bent, العربية: الحصول على الطاقة إذا كنت متعبًا, 日本語: エネルギー不足を解消する

Questa pagina è stata letta 58 250 volte.

Hai trovato utile questo articolo?