Come Recuperare dal Gaslighting

Scritto in collaborazione con: Natalia S. David, Psy.D.

In questo Articolo:Affrontare gli Effetti del GaslightingRiacquistare Fiducia in Te Stesso e negli AltriCreare una Rete di Supporto11 Riferimenti

Il gaslighting è una forma di abuso psicologico in cui una persona o un gruppo ti convincono che dimentichi le cose, che sei troppo sensibile o semplicemente pazzo, in modo da controllarti. Potresti venire manipolato dal tuo partner, da un parente, da un superiore al lavoro o persino da un leader sociale o religioso. Ad esempio, l'altra persona potrebbe dirti spesso che ti immagini delle conversazioni che sai che sono accadute perché vuole evitare di parlare di un argomento. Nel tempo, sentirti dire ripetutamente che ti sbagli, che sei irresponsabile o ricevere la colpa per atti che non hai commesso può avere un'influenza negativa sulla tua autostima e sulla fiducia che riponi in te stesso e negli altri. Puoi recuperare dal gaslighting affrontandone gli effetti, riacquistando fiducia in te stesso e negli altri e creando una rete di supporto.

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Affrontare gli Effetti del Gaslighting

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    Riconosci i segnali del gaslighting. Se sospetti di essere vittima di questo abuso psicologico da parte di un'altra persona, dovresti imparare a conoscere tutti i vari modi in cui può manifestarsi. In questa maniera riuscirai a riconoscere i tentativi di manipolazione e potrai iniziare la strada verso il recupero. Ecco alcuni dei segnali più comuni:[1]
    • Vieni accusato di ricordare male o di inventarti delle cose che sono successe realmente.
    • L'altra persona cambia discorso o evita di parlare di alcuni argomenti.
    • Vieni accusato di avere reazioni esagerate o di essere troppo sensibile.
    • L'altra persona si comporta come se non capisse quello che dici.
    • L'altra persona si rifiuta di parlare del proprio comportamento.
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    Prendi le distanze dalla situazione. Il gaslighting è una forma di abuso mentale ed emotivo. È un modo per esercitare il potere su di te e controllarti. Se non hai ancora concluso la relazione, dovresti prendere seriamente in considerazione questa possibilità, in modo da recuperare dagli abusi.[2]
    • Ad esempio, se di recente hai capito che l'altra persona cerca di proposito di farti dubitare della tua sanità mentale, dovresti provare a lasciarla.
    • Parla con una persona di cui ti fidi e chiedile aiuto. Ad esempio, puoi dire a tuo fratello: "Puoi aiutarmi? Sono vittima di gaslighting e devo allontanarmi dalla situazione".
    • Chiedi aiuto a uno psicologo o a un altro professionista della salute mentale.
    • Chiama una linea anticrisi per ricevere aiuto. Possono metterti in contatto con altre persone in grado di aiutarti.
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    Riduci lo stress. Dato che il gaslighting è una forma di abuso, può essere molto stressante. Potresti sentirti sempre nervoso, teso o stanco. Puoi recuperare se ti impegni a ridurre lo stress complessivo nella tua vita. Prova delle tecniche come la meditazione, la respirazione profonda o la visualizzazione.[3]
    • Esistono molti tipi diversi di meditazione che puoi sfruttare per alleviare lo stress. Puoi provare lo yoga, la consapevolezza, la concentrazione o un altro tipo.
    • Esercitati a visualizzarti in un luogo sereno. Immaginati nei minimi dettagli. Ad esempio, immagina la tua fronte e il mento rilassati. Visualizza il sorriso sulle tue labbra e la felicità nei tuoi occhi.
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    Affronta le tue ansie. Le vittime di gaslighting possono sentirsi ansiose o nervose. Potresti avere la sensazione di dover essere sempre vigile, perché non sai quando l'altra persona ti accuserà di qualcosa che non hai fatto. Per recuperare da questo abuso, dovresti trovare dei metodi per calmarti e gestire l'ansia che provi.[4]
    • Ad esempio, se noti che sei nervoso in merito al tuo look, perché una persona per te importante criticava sempre le tue scelte stilistiche, dovresti affrontare questa sensazione.
    • Quando ti accorgi di provare ansia, cerca di calmarti con delle tecniche di consapevolezza. Vivi il momento presente. Riconosci e accetta i tuoi sentimenti, senza dare giudizi.
    • Se devi affrontare un attacco d'ansia, concentrati sulla respirazione, pensando "dentro" quando inspiri e "fuori" quando espiri.
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    Cura la depressione. Non è raro che le vittime di gaslighting soffrano di depressione.[5] Tuttavia, non devi lasciare che questa malattia abbia la meglio. Puoi recuperare dall'abuso se ti assicuri di risolvere tutti sintomi depressivi che manifesti.
    • Ad esempio, potresti notare che nel corso della relazione e ancora oggi, hai difficoltà a portare a termine i tuoi doveri quotidiani, ti senti stanco o ti sembra di non avere energie o interesse in alcuna attività.
    • Impara a riconoscere i sintomi della depressione meno evidenti, come problemi fisici senza causa apparente, difficoltà di concentrazione, variazioni nell'appetito o nel sonno.
    • Considera di chiedere aiuto a un professionista per ricevere trattamenti in grado di curare la depressione. Un esperto può aiutarti a decidere se provare con i farmaci, con la terapia o altri trattamenti.
    • Sviluppa nuovi modi per affrontare la depressione nella vita di tutti i giorni. Ad esempio, crea un programma e rispettalo. Dovresti anche evitare di bere alcolici o fare uso di altre sostanze per riuscire ad affrontare la situazione.
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    Resta al sicuro. Può essere difficile chiudere una relazione in cui sei vittima di abusi e l'altra persona potrebbe provare a impedirti di farlo. Crea un piano di sicurezza, in modo da non rischiare la tua incolumità dopo che te ne sarai andato.[6]
    • Cambia numero di telefono e chiedi alla compagnia telefonica di non registrarlo, in modo che non compaia quando chiami.
    • Se sei preoccupato di subire violenza fisica, puoi chiedere un'ordinanza restrittiva. Metti a conoscenza i vicini e il tuo datore di lavoro del provvedimento.
    • Potresti essere costretto a trasferirti. Se decidi di non farlo, come minimo cambia la serratura di casa.

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Riacquistare Fiducia in Te Stesso e negli Altri

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    Ascolta te stesso. Probabilmente si tratta della cosa più difficile da fare per recuperare dal gaslighting, ma è anche una delle più importanti.[7] Quando sei vittima di questo tipo di abuso, inizi a ignorare la tua voce interiore e il tuo istinto.
    • Comincia dalle piccole cose. Ad esempio, ascolta il tuo corpo quando senti di avere fame o di essere stanco. Puoi pensare: "Posso fidarmi del mio istinto per capire quando devo riposare. È una piccola cosa, ma significa fidarsi di me stesso".
    • Non avere la sensazione di dover prendere una decisione in fretta o di concedere il potere a qualcun altro. Pensa: "Posso prendermi tutto il tempo che voglio e valutare le mie opzioni prima di prendere una decisione".
    • Quando inizi a dubitare di te, pensa: "Posso fidarmi di me stesso e dare ascolto al mio giudizio".
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    Controlla la validità dei fatti. Con il tempo, il gaslighting ti porta a dubitare di te e degli altri.[8] Quando sei vittima di questo tipo di abuso raggiungi un punto in cui ti fidi solo di quello che sostiene il tuo partner e puoi arrivare a ignorare i consigli delle altre persone. Per recuperare, puoi riacquistare la fiducia negli altri verificando se quello che ti dicono è vero.
    • Per iniziare, cerca di ristabilire la fiducia con una o due persone che conosci molto bene. Trova due persone che sono sempre state al tuo fianco e che ti sostengono. Ad esempio, puoi rivolgerti a un parente.
    • Usa queste persone come base per capire la verità. Ad esempio, se tua sorella ti dice che stai bene, puoi chiedere a tua madre se sta dicendo la verità.
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    Scrivi un diario. Puoi recuperare dal gaslighting scrivendo le esperienze che ti aiutano a riacquistare fiducia in te stesso e nelle altre persone. Con un diario di episodi positivi puoi ricominciare a fidarti del tuo buon senso e degli altri.
    • Scrivi quando prendi una decisione che si rivela la scelta giusta. Ad esempio, potresti annotare che hai deciso di prendere l'ombrello in una giornata di sole e che dopo poche ore si è scatenato un acquazzone.
    • Scrivi un paragrafo nel diario quando altre persone fanno qualcosa che conferma che sono degne della tua fiducia. Ad esempio, se un tuo amico rispetta una promessa che ti ha fatto, scrivilo.
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    Usa le autoaffermazioni positive. Le vittime di gaslighing possono sentirsi prive di valore, di speranza o peggio, a causa della manipolazione di un'altra persona.[9] Puoi recuperare da questo abuso migliorando la tua autostima con delle autoaffermazioni positive.
    • Scrivi un elenco dei tuoi lati positivi sul diario e usa alcune delle parole della lista quando parli a te stesso.
    • Invece di considerarti smemorato, pazzo, stupido o penoso, dovresti pensare: "Sono una persona che vale molto. Ho tante qualità positive e posso fidarmi di me stesso".
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    Dedica del tempo alle attività che ti piacciono. Se sei stato vittima di gaslighting, probabilmente nell'ultimo periodo non hai avuto la possibilità di fare cose che ti rendono felice. Spesso, in situazioni simili, ti è concesso fare solo quello che vuole l'altra persona. Potresti persino esserti dimenticato che cosa ti piace fare. Per recuperare, impegnati a svolgere le attività che ti appassionano.
    • Dedica almeno cinque minuti al giorno a un'attività che ti fa venire il sorriso sulle labbra. Ad esempio, fai karaoke davanti allo specchio quando ti prepari di mattina.
    • Impegnati a provare cose che ti piacevano ma che da qualche tempo non hai avuto la possibilità di fare. Ad esempio, se ti piaceva suonare il piano, segui un paio di lezioni per capire se la tua passione è ancora viva.
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    Promuovi la tua salute fisica. Il gaslighting può portarti a trascurare la tua salute e il tuo benessere, perché vieni portato a credere che non siano importanti. Ti accorgerai che è più facile recuperare da questo abuso se ti senti bene, hai molte energie e riesci a concentrarti. Trova il tempo di svolgere attività che ti permettono di restare in salute.
    • Svolgi attività fisiche come lo yoga, le arti marziali o una semplice passeggiata quotidiana.
    • Fai pasti e spuntini nutrienti tutti i giorni, in modo che il tuo corpo abbia le energie necessarie per recuperare.
    • Assicurati di riposare abbastanza. Sarà più facile fidarsi del tuo buon senso e ricominciare a prendere decisioni quando sarai ben riposato, pieno di energie e capace di concentrarti.

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Creare una Rete di Supporto

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    Cerca aiuto professionale. Recuperare dal gaslighting diventa molto più facile se hai un team di supporto ad assisterti. Uno psicologo è un elemento importantissimo della tua squadra, perché può aiutarti a recuperare dandoti sostegno e ascolto. Può anche aiutarti ad affrontare la depressione, l'ansia e lo stress che puoi provare come conseguenza dell'abuso.[10]
    • Ad esempio, se hai subito gaslighting nel corso di una relazione lunga, l'aiuto di un professionista può permetterti di identificare e affrontare gli effetti dell'abuso.
    • Anche se si è trattato di una relazione di breve durata, aggiungere un professionista alla tua rete di supporto può aiutarti a imparare strategie per affrontare il problema.
    • Parla con uno psicologo della tua esperienza. Puoi chiedere al tuo medico, al rappresentante delle risorse umane o allo psicologo della scuola una referenza per un professionista capace.
    • Se soffri di ansia, sintomi depressivi o hai grossi problemi a gestire la situazione, uno psicologo può descriverti quali sono i trattamenti a tua disposizione.
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    Fai affidamento su parenti e amici. Se hai subito gaslighting, probabilmente l'aggressore ha cercato di isolarti dalle altre persone della tua vita che tengono a te.[11] Avrà cercato di convincerti che è l'unica persona che sa quello che è meglio per te. Per recuperare, ricostruisci i rapporti con la tua famiglia, con gli amici e con le altre persone importanti nella tua vita e fai affidamento su di loro come parte della tua rete di supporto.
    • Chiedi a una persona cara di passare del tempo con te. Non dovete andare da qualche parte né fare qualcosa di particolare. Prova a dire: "Possiamo passare un po' di tempo semplicemente insieme?".
    • Accetta gli inviti di amici e parenti quando ti chiedono di accompagnarli da qualche parte.
    • Inizia con periodi brevi. Ad esempio, invita un amico a prendere un caffè o un gelato.
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    Entra in un gruppo di supporto. Un modo per recuperare dal gaslighting è mettersi in contatto con persone che hanno vissuto esperienze simili. Ascoltando le loro storie e come sono riusciti a recuperare ti aiuta a trovare strategie e consigli che puoi applicare nella tua situazione. Far parte di un gruppo di supporto può permetterti anche di accrescere l'autostima, grazie alle interazioni positive e alla creazione di nuovi rapporti sociali.
    • Chiedi alle organizzazioni della tua comunità dedicate alle vittime di abusi domestici, al leader della tua comunità religiosa o a un professionista della salute mentale dei suggerimenti su come trovare un gruppo di supporto nella tua zona.
    • Considera di entrare a far parte di un forum o un gruppo di supporto online se non hai la possibilità di partecipare di persona.

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Natalia S. David, Psy.D.. La Dottoressa David lavora come Docente Aggiunta di Psicologia presso l'University of Texas Southwestern Medical Center. Ha conseguito il diploma professionale di post-master in Psicologia Clinica all'Alliant International University nel 2017.

Categorie: Relazioni Interpersonali

In altre lingue:

English: Recover from Gaslighting, Português: Se Recuperar do ''Gaslighting'', Español: recuperarse de la manipulación psicológica (gaslighting), Русский: оправиться после газлайтинга, Deutsch: Sich von Gaslighting erholen, Français: faire face au gaslighting, Bahasa Indonesia: Memulihkan Diri karena Gaslighting

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