Come Rendere i Fianchi Più Piccoli

In questo Articolo:Bruciare il GrassoRinforzare i FianchiEsercizi Specifici per Fianchi5 Riferimenti

Quando uomini e donne ingrassano, possono assumere una forma a “pera”, con grasso in eccesso accumulato nelle cosce e nei fianchi. Per ridurre la dimensione dei fianchi dovrai bruciare il grasso e rinforzare i muscoli. Segui questi consigli con fede e i tuoi fianchi diminuiranno in giorni o settimane.

Parte 1
Bruciare il Grasso

  1. 1
    Vai a correre. Ricorda che non puoi bruciare il grasso in modo localizzato, quindi se hai degli accumuli su fianchi e cosce, devi bruciare il grasso ovunque sul tuo corpo. Se puoi fare esercizi cardio, correre per 20-30 minuti almeno 3 volte a settimana è il modo migliore per dimagrire.
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    Cammina in salita, nuota o vai in bicicletta per un allenamento ad impatto più lento. Questi allenamenti si concentrano sulle gambe, ma sono più facili per le giunture. Aumenta i tempi di allenamento da 30 a 45 minuti per questi tipi di attività fisica.[1]
  3. 3
    Fai le scale. Fare le scale richiede un grande lavoro per i muscoli dei fianchi, quadricipiti e addominali inferiori. Corri su per le scale per 2-5 minuti e poi falle normalmente per 5-10 minuti, 3 volte a settimana.
  4. 4
    Salta con la corda. Di nuovo, se la tua schiena e le tue giunture non hanno problemi e puoi svolgere esercizi ad alto impatto, saltare la corda per 5-10 minuti può farti bruciare 500 calorie extra per settimana. Alterna salti singoli con salti doppi.[2]

Parte 2
Rinforzare i Fianchi

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    Fai una serie di esercizi “hip bridge”, o ponte dei fianchi. Indossa abiti sportivi e scarpe da ginnastica e procurati un tappetino. Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e tieni i piedi separati, all'altezza dei fianchi.
    • Tieni la spina dorsale rilassata. Contrai i muscoli dello stomaco.
    • Solleva lentamente i fianchi fino a che non avrai ottenuto una posizione orizzontale, dalle spalle alle ginocchia.
    • Mantieni la posizione per 3 secondi e poi abbassati lentamente.
    • Ripeti 10-20 volte.
    • Mantieni la posizione dell’ultima ripetizione. Abbassa i fianchi di circa 2,5 cm e poi torna verso l’alto. Fallo per un minuto. Poi, torna a terra.[3]
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    Fai degli squat. Stai in piedi con i piedi perpendicolari ai fianchi. Contrai gli addominali e appoggia il tuo peso sui talloni.
    • Abbassati come se ti mettessi a sedere in una seggiola bassa.
    • Mantieni le ginocchia dietro le dita dei piedi. Fai questo esercizio di fronte ad uno specchio di profilo, per controllare la tua postura.
    • Fai una pausa di 3 secondi quando hai raggiunto il punto massimo in cui puoi piegarti.
    • Spingi sui talloni e torna in posizione eretta.
    • Ripeti 10-20 volta.
  3. 3
    Fai degli inchini. L’inchino è una versione diversa di uno squat con una sola gamba. Richiede più lavoro dei fianchi.
    • Stai in piedi con i piedi all'altezza dei fianchi.
    • Metti il piede destro dietro a quello sinistro, come se ti stessi inchinando di fronte ad un sovrano.
    • Piega entrambe le ginocchia e piegati. Prova ad abbassare la gamba destra a terra il più possibile.
    • Contrai i muscoli per mantenere la schiena diritta. Non sporgerti in avanti.
    • Ripeti 10-20 inchini per parte.
  4. 4
    Fai dei passi laterali. Trova un elastico da palestra a forma circolare e piccolo. Mettilo all'altezza delle ginocchia.
    • L’elastico deve esercitare una resistenza quando fai i passi laterali.
    • Fai un passo a destra il più ampio possibile.
    • Lentamente, unisci la gamba sinistra con la destra.
    • Fai passi laterali verso destra per circa 3 metri.
    • Poi fai passi laterali verso l’altra direzione, in modo da far allenare la gamba sinistra.
    • Ripeti per circa 6-12 metri in ciascuna direzione.
  5. 5
    Ripeti questi esercizi un giorno sì e uno no. Falli tutti insieme e poi prenditi un giorno di pausa.

Parte 3
Esercizi Specifici per Fianchi

  1. 1
    Fai la serie laterale di Pilates lo stesso giorno in cui fai gli esercizi di resistenza. Questa serie ti permette di isolare il fianco destro e quello sinistro, ma anche i muscoli adduttori ed abduttori all'interno e all'esterno della coscia.[4]
  2. 2
    Sdraiati sul lato sinistro nel tappetino. Il tuo corpo deve essere diritto e perpendicolare. Poi, alza le gambe e portale dall'altra parte.
    • Una posizione a picco ridurrà il carico dalla parte inferiore della schiena mentre i tuoi muscoli sono tesi.
  3. 3
    Piega il piede destro. Piegalo fino all'altezza del fianco e fermati. Lentamente, abbassalo.
    • Ripeti 20 volte.
    • Metti la mano davanti al corpo per una maggiore stabilità.
    • Mantieni i fianchi uno sopra l’altro durante questa serie di esercizi.
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    Muovi i fianchi avanti e indietro. Scegli dei movimenti che ti permettano di mantenere i fianchi uniti e lo stomaco contratto. Ripeti 20 volte.
  5. 5
    Solleva la gamba destra il più alto possibile. Poi alza quella sinistra per unirsi alla destra. Abbassa a terra la gamba sinistra. Ripeti 20 volte.
  6. 6
    Piega le ginocchia in modo che siano alla stessa altezza dei fianchi a terra. Alza il ginocchio destro, tenendo le caviglie unite. Ripeti per 20 volte.
  7. 7
    Ripeti questo esercizio in modo più elevato. Alza i piedi da terra, ma mantieni le ginocchia a terra. Solleva il ginocchio destro mentre tieni i piedi alzati e poi riabbassalo.
    • Ripeti 20 volte.
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    Mettiti nella posizione del bambino (balasana nello yoga, o posizione fetale). Poi girati e ripeti la serie nell'altro lato.

Consigli

  • Segui gli esercizi per i fianchi facendo anche stretching.
  • Fai stretching per la parte esterna dei fianchi seguendo la posizione della “figura quattro”, dove pieghi il polpaccio destro sopra la coscia sinistra e tiri la gamba sinistra verso di te. Stai in posizione per 30 secondi e cambia lato.
  • Lo stretching per la flessione si fa così: mettiti in posizione di corridore in partenza e metti la braccia all'interno delle gambe, vicino alle caviglie. Stai fermo per 30 secondi e cambia lato.[5]

Cose che ti Serviranno

  • Tappetino da palestra
  • Scarpe da ginnastica
  • Vestiti comodi
  • Specchio
  • Elastico da palestra

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Categorie: Dieta & Stile di Vita

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