Come Respirare Correttamente

In questo Articolo:Respirare CorrettamenteEsercizio di Respirazione ProfondaRespirazione MeditativaRespirare durante l'Attività Fisica

La respirazione è una funzione essenziale del corpo umano. Durante la maggior parte del tempo respiri in modo del tutto involontario, ma respirare in modo automatico non significa necessariamente farlo in modo corretto. Imparare a respirare in modo appropriato richiede solo impegno e forza di volontà, può riuscirci chiunque. Cambiando alcune semplici abitudini puoi garantire una maggiore quantità di ossigeno ai polmoni e sentirti meno stressato.

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Respirare Correttamente

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    Fai dei respiri profondi che coinvolgano anche l'addome oltre al petto. Senza accorgertene potresti aver preso l'abitudine di fare dei respiri brevi e superficiali che conducono l'ossigeno solo nella parte alta del petto. È importante esercitarti a fare dei respiri più profondi per ossigenare meglio il sangue e di conseguenza tutti gli organi del corpo. È un ottimo metodo anche per ridurre lo stress quotidiano. Fermati a osservare il modo in cui respiri. Se quando l'aria entra ed esce dal corpo si gonfia e si sgonfia solo la parte alta del petto, forse significa che normalmente fai dei respiri corti, frequenti e superficiali.[1]
    • Devi imparare a usare il diaframma quando respiri, si tratta di un muscolo posizionato sotto ai polmoni. Quando fai un respiro profondo, il diaframma si muove verso il basso per lasciare spazio ai polmoni che hanno bisogno di riempirsi ed espandersi. Se durante l'inspirazione si espande anche l'addome, significa che hai messo in moto il diaframma.

    Consiglio: prova a fare dei respiri profondi per diversi minuti ogni giorno. Con il passare del tempo diventerà una pratica più semplice e naturale.

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    Inspira attraverso il naso e non dalla bocca. Quando introduci l'aria nel corpo attraverso il naso la purifichi per ridurre il numero di sostanze irritanti. Inoltre, attraversando le cavità nasali, l'aria si scalda o si raffredda, in base alle necessità. Se hai preso la cattiva abitudine di respirare dalla bocca, allenati a tenerla chiusa per inspirare dal naso. Puoi espirare indifferentemente dalla bocca o dal naso, come preferisci.[2]
    • Inizialmente potresti avere difficoltà ad abituarti a inspirare dal naso se finora hai respirato con la bocca aperta, ma non arrenderti diventerà gradualmente sempre più semplice e naturale.
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    Mantieni una buona postura e il corpo rilassato. Quando tieni la schiena curva o i muscoli in tensione fai più fatica a respirare correttamente attivando il diaframma per ossigenare pienamente il corpo. Sforzati di tenere la schiena dritta, le spalle rilassate e le articolazioni in posizione naturale per riuscire a fare dei respiri profondi senza difficoltà.[3]
    • Assumi per un attimo una postura cadente, irrigidisci e solleva le spalle, come fai quando sei teso, e poi prova a fare un respiro profondo. Ora raddrizza di nuovo la schiena, rilassa le spalle e respira di nuovo. Probabilmente ti accorgerai che è molto più facile respirare correttamente tenendo la giusta postura e i muscoli rilassati.
    • Ogni volta che ti accorgi di avere la schiena curva o i muscoli tesi, correggi la postura e dedica qualche istante a rilassarti.
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    Controlla spesso in che modo respiri per valutare se stai migliorando. Dato che il tuo corpo respira autonomamente senza bisogno del tuo intervento, non è semplice notare se lo sta facendo in modo corretto. Il consiglio è di programmare dei controlli a orari regolari, ripartiti durante il giorno (per esempio al mattino appena sveglio e all'ora di pranzo), per avere la percezione di come respiri. Fai in modo che diventi un'abitudine.[4]
    • Avendo coscienza di come modo respiri, puoi apportare i cambiamenti necessari. Per esempio, se ogni volta che ti osservi ti accorgi che stai facendo dei respiri brevi e poco profondi, puoi capire che devi imparare a coinvolgere il diaframma per ossigenare meglio il corpo.
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    Fai degli esercizi per calmarti quando ti senti ansioso o stressato. Inspirando ed espirando in modo profondo e consapevole riuscirai a calmarti e a pensare più chiaramente nelle situazioni che scatenano nel tuo corpo un sentimento di stress o paura. Fai pratica nei momenti in cui sei rilassato per acquisire dimestichezza con gli esercizi ed essere pronto a usarli la prossima volta che ti senti teso.[5]
    • Per esempio, quando ti senti stressato puoi ritrovare rapidamente la calma facendo delle inspirazioni profonde con il naso e poi soffiando fuori l'aria mentre sussurri il suono "Ah", come quando lasci andare la tensione al termine di una situazione stressante.
    • Se dovesse capitare di sentirti sul punto di avere un attacco di panico, fai una lunga espirazione mentre conti fino a tre, trattieni il respiro per tre secondi e poi soffia fuori l'aria lentamente dalla bocca protraendo le labbra in avanti. Ripeti l'esercizio finché non ti senti di nuovo calmo.
    • Per interrompere l'iperventilazione, prova a inspirare lentamente attraverso il naso per 7 secondi, poi prolunga l'espirazione per 11 secondi.

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Esercizio di Respirazione Profonda

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    Assumi una posizione comoda. Potresti sentirti più a tuo agio nel fare dei respiri lunghi e profondi stando sdraiato o seduto su una sedia comoda. Puoi sdraiarti in posizione supina sul letto, sul divano o sul pavimento sopra una coperta o un tappetino da ginnastica. Tieni le braccia distese lungo i fianchi e le gambe dritte o leggermente piegate, come preferisci[6]
    • Puoi usare dei cuscini come sostegno per la testa e le ginocchia se ti consentono di stare più comodo.
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    Chiudi la bocca e inizia a inspirare attraverso il naso. Quando respiri attraverso il naso, il corpo è in grado di regolare la temperatura dell'aria in ingresso e di filtrare le sostanze irritanti, quindi la respirazione è più efficiente. Cerca di non respirare dalla bocca né mentre esegui gli esercizi né in altri casi.[7]
    • Per respirare attraverso il naso, cerca di tenere la bocca chiusa. Il tuo sistema nervoso autonomo continuerà a respirare e l'aria entrerà dalle narici.
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    Respira profondamente attivando il diaframma per espandere l'addome. Il diaframma è un muscolo che si trova sotto ai polmoni; quando fai un respiro profondo, si sposta verso il basso, quindi i polmoni hanno più spazio per espandersi. Grazie a questo processo la respirazione risulta più efficace. Per respirare usando il diaframma, inspira profondamente dal naso come se l'aria dovesse raggiungere l'addome. La pancia deve espandersi mentre l'aria fa il suo ingresso nel corpo.[8]
    • Se la pancia non si gonfia, significa che stai respirando in modo troppo superficiale.
    • Se non sei certo di compiere il movimento in modo corretto, prova a tenere una mano appoggiata sull'addome. Inspira profondamente usando il naso e nota se la mano viene spinta in avanti dalla pancia. Se accade, significa che stai respirando con il diaframma.

    Lo sapevi? La respirazione diaframmatica ti aiuta a rallentare i battiti cardiaci e ad abbassare o stabilizzare la pressione del sangue.[9]

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    Espira attraverso il naso o la bocca. Puoi espirare scegliere il metodo che ritieni più comodo. Quando espiri, utilizza il diaframma per spingere l'aria verso l'alto e fuori dal corpo. In questa fase dovresti sentire che il muscolo si espande. Fai una breve pausa dopo aver buttato fuori tutta l'aria, poi fai un altro respiro quando ti senti pronto.[10]
    • Prova a praticare l'esercizio di respirazione profonda ogni giorno per 10-20 minuti.

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Respirazione Meditativa

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    Scegli un luogo comodo in cui sederti tenendo la schiena dritta. È importante che tu ti senta a tuo agio mentre mediti, ma lo è anche tenere una buona postura. Quando la schiena è dritta, il petto si apre, i polmoni si espandono e fare dei respiri regolari e profondi diventa automaticamente più semplice.[11]
    • Siediti su una sedia comoda o stendi una coperta sul pavimento e siediti con le gambe incrociate.
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    Fai alcuni respiri profondi. Lo scopo della respirazione meditativa è di rallentare la frequenza dei respiri, per aiutare il corpo a ricevere una maggiore quantità di ossigeno e la mente a diventare consapevole del processo. Quando ti senti pronto, fai alcuni respiri profondi attraverso il naso per stabilizzare il ritmo del respiro e rilassare i muscoli. Attiva il diaframma mentre inspiri e lascia che l'addome si espanda.[12]

    Consiglio:tieni una mano appoggiata sulla pancia mentre respiri. Se si muove avanti e indietro a ogni inspirazione ed espirazione, significa che stai respirando correttamente.

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    Sposta l'attenzione sul respiro. Dopo i primi respiri profondi che servono a rilassare tutti i muscoli del corpo, prova a svuotare la mente dai pensieri e a non lasciarti distrarre dal mondo che ti circonda. Invece di concentrarti sul ritmo del respiro, nota le sensazioni che provi quando l'aria entra ed esce dal corpo, passa attraverso il naso e riempie i polmoni. In seguito osserva cosa accade quando i polmoni si sgonfiano e l'aria esce dal naso o dalla bocca mentre espiri.[13]
    • La respirazione meditativa può aiutarti a ritrovare la calma quando ti senti ansioso o stressato, inoltre ti insegna a essere più consapevole e presente. Quando avrai imparato a percepire il tuo respiro, potrai iniziare a respirare in modo più efficace anche durante il resto della giornata.
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    Continua a respirare mantenendo un ritmo stabile e riporta l'attenzione sul respiro se la mente si distrae. Le prime volte è meglio praticare la respirazione meditativa solo per pochi minuti consecutivi. Con il tempo acquisirai un maggiore controllo sulla mente e sul corpo e potrai prolungare gradualmente le sessioni. Non prendertela se la mente si distrae facilmente e l'attenzione devia dal respiro, è normale, ma se continuerai a esercitarti succederà sempre meno frequentemente.[14]
    • Se la mente si distrae e ti accorgi che stai pensando ad altro, riporta semplicemente l'attenzione sul respiro e continua a inspirare ed espirare a un ritmo lento.

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Respirare durante l'Attività Fisica

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    Fai dei respiri profondi che partono dall'addome mentre corri. Durante la corsa è importante respirare profondamente perché i polmoni possano riempirsi di ossigeno. Un corpo ben ossigenato ha più energia ed è in grado di correre per più tempo. Se quando corri tendi a respirare in modo superficiale, gonfiando solo la parte alta del petto, allenati ad attivare il diaframma in modo che si espanda anche l'addome mentre inspiri.[15]
    • Se mentre corri fai fatica a respirare profondamente mantenendo un ritmo regolare, prova a variare la frequenza dei respiri. L'obiettivo è individuare un ritmo sano che sei in grado di mantenere.
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    Inspira ed espira mentre conti fino a 4 quando alleni i muscoli addominali e del core. Spesso si tende a trattenere il respiro durante questo tipo di allenamento, mentre la respirazione può essere un valido supporto, ma anche un buon mezzo per accrescere il lavoro dei muscoli e ottenere risultati migliori. Mentre esegui gli esercizi, prova a contare ogni volta fino a 4 mentre inspiri e poi mentre espiri. Questo ritmo ti consente di respirare in modo efficiente mentre alleni i muscoli del core.[16]
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    Inspira dal naso e non dalla bocca quando ti alleni a un ritmo intenso. Per svolgere gli esercizi cardiovascolari più intensi, per esempio i jumping jack, il corpo ha bisogno di parecchio ossigeno, ma immettendo molta aria dalla bocca ne comprometti la capacità di usarlo come carburante. Mentre ti alleni è molto meglio inspirare dal naso, per garantire un miglior approvvigionamento di ossigeno all'organismo. Ricorda che un corpo ben ossigenato ha una resistenza superiore.[17]

    Consiglio: Se hai difficoltà a respirare con il naso perché ti senti senza fiato, prova a ridurre l'intensità o la durata degli esercizi fin quando non sei in grado di svolgerli senza dover inspirare dalla bocca.

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    Respira ritmicamente durante l'allenamento per aumentare la forza. Respirando in modo corretto quando esegui gli esercizi per sviluppare i muscoli puoi ottenere risultati migliori in termini di forza fisica e ridurre il rischio di infortunarti, per esempio di sviluppare un'ernia. Anziché respirare in modo involontario quando sollevi i pesi o pratichi altri esercizi per aumentare la massa muscolare, prova a espirare mentre sollevi il peso e a inspirare mentre lo abbassi.[18]
    • Per esempio, quando esegui i curl per i bicipiti, devi espirare mentre sollevi il manubrio e inspirare mentre lo abbassi.
    • Se respirare in questo modo ti costa fatica, potrebbe significare che stai facendo degli sforzi eccessivi.

Riferimenti

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Categorie: Respirazione & Meditazione

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