Come Respirare Correttamente

Co-redatto da Ni-Cheng Liang, MD

La respirazione è una funzione essenziale del corpo umano, ma normalmente respiriamo senza neanche rendercene conto. Forse sarai sorpreso di sapere che alcune forme di respirazione sono migliori rispetto ad altre. Ad esempio, il respiro corto e superficiale potrebbe non offrire gli stessi benefici di uno profondo attraverso il naso. Questo articolo esamina vari modi in cui è possibile ottimizzare questo meccanismo fisiologico, come il controllo della respirazione nell'arco della giornata, la respirazione meditativa per alleviare lo stress e l'attenzione al modo di introdurre ed espellere l'aria durante l'attività fisica.

Parte 1

Parte 1 di 12:

Fai respiri profondi evitando di respirare superficialmente di petto.

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Tutti siamo abituati a fare respiri corti e superficiali. È importante allenarsi a respirare profondamente perché in questo modo siamo in grado di ossigenare il corpo in maniera più efficace e possiamo effettivamente ridurre lo stress. Per un attimo presta attenzione al tuo respiro. Se solo il petto si alza e si abbassa mentre introduci ed espelli l'aria, probabilmente respiri superficialmente.^{[1]
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Harvard Medical School

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- Prova a praticare la respirazione profonda per qualche minuto al giorno. Col tempo diventerà più facile e ti sembrerà naturale.
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Parte 2

Parte 2 di 12:

Ricorda di respirare con il diaframma.

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Il diaframma è un muscolo sottile che separa il torace dall'addome. Quando fai un respiro profondo, si abbassa dando ai polmoni più spazio affinché possa riempirsi d'aria ed espandersi. Per respirare di diaframma, inspira profondamente attraverso il naso come se volessi introdurre l'aria nel basso ventre. Dovresti sentire l'addome espandersi nella fase inspiratoria.
- Se non sei sicuro di coinvolgere il diaframma, prova a mettere una mano sulla pancia. Quindi, inspira profondamente attraverso il naso e vedi se viene spinta in alto dall'addome. In questo caso, vuol dire che stai respirando con il diaframma.
- La respirazione diaframmatica aiuta effettivamente a rallentare il battito cardiaco e abbassare o stabilizzare la pressione sanguigna.^{[2]
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  Harvard Medical School
  
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Parte 3

Parte 3 di 12:

Inspira attraverso il naso invece che con la bocca.

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Il naso aiuta a purificare l'aria introdotta nel corpo. Ti impedisce di inalare un numero cospicuo di sostanze irritanti e, inoltre, regola la temperatura dell'aria che viene inalata. Se normalmente respiri attraverso la bocca, abituati a chiuderla e inspirare attraverso il naso. Infine, espelli l'aria attraverso il naso o la bocca, a tua scelta.^{[3]
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- All'inizio potresti fare fatica a prendere aria attraverso il naso se sei abituato a usare la bocca, ma con il tempo e la pratica diventerà più facile.
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Parte 4

Parte 4 di 12:

Mantieni una postura corretta e rilassati col corpo.

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Se stai curvo con la schiena, hai maggiore difficoltà a fare respiri pieni e profondi. Piuttosto, cerca di stare dritto, rilassa le spalle e sciogli le articolazioni in modo da agevolare la respirazione.^{[4]
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- Prova a piegarti in avanti, alzando le spalle nella direzione della testa (fino a tenderle) e facendo un respiro profondo. Quindi, raddrizza la schiena, rilassa le spalle e fai un altro respiro profondo. Ti renderai conto di quanto sia più facile respirare quando assumi la postura corretta.
- Ogni volta che ti accorgi di piegarti o irrigidirti con la schiena, aggiusta la postura e rilassa i muscoli.

Parte 5

Parte 5 di 12:

Presta attenzione alla respirazione durante il giorno.

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Pianifica dei controlli periodici per concentrarti sul respiro. Poiché normalmente respiri senza rendertene conto, può essere difficile notare se lo fai correttamente o no. Cerca di controllare il respiro tutti i giorni agli stessi orari, ad esempio la mattina e all'ora di pranzo, in modo che diventi un'abitudine.^{[5]
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Harvard Medical School

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- Se sei più consapevole del tuo modo di respirare, sarai in grado di correggerlo se necessario. Ad esempio, se ti accorgi di respirare superficialmente ogni volta che presti attenzione alla respirazione, vuol dire che devi imparare a usare il diaframma per farlo in maniera profonda.
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Parte 6

Parte 6 di 12:

Prova a rilassare la respirazione con appositi esercizi quando sei stressato.

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La respirazione profonda e volontaria ti calma nelle situazioni più stressanti o spaventose. Per agevolare il compito, prendi dimestichezza con un paio di esercizi in modo da poterli eseguire quando hai l'impressione di perdere il controllo.^{[6]
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Harvard Medical School

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- Ad esempio, se ti senti stressato, puoi rilassarti subito respirando profondamente attraverso il naso e poi espirando emettendo un sospiro sonoro.
- Se sei sul punto di avere un attacco di panico, fai un respiro profondo per 3 secondi, trattieni l'aria per altri 3 secondi, quindi espira lentamente facendola passare tra le labbra. Ripeti l'esercizio finché non ti sei calmato.^{[7]
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  Mayo Clinic
  
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- Per fermare l'iperventilazione, prova a inspirare lentamente attraverso il naso per 7 secondi ed espirare contando fino a 11.

Parte 7

Parte 7 di 12:

Pratica esercizi di respirazione profonda.

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Mettiti in una posizione comoda. Potresti trovare più facile fare respiri profondi e lenti se sei sdraiato o accomodato su una sedia. Prova a stenderti supino sopra una coperta, il divano o il letto tenendo le braccia lungo i fianchi. Quindi, inspira attraverso il naso, lasciando che il petto e la parte inferiore dell'addome si sollevino mentre riempi i polmoni d'aria. Rilassati e lascia che l'addome si espanda completamente. Espira attraverso la bocca. Ripeti l'esercizio per 10-20 minuti al giorno.^{[8]
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Harvard Medical School

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- Questi esercizi ti permettono di dedicare parte del tuo tempo quotidiano alla respirazione. Nell'immediato ti aiutano a rilassarti e migliorare il modo in cui introduci ed espelli l'aria dal corpo durante il giorno.
- Puoi anche usare dei cuscini per sostenere la testa e le ginocchia se ti senti più comodo.
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Parte 8

Parte 8 di 12:

Prova la respirazione meditativa.

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Trova un posto comodo dove sederti con la schiena dritta. Se stai seduto con la colonna vertebrale dritta, i polmoni si espandono e riuscirai a respirare in maniera profonda e uniforme. Quindi, fai alcuni respiri profondi. L'obiettivo della respirazione meditativa è rallentare il respiro, ossigenare meglio il corpo e acquisire consapevolezza del proprio modo di respirare. Durante l'esercizio lascia perdere i pensieri e tutte le distrazioni circostanti. Piuttosto, concentrati solo sull'aria che entra ed esce dai polmoni. Se all'inizio non riesci a rilassarti, inizia meditando per cinque minuti. Man mano che prendi dimestichezza, arriva a 15-20 minuti. Tuttavia, anche solo qualche minuto di meditazione fa bene!^{[9]
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Mayo Clinic

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- La respirazione meditativa può abituarti a essere più consapevole e radicato nel presente.
- Prova ad accomodarti su una sedia o una coperta stesa sul pavimento con le gambe incrociate.
- Se la mente comincia a vagare e ti accorgi di pensare ad altro, riporta la tua attenzione sul respiro e continua a inspirare ed espirare lentamente.

Parte 9

Parte 9 di 12:

Respira profondamente con l'addome quando corri.

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Se respiri profondamente mentre corri, una maggiore quantità di ossigeno entrerà nei polmoni fornendo al corpo più energie per continuare a muoversi. Se respiri superficialmente solo con il torace, prova a praticare la respirazione diaframmatica in modo da espandere l'addome quando introduci l'aria.^{[10]
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- Se hai difficoltà a fare respiri profondi e omogenei quando corri, modifica il ritmo della respirazione finché non trovi quello più adatto. Ad esempio, potresti inspirare profondamente una volta e poi espirare in due tempi con la bocca.
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Parte 10

Parte 10 di 12:

Inspira ed espira contando fino a 4 quando alleni i muscoli del core.

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Non trattenere il respiro durante gli esercizi per i muscoli addominali e del core. Rischi di compromettere i movimenti. Piuttosto, durante lo svolgimento conta fino a 4 mentre introduci l'aria e di nuovo fino a 4 mentre la espelli. In questo modo, respirerai uniformemente mentre ti alleni.^{[11]
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Parte 11

Parte 11 di 12:

Inspira attraverso il naso quando esegui esercizi ad alta intensità.

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Gli esercizi ad alta intensità, come i jumping jack, richiedono molto ossigeno. Assumendo molta aria attraverso la bocca, puoi effettivamente ridurre la capacità del corpo di utilizzare l'ossigeno come fonte di energia. Quindi, inspira attraverso il naso durante mentre esegui questi esercizi, in modo da ossigenare meglio il corpo. Così facendo, l'allenamento dura anche di più!^{[12]
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- Se hai difficoltà a respirare attraverso il naso, prova a ridurre l'intensità o la durata dell'esercizio finché non sarai in grado di eseguirlo senza introdurre l'aria dalla bocca.
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Parte 12

Parte 12 di 12:

Respira ritmicamente durante gli esercizi di potenziamento muscolare.

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Respirando correttamente durante gli esercizi di potenziamento muscolare, migliori anche la tua forma fisica. Al tempo stesso, questa abitudine ti aiuta a prevenire eventuali complicazioni, come l'ernia. Invece di respirare in modo irregolare quando sollevi i pesi o esegui altri esercizi di forza muscolare, espira durante la fase di carico ed inspira durante la fase di scarico.^{[13]
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- Ad esempio, quando esegui i curl per i bicipiti, espelli l'aria quando sollevi i pesi e introducila quando li abbassi.
- Se hai problemi a respirare in questo modo, probabilmente il carico è troppo pesante o ti stai sforzando eccessivamente. Se fai fatica a respirare, contatta il medico più vicino o, se la situazione è molto grave, chiama l'ambulanza.