Come Respirare Correttamente

3 Metodi:Imparare a Respirare CorrettamenteConoscere i Disturbi RespiratoriModificare il proprio Stile di Vita per Respirare Meglio

Respirare è una delle prime cose che facciamo dopo essere venuti al mondo e l'ultima che compiamo prima di lasciarlo. Si tratta di un processo automatico, controllato dal nostro sistema nervoso. I problemi respiratori possono ostacolare il sistema circolatorio, compromettendo di conseguenza la salute di tutto il corpo. Imparando a respirare correttamente attraverso una maggiore conoscenza del processo, individuando eventuali disturbi e sviluppando delle abitudini di vita più sane, apporterai notevoli benefici alla tua vita.

1
Imparare a Respirare Correttamente

  1. 1
    Apprendi il processo fisico della respirazione. Respirare consiste nell'assumere aria (inspirando) e nel lasciarla fuoriuscire (espirando). Durante l'inspirazione, l'aria entra nel corpo attraverso il naso e la bocca e scende lungo la trachea fino a raggiungere i bronchi. A loro volta, i bronchi inviano l'aria agli alveoli riempiendo i polmoni. A questo punto il sangue trasporta l'ossigeno contenuto nell'aria in ogni parte del corpo.[1]
    • Durante l'espirazione, i polmoni si rilassano e si contraggono, spingendo l'aria fuori dal corpo.
    • Il corpo ha bisogno di ossigeno per funzionare e la maggior parte dell'ossigeno utilizzato proviene dalla respirazione.
  2. 2
    Respira attraverso il naso. Quando respiri dal naso, consenti che il corpo assorba una maggiore quantità di ossigeno, inoltre fai in modo che l'aria venga filtrata evitando di inalare virus e batteri.[2]
    • Per riuscire a respirare attraverso il naso, la cosa migliore da fare è tenere la bocca chiusa. Il sistema nervoso continuerà a farti respirare in modo automatico attraverso le narici.
    • Quando respiri dal naso, consenti che il corpo scaldi e umidifichi l'aria, talvolta secca e fredda, per facilitarne l'assorbimento.[3]
  3. 3
    Respira profondamente usando il diaframma. Siediti o sdraiati in posizione comoda, tenendo il collo e il petto rilassati. Appoggia una mano sul petto e l'altra sull'addome, poco sotto la cassa toracica. Inspira lentamente attraverso il naso fino a sentire che l'addome inizia a gonfiarsi. Cerca di mantenere il petto immobile, evitando di espanderlo. Quando senti che l'addome è pieno d'aria, inizia a contrarre i muscoli della pancia. L'aria verrà spinta lentamente verso l'alto dal diaframma, svuotando i polmoni.[4]
    • Il diaframma è un grosso muscolo a forma di cupola posto alla base dei polmoni. Quando gli consenti di espandersi e di contrarsi per controllare la respirazione, inspiri ed espiri in modo più semplice ed efficiente.
    • L'esecuzione di questo esercizio potrebbe stancarti facilmente, ma presto ti accorgerai che, rafforzandosi, il diaframma ti permetterà di assumere una maggiore quantità di ossigeno e di avere più energia.
    • Quando respiri usando il diaframma, il cuore non è costretto a sforzarsi nel tentativo di facilitare la respirazione.
    • Respirare usando il diagramma rilassa il petto, il collo e le spalle.
  4. 4
    Pratica la respirazione a labbra increspate (PLB dall'inglese Pursed Lip Breathing). La PLB è una tecnica di respirazione che può aiutarti a rallentare il respiro, calmarti e rilassarti. Ogni volta che ti senti mancare il fiato, prova a respirare usando questo metodo.[5]
    • Per prima cosa, siediti in posizione comoda. Se sei seduto su una sedia, appoggia entrambe le piante dei piedi sul pavimento.
    • Inspira lentamente attraverso il naso mentre conti fino a 2.
    • Durante l'inspirazione, senti il diaframma che si espande e l'addome che si gonfia. Noterai che la cassa toracica si espande leggermente.
    • Forma una "O" con le labbra, come se ti stessi preparando a spegnere una candela.
    • Espira attraverso la bocca mentre conti fino a 4.
    • A mano a mano che pratichi questo esercizio, puoi modificare i conteggi, aumentando gradualmente la durata delle inspirazioni e delle espirazioni.
  5. 5
    Sperimenta la respirazione guidata. Il web offre molteplici esercizi e risorse in merito, sia gratuitamente che a pagamento. Esistono diverse tecniche di respirazione guidata, alcune della durata di pochi minuti, altre che si prolungano anche per mezzora.[6] Ogni esercizio incoraggia l'ascoltatore a cercare con pazienza il proprio stile di respirazione e fornisce istruzioni su come migliorarne la qualità.[7]
    • Gli esercizi di respirazione guidata possono aiutarti a prendere sonno la sera o a ritrovare l'energia e la concentrazione durante il giorno.
    • I benefici che ne derivano includono un elevato senso di benessere e di calma e una maggiore capacità di attenzione.
  6. 6
    Sperimenta la respirazione consapevole. Alla base di questa potente tecnica c'è la conoscenza della qualità del proprio respiro. Molti degli esercizi contenuti nelle respirazioni guidate derivano dalla pratica della meditazione consapevole. Respirare consapevolmente significa inspirare attraverso il naso e spingere l'aria verso l'addome attraverso l'uso del diaframma. Mentre respiri, nota le sensazioni provocate dall'aria mentre si muove lungo le narici e verso i polmoni.[8]
    • Concentrati esclusivamente sul tuo respiro. Se un pensiero differente si affaccia alla tua mente, lascialo fluire e riporta immediatamente l'attenzione sul respiro.
    • Respira stando seduto anziché sdraiato per non rischiare di addormentarti.
  7. 7
    Respira correttamente durante l'attività fisica. Quando si fa esercizio fisico, è importante tenere il respiro sotto controllo per garantire una perfetta ossigenazione dei muscoli. Inspira mentre contrai i muscoli ed espira quando li rilassi. Coloro che fanno sollevamento pesi devono espirare nel momento in cui compiono lo sforzo, ovvero quando spingono il peso verso l'alto.[9]
    • Durante un allenamento di resistenza, respira in modo calmo e armonioso. Trova un ritmo adatto a te. Per esempio, quando corri, inspira per due passi ed espira per 4.
    • Non trattenere mai il respiro durante l'attività fisica.
    • Trattandosi di stabilire se sia meglio respirare dal naso o dalla bocca quando si fa esercizio fisico, gli esperti hanno pareri discordanti. Ciò nonostante, concordano sul fatto che respirare usando il diaframma garantisca i migliori risultati.
    • Se durante l'attività fisica inizi a sentirti stanco, presta attenzione al tuo respiro. Quando non respiri in modo corretto tendi a stancarti molto rapidamente.
  8. 8
    Rallenta il respiro per prevenire un attacco di panico. Uno dei modi migliori per calmarsi prima di un attacco di panico consiste nell'assumere il controllo del proprio respiro. A tal proposito, inizia facendo un lungo respiro profondo, riempi gradualmente i polmoni d'aria, a partire dalla parte inferiore fino ad arrivare a quella superiore. Una volta raggiunta la loro capacità massima, trattieni il respiro mentre conti mentalmente fino a 3. Forma una "O" con le labbra ed espira lentamente attraverso la bocca.[10]
    • Durante l'espirazione, rilassa i muscoli del viso, del petto, delle mandibole e delle spalle.
    • Puoi utilizzare questa tecnica di respirazione ogni volta che inizi a sentirti ansioso.
  9. 9
    Interrompi l'iperventilazione con il metodo "7-11". Talvolta respirare in modo troppo accelerato (iperventilazione) può farci sentire stranamente a corto di fiato. È un disturbo associabile alle fobie sociali e agli attacchi di panico. Per riuscire a calmarti, cerca di riportare il respiro a un ritmo naturale usando il metodo "7-11". Chiudi gli occhi e inspira attraverso il naso mentre conti fino a 7. Fai una pausa, quindi espira contando fino a 11. Trattieni brevemente il respiro e ripeti l'esercizio.[11]
    • Spesso l'iperventilazione è una conseguenza di una respirazione toracica anziché diaframmatica. Fare dei respiri lenti e profondi usando il diaframma, con espirazioni più lunghe delle inspirazioni, ti aiuterà a ritrovare un ritmo respiratorio sano e naturale.
    • Praticare questo tipo di respirazione ti aiuterà ad alleviare l'ansia. Potresti accorgerti di iniziare a respirare spontaneamente in questo modo ogni volta che inizi a sentirti ansioso.

2
Conoscere i Disturbi Respiratori

  1. 1
    Individua le situazioni in cui respiri in modo affannoso o difficoltoso. Il termine medico "dispnea" identifica una respirazione faticosa e una sgradita sensazione di costrizione al petto. In base alle cause, può trattarsi di un caso isolato o trasformarsi in un disturbo cronico.[12]
    • Le ragioni per cui una persona può andare in affanno includono: sforzo fisico intenso, altitudine elevata, caldo torrido e obesità.
    • Se improvvisamente fai fatica a respirare, ma non riesci a determinarne il perché, chiama il 118 in cerca di aiuto. L'affanno accompagnato da nausea, dolori al petto o svenimento può indicare che è in corso un attacco di cuore o un'embolia polmonare.
    • Di norma, le difficoltà respiratorie possono essere curate dopo averne identificato con esattezza le cause. I trattamenti per la cura della dispnea cronica includono farmaci (come ossigeno supplementare), esercizio fisico, respirazione consapevole e cambiamenti nel proprio stile di vita volti a renderla meno frenetica.[13]
    • Sederti di fronte a un ventilatore può aiutarti a calmare la sensazione di fiato corto.
  2. 2
    Impara a riconoscere il respiro sibilante. La caratteristica principale di un respiro sibilante è l'emissione di un suono simile a un sibilo o a un fischio, particolarmente pronunciato durante l'espirazione. Il rumore è una conseguenza del restringimento delle vie respiratorie. Di norma una persona che ha un respiro sibilante ha delle difficoltà respiratorie. Le cause possono essere imputabili all'asma, a un'infezione, a una reazione allergica o a un'ostruzione fisica, come un tumore o un oggetto estraneo inalato accidentalmente.[14]
    • Se il sibilo compare all'improvviso o è accompagnato da un respiro affannoso, rapido o da una colorazione bluastra della pelle, chiama immediatamente un medico.
    • Se il respiro sibilante segue il morso o la puntura di insetto, oppure l'assunzione di un medicinale o di un alimento allergenico, vai immediatamente al pronto soccorso. Potrebbe trattarsi di uno shock anafilattico potenzialmente mortale.
    • Il respiro sibilante può essere alleviato dai farmaci o dall'uso di un inalatore. Nei casi più estremi potrebbe richiedere l'inserimento di un tubo nella gola per consentire la respirazione.
  3. 3
    Impara a riconoscere i sintomi della broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO). La BPCO è una patologia polmonare che ostacola il processo respiratorio. Le vie aree della persona affetta da BPCO si stringono in modo graduale, causando attacchi di tosse (spesso accompagnati da una notevole espulsione di muco), respiro sibilante, affanno e costrizione toracica.[15]
    • La BPCO è causata da un'esposizione ad agenti che irritano i polmoni. Il fumo delle sigarette è la causa più comune di questa patologia; le altre possibili fonti includono un'esposizione a lungo termine a diversi agenti irritanti per i polmoni, come fumi chimici e polveri sottili.
    • La ricerca indica che molte persone sono inconsapevoli di essere affette dalla BPCO.
    • La maggior parte delle persone (ma non tutte) a cui è stata diagnosticata la BPCO hanno più di 40 anni.
    • Non esiste una cura per la BPCO, ma il tuo medico può aiutarti ad alleviarne i sintomi.
  4. 4
    Presta attenzione ai sintomi che accompagnano le difficoltà respiratorie. Quando l'affanno si presenta simultaneamente ad altri disturbi può rappresentare una grave minaccia per la salute. Evidenzia la presenza di: gonfiore di piedi e caviglie, difficoltà a respirare stando sdraiati, febbre alta, brividi e tosse, labbra e punta delle dita bluastre, respirazione accompagnata da un sibilo stridente. Se noti alcuni di questi sintomi, chiama immediatamente i soccorsi.[16]
    • Se le difficoltà respiratorie sono gravi, rivolgiti direttamente al 118 o ai servizi di emergenza.
    • Se l'affanno o uno qualsiasi dei sintomi elencati sopra peggiora improvvisamente, chiama subito il 118.

3
Modificare il proprio Stile di Vita per Respirare Meglio

  1. 1
    Evita gli elementi inquinanti. Quando lavori in un ambiente che contiene inquinanti, tra cui per esempio muffa, polvere o altri contaminanti, indossa una maschera protettiva su naso e bocca. Se vivi in un'area in cui l'aria è altamente inquinata, indossare una maschera protettiva ti aiuterà a minimizzare il contatto con le sostanze contaminanti. Spesso la qualità dell'aria peggiora durante le giornate calde e soleggiate.[17]
    • Riduci al minimo il tempo che trascorri all'aperto quando la qualità dell'aria è scadente. Fuori dagli ambienti chiusi, l'inquinamento atmosferico è superiore.
    • Fare attività fisica al chiuso, nelle prime ore del mattino o alla sera ti consentirà di evitare un'eccessiva esposizione agli agenti inquinanti.
    • Rivolgiti al tuo medico, saprà darti ulteriori consigli per evitare un'eccessiva esposizione alle sostanze contaminanti presenti nella zona in cui vivi.
  2. 2
    Evita gli allergeni. Durante le giornate secche e assolate, in cui la quantità di allergeni tende a essere molto alta, rimani al chiuso, trascorri invece più tempo all'aperto subito dopo la pioggia. Evita le attività all'aperto che possono innescare una reazione allergica, come falciare il prato o estirpare le erbacce. Usa l'asciugatrice anziché appendere i tuoi vestiti all'aperto, altrimenti potrebbero riempirsi di polline.[18]
    • Durante le stagioni dei pollini, tieni chiuse le porte e le finestre. Usa un condizionatore e un deumidificatore.
    • Di norma la concentrazione di pollini tende a essere più alta nelle prime ore della giornata, pertanto al mattino evita le attività all'aperto.
    • Le allergie stagionali o croniche possono richiedere l'intervento di uno specialista.
    • Se sei allergico al pelo degli animali domestici, stai lontano dagli ambienti in cui ci sono gatti, cani, eccetera. L'uso di un aspirapolvere con filtri HEPA può aiutarti a prevenire eventuali difficoltà respiratorie dovute al contatto con la forfora degli animali.
  3. 3
    Mantieni un peso corporeo sano. Essere in sovrappeso ti espone a un maggior rischio di sviluppare delle difficoltà respiratorie. Per avere uno stile di vita sano, impegnati a fare esercizio fisico regolarmente, mangia in modo sano e in quantità moderate. Se hai bisogno di aiuto per riuscire a perdere peso, parlane con il tuo medico.[19]
    • Avere del grasso in eccesso nella zona addominale può rendere il respiro difficoltoso perché comprime il diaframma e la gabbia toracica, ostacolando l'ingresso dell'aria nei polmoni.
    • Il sovrappeso può inoltre causare notevoli difficoltà respiratorie durante lo svolgimento dell'esercizio fisico.
  4. 4
    Prenditi cura del tuo sistema immunitario. Accettare di sentirti stanco o debilitato senza cercare di scoprirne, ed eliminarne, le cause può indebolire e danneggiare il tuo sistema immunitario. Mantenendo un peso corporeo equilibrato, dormendo a sufficienza e tenendo il corpo ben idratato riuscirai a garantirti un buon stato di salute.[20]
    • Non fumare. Se sei un fumatore, chiedi consiglio al tuo medico per riuscire a smettere. Inoltre stai alla larga dal fumo passivo.
    • Opta per un'alimentazione ricca di frutta, verdura e cereali integrali. Riduci al minimo le quantità di grassi saturi, zuccheri e sodio.
    • Bevi alcool solo con moderazione o evitalo del tutto.
  5. 5
    Non fare sforzi ad altitudini elevate. Trovandoti in una zona che supera i 1.500 metri, potresti notare di fare fatica a respirare. Ciò accade perché in alta quota la percentuale di ossigeno è minore e l'organismo è costretto a un doppio lavoro per assicurarsene la stessa quantità. Di conseguenza si possono avvertire sintomi quali: affanno, vertigini e spossatezza associati al mal di montagna.[21]
    • Il corpo umano dovrebbe essere in grado di adattarsi alle altitudini elevate entro pochi giorni. Bevi acqua in abbondanza e non fare attività fisica finché non ti senti nuovamente in forma.
    • Se hai in programma di recarti in alta quota, puoi rivolgerti al tuo medico chiedendogli di prescriverti un farmaco contro il mal di montagna.

Fonti e Citazioni

  1. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/anatomyvideos/000018.htm
  2. http://www.selfication.com/how-to-breathe/
  3. http://www.selfication.com/how-to-breathe/
Mostra altro ... (18)

Informazioni sull'Articolo

Categorie: Respirazione & Meditazione

In altre lingue:

English: Breathe, Español: respirar, Português: Respirar, Français: respirer, Nederlands: Ademhalen, Deutsch: Richtig atmen, Русский: правильно дышать, Bahasa Indonesia: Bernapas, العربية: التنفس بشكل صحيح

Questa pagina è stata letta 45 723 volte.

Hai trovato utile questo articolo?