Come Respirare Meglio

Scritto in collaborazione con: Luba Lee, FNP-BC, MS

Avere l'impressione di non riuscire a respirare bene può essere una sensazione preoccupante, nonché fonte di stress. Per respirare meglio puoi praticare alcuni esercizi in grado di indurre uno stato di calma e favorire un respiro più profondo e naturale; inoltre puoi apportare cambiamenti al tuo stile di vita. Se soffri di fiato corto (dispnea), prova a sistemarti in un'altra posizione per cercare di respirare meglio. Tuttavia, è opportuno consultare il proprio medico se si hanno spesso difficoltà a respirare o se si soffre di ansia o attacchi di panico.

Metodo 1 di 4:
Praticare Alcuni Esercizi per la Respirazione

  1. 1
    Pratica la respirazione addominale per eseguire dei respiri profondi. Sdraiati in una posizione comoda, quindi posiziona una mano sopra il petto e l'altra sull'addome. Inspira lentamente attraverso il naso, dirigendo l'aria verso l'addome e sentendolo gonfiarsi sotto la mano; quindi espira lentamente increspando le labbra. Ripeti questa tecnica per 5-10 minuti.[1]
    • Durante questo esercizio dovrebbe sollevarsi soltanto la mano posizionata sull'addome, mentre quella sul petto dovrebbe restare ferma.
    • Per migliorare la respirazione ripeti questo esercizio 2-3 volte al giorno.
    • A mano a mano che ti abitui a svolgerlo, puoi provare a farlo da seduto e, infine, in posizione eretta.
  2. 2
    Pratica il respiro ritmico per calmarti. Per rallentare il respiro concentrati, contando mentalmente fino a 5 mentre inspiri, trattieni l'aria per altri 5 tempi, quindi espira contando ancora lentamente fino a 5. Ripeti l'esercizio 5 volte per far ritornare il respiro al suo ritmo naturale.[2]
    • È possibile variare il numero di respiri, per esempio contando fino a 3, se preferisci. Procedi nel modo che ritieni più adatto a te.
  3. 3
    Usa la respirazione a narici alternate per gestire lo stress. Posiziona un dito su una narice per chiuderla, quindi inspira lentamente attraverso la narice aperta fino a riempire i polmoni. Trattieni il respiro per un secondo, quindi chiudi la narice ed espira lentamente attraverso l'altra. Inspira da quest'ultima, chiudila ed espira dalla prima narice.[3]
    • Continua ad alternare le narici per 3-5 minuti per ripristinare il respiro naturale.
  4. 4
    Pratica il metodo 4-7-8 per rilassarti. Siediti con la schiena diritta e posiziona la lingua dietro i denti; espira attraverso la bocca senza muovere la lingua e svuota completamente i polmoni. Chiudi la bocca e inspira attraverso il naso contando mentalmente fino a 4, quindi trattieni il respiro per 7 tempi e infine espira con un sibilo contando fino a 8.[4]
    • Ripeti questa tecnica per 4 volte affinché ti aiuti a sentirti calmo e rilassato.
  5. 5
    Inspira lentamente e mentre espiri usa la tecnica dell'humming per rallentare il respiro. Inspira lentamente attraverso il naso fino a riempire completamente i polmoni, quindi emetti il suono "hummm" espirando attraverso la bocca, continuando fino a svuotare completamente i polmoni. In questo modo puoi rallentare il respiro e rilassarti.[5]
    • Ripeti questo esercizio diverse volte affinché sia efficace.
    • Se preferisci, pronuncia il mantra "Om" mentre espiri.
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Metodo 2 di 4:
Apportare Cambiamenti al Proprio Stile di Vita

  1. 1
    Mantieni una postura corretta, in modo che sia più facile respirare. Una postura scorretta comprime i polmoni e le vie respiratorie, rendendo la respirazione più difficile. Migliora la tua postura distendendo la spina dorsale sia quando sei seduto sia quando stai in piedi, ruotando indietro le spalle e spingendo il mento verso l'alto: ti aiuterà a respirare meglio.[6]
    • Guardati allo specchio per controllare la postura. Esercitati nello stare seduto o in piedi con la schiena ben diritta finché non ti viene naturale.
  2. 2
    Usa un supporto se fai fatica a respirare mentre dormi. Potresti avere difficoltà a respirare da sdraiato, specialmente la notte; in tal caso, usa qualche cuscino normale o a cuneo per sollevare la parte superiore del corpo. In questo modo allenterai la pressione dalla zona dei polmoni e riuscirai a respirare meglio durante il sonno.[7]
    • Potresti anche provare a mettere una coperta ripiegata sotto al cuscino.
  3. 3
    Limita l'esposizione agli inquinanti e irritanti atmosferici. L'inquinamento dell'aria può colpire i polmoni e le vie respiratorie, rendendo più difficile la respirazione. Non è sempre possibile evitarlo, ma si può ridurre l'esposizione ai più comuni inquinanti atmosferici in questi modi:[8]
    • Evitando di trascorrere il tempo fuori casa in prossimità di questi agenti;
    • Tenendosi lontano dagli allergeni;
    • Non usando profumi né acqua di colonia;
    • Smettendo di usare i profumatori per ambiente;
    • Scegliendo prodotti e detergenti per la cura personale inodori;
    • Pulendo spesso la casa per prevenire la formazione di polvere e muffa;
    • Allontanandosi da chi fuma per evitare il fumo passivo.
  4. 4
    Segui una dieta di eliminazione per curare la permeabilità intestinale. Se sei sensibile ad alcuni cibi, questi potrebbero perforare l'intestino permettendo a batteri e residui di cibo di circolare liberi nell'organismo. Ciò potrebbe scatenare infiammazioni e disturbi, dovuti al fatto che l'organismo cerca di combattere gli agenti esterni, e ciò a sua volta potrebbe essere causa di disturbi respiratori e allergie. Per facilitare la cura e migliorare la salute dell'intestino, segui una dieta di eliminazione.[9]
    • Elimina per 3-4 settimane alimenti noti per causare allergie, come latte, glutine, uova, soia, zucchero, frutta secca e caffeina. Quando inizi a sentirti meglio, comincia a reintrodurre un cibo alla volta per vedere se ne risenti, interrompendone il consumo nel caso i sintomi si ripresentassero.
  5. 5
    Usa un filtro per l'aria per migliorare la qualità dell'ambiente interno. Purtroppo l'aria presente all'interno di un'abitazione può essere ricca di inquinanti atmosferici in grado di irritare i polmoni e rendere più difficile la respirazione. Fortunatamente, però, i purificatori per l'aria possono aiutare a rimuovere gli agenti inquinanti e farti respirare meglio. Usa i filtri HEPA (High Efficiency Particulate Air filter) per migliorare la qualità dell'aria all'interno della tua casa.[10]
    • Installa i filtri HEPA all'interno del sistema di condizionamento e procurati una ventola per l'aria per migliorarne la qualità.

    Alternativa: anche le piante da interni migliorano la qualità dell'aria: aggiungile al tuo arredamento per mantenerla più pulita.

  6. 6
    Fai esercizio fisico per 30 minuti al giorno per migliorare la tua salute respiratoria. Se hai difficoltà a respirare dopo aver fatto dell'attività fisica, ricorda che un esercizio regolare può aiutarti a migliorare la tua forma fisica e quindi a farti respirare più agevolmente. Svolgi 30 minuti di esercizio cardiovascolare a intensità moderata almeno 5-6 giorni alla settimana per rimanere in forma. Ecco alcuni tipi di attività che puoi provare:[11]
    • Fare una camminata veloce;
    • Correre;
    • Usare un attrezzo cardiovascolare chiamato ellittica;
    • Andare in bicicletta;
    • Nuotare;
    • Partecipare a una lezione di danza;
    • Iscriverti a uno sport di squadra non agonistico.
  7. 7
    Smetti di fumare, se sei un fumatore. Come saprai già, il fumo nuoce alla respirazione, tuttavia eliminare questo vizio è veramente difficile. Discuti con il tuo medico della possibilità di ricorrere ad alcuni dispositivi per smettere di fumare: in questo modo ti prenderai cura della tua salute respiratoria.[12]
    • Il tuo medico potrebbe prescriverti per esempio cerotti, gomme da masticare o farmaci per aiutarti a combattere l'astinenza da fumo, nonché aiutarti a trovare un gruppo di sostegno che ti supporti in questa fase.
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Metodo 3 di 4:
Gestire il Fiato Corto (Dispnea)

  1. 1
    Siediti e piegati in avanti, appoggiando i gomiti sulle ginocchia. Posizionati comodamente su una sedia con i piedi appoggiati a terra, quindi piega leggermente il petto in avanti. Fletti le braccia e sistema i gomiti sulla sommità delle ginocchia, quindi cerca di rilasciare la tensione che senti a livello del collo o delle spalle. Rimani in questa posizione finché il respiro non torna regolare.[13]
    • Dovresti cominciare a sentirti meglio nell'arco di 2-3 minuti.

    Alternativa: siediti comodamente con le braccia piegate sul tavolo, quindi inclinati leggermente in avanti appoggiando la testa sulle braccia, rilasciando la tensione che senti al livello del collo e delle spalle.

  2. 2
    Consuma una bevanda calda per rilassare le vie respiratorie. Le bevande calde sono rilassanti naturali in grado di diluire l'eventuale muco: è utile consumarle quando si fa fatica a respirare, in quanto possono aiutare a risolvere il problema.[14]
    • Per esempio, puoi bere un tè caldo o dell'acqua calda.
  3. 3
    Appoggia i fianchi alla parete, inclinandoti leggermente in avanti e cercando di rilassarti. Posizionati con la schiena appoggiata alla parete e i piedi divaricati alla distanza delle anche. Flettiti leggermente in avanti e sistema le mani sulle cosce, rilassando le spalle e le braccia e concentrandoti sul tuo respiro. Rimani in questa posizione finché la respirazione non torna regolare.[15]
    • Dovresti cominciare a respirare più facilmente nell'arco di 2-3 minuti.
  4. 4
    Esegui la respirazione con le labbra increspate, se hai svolto un'attività fisica o ti senti agitato. Questo tipo di respirazione può aiutarti a calmare il fiato corto causato da un'intensa attività fisica o da uno stato di ansia.[16] Comincia con il chiudere la bocca e inspirare lentamente dal naso contando mentalmente fino a 2, quindi corruga le labbra come se dovessi fischiare ed espira lentamente contando fino a 4. Ripeti questa tecnica finché la respirazione non è tornata regolare.[17]
    • Dovresti iniziare a sentirti meglio dopo 2-3 minuti di esecuzione di questa tecnica. Se ciò non succede, potrebbe essere necessario provare un esercizio di respirazione diverso o consultare un medico.
    • Aggiungi questa tecnica di respirazione ai tuoi esercizi quotidiani per alleviare disturbi respiratori cronici, praticandola 4-5 volte al giorno per 1-2 minuti, migliorando così la tua respirazione.
  5. 5
    Dormi su un fianco con un cuscino fra le ginocchia. Potresti soffrire di dispnea mentre dormi, soprattutto se sei ammalato o se hai la tendenza a russare. Per aiutarti a respirare meglio, dormi su un fianco, posizionando alcuni cuscini sotto il capo per sollevare la parte superiore del corpo e uno tra le gambe per allineare la spina dorsale.[18]
    • Se hai la tendenza a cambiare posizione, usa alcune coperte o cuscini per evitare di girarti.

    Alternativa: se preferisci dormire sul dorso, prova a sollevare la testa o le ginocchia, sistemando 2 cuscini sotto il capo e 3 sotto le ginocchia, in modo da distendere la spina dorsale.

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Metodo 4 di 4:
Consultare un Medico

  1. 1
    Consulta immediatamente un medico se fai fatica a respirare. Cerca di restare calmo, ma ricorda che la dispnea può diventare letale. Se non riesci a riprendere fiato, chiama i soccorsi o fatti portare al pronto soccorso. Lì riceverai l'assistenza necessaria a farti respirare meglio.[19]
    • Se hai difficoltà respiratorie, non cercare di guidare autonomamente un veicolo per recarti dal medico, ma cerca qualcuno che ti porti per assicurarti di arrivare sano e salvo.
  2. 2
    Fai una visita dal tuo medico curante se hai difficoltà a respirare normalmente. Anche se probabilmente non si tratta di un problema grave, ricorda che i disturbi respiratori possono aggravarsi. C'è la possibilità che tu soffra di un disturbo medico in grado di provocare questo problema, pertanto il tuo medico può formulare la diagnosi corretta e sottoporti a una terapia.[20]
    • Per esempio, potresti soffrire di asma, la quale richiede un trattamento con steroidi inalatori, oppure di una malattia come la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO).
    • Comunica al tuo medico se hai eventuali altri sintomi e da quanto tempo.
  3. 3
    Consulta un terapista per combattere l'ansia o gli attacchi di panico. L'ansia cronica e i disturbi di panico possono causare difficoltà di respirazione. Se è questo il tuo caso, consulta un terapista che ti possa aiutare ad affrontare il problema e lavorare sul tuo modo di pensare e di comportarti per migliorare così la respirazione.[21]
    • Chiedi al tuo medico di consigliarti un terapista oppure cercane uno online.
    • Questo tipo di terapia potrebbe essere coperta dalla tua assicurazione medica, se ne hai una, perciò è meglio verificare le prestazioni a cui hai diritto.
    • Se soffri quotidianamente di ansia o attacchi di panico, il tuo medico o terapista potrebbe prescriverti alcuni farmaci in grado di alleviare il problema e farti stare meglio.
  4. 4
    Parla con il tuo medico se presenti sintomi di apnea notturna. Potresti avere delle difficoltà a respirare mentre dormi: questo disturbo si chiama apnea notturna e può diventare letale, se non curato. Fortunatamente, il tuo medico ti può prescrivere la ventilazione meccanica a pressione positiva (CPAP) per aiutarti a respirare di notte. Consultalo se presenti i seguenti sintomi di apnea notturna:[22]
    • Ti svegli con la bocca secca;
    • Russi sonoramente;
    • Resti senza fiato durante il sonno;
    • Hai mal di testa al risveglio;
    • Fai fatica ad addormentarti;
    • Soffri di stanchezza estrema;
    • Hai difficoltà di concentrazione;
    • Sei irritabile.
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Consigli

  • Se sei a corto di fiato a causa di una attività fisica, rallenta il ritmo finché non senti che riesci a respirare più facilmente.
  • Se hai il naso chiuso, prova a spruzzare 1-2 gocce di soluzione fisiologica in ciascuna narice ogni 2-4 ore. Se questo non funziona, usa un decongestionante nasale per alleviare il disturbo, a meno che non ci siano controindicazioni al riguardo.

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Avvertenze

  • Se hai difficoltà di respirazione, consulta immediatamente il tuo medico.
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Informazioni su questo wikiHow

Comitato di Revisione Medica
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Luba Lee, FNP-BC, MS. Luba Lee lavora come Infermiera di Famiglia Iscritta all’Albo in Tennessee. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Scienze Infermieristiche alla University of Tennessee nel 2006.
Categorie: Vie Respiratorie
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