La maggior parte delle tecniche e delle posizioni yoga si sviluppa attorno alla respirazione. Il Pranayama, che può essere grossolanamente tradotto come "espansione della forza vitale", è l'arte yoga della respirazione.[1] Si è riscontrato che quando viene eseguito correttamente, il controllo della respirazione è utile per migliorare l'umore, ridurre l'ansia, lo stress e per aiutare le persone che soffrono di disturbo post-traumatico da stress.[2] Tuttavia, quando questa tecnica viene applicata in modo sbagliato, potrebbe causare disagio ai polmoni, al diaframma e innescare una risposta stressante.[3] È importante praticare con cura lo yoga; nel caso avessi dei dubbi in merito alle posizioni o ai ritmi respiratori, dovresti rivolgerti a un mastro qualificato. Imparare le basi del Pranayama aiuta a stare meglio e a muovere i primi passi nella pratica dello yoga.

Metodo 1 di 5:
Imparare il Dirga Pranayama

  1. 1
    Inspira usando tre parti dell'addome. Questa pratica è nota anche come "respirazione in tre fasi", dato che si concentra nell'inspirazione ed espirazione attraverso tre regioni addominali distinte.[4] Potrebbe sembrare semplice, ma è piuttosto complicato riuscire a eseguirla in maniera perfetta.
    • Inspira dal naso con un lungo movimento fluido.[5]
    • Porta il respiro nel primo settore addominale, la parte bassa della pancia.[6]
    • Sempre con lo stesso respiro, raggiungi il secondo obiettivo: la parte bassa del petto alla base della cassa toracica.[7]
    • Continuando con la stessa inalazione, porta il respiro alla terza sezione: la parte inferiore della gola; dovresti sentirlo appena sopra lo sterno.[8]
  2. 2
    Espira seguendo l'ordine inverso. Quando l'aria inalata ha raggiunto tutti e tre i settori, inizia a portarla fuori. Concentrati sempre sui tre obiettivi addominali, rispettando però la sequenza opposta.
    • Espira dal naso con un movimento lungo e fluido, proprio come hai fatto con l'inspirazione.[9]
    • All'inizio, concentrati sulla parte bassa della gola, poi percepisci l'aria che si sposta alla base del torace e infine nel basso addome.[10]
  3. 3
    Esercitati. Per i principianti non è facile imparare a inspirare ed espirare con le tre zone addominali; quando sei alle prime armi, è meglio isolare ciascuna sezione. Puoi farlo usando le mani per tracciare il percorso del respiro.[11]
    • Appoggia una o entrambe le mani su ciascuna parte addominale; concentra la respirazione su ognuna di queste e percepisci le mani che si sollevano e si abbassano a ogni atto respiratorio.[12]
    • Quando hai appreso a dirigere separatamente la respirazione in ciascuna zona con il supporto delle mani, esercitati a farlo senza toccare l'addome.[13]
    • Quando padroneggi l'esercizio anche senza l'aiuto delle mani, collega i vari passaggi ed esegui l'intero processo come una serie di atti respiratori fluidi.[14]
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Metodo 2 di 5:
Praticare il Bhramari Pranayama

  1. 1
    Inspira profondamente. Il Bhramari Pranayama viene spesso chiamato "respirazione dell'ape" e si concentra su un'inspirazione profonda attraverso il naso e su un'espirazione ronzante sempre con il naso.[15]
    • Inspira lentamente e profondamente da entrambe le narici.[16]
  2. 2
    Espira emettendo un suono gutturale. Mentre espelli l'aria, dovresti esercitare la gola a emettere un suono prolungato e sussurrato, simile a quello della lettera "e"; così facendo, produci il caratteristico ronzio che viene associato alla "respirazione dell'ape".[17]
    • Espira lentamente attraverso entrambe le narici.[18]
    • Inizia con un ronzio "eee" silente e delicato, aumentando gradualmente il volume man mano che prendi confidenza con questa routine respiratoria; non sforzare la gola, il ronzio deve essere in qualche modo naturale.[19]
  3. 3
    Aggiungi qualche variante. Quando hai acquisito una buona padronanza della respirazione dell'ape, puoi integrare qualche cambiamento; in questo modo, puoi raggiungere uno stato di calma più profonda, via via che perfezioni il Bhramari Pranayama.
    • Allunga le dita e usa il pollice della mano destra per chiudere la narice destra.[20]
    • Esegui lo stesso atto respiratorio descritto in precedenza, ma fai passare tutta l'aria dalla narice sinistra.[21]
    • Cambia lato usando la mano sinistra e chiudendo la narice corrispondente; fai passare tutta l'aria dalla narice destra.[22]
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Metodo 3 di 5:
Imparare l'Ujjayi Pranayama

  1. 1
    Sussurra una "h". L'Ujjayi Pranayama viene spesso chiamato il "respiro vittorioso" o il "respiro dell'oceano", perché l'obiettivo della pratica è riprodurre il suono delle onde che si infrangono sulla riva. Per farlo, devi contrarre le corde vocali finché non riesci a emettere il suono costante e aspirato della "h".[23]
    • Dovresti percepire una leggera contrazione della gola mentre sussurri questo suono, ma non dovresti provare dolore o disagio.[24]
  2. 2
    Respira attraverso la bocca. Aspira aria attraverso le labbra arricciate con un movimento lungo e continuo; concentrati per contrarre le corde vocali mentre inspiri per emettere un suono delicato, simile a quello dell'oceano.[25]
  3. 3
    Espira dalla bocca. Mentre esali con le labbra socchiuse, mantieni il controllo delle corde vocali per produrre un suono continuo ("h") tipico di questa pratica.[26]
    • Quando hai perfezionato la tecnica attraverso la bocca, cerca di espirare dal naso. Con un po' di esperienza dovresti riuscire a produrre il suono anche attraverso il naso, proprio come fai con la bocca.[27]
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Metodo 4 di 5:
Eseguire il Shitali Pranayama

  1. 1
    Arrotola la lingua. Invece di eseguire gli atti respiratori attraverso le narici, questa pratica yoga prevede di respirare attraverso un "tubo" realizzato con la lingua. Se non riesci ad arrotolarla perfettamente, cerca di modellarla nella migliore forma cilindrica possibile.[28]
    • Forma un tubo o un cilindro con la lingua; spingine la punta fuori dalle labbra.[29]
    • Se non riesci a farla arrotolare da sola, puoi "modellarla" con le mani.
  2. 2
    Inspira attraverso il "tubo". Aspira l'aria lentamente e in maniera profonda; cerca di avvolgerla con le labbra più strettamente possibile per forzare l'aria attraverso questo "condotto" obbligato.[30]
    • Mentre inspiri, inclina la testa in avanti e appoggia il mento al petto.[31]
    • Percepisci l'aria che entra nei polmoni e trattieni il respiro per circa cinque secondi.[32]
  3. 3
    Espira attraverso il naso. Spingi l'aria fuori dalle narici con un movimento lento e controllato; cerca di eseguire una tecnica simile a quella dell'Ujjayi Pranayama. Porta l'attenzione al petto e contrai le corde vocali mentre l'aria lascia il corpo dal naso.[33]
    • Non eseguire il Shitali Pranayama senza esserti riscaldato fisicamente. Alcuni maestri yoga ritengono che questa tecnica raffreddi il corpo e può quindi rivelarsi pericolosa in inverno o se hai freddo.[34]
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Metodo 5 di 5:
Praticare il Kapalabhati Pranayama

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    Inspira attraverso le narici. Procedi con un movimento lento e fluido; fai in modo che la respirazione sia abbastanza profonda, dato che la fase espiratoria richiede un costante apporto di aria.[35]
  2. 2
    Esercitati con l'espirazione attiva. Mentre ti liberi dell'aria, dovresti spingerla con una compressione rapida e intensa. Per i principianti è utile appoggiare una mano sull'addome e percepire la pancia che spinge attivamente.[36]
    • Espira in brevi esalazioni controllate (senza emettere alcun suono) attraverso il naso; può esserti di aiuto immaginare di voler spegnere una candela con il respiro.[37]
    • Esercitati a emettere veloci "sbuffi" silenziosi in un rapida sequenza; i novizi dovrebbero cercare di espirare circa 30 volte in 30 secondi.[38]
    • Mantieni un ritmo costante e controllato delle espirazioni intermittenti, cerca di raggiungere una costanza di esecuzione, prima di impegnarti ad aumentare il numero degli "sbuffi".[39]
  3. 3
    Aumenta gradualmente la velocità. È meglio iniziare lentamente, ma quando riesci a spingere l'aria per 30 volte in 30 secondi senza difficoltà, puoi incrementare il numero delle espirazioni. Procedi adagio fino a raggiungere 45-60 sbuffi in mezzo minuto, ma non esagerare e non procedere troppo in fretta. È meglio iniziare con due o tre cicli di respirazione a un ritmo che puoi sostenere, prima di cercare di aumentare il numero delle esalazioni.[40]
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Consigli

  • Dovresti completare ogni atto respiratorio nel giro di diversi secondi; scegli un ritmo che si adatti alle tue esigenze, ma più profonda e lenta è la respirazione e meglio è.
  • All'inizio non è facile eseguire questi esercizi, ma immaginare la respirazione come un cerchio può esserti d'aiuto. Durante ogni atto, il petto e l'addome si sollevano e ridiscendono con un movimento fluido e senza soluzione di continuità.

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Avvertenze

  • Se hai dei dubbi in merito alle tecniche yoga di respirazione, chiedi consigli a un maestro.
  • Se inizi a percepire dei capogiri o vivi qualche strano fenomeno, interrompi immediatamente l'esercizio. La respirazione yoga dovrebbe farti sentire rilassato e rigenerato, non dovrebbe mai causare disagio o dolore.
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