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Ti capita spesso di addormentarti per poi risvegliarti solo dopo poche ore? Il sonno disturbato è molto fastidioso e ti fa sentire esausto durante il giorno. Questo articolo ti spiegherà degli esercizi da seguire se ti dovessi svegliare nel mezzo della notte e dei consigli a lungo termine per un sonno ristoratore.

Metodo 1 di 2:
Riaddormentarsi Subito

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    Fai degli esercizi di respirazione. La concentrazione e il controllo del respiro aiutano ad abbassare i battiti cardiaci e la pressione sanguigna, preparando il corpo al sonno.
    • Sdraiati in posizione supina e rilassa il più possibile i muscoli del corpo.
    • Inspira lentamente dal naso riempiendo d’aria il torace. Devi vedere lo stomaco che si solleva e non il petto.
    • Continua ad inspirare lentamente e in modo controllato per 8-10 secondi.
    • Trattieni il respiro per un paio di secondi.
    • Rilassati ed espira dal petto naturalmente.
    • Ripeti l’esercizio fino a quando non ti riaddormenti.
  2. 2
    Prova il rilassamento progressivo. Questa tecnica si basa sul rilassamento di ogni singolo gruppo di muscoli principali del corpo. Quando ci mettiamo a letto e cerchiamo di rilassarci, irrigidiamo alcune parti del corpo senza rendercene conto. Prova a fare il seguente esercizio:
    • Sdraiati in posizione supina, chiudi gli occhi e concentrati sulle sensazioni del tuo corpo.
    • Concentrati sui piedi rilassando tutti i muscoli in essi come se affondassi nel materasso. Prova ad immaginare ogni singolo muscolo del piede, dalle dita alla caviglia e distendili.
    • Sali verso i polpacci e le ginocchia e rilassa i muscoli.
    • Sali verso le cosce e fai la stessa cosa di prima.
    • Passa alle natiche e poi alla parte inferiore della schiena.
    • Passa all’addome e al petto. Concentrati sulla respirazione facendo dei respiri più profondi.
    • Vai alle mani. Come con i piedi, immagina tutti i muscoli delle mani e rilassali uno ad uno partendo dalle dita, fino ad arrivare al palmo e ai polsi.
    • Passa alle braccia e alle spalle.
    • Rilassa i muscoli del collo, dove spesso si accumula la tensione.
    • Rilassa i muscoli della mandibola, che potresti contrarre inconsciamente.
    • Passa alle palpebre e alle guance. Lascia che la tua testa affondi nel cuscino.
    • Dopo avere rilassato tutti i muscoli del corpo, cerca di riaddormentarti.
  3. 3
    Fai degli esercizi di tensione per le dita dei piedi. Anche se all’inizio ti può sembrare che la flessione delle dita dei piedi ti tenga sveglio, in realtà, questo esercizio aiuta a rilassare il resto del corpo.
    • Sdraiati, chiudi gli occhi e concentrati sulle dita dei piedi.
    • Fletti le dita dei piedi all’indietro. Mantieni la posizione per dieci secondi.
    • Adesso, rilassa le dita per dieci secondi.
    • Ripeti per dieci volte, quindi cerca di tonare a dormire.
  4. 4
    Usa un mantra rilassante per diminuire l’ansia. Il mantra è l’ascolto di un suono ripetuto con lo scopo di tenere alla larga le distrazioni. Il mantra più famoso è il suono "Om", ma qualunque altro suono semplice e rilassante andrà bene comunque. I mantra attirano la tua attenzione verso 1) l’atto di produzione del suono, 2) la sensazione percepita in bocca e in gola e 3) il suono calmante prodotto.
    • Sdraiati e chiudi gli occhi.
    • Fai un respiro profondo per riempire i polmoni d’aria fino al fondo del torace (dovrebbe sollevarsi la pancia e non il petto)
    • Dì "Om", mantenendo il più possibile il suono "o".
    • Concentrati esclusivamente sulle tre dimensioni del mantra - azione, sensazione e suono - fino a quando tutto il resto svanisce.
    • Riposati in silenzio per un secondo.
    • Ripeti fino a quando la sensazione d’ansia svanisce.
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    Affronta i pensieri negativi. Se ti svegli nel cuore della notte per via dell’ansia o dello stress, sarà impossibile riuscire ad addormentarsi fino a quando i pensieri negativi sono presenti.
    • Domanda a te stesso se questi pensieri sono produttivi e se ti aiuteranno a raggiungere un obiettivo, o se si tratta di pensieri ossessivi inutili.[1]
    • Se i pensieri sono produttivi, allora non fermarli. Trovare la soluzione dei problemi che ti hanno afflitto durante il giorno ti aiuterà a sentirti più rilassato.
    • Se i pensieri sono negativi, fai del tuo meglio per allontanarli.
    • Imparare a controllare i pensieri negativi non è semplice e occorre molta pratica e forza di volontà; tuttavia, con il tempo, riuscirai nell’impresa.
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    Usa affermazioni positive. La ripetizione di pensieri positivi per allontanare l’ansia può essere molto utile per riuscire ad addormentarsi.
    • Inizia con affermazioni più ovvie e generali, come "Sono una brava persona", "Credo in me stesso", oppure "Domani sarà una bella giornata".
    • Ripeti queste frasi fino a quando non ti sentirai più rilassato grazie al processo di ripetizione.
    • Passa ad affermazioni più specifiche che affrontino la causa dell’ansia, ad esempio:
      • "Troverò la donna dei miei sogni".
      • "Troverò un lavoro migliore".
      • "Sono felice del mio corpo".
  7. 7
    Abbassa la temperatura.[2] Il tuo cervello regola costantemente e inconsciamente la temperatura interna del corpo, tuttavia, questo processo cambia quando si dorme. Abbassare la temperatura esterna a 18-20 gradi C, aiuta a preparare il corpo per il sonno.
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    Non lasciare dormire nel letto il tuo cane o gatto. Anche se pensi che dormire abbracciato al tuo cane sia una delle sensazioni più belle al mondo, degli studi hanno dimostrato che nel 53% dei casi, dormire con gli animali domestici interferisce con il sonno.[3] Il tuo cane o gatto dormono diversamente rispetto agli esseri umani, quindi non è detto che riescano a stare fermi tutta la notte.
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    Dopo venti minuti, alzati e fai qualcosa.[4] Se dopo venti minuti dal risveglio non riesci a riaddormentarti, il cervello potrebbe iniziare ad associare il letto ad uno stato di veglia. Per questo motivo, è consigliabile fare delle attività leggere fino a quando non ti sentirai di nuovo stanco, ad esempio, leggere o ascoltare musica rilassante; evita tuttavia di guardare la televisione o di usare il computer in quanto la luce intensa potrebbe stimolare il cervello impedendoti di dormire.
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Metodo 2 di 2:
Sviluppare delle Abitudini Salutari a Lungo Termine

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    Cura i disturbi del sonno. Anche se alcuni disturbi (come la narcolessia, dove le persone affette si addormentano improvvisamente durante il giorno) sono più evidenti rispetto ad altri, è possibile che tu sia affetto da condizioni cliniche senza rendertene conto. Ad esempio, le persone affette da apnea notturna (improvvisa interruzione del respiro durante il sonno) non sanno nemmeno di soffrirne e si svegliano diverse volte nel corso della notte. Secondo l’Associazione Americana dell’Apnea Notturna, circa 22 milioni di americani ne sono affetti, tuttavia, solo il 20% ne è consapevole. Per questo motivo, è consigliabile fare una visita dal medico.[5]
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    Segui una cura per altre condizioni mediche che disturbano il sonno. Anche se non sei afflitto da disturbi del sonno, ci sono altre condizioni che possono interferire, ad esempio, il reflusso gastrico porta a insonnia, apnea notturna e alla sindrome delle gambe senza riposo.[6] Inoltre, gli uomini affetti da prostata ingrossata tendono a svegliarsi spesso durante la notte per urinare.
    • Parla dei tuoi disturbi con un medico.
    • È probabile che il medico ti chieda di fare delle analisi del sangue. Il trattamento varia in base al problema e può includere dei cambiamenti alla dieta o nei casi più gravi interventi chirurgici.
    • Per prevenire il riflusso gastrico evita di mangiare alcuni cibi, come agrumi, cioccolato, cibi grassi e fritti, aglio, cipolla, pomodoro, cibi piccanti e caffeina.
    • L’assunzione di medicinali senza obbligo di ricetta per il trattamento di reflusso gastrico o acidità di stomaco non cureranno la condizione, ma aiutano a ridurre i sintomi se assunti prima di andare a dormire.
  3. 3
    Redigi un diario del sonno.[7] Per comprendere i bisogni del tuo corpo, annota su un diario le tue abitudini al fine di capire quali attività o routine ti aiutano a dormire bene e quali sono responsabili per una notte insonne.
    • Compila il diario del sonno, che puoi scaricare qui. Ricordati di compilarlo tutti i giorni.
    • Analizza i dati del diario e osserva se ci sono delle abitudini che si ripetono: i giorni in cui fai attività fisica riesci a dormire tutta la notte? Se guardi la televisione prima di andare a dormire ti svegli ripetutamente? Prendi dei medicinali che disturbano il sonno regolare?
    • Cambia le tue abitudini in base ai dati del diario.
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    Vai a dormire sempre alla stessa ora. Fai il possibile per andare a dormire sempre alla stessa ora anche se sei molto impegnato durante il giorno. Se necessario, organizzati in modo da rispettare tale orario.
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    Segui una routine prima di andare a letto.[8] Seguire le stesse abitudini prima di andare a dormire è un ottimo modo per preparare mente e corpo al sonno. Un esempio di routine può essere:
    • Fare la doccia o il bagno.
    • Leggere un libro o ascoltare musica rilassante.
    • Meditare.
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    Evita di guardare monitor prima di andare a letto. Degli studi hanno dimostrato che le luci intense della televisione, del computer o del telefono disturbano la produzione naturale di melatonina, un ormone che regola l’orologio interno del corpo.[9]
    • Non guardare schermi almeno una o due ore prima di andare a letto.
  7. 7
    Non bere bevande che contengono caffeina prima di andare a dormire.[10] Alcune persone sono più sensibili alla caffeina rispetto ad altre. Se sai di essere particolarmente sensibile a questa sostanza, per sicurezza, evita di bere bevande con caffeina già dopo pranzo.
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    Crea un’ambiente rilassante. Oltre a creare un ambiente fresco, se la tua camera di letto si affaccia su una strada illuminata, chiudi completamente le persiane e cerca di tenere lontano fonti rumorose.
    • Se è impossibile coprire i rumori — ad esempio se vivi in appartamento e hai dei vicini molto rumorosi — prova a mettere della musica rilassante, come il suono delle onde del mare o della pioggia (ci sono anche delle applicazioni per telefono con questa funzione).
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Consigli

  • Non guardare in continuazione l’orologio quando ti svegli. Non ti serve sapere che ore sono fino a quando non suonerà la sveglia.
  • Vai in bagno e rinfresca il collo e le braccia con acqua fredda per rilassarti.
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Avvertenze

  • Durante gli esercizi di respirazione, trattieni il fiato solo fino a quando non ti darà fastidio.
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Informazioni su questo wikiHow

Alex Dimitriu, MD
Co-redatto da:
Esperto in Medicina del Sonno e Psichiatra
Questo articolo è stato co-redatto da Alex Dimitriu, MD. Il Dottor Alex Dimitriu è il Titolare della clinica Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, che si trova nella San Francisco Bay Area ed è specializzata in psichiatria, disturbi del sonno e terapia trasformazionale. Alex ha conseguito la laurea in medicina alla Stony Brook University nel 2005 e ha poi completato gli studi nel 2010 grazie al programma Sleep Medicine Residency Program presso la School of Medicine dell'Università di Stanford. Alex ha doppia abilitazione specialistica sia in qualità di psichiatra sia di esperto in medicina del sonno. Questo articolo è stato visualizzato 19 944 volte
Categorie: Disturbi del Sonno
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