Come Ricaricare i Carboidrati

Co-redatto da Claudia Carberry, RD, MS

Con il termine carbo-loading non si intende un regime alimentare libero e indiscriminato, ma un approccio mirato a ottimizzare le proprie risorse fisiche. Aumentando l'assunzione dei carboidrati nel corso di 3-4 giorni prima di una competizione di resistenza (come una maratona), è possibile fornire al corpo ulteriori energie affinché funzioni al meglio. Questo cambiamento alimentare abbinato a una riduzione dell'attività fisica può garantire un miglioramento delle prestazioni.^{[1]
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Parte 1

Parte 1 di 3:
Stabilire un Regime Alimentare

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Parla con il tuo medico, prima di cominciare. Se soffri di un problema di salute, consulta il medico prima di intraprendere qualsiasi programma sportivo o alimentare. Vale soprattutto se sei affetto da una malattia, come il diabete. In genere i soggetti diabetici non tollerano bene i cambiamenti riguardanti il consumo di carboidrati e i livelli di zucchero nel sangue.^{[2]
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Aumenta l'assunzione dei carboidrati 3-4 giorni prima dell'evento sportivo. Durante questo periodo le calorie apportate dai carboidrati dovrebbero coprire il 70-80% del fabbisogno calorico giornaliero. Carbo-loading non vuol dire assumere più calorie in generale, ma solo quelle che provengono dai carboidrati. Se ti sembra un po' scoraggiante, mettiti d'impegno. Cerca di aumentare gradualmente la percentuale dei carboidrati totali fino a raggiungere il 70%.^{[3]
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- Ottime fonti di carboidrati includono pasta, pane, yogurt, fagioli, mais, piselli, riso, latte, patate e cereali.
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Dai priorità ai carboidrati complessi durante il primo giorno. Il primo giorno di carbo-loading dovresti ottenere la maggior parte delle calorie dai carboidrati non facilmente degradabili, come il pane o la pasta integrale. Danno al corpo il tempo che gli occorre per assimilare e conservare i nutrienti prima della competizione sportiva.^{[4]
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- Il riso integrale è un'altra ottima fonte di carboidrati complessi ricchi di amidi.
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Il secondo giorno aggiungi i carboidrati semplici. Durante il secondo giorno, comincia a sostituire i carboidrati complessi con quelli semplici. Il corpo è in grado di decomporli rapidamente per ottenere energie pronte, come i latticini o la frutta. Evita gli alimenti contenenti carboidrati semplici e contemporaneamente ricchi di grassi saturi, come i biscotti, altrimenti potresti sentirti appesantito il giorno della gara.^{[5]
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Continua ad assumere carboidrati semplici nel terzo e quarto giorno. Nei giorni immediatamente precedenti la competizione sportiva l'apporto calorico dei carboidrati dovrebbe provenire quasi interamente da carboidrati semplici e facilmente digeribili. Se trovi un particolare alimento a base di carboidrati adatto alle tue esigenze, come le banane, utilizzalo come base per il tuo regime alimentare.^{[6]
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Fai 5-6 pasti piccoli al giorno. Riempiendoti di carboidrati 3 volte al giorno potrai andare incontro a disturbi gastrici e favorire una sensazione di pesantezza generale. Piuttosto, suddividi l'apporto calorico dei carboidrati in una serie di pasti e spuntini da consumare a distanza di 2 ore nell'arco della giornata. Ricorda che non devi aumentare l'assunzione delle calorie totali, ma solo di quelle provenienti dai carboidrati.^{[7]
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- Per esempio, 3 fette di pane integrale tostate spalmate di miele costituiscono un ottimo pasto a base di carboidrati. Se stai cercando qualcosa di più consistente, prova il petto di pollo grigliato accompagnato da un piatto di pasta.
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Riduci il consumo di cibi ricchi di grassi e proteine durante il carbo-loading. Evita i pasti abbondanti a base di carne, come pollo e manzo. Inoltre, se un piatto contiene molti grassi (come l'olio di oliva), ma pochi carboidrati, ti conviene lasciarlo perdere. Cerca di assumere zuccheri semplici, come il miele, perché sono in grado di apportare all'organismo molte calorie e sono facili da assimilare.^{[8]
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Non provare alimenti nuovi. Il carbo-loading è già un cambiamento alimentare piuttosto drastico per il corpo. Non sovraccaricare l'apparato digerente sperimentando nuove pietanze o spezie nell'arco di 3-4 giorni. Piuttosto, limitati ai cibi ricchi di carboidrati a cui sei già abituato in modo da avere le energie per affrontare qualsiasi sfida.^{[9]
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Aspettati un aumento di peso. Per un atleta l'idea di ingrassare in maniera improvvisa non è molto gradita. Tuttavia, stai sicuro che la maggior parte del peso che guadagnerai dipende dalla ritenzione idrica, pertanto scomparirà poco dopo l'evento sportivo.^{[10]
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Preparati a qualche disturbo di digestione. Cambiare alimentazione in modo così repentino – e anche un po' estremo – può scombussolare la pancia. Puoi alleviare il disagio evitando cibi ricchi di fibre, come i fagioli, durante il processo di carico dei carboidrati.^{[11]
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Parte 2

Parte 2 di 3:
Mangiare Bene il Giorno Prima della Competizione

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Fai in modo che il 70% delle calorie provenga dai carboidrati. Non rimpinzarti di carboidrati all'ultimo minuto. Se provi ad assumerli in quantità eccessive la sera prima (o qualche ora prima) della gara potresti soffrire di nausea o forte mal di stomaco. In effetti il malessere può essere così intenso da favorire il vomito o i crampi durante la competizione.^{[12]
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Non mangiare più per 12-15 ore prima della gara. Se devi gareggiare al mattino, la sera prima dovrai fare una cena a base di carboidrati per dare al corpo il tempo che gli occorre per trasformare quei nutrienti in energia. Molti atleti hanno un piatto preferito, per esempio gli spaghetti alla marinara.^{[13]
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Fai un piccolo spuntino 2-4 ore prima della competizione. È solo un modo per aumentare i livelli di energia prima della gara. Mangia qualche galletta di riso o una fetta di pane tostato con frutta. Scegli uno spuntino che eviti di mettere a dura prova uno stomaco già pieno.^{[14]
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Riposa il giorno prima della gara. Vivi normalmente la tua giornata, ma senza stancarti. Se ti sforzi, finirai per diminuire o bruciare i carboidrati che hai cercato così duramente di immagazzinare. Non rovinare tutto il lavoro! Se vuoi allenarti, non esagerare.^{[15]
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Parte 3

Parte 3 di 3:
Recuperare le Energie Dopo la Competizione

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Reintegra le riserve energetiche del corpo durante la gara. Dopo tutto quello che hai dovuto fare per prepararti, non dimenticare di preservare le tue energie nel corso della competizione. Prova a mangiare o bere ogni ora 30-60 grammi di carboidrati ricchi di zuccheri. Per esempio, le bevande sportive idratano e danno la giusta carica energetica.^{[16]
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- Durante l'attività sportiva fai attenzione ai crampi o ai dolori di stomaco. Se inizi ad avvertire questi sintomi, fermati e concediti una pausa. Se aumentano, probabilmente hai bisogno di assistenza medica.
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Fai uno spuntino salato dopo la gara. Se subito dopo una corsa o un'altra competizione di resistenza hai desiderio di cibo salato, vuol dire che il tuo corpo sta cercando di ripristinare il sale perso con il sudore. Mangia la frutta secca o anche un pacchetto di patatine. Assicurati di bere molta acqua per mantenerti idratato.^{[17]
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Dopo la gara, mangia molti carboidrati. Una volta che lo stomaco si sarà acquietato, dovresti iniziare a reintegrare le riserve di glicogeno con un pasto composto principalmente da carboidrati. Ancora una volta, scegli alimenti digeribili a cui sei abituato. Fai attenzione a non esagerare con le porzioni, altrimenti potresti sentirti male.^{[18]
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Riduci l'apporto calorico proveniente dai carboidrati nei 3-4 giorni successivi. Subito la gara non riprendere le vecchie abitudini alimentari, altrimenti potresti avere problemi di digestione. Piuttosto riduci gradualmente il consumo di carboidrati e sostituiscili con altri nutrienti, come le proteine. Tieni d'occhio pasti e spuntini per assicurarti di mantenere un buon equilibrio tra carboidrati semplici e complessi.

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Consigli

Mantieniti idratato ed evita le bevande alcoliche. Le urine dovrebbero essere di colore giallo pallido durante tutto il processo di carico dei carboidrati.^{[19]
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Avvertenze

Se ti senti male, interrompi il carbo-loading e riprendi il tuo normale regime alimentare.
Stai attento a non mangiare tutto quello che vedi. Tieni presente che l'obiettivo non è mangiare di più, ma aumentare il consumo di carboidrati.^{[20]
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