Come Ridurre i Livelli di Colesterolo

In questo Articolo:Capire le Basi MedicheAbitudini Sane per Tenere Sotto Controllo il ColesteroloAlimentazione Sana per Tenere Sotto Controllo il Colesterolo8 Riferimenti

Con l'avanzare dell'età, il livello di colesterolo nelle arterie spesso aumenta. Iniziano infatti a formarsi depositi di placche sulle pareti arteriose. Di conseguenza, incrementa la vulnerabilità a malattie cardiovascolari, attacchi cardiaci e infarti. A causa dei rischi associati al colesterolo alto, i medici spesso prescrivono dei trattamenti per abbassarlo prima che il problema cominci a incidere pesantemente sulla salute. Per fortuna esistono molti metodi per abbassarlo ed eliminare le placche arteriose.

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Capire le Basi Mediche

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    Rivolgiti al tuo medico. L'argomento colesterolo può suscitare confusione. Infatti, il colesterolo non è visibile e presenta diverse varianti. Chiedi al tuo medico di spiegarti i meccanismi di questo fenomeno, in modo da poter capire meglio come risolvere il problema o prevenirlo nel tuo caso specifico.
    • Cerca di capire come viene smaltito il colesterolo dal corpo. Questo procedimento avviene per mezzo dell'HDL, ovvero del colesterolo "buono": esso trasporta il colesterolo fino al fegato, dove viene eliminato. Di conseguenza, se il colesterolo HDL è alto, il processo di eliminazione è più efficiente.
    • Riduci il colesterolo "cattivo", o LDL, un acronimo che in inglese sta per Low Density Lipoproteins, ovvero lipoproteine a bassa densità. Il colesterolo "cattivo" causa l'accumulo delle placche sulle pareti arteriose.
    • Il tuo medico potrebbe illustrarti i benefici della dieta TLC (Therapeutic Lifestyle Changes). È un programma alimentare strutturato in tre parti: dieta sana, controllo del peso e attività fisica. È adatto a tutti quelli che hanno un colesterolo LDL più alto del normale.
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    Considera se è il caso di prendere medicinali. Generalmente i farmaci per trattare questo disturbo si suddividono in tre categorie: statine, sequestranti degli acidi biliari e inibitori dell'assorbimento del colesterolo. La prescrizione dipende dall'età, dai fattori di rischio individuali e dai possibili effetti collaterali. Il tuo medico può aiutarti a capire quali sono i più indicati per le tue esigenze.
    • Le statine rallentano la produzione del colesterolo e favoriscono la rimozione attraverso il fegato.
    • I sequestranti degli acidi biliari si legano agli acidi biliari contenenti colesterolo in modo da poterli eliminare attraverso le feci.
    • Gli inibitori dell'assorbimento del colesterolo limitano la quantità di colesterolo che può essere assorbita dal corpo.
    • L'acido nicotinico, o niacina, può aumentare il colesterolo HDL del 15-35%. Gli integratori di niacina sono reperibili senza ricetta, ma è importante discuterne con un medico prima di prenderli: esagerare con il dosaggio può causare effetti collaterali.
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    Fissa un obiettivo. Ricorda che devi assolutamente discuterne con il tuo medico. Ogni persona ha particolari esigenze. Non devi aspirare a un livello di colesterolo che in realtà finirebbe per essere poco salutare. I parametri personali dipendono da diversi fattori, tra cui storia personale o familiare di malattie cardiovascolari, peso, pressione arteriosa, rischio di diabete e fumo.
    • Se sei un soggetto a rischio, il livello ideale di LDL generalmente è pari a 70, o inferiore. Tuttavia, se il rischio è moderato, può essere raccomandabile un LDL inferiore a 130. In caso di rischio basso, è possibile porsi un limite al di sotto di 160. Cerca di parlarne quanto prima possibile con il tuo medico [1].

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Abitudini Sane per Tenere Sotto Controllo il Colesterolo

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    Inizia a fare allenamenti cardiovascolari. Non solo sono i più efficaci per smaltire i grassi, possono anche aumentare fino al 10% il colesterolo HDL. Compra un contapassi e cerca di fare 10.000 passi al giorno. Sarai sulla strada giusta per godere di una buona salute cardiovascolare e grazie al pedometro potrai verificarlo concretamente [2].
    • Pare che sia l'esercizio aerobico (non quello di forza) ad aumentare il colesterolo HDL, almeno secondo quanto è stato affermato da ricerche recenti [3]. Infatti, esagerare con l'allenamento di resistenza senza associarlo a un'attività cardiovascolare in realtà può ridurre il colesterolo buono [4]. Inizia a camminare più spesso.
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    Smetti di fumare. È stato dimostrato che in alcuni casi il fumo abbassa il colesterolo HDL. Tra l'altro, è un fattore di rischio non indifferente per le malattie cardiache. Se smetti, riuscirai ad allenarti in maniera più efficace, il che può aumentare il colesterolo HDL.
    • In altre parole, fumare ti impedisce di allenarti bene, quindi avrai più difficoltà ad abbassare il colesterolo "cattivo" e a raggiungere l'obiettivo che ti sei proposto. Ma c'è di più: il fumo può offuscare la mente, contribuire alla comparsa del diabete, favorire lo sviluppo di infezioni e peggiorare le prestazioni sessuali. Questa è solo la punta dell'iceberg, in realtà esistono molti altri motivi per cui è meglio smettere di fumare [5].
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    Se sei in sovrappeso, smaltisci i chili in eccesso. Perdendo il 10% del proprio peso, in genere è possibile assistere a una diminuzione significativa del colesterolo [4]. All'inizio del processo di dimagrimento, possono abbassarsi sia il colesterolo HDL che quello LDL. Una volta smaltito almeno il 10% del proprio peso, il colesterolo HDL si rialzerà gradualmente. In questo modo, quello cattivo potrà essere eliminato più efficacemente dal corpo.

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Alimentazione Sana per Tenere Sotto Controllo il Colesterolo

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    Non bere più di un drink. Forse hai sentito dire che un bicchiere di vino rosso a cena favorisce una buona salute cardiaca: è vero. Un drink sporadico può aumentare fino al 10% il colesterolo HDL. Va però sottolineato l'aggettivo "sporadico". Secondo la American Heart Association, le donne non dovrebbero bere più di un bicchiere al giorno, mentre gli uomini due. Attenzione: questo non significa che tu possa concederti sette bicchieri consecutivi il sabato sera perché durante la settimana non hai toccato nemmeno una goccia di vino. L'effetto non sarà lo stesso.
    • Quando non è il momento giusto per un bel bicchiere di Cabernet, opta per acqua e tè verde. Evita le bevande gassate e zuccherate. Si crede che il tè verde contenga sostanze efficaci per abbassare il colesterolo LDL sia negli animali che negli esseri umani. Le capsule di tè verde possono avere effetti simili e ridurre il colesterolo [6].
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    Evita i grassi saturi. Viene spontaneo pensare che i cibi ricchi di colesterolo siano i cattivi della situazione, ma ormai i medici credono che non bisogni escludere uova e altri alimenti simili. In realtà, vanno eliminati i grassi saturi. Cerca quindi di non consumare carne rossa, alcuni oli vegetali e burro, sostituiscili invece con pesce, olio d'oliva o di cocco [6].
    • La American Heart Association raccomanda di diminuire il consumo di grassi saturi. Considerando il fabbisogno calorico giornaliero, vanno limitati al 7%. Questi grassi si trovano prevalentemente in cibi di derivazione animale, come carne di manzo, agnello, pollame, carne di maiale, burro, panna e latte. Sono presenti in grandi quantità anche nei seguenti prodotti: cocco, olio di cocco, olio di palma, olio di semi di palma e burro di cacao [4].
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    Consuma più fibre. Fai il pieno di frutta, verdura e cereali integrali. Darai così energia al corpo con antiossidanti che fanno bene al cuore e fibre solubili (particolarmente efficaci per diminuire il colesterolo). Le fibre solubili sono una sorta di spugna che assorbe il colesterolo nell'apparato digerente, impedendogli di finire nelle arterie. Nella tua alimentazione non possono mancare legumi, fiocchi d'avena, orzo e prodotti contenenti psillio [6].
    • Un'alimentazione ricca di frutta, verdura e cereali integrali offre molti nutrienti al corpo e ti permette di mantenerti in splendida forma.
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    Consuma pesce e olio di pesce: contengono grandi quantità di acidi grassi omega-3. Mangiare salmone, sgombro e aringhe ti darà numerosi benefici. Se il pesce non ti piace, rivolgiti al tuo nutrizionista per sapere se puoi prendere integratori a base di olio di pesce. Informati bene al riguardo: possono avere lo stesso effetto dei medicinali anticoagulanti.
    • In linea di massima, le capsule di olio di pesce hanno meno nutrienti rispetto a quelli del pesce vero e proprio (e sono decisamente meno gustose). Gli omega-3 si possono trovare anche in alcuni prodotti di derivazione vegetale (soia, semi di lino, noci e così via), ma non hanno la stessa efficacia del pesce (almeno secondo la American Heart Association). Infatti, quando si parla di omega-3, il pesce non ha eguali [6].

Consigli

  • Compra prodotti simili alla margarina contenenti stanoli: è un composto vegetale che abbassa il colesterolo.

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Categorie: Salute

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