Lo stress fa parte della vita di tutti. Tuttavia, potresti essere una di quelle persone che soffre lo stress più spesso e in modo più intenso rispetto agli altri. In questo caso, la tensione costante può portare il tuo organismo a generare cortisolo in eccesso, potresti provare ansia o persino sviluppare un disturbo psicologico legato a quell'emozione. Se avverti gli effetti dello stress cronico, probabilmente ti chiedi che cosa puoi fare per interrompere il ciclo di stress, alti livelli di cortisolo e ansia; fortunatamente esistono delle strategie per gestire il problema. Lavora insieme al tuo medico per alleviare lo stress e migliorare la tua salute generale.

Metodo 1 di 3:
Lavorare con il Tuo Medico

  1. 1
    Chiedi informazioni al tuo medico in merito al cortisolo e all'ansia. Alcuni studi suggeriscono che i livelli di cortisolo e l'ansia hanno un "rapporto ciclico". Questa emozione, infatti, contribuisce alla produzione di cortisolo, che a sua volta provoca ansia.[1] Più informazioni conosci sulla relazione tra questi due fattori, meglio imparerai ad applicare le strategie per ridurre i livelli di entrambi. Consulta il tuo medico per saperne di più.
    • Parla con il tuo medico in merito al tipo di ansia che ti affligge. Delle ricerche indicano che alcuni disturbi dell'ansia sono più strettamente legati ai livelli di cortisolo elevati rispetto ad altri. Ad esempio, nelle vittime di attacchi di panico i livelli di cortisolo sono spesso più alti rispetto a chi soffre di disturbi d'ansia generalizzati.[2]
    • Alcuni studi suggeriscono che abbassare i livelli di cortisolo può aiutare a gestire l'ansia e che allo stesso tempo controllare l'ansia può far scendere il cortisolo. Tuttavia, in entrambi i casi sono spesso necessari altri trattamenti.[3]
    • Chiedi al tuo medico se dovresti concentrarti sulla riduzione dei livelli di cortisolo, dell'ansia o entrambi. Potresti dire: "Quale dovrebbe essere la mia priorità? Ridurre il cortisolo, l'ansia o entrambi?".
  2. 2
    Rileva se i tuoi livelli di cortisolo sono alti. Anche se esistono segnali facili da riconoscere che indicano che l'organismo produce cortisolo in eccesso, per conoscere la situazione in modo più preciso è necessario un esame professionale.[4] Una volta appurato che i tuoi livelli di cortisolo sono elevati, puoi chiedere aiuto al tuo medico per abbassarli e al tempo stesso alleviare l'ansia che li accompagna.
    • Il tuo medico può richiedere l'analisi del sangue, della saliva o delle urine.
    • Chiedi cosa dovresti fare in preparazione delle analisi. Il giorno prima dell'esame potresti dover evitare l'attività fisica intensa e l'uso di alcuni farmaci.
    • Dato che i livelli di cortisolo cambiano nel corso della giornata, il medico potrebbe chiederti di farti le analisi di mattina e non di pomeriggio.
  3. 3
    Valuta le terapie farmacologiche a tua disposizione. Per sentirti meno stressato, ridurre naturalmente i livelli di cortisolo e l'ansia puoi fare dei cambiamenti al tuo stile di vita. Tuttavia, esistono anche dei farmaci che si sono dimostrati efficaci nel trattamento di questi problemi[5] e puoi decidere di prenderli in considerazione. Chiedi al tuo medico quali sono le terapie migliori per il tuo caso specifico.
    • Degli studi recenti hanno dimostrato che i farmaci come il pasireotide possono aiutare a limitare la quantità di cortisolo prodotta dall'organismo.[6]
    • Altre ricerche suggeriscono che alcuni farmaci, come gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina, noti per la loro efficacia contro i disturbi legati all'ansia, possono aiutare anche a ridurre i livelli di cortisolo.[7]
    • Puoi chiedere al tuo medico: "Quali sono le terapie farmacologiche che posso provare per ridurre i livelli di cortisolo? Quali medicine funzionano per il controllo dell'ansia?".
    • Ricorda che i farmaci sono in grado di ridurre l'ansia solo finché li assumi e che il problema può ripresentarsi al termine del trattamento. Per questo motivo i farmaci sono più adatti come terapia temporanea a breve termine e dovresti cercare altre soluzioni per controllare l'ansia nel lungo periodo.
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Metodo 2 di 3:
Ridurre lo Stress

  1. 1
    Prova la terapia. Probabilmente puoi riuscire da solo a gestire livelli moderati di stress e gli episodi saltuari di ansia. Tuttavia, se ti è stato diagnosticato un disturbo d'ansia, se i tuoi livelli di cortisolo sono alti o se sei sottoposto a un forte stress, dovresti chiedere aiuto a un professionista.[8] La terapia è uno dei metodi per affrontare i problemi che generano questo stress, che a sua volta provoca l'ansia e l'innalzamento dei livelli di cortisolo.
    • Chiedi al tuo medico o allo psichiatra quali sono le opzioni a tua disposizione. Puoi dire: "Che tipo di terapia può aiutarti a ridurre lo stress, i livelli di cortisolo e l'ansia?".
    • La terapia comportamentale cognitiva si concentra sul cambiamento del tuo modo di pensare e di conseguenza di agire; è stato dimostrato che è efficace nel trattamento dell'ansia.
    • La psicoterapia familiare aiuta a gestire l'ansia oltre ad aiutare i tuoi parenti a darti sostegno nel trattamento.
  2. 2
    Usa tecniche di riduzione dello stress. L'ansia e gli alti livelli di cortisolo sono provocati dalla risposta del tuo organismo allo stress. In effetti, il cortisolo è noto anche come "ormone dello stress", perché il cervello ordina al corpo di produrlo quando ti senti teso.[9] Anche se non sempre è possibile eliminare dalla tua vita i fattori di stress (ad esempio, non puoi smettere di seguire una lezione del tuo corso di laurea), puoi ridurre il cortisolo e gestire l'ansia adottando delle strategie che limitano la tua reazione allo stress.[10]
    • Prova esercizi di respirazione profonda. Ad esempio, quando ti senti ansioso, inspira lentamente dal naso, poi espira lentamente dalla bocca.
    • Visualizza te stesso in pace e calmo quando ti trovi in una situazione stressante. Ad esempio, potresti immaginarti di fare immersioni al largo della tua costa preferita, in modo da ritrovare la serenità.
    • Quando puoi, fai una pausa dalle situazioni stressanti. Fai una passeggiata o almeno chiudi gli occhi e distogli la mente.
  3. 3
    Prova lo yoga. Inserire questa attività nella tua routine è un ottimo modo per ridurre lo stress e l'ansia. Inoltre, alcuni studi indicano che lo yoga può avere l'effetto di limitare la produzione di cortisolo da parte del cervello.[11] Sperimenta i vari tipi di yoga per trovare quello più adatto a te.
    • Se non hai mai provato lo yoga o se hai dei problemi fisici, puoi cominciare con lo yoga hatha, kripalu o iyengar.[12]
    • Se invece preferisci una sfida maggiore puoi provare il power yoga, le versioni bikram o ashtanga.
    • Chiedi consiglio al tuo medico prima di iniziare a seguire un programma di yoga, in modo da assicurarti che sia adatto a te. Puoi chiedere: "Vorrei provare lo yoga. Ci sono dei tipi di attività che dovrei evitare? Ci sono delle preoccupazioni per la mia salute?".
  4. 4
    Ridi. Introdurre più umorismo nella tua vita è un ottimo modo per ridurre lo stress, i livelli di cortisolo e l'ansia.[13] Sorridere e ridere ti aiuta a rilassarti e ad affrontare le situazioni di tensione. Fai regolarmente attività che ti mettono di buon umore, in modo da prevenire lo stress, gli alti livelli di cortisolo e l'ansia.
    • Trova tutti i giorni il tempo di fare almeno una cosa che ti mette di buon umore. Ad esempio, iscriviti a un servizio che ogni giorno ti manda una barzelletta.
    • Parla con qualcuno che ti fa ridere. Ad esempio, puoi dedicare qualche minuto a dialogare con un bambino. Le sue idee e le sue opinioni ti faranno sicuramente venire il sorriso sulle labbra.
    • Puoi anche ridere guardando un film divertente o lo spettacolo di un comico.
  5. 5
    Crea un team di supporto. Diventa molto più facile ridurre lo stress se ci sono delle persone che tengono a te e ti sostengono.[14] Crea una squadra di supporto che include il tuo medico (e/o psichiatra), i tuoi parenti e gli amici stretti. Queste persone possono incoraggiarti, aiutarti a gestire lo stress e l'ansia.
    • Fai sapere alle persone che ti stanno più vicine che soffri di ansia e alti livelli di cortisolo. Ad esempio, puoi dire: "I miei livelli di cortisolo sono alti e sto affrontando un disturbo d'ansia".
    • Chiedi loro di incoraggiarti e di starti vicino. Puoi chiedere: "In alcuni casi potete semplicemente stare con me? Basta che parliamo, non serve che facciamo nient'altro".
    • Considera di chiedere al tuo medico se nella tua zona esistono gruppi di supporto dedicati ai pazienti con disturbi legati all'ansia. Puoi dire: "Penso che mi farebbe bene entrare a far parte di un gruppo di supporto. Potrebbe consigliarmene uno nella mia zona?".
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Metodo 3 di 3:
Migliorare la Tua Salute Generale

  1. 1
    Potenzia il tuo sistema immunitario. In alcuni casi, le persone con alti livelli di cortisolo sono più vulnerabili alle malattie rispetto a chi ha livelli più bassi. Questo accade perché il cortisolo limita l'azione del sistema immunitario, in modo da risparmiare energie da utilizzare per combattere lo stress.[15] Inoltre, alcune ricerche indicano che anche l'ansia può portare a una riduzione dell'efficacia del sistema immunitario.[16]
    • Lavati spesso le mani e fai attenzione quando sei in compagnia di persone con il raffreddore e altre malattie contagiose. Ad esempio, per un giorno puoi evitare di stringere la mano di un collega che si soffia sempre il naso.
    • Sottoponiti a visite di controllo regolari e segui le raccomandazioni sui vaccini. Ad esempio, puoi farti vaccinare contro l'influenza e la polmonite.
    • Potresti prendere integratori di vitamina C, B6 ed E, oltre che di zinco e magnesio. È stato dimostrato che questi micronutrienti sostengono il sistema immunitario.[17]
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    Dormire deve diventare la tua priorità. Uno dei sintomi più comuni dello stress, dell'ansia e dell'alto livello di cortisolo è l'insonnia.[18] Questo problema, a sua volta, può farti sentire stanco, confuso e irritabile, aggravando lo stress, l'ansia e portando l'organismo a produrre ancora più cortisolo. Cerca di dormire abbastanza tutte le notti, in modo da sentirti riposato il giorno seguente.
    • Crea una routine notturna che ti permette di dormire dalle sei alle otto ore per notte. Ad esempio, potresti iniziare ad andare a letto un'ora prima circa, in modo da essere certo di dormire per almeno sei ore.
    • Prova a cominciare a prepararti ad andare a letto con un'ora di anticipo, in modo da rilassarti. Ad esempio, potresti fare il bagno e leggere un libro mentre sorseggi un succo di frutta.
    • Assicurati di evitare la luce degli schermi, come cellulari, televisioni o computer, prima di andare a letto. La luce blu emessa da quei monitor può interferire con il sonno.[19]
  3. 3
    Fai più attività fisica. L'esercizio è un ottimo modo per migliorare il tuo stato di salute generale e per gestire lo stress, l'ansia e l'alto livello di cortisolo. Essere più attivo aiuta a calmarti, ti dà maggiori energie, allevia la tensione e ti permette di gestire i problemi al cuore, l'aumento di peso e l'accumulo di grasso nella pancia dovuti agli alti livelli di cortisolo.[20]
    • Alcuni studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico a bassa intensità riduce i livelli di cortisolo.[21] Prova a fare passeggiate, Pilates o il tai chi.
    • Altre ricerche suggeriscono che l'attività fisica aiuta a gestire l'ansia.[22]
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    Mangia cibi che riducono lo stress. Nel lungo periodo gli alti livelli di cortisolo sono legati a problemi di digestione e del controllo del peso.[23] Inoltre, è stato dimostrato che mangiare alimenti ricchi di grassi aumenta l'ansia.[24] Anche se non esiste un piatto in grado di eliminare lo stress dalla tua vita, alcuni cibi possono migliorare la tua salute generale e offrono benefici specifici contro l'ansia e nel ridurre la produzione di cortisolo.
    • Includi nella tua dieta proteine sane, come carni bianche magre, frutta secca e legumi. Questi alimenti contengono triptofano, che aiuta il corpo a produrre serotonina, un ormone che ti fa sentire più calmo.[25]
    • Le bacche come le fragole, i lamponi e i mirtilli contengono fitonutrienti e antiossidanti in grado di potenziare il sistema immunitario.[26]
    • Quasi tutti i frutti di mare contengono acidi grassi omega-3, che riducono l'ansia e i livelli di cortisolo.[27]
    • Le verdure a foglia verde come gli spinaci e il cavolo verde sono ricchi di folato, che aiuta il cervello a produrre la dopamina, una sostanza chimica che ti fa sentire meno teso e più felice.[28]
    • Bevi acqua, tè e succhi di frutta naturali invece di bevande che contengono molto zucchero, ingredienti artificiali o caffeina. Ad esempio, prova a iniziare la giornata con un bicchiere d'acqua.
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    Considera i rimedi erboristici. Molti studi hanno indagato sull'efficacia di molti integratori a base di erbe sull'ansia e i livelli di cortisolo. Anche se non dovresti credere ai prodotti che sostengono di "curare" il tuo problema in modo permanente, esistono degli integratori che offrono benefici comprovati.
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Consigli

  • Ricorda che anche se non puoi controllare i fattori che provocano stress, puoi controllare la tua reazione.

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Avvertenze

  • Consulta sempre il medico o lo psichiatra prima di avviare i trattamenti per la riduzione dell'ansia o dei livelli di cortisolo.
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  1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037?pg=2
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3768222/
  3. http://www.yogajournal.com/category/yoga-101/types-of-yoga/
  4. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037?pg=2
  5. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037?pg=2
  6. http://www.healthcentral.com/anxiety/cf/slideshows/6-signs-that-your-cortisol-levels-may-be-too-high#slide=4
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3047704
  8. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/micronutrients-have-major-impact-on-health
  9. http://www.healthcentral.com/anxiety/cf/slideshows/6-signs-that-your-cortisol-levels-may-be-too-high#slide=2
  10. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
  11. http://www.healthcentral.com/anxiety/cf/slideshows/6-signs-that-your-cortisol-levels-may-be-too-high#slide=2
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787373
  13. http://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/physical-activity-and-exercise-on-anxiety-and-depression.pdf
  14. http://www.healthcentral.com/anxiety/cf/slideshows/6-signs-that-your-cortisol-levels-may-be-too-high#slide=2
  15. http://dro.deakin.edu.au/view/DU:30029149
  16. http://www.health.com/health/gallery/0,,20909426,00.html#turkey-breast-0
  17. http://www.healthcentral.com/anxiety/cf/slideshows/12-foods-that-fight-stress#slide=10
  18. http://www.healthcentral.com/anxiety/cf/slideshows/12-foods-that-fight-stress#slide=11
  19. http://www.health.com/health/gallery/0,,20909426,00.html#green-leafy-vegetables-0
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439798
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1325348
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=phosphatidylserine+and+anxiety

Informazioni su questo wikiHow

Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Co-redatto da
Psicologo Clinico
Questo articolo è stato co-redatto da Dr. Niall Geoghegan, PsyD. Il Dottor Niall Geoghegan lavora come Psicologo Clinico a Berkeley, in California. È specializzato in "Coherence Therapy" e lavora con i propri pazienti per affrontare problemi come ansia, depressione, gestione della rabbia e perdita di peso (fra gli altri). Ha conseguito un Dottorato in Psicologia Clinica presso il Wright Institute, a Berkeley. Questo articolo è stato visualizzato 7 991 volte
Categorie: Salute
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