Come Ridurre i Livelli di Ferritina

2 Parti:Modificare l'AlimentazioneAllenarsi Regolarmente

La ferritina è una proteina che l'organismo produce al fine di immagazzinare il ferro per un uso successivo. I valori normali nei soggetti femminili corrispondono a 20-500 nanogrammi per millilitro di sangue, mentre negli uomini si aggirano tra i 20 e i 200 nanogrammi per millilitro. Se sono troppo alti, possono indicare una serie di patologie o disturbi, tra cui problemi al fegato e ipertiroidismo.[1] Tuttavia, è possibile adottare alcuni cambiamenti nello stile di vita per ridurre o eliminare la necessità di sottoporsi regolarmente alle analisi del sangue.

Parte 1
Modificare l'Alimentazione

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    Limita il consumo della carne rossa. La carne rossa ha alte concentrazioni di ferro "eme", ovvero il ferro proveniente da fonti animali, assimilabile dal corpo più facilmente. L'apporto del ferro eme aumenta anche l'assorbimento del ferro non eme (ovvero il ferro derivato da alimenti di origine vegetale). Se scegli di mangiare la carne rossa, opta per le qualità povere di ferro, come il manzo tritato e i tagli più economici.[2]
    • Se mangi la carne rossa, evita di accompagnarla con alimenti che contengono vitamina C e beta-carotene, perché favoriscono l'assorbimento del ferro.[3] Non è consigliabile consumare un sostanzioso stufato di manzo con patate e carote se stai cercando di ridurre i livelli di ferritina.
    • Oltre alle carni rosse, fai attenzione ai livelli di ferro presenti nel pesce. Alcune qualità ittiche, come il tonno e lo sgombro, hanno concentrazioni di ferro più alte.
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    Mangia molti fagioli e legumi. Sono ricchi di "fitati", micronutrienti che inibiscono l'assorbimento del ferro. Anche i cereali integrali e i semi contengono queste sostanze. Tieni presente che, se metti a bagno o fai germinare i fagioli prima di consumarli, i livelli di fitati diminuiscono.[4]
    • Anche gli ossalati, presenti in molte verdure a foglia verde scura come gli spinaci, limitano l'assorbimento del ferro. Tuttavia, le verdure ricche di questi composti contengono anche una notevole quantità di questo minerale.[5]
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    Opta per i cereali integrali al posto del pane bianco. Il pane integrale ha una maggiore concentrazione di fitati rispetto a quello prodotto con le farine bianche raffinate. Tuttavia, i cereali integrali sono ricche di minerali, quindi controlla il contenuto di ferro del pane che compri.[6]
    • Il pane lievitato è povero di fitati rispetto a quello non lievitato.
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    Bevi un bicchiere di latte dopo i pasti. Il calcio inibisce l'assorbimento del ferro, riducendo i problemi di ipersideremia già presenti nel corpo. Oltre al latte, potresti provare lo yogurt o i formaggi a pasta dura.[7]
    • Se sei intollerante al lattosio, opta per l'acqua minerale ricca di calcio durante e dopo i pasti.
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    Bevi tè verde. Il tè verde contiene potenti antiossidanti che, legandosi al ferro, ne prevengono l'assorbimento. Se pensi di mangiare pietanze ricche di questo minerale, tieni conto che una tazza di tè verde durante il pasto può ridurre i suoi effetti sulla ferritinemia.[8]
    • Se non sei amante del tè, considera che anche il caffè è in grado di limitare l'assimilazione del ferro.[9]
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    Sgranocchia noci e semi. La frutta a guscio e i semi, tra cui noci, mandorle, arachidi e nocciole, inibiscono l'assorbimento del ferro da parte dell'organismo. Oltre a preparare spuntini a base di noci, puoi aggiungerle negli stufati o spalmare un po' di burro di noci sul pane.[10]
    • Anche se il cocco contiene gli stessi inibitori, ha concentrazioni più basse che non producono un effetto considerevole sull'assorbimento del ferro da parte del corpo.
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    Evita gli integratori che contengono ferro. Se assumi regolarmente un multivitaminico o un altro integratore, leggi attentamente il foglietto illustrativo per assicurarti che non includa questo minerale. Il ferro presente nei prodotti di supplementazione alimentare è formulato per essere particolarmente assimilabile dall'organismo.[11]
    • Anche gli alimenti fortificati con ferro, tra cui il pane, sono piuttosto presenti a tavola. Leggi l'elenco dei valori nutrizionali dei prodotti che acquisti ed evita tutto ciò che contiene ferro aggiunto.
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    Riduci significativamente l'assunzione di alcol. Una quantità eccessiva di alcol combinata con alti valori di ferro nel sangue può comportare gravi danni al fegato. Quando i livelli di ferritina sono superiori alla norma, spesso sono collegati all'abuso di alcol e possono costituire un primo segnale di problemi epatici.[12]
    • Se ti piacciono gli alcolici, limitati al vino rosso. Contiene micronutrienti che inibiscono l'assorbimento del ferro.[13]

Parte 2
Allenarsi Regolarmente

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    Comincia a camminare. Se non sei abituato a fare ginnastica, qualche passeggiata ti aiuterà a muoverti e migliorare la forza fisica. Aumenta gradualmente la velocità e la distanza o il tempo di percorrenza.[14]
    • Cerca di camminare almeno 30 minuti al giorno tutti i giorni, oltre a fare altri esercizi. Puoi diminuire i livelli di ferritina passando gradualmente dalla camminata alla corsa.
    • Riscalda i muscoli prima di qualsiasi attività fisica, anche se è a basso impatto come una passeggiata. Qualche esercizio dolce di stretching prima di camminare ti permetterà di preparare il corpo.
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    Aggiungi l'allenamento di resistenza. Il sollevamento pesi non solo aumenta la forza muscolare, ma secondo nuove ricerche, può ridurre i livelli di ferritina. Prova a fare almeno 40 minuti di esercizi intensivi tre volte a settimana, accanto alla tua regolare routine ginnica.[15]
    • Potrebbe essere una buona idea iniziare con un allenamento di resistenza se hai difficoltà con gli esercizi aerobici, come la camminata o la corsa.
    • Se è la prima volta, potresti affidarti a un personal trainer o a una persona esperta in questo campo in modo che possa controllare la tua postura e assicurarsi che esegui correttamente gli esercizi, utilizzando nel modo giusto pesi e macchinari.
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    Aumenta l'intensità e la durata degli esercizi. Lo sforzo fisico produce un effetto maggiore sulla ferritinemia. In altre parole, non dovresti limitarti a un'attività regolare e moderata. Per ridurre i livelli di ferritina nel sangue, ti conviene allenarti in maniera intensa e prolungata. Parla con il medico per sapere quali esercizi sono adatti alle tue condizioni fisiche e chiedi consigli sui programmi o sulle palestre in grado di seguirti fin dall'inizio.[16]
    • Se non hai molto tempo per fare sport, l'interval training (o allenamento a intervalli) è un ottimo modo per aumentare l'intensità degli esercizi. Se comporta uno sforzo fisico, ti aiuterà a bruciare molte calorie in poco tempo, oltre a ridurre i livelli di ferritina.
    • Gli atleti con livelli di ferritina nella norma hanno alte probabilità di sviluppare una carenza di ferro a seguito di un allenamento intensivo.
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    Sii paziente. Se hai appena iniziato a fare attività fisica, probabilmente ci vorranno mesi o addirittura anni prima che cominci a produrre effetti significativi sui livelli di ferritina. Aumenta gradualmente l'intensità e continua a controllare regolarmente i valori di questa proteina.[17]
    • Se vuoi abbassare i livelli di ferritina, lo sport non basta. Apporta anche dei cambiamenti nell'alimentazione e assumi meno ferro.

Consigli

  • Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti d'America (USDA) ha realizzato un database sulla composizione degli alimenti da utilizzare per conoscere i nutrienti contenuti nelle pietanze consumate regolarmente. Visita il sito.

Avvertenze

  • Consulta il medico prima di iniziare qualsiasi tipo di ginnastica. Controlla regolarmente i livelli di ferritina per valutare la risposta del tuo organismo all'allenamento e, se necessario, apporta delle modifiche.
  • Il cardo mariano è un integratore comunemente consigliato nel trattamento della sideremia alta. Tuttavia, potrebbe peggiorare il problema a seconda dei fattori che innalzano la ferritinemia.[18] Consulta il medico prima di cominciare a prendere un integratore a base di erbe, incluso il cardo mariano.

Fonti e Citazioni

  1. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/ferritin-test/about/pac-20384928
  2. https://www.marksdailyapple.com/should-you-reduce-your-iron-intake/
  3. http://hemochromatosishelp.com/hemochromatosis-diet/
  4. https://besynchro.com/blogs/blog/13531957-oxalates-phytates-and-saponins-the-secret-anti-nutrients-antinutrients-in-healthy-foods
  5. http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/nutrition/article/vegetables-grains-and-mineral-absorption
  6. http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/nutrition/article/vegetables-grains-and-mineral-absorption
  7. https://www.marksdailyapple.com/should-you-reduce-your-iron-intake/
  8. http://news.psu.edu/story/396431/2016/03/08/research/green-tea-and-iron-bad-combination
  9. https://www.marksdailyapple.com/should-you-reduce-your-iron-intake/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3341259
  11. http://www.home-remedies-for-you.com/askquestion/24840/natural-way-to-lower-ferritin-level-in-blood.html
  12. https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/ferritin-test/about/pac-20384928
  13. https://www.marksdailyapple.com/should-you-reduce-your-iron-intake/
  14. http://ijp.tums.pub/en/articles/3869.html
  15. https://www.sciencedaily.com/releases/2015/07/150727093349.htm
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Categorie: Dieta & Stile di Vita

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