Come Ridurre il Consumo di Sigarette

Scritto in collaborazione con: Trudi Griffin, LPC, MS

Se hai difficoltà a smettere o almeno a ridurre il numero di sigarette che fumi, il motivo è da ricercare in una sostanza chimica in esse contenuta che crea una forte dipendenza: la nicotina. Tale composto organico agisce sul cervello, scatenando contemporaneamente una stimolazione e un rilassamento dovuti all'azione di fumare. Inoltre, può risultare difficile smettere o ridurre il consumo di sigarette perché questo "rituale" viene spesso associato a momenti gradevoli, come una pausa dal lavoro, il sorseggiare una bevanda o un momento di tranquillità dopo cena. Dato che l'azione di fumare resta sempre un gesto piacevole, non sempre si desidera smettere completamente. Impara come limitare il fumo, gestire lo stress e valutare di smettere.

Parte 1 di 3:
Pianificare il Monitoraggio e la Riduzione del Numero di Sigarette

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    Tieni traccia delle sigarette che fumi. Prima di cambiare abitudini, devi conoscere la situazione attuale. Individua una base di riferimento o tieni il conto di quante sigarette fumi ogni giorno. Puoi usare il calendario, un'agenda, un diario, una bacheca o qualunque cosa ti aiuti a prendere nota in maniera costante. Annotando quante ne fumi, puoi capire se ci sono degli schemi ripetitivi.
    • Per esempio, potresti accorgerti che il mercoledì tendi a fumare 5-8 sigarette in più rispetto agli altri giorni della settimana. Cosa succede in quel giorno? Forse il mercoledì hai un incontro settimanale stressante che ti richiede un forte impegno psicologico e il fumo ti dà un po' di sollievo dalla tensione.[1]
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    Stabilisci una quantità di sigarette che ti viene concessa giornalmente. Una volta tenuto traccia di quanto fumi mediamente, fissati un obiettivo. Dato che smettere tutto in un colpo potrebbe essere molto stressante, difficile e potrebbe portare a un maggior tasso di recidive, inizia limitando la quantità. Potresti cominciare a ridurre a 15 le 20 sigarette che fumi ogni giorno.[2]
    • Solo tu puoi stabilire la giusta quantità di sigarette da eliminare, ma un buon modo per iniziare può essere quello di ridurle di un quarto. Per esempio, se generalmente ne fumi 16 al giorno, dovresti passare a 12 oppure da 12 a 8.
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    Programma i momenti in cui fumare. Se hai deciso di concederti 5 sigarette al giorno, devi stabilire quando fumarle. Questo metodo ti impedisce di consumarle quando ti senti annoiato o non hai altro da fare,[3] ma determina, invece, dei momenti specifici per responsabilizzarti.
    • Per esempio, puoi decidere di fumare una sigaretta al mattino, due al lavoro, una la sera e l'ultima prima di andare a dormire.
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    Definisci le conseguenze. Potrebbe essere difficile rinunciare alla gratificazione immediata che offre la sigaretta, soprattutto se non hai stabilito delle ricompense per la rinuncia del fumo. Dovresti quindi creare un sistema di "premi" e "punizioni" immediati. A tale scopo, se fumi 2 sigarette in più rispetto a quelle che ti sei prefissato per quel giorno, dovresti stabilire una conseguenza. Scegli delle punizioni che, in qualche modo, possano offrirti dei benefici.
    • Ad esempio, puoi decidere che per ogni sigaretta in più che fumi devi fare 10 minuti di stretching, mettere un euro nel salvadanaio, pulire il bagno o scrivere il diario per altri 10 minuti. Anche se queste soluzioni servono un po' come punizione, ti permettono però di impegnarti in qualcosa per compensare il gesto di "insubordinazione".[4]
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    Stabilisci delle ricompense. Devi premiarti quando raggiungi i tuoi obiettivi o superi ogni aspettativa. In questo modo, sei più stimolato a rispettare il tuo progetto di ridurre il fumo. Non deve necessariamente essere un oggetto materiale; puoi sempre ricordare a te stesso che stai investendo sulla tua salute futura, che è già di per sé un premio.[5]
    • Per esempio, se hai stabilito di non fumare più di 8 sigarette al giorno e ne fumi solo 5, puoi concederti un bicchiere di vino, 20 minuti del tuo videogame preferito o semplicemente un po' di tempo libero. Scegli qualcosa che ti piace, ma non deve per forza trattarsi di qualcosa a cui puoi accedere costantemente.[6]
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    Tieni traccia delle abitudini del fumo. In questo modo, puoi trovare delle correlazioni tra il fumo e la routine quotidiana. Se lo desideri, puoi creare un grafico del consumo di sigarette per vedere quali sono i momenti di picco e le fasi più basse. Quando monitori queste abitudini e vuoi tenerne traccia correttamente, devi valutare alcuni aspetti:[7]
    • Fattori scatenanti. Controlla quali sono i momenti e le circostanze che ti inducono a fumare di più.
    • Il costo. Tieni il conto di quanti soldi spendi in sigarette. Se ogni settimana riesci a risparmiare un po' di soldi, inizia a metterli da parte. Dopo un po' di tempo, potrai usare quel denaro per concederti un premio.
    • Punizioni/ricompense. Presta attenzione se alcune di queste iniziative (come aumentare o ridurre le punizioni o le ricompense) sono efficaci o meno. In questo modo, puoi apportare dei cambiamenti e riuscire a rinunciare meglio al fumo.
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Parte 2 di 3:
Limitare il Fumo

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    Cambia ambiente.[8] Sebbene possa sembrarti difficile, devi considerare che alcuni stimoli ambientali possono in effetti indurti a fumare di più. Dovresti ridurre il tempo che trascorri in alcuni gruppi sociali dove si fuma molto; cerca invece nuovi luoghi e attività divertenti che ti piacciono.[9] Se ami trascorrere del tempo bevendo qualche drink e fumando nel patio di qualche bar, potrà risultarti difficile sederti nello stesso luogo senza fumare. In questo caso, dovresti recarti all'interno del locale, dove il fumo non è ammesso. Così facendo, diventa più difficile essere invogliato a fumare, dato che dovrai lasciare gli amici che stai frequentando per uscire all'esterno e fumare.
    • Stabilisci delle regole: non fumare in auto. Fuma prima o dopo essere stato alla guida. Fai in modo che questo vizio diventi sempre più difficile e scomodo.[10]
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    Cambia le sigarette. Anche se non si tratta di un cambiamento molto significativo, variare la marca di sigarette può aiutare a ridurre l'assunzione di nicotina. Per esempio, se di solito fumi le Marlboro Rosse 100's, prova a prendere quelle più corte o una marca di sigarette più "naturali". Non farti ingannare dal termine "naturale", pensando che siano sicure; si tratta pur sempre di sigarette che contengono nicotina. Fai una ricerca basandoti sulla quantità di nicotina presente; le sigarette in genere si suddividono in:[11]
    • A basso contenuto di nicotina (sono sigarette con filtro che vengono definite "Ultra Light");
    • A contenuto medio di nicotina (sono sigarette con filtro vendute con il termine "Light" o "Mild");
    • Ad alto contenuto di nicotina (in questo caso la confezione non riporta il termine "Light" o "Ultra Light").
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    Non fumare tutta la sigaretta. Un altro modo per ridurre la quantità di sostanze tossiche inalate è di fumare solo un quarto o mezza sigaretta. Dovrai quindi aspettare fino al momento in cui fumerai la prossima per gustarti la metà o il quarto residuo.[12]
    • Così facendo, fumi spesso quanto prima, ma solo mezza sigaretta alla volta. Puoi ancora prenderti tutte le "pause sigaretta" che vuoi, riducendo il fumo della metà.
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    Imposta un timer. Se in alcune circostanze tendi a fumare ininterrottamente, come al bar o mentre sei seduto a chiacchierare con gli amici, prova ad attivare un timer. Quando ci si diverte, a volte è facile perdere il conto di quanto si fuma e concedersi un'altra sigaretta. Dopo ogni sigaretta, imposta un allarme sul telefono per il tempo limite che ti sei imposto. Aspetta finché l'allarme non sarà suonato prima di concedertene un'altra.
    • Man mano che ti abitui a questa tecnica, prova ad aumentare il tempo che intercorre tra una sigaretta e l'altra. Per esempio, se hai messo l'allarme ogni 20 minuti, spostalo due minuti più avanti. Se tu e un tuo amico state entrambi cercando di smettere di fumare, potreste impostare un piccolo gioco competitivo e vedere chi resiste più a lungo.[13]
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    Soddisfa il bisogno orale. A volte bisogna appagare questo stimolo, oltre a quello di nicotina. Porta sempre con te delle cose come mentine, gomme da masticare, spray per il risciacquo del cavo orale, piccole caramelle dure da succhiare, semi di girasole o altri piccoli snack (preferibilmente sani) per tutte le occasioni in cui senti la necessità urgente di fumare.[14]
    • Evita i dolcetti ricchi di zucchero o troppo grassi che non fanno altro che riempirti. Fai in modo, però, che queste sostituzioni gratificanti non siano delle soluzioni a lungo termine.[15]
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Parte 3 di 3:
Aumentare le Probabilità di Ridurre o Smettere di Fumare

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    Ottieni un sostegno. Informa le persone che ti sono vicine che stai cercando di raggiungere questo obiettivo. In tale maniera, crei un buon supporto sociale che ti sostiene e ti aiuta a ridurre il consumo di sigarette. Inoltre, i tuoi "supporter" possono anche renderti più responsabile, chiedendoti informazioni sui tuoi progressi. Se hai degli amici che fumano, fai sapere loro che stai cercando di smettere, così non ti tenteranno offrendoti delle sigarette.[16]
    • Puoi inoltre essere di ispirazione per amici e familiari, affinché anche loro riducano il fumo. Indica loro di fare delle ricerche online per trovare dei modi per aiutarti a smettere, ad esempio consultando questo sito.[17]
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    Rivolgiti a un terapista. Questa figura professionale è in grado di aiutarti ad affrontare i problemi e i fattori stressanti responsabili del tuo desiderio di fumare. Puoi fare delle sedute individuali o di gruppo. La terapia cognitivo-comportamentale, per esempio, può esserti di aiuto per imparare a far fronte allo stress e farti sentire più determinato nel tuo obiettivo.[18]
    • Puoi fare una ricerca sul sito dell'Associazione AIAMC per trovare un terapeuta qualificato e formato presso l'associazione stessa, altrimenti puoi cercare altri siti che trattano questo tipo di terapia. Anche il tuo medico di base saprà indicarti qualche professionista. Dal momento che queste sessioni non sono coperte dal Servizio Sanitario Nazionale, devi essere certo di poter sostenere le spese di tasca tua.[19]
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    Gestisci lo stress. Si tratta del principale fattore che scatena il desiderio di fumare. Sebbene sia impossibile evitarlo completamente, cerca però di sviluppare delle strategie, in modo da evitare il fumo da stress.[20] Se inizi a sentirti teso e provi il bisogno di rilassarti, cerca di sostituire le sigarette con una delle seguenti alternative:
    • Una breve chiacchierata con un amico;
    • Una sessione di meditazione o stretching di 10 minuti, seduto da solo in un ambiente silenzioso;
    • Una breve camminata attorno all'isolato, in ufficio, al parco o nell'edificio;
    • Scrivere un diario per 10 minuti;
    • Guardare un video divertente;
    • Attività fisica, che può migliorare la salute e aiutarti a tenere sotto controllo il peso, dato che smettere di fumare tende a far ingrassare.
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    Attieniti al tuo impegno. Il sostegno sociale può aiutarti a ridurre il fumo, ma in fin dei conti tutto dipende da te. Rispettare l'impegno è uno degli aspetti più difficili e possono verificarsi delle battute d'arresto. La cosa importante è non arrendersi completamente quando si manifestano questi momenti di debolezza, perché chiunque può averne. Stai imparando a vivere senza un'abitudine radicata che è sempre stata una parte centrale delle tue giornate e che spesso è associata a molte attività della tua vita quotidiana. Imparare a ridurre il fumo richiede perseveranza, pazienza, costanza, tenacia e molta benevolenza verso se stessi.[21]
    • Monitora costantemente i tuoi progressi, anche quando hai delle ricadute. Stabilisci delle ricompense o punizioni maggiori man mano che passa il tempo.
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    Valuta di smettere. Quando inizi a ridurre e limitare la quantità di sigarette, puoi accorgerti che sei pronto per smettere completamente. Dovresti farti sostenere da un gruppo di supporto con cui parlare dei tuoi desideri, delle "crisi d'astinenza" e trovare il modo di gestirli. Puoi anche provare una delle seguenti tecniche:
    • Terapie sostitutive della nicotina (NRT), le quali comprendono inalatori, farmaci per uso orale, cerotti e gomme da masticare alla nicotina, che rilasciano la sostanza senza però il gesto di fumare.[22] Non seguire queste terapie, però, se stai ancora fumando, perché potresti aumentare la tossicità della nicotina nel sangue. Se stai cercando di ridurre il fumo, ma non sei ancora pronto per smettere, le NRT potrebbero non essere la soluzione migliore per te.[23]
    • Sigarette elettroniche, che possono aiutarti a ridurre o smettere.[24] Sebbene si tratti di strumenti che simulano l'inalazione del fumo, cosa che può aiutare le persone a disabituarsi alle sigarette normali, in realtà possono diventare dei semplici sostituti dei prodotti del tabacco e quindi non essere efficaci nell'indurre le persone a smettere. Anche se sembrano meno tossiche delle sigarette tradizionali, ci sono ancora pochi studi in merito alla loro sicurezza. Devi essere cauto quando vuoi usare queste sigarette, perché innescano la sensazione che si tratti di una soluzione alternativa sicura.
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Consigli

  • Ricorda che avrai sicuramente dei momenti di cedimento, ma è del tutto normale. Non arrenderti e rimani fedele al tuo impegno.
  • Se puoi smettere improvvisamente di fumare, fallo. Sii però preparato a qualunque sfida e impara a gestire lo stress senza il sostegno delle sigarette.
  • Le terapie sostitutive della nicotina sono consigliate per coloro che fumano 15 o più sigarette al giorno. Non ci sono prove a dimostrazione della loro efficacia per le persone che fumano meno di 10 sigarette. Le dosi di nicotina da assumere attraverso le terapie sostitutive dipendono dalla quantità di sigarette fumate mediamente e dovrebbero essere ridotte gradualmente.
  • Le NRT hanno più successo quando sono accompagnate da un programma di terapia cognitivo-comportamentale.

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Informazioni su questo wikiHow

Counselor Professionale Registrata
Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin lavora come Counselor Professionale Registrata nel Wisconsin. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Counseling Psicologico Clinico alla Marquette University nel 2011.
Categorie: Dipendenza
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