Il disturbo d'ansia generalizzato (o GAD) è una condizione che comporta una preoccupazione continua ed eccessiva, anche quando non c'è motivo. È in grado di compromettere seriamente la qualità della vita delle persone, sia a casa sia al lavoro. Se ti è stato diagnosticato questo disturbo, probabilmente conoscerai già i vari effetti collaterali che provoca, tra cui nervosismo, spossatezza e senso generale di scollamento dalla realtà circostante. Tuttavia, non sei costretto a convivere con questo malessere senza tenerlo sotto controllo. Adotta misure in grado di alleviare i sintomi e cerca un terapista che ti aiuti a riprenderti. Puoi ridurre i sintomi anche risalendo alle cause che hanno determinato l'insorgere del disturbo.

Parte 1 di 3:
Alleviare i Sintomi

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    Dormi a sufficienza. La carenza di sonno rischia di far aumentare lo stress e l'ansia, soprattutto nei soggetti affetti da GAD. Cerca di dormire otto ore al giorno. Se hai difficoltà ad addormentarti oppure a dormire tranquillamente, migliora la qualità del sonno in modo da riposare bene la notte.[1]
    • Puoi migliorare la qualità del sonno seguendo una routine, assicurandoti che la camera da letto sia un ambiente confortevole, evitando di assumere caffeina e facendo qualcosa di rilassante prima di coricarti. Inoltre, assicurati di spegnere i dispositivi elettronici prima di andare a letto perché gli schermi emettono una luce blu che interrompe il ritmo naturale sonno-veglia.[2]
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    Riduci lo stress. Allevia le tensioni quotidiane gestendo con equilibrio le tue giornate, stabilendo limiti ragionevoli e trovando il tempo per rilassarti tutti i giorni. Se ti senti ansioso, ricorri a qualche tecnica di rilassamento, come lo yoga, la respirazione profonda o il journaling (scrivere un diario).[3]
    • Considera di dire no alle richieste che potrebbero stressarti.
    • Trova il tempo per coltivare regolarmente i tuoi hobby.
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    Fai affidamento su chi ti può offrire sostegno. Trascorrere del tempo con altre persone può aiutarti a ridurre l'ansia, quindi evita di isolarti. Prova a chiamare un familiare, esci a cena con un amico o entra a far parte di un'associazione in cui hai l'opportunità di conoscere nuove persone.[4]
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    Pratica la consapevolezza. È stato dimostrato che la "mindfulness" - un metodo per concentrare la tua attenzione sul momento e sul luogo presente - aiuta le persone affette da GAD a gestirne i sintomi. Per acquisire maggiore consapevolezza della realtà che ti circonda, concentrati per qualche minuto al giorno su ciò che vedi, ascolti e senti intorno, senza pensare al futuro o al passato.[5]
    • Anche la meditazione, praticata regolarmente, è un metodo efficace per abituarsi ad avere la piena coscienza di quanto ti circonda.
    • Esci e passa un po' di tempo all'aria aperta per ridurre lo stress e aumentare il tuo livello di consapevolezza del presente.[6]
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    Segui una sana alimentazione e allenati correttamente. L'ansia può aggravarsi a causa della cattiva alimentazione e della mancanza di attività fisica. Per sentirti meglio, evita gli alimenti processati e consuma molte verdure, frutta, proteine provenienti da fonti magre e cereali integrali. Allevia lo stress e aumenta le endorfine praticando con regolarità uno sport che ti piace.[7]
    • Evita o riduci l'assunzione di alcool e caffeina, perché possono peggiorare l'ansia.
    • Gli esercizi aerobici, come la danza e la corsa, riducono l'ansia in maniera più efficace degli esercizi anaerobici, tra cui il sollevamento pesi.
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    Prova l'aromaterapia. È noto che i profumi di alcune piante, come la lavanda, o alcune combinazioni aromatiche aiutano ad attenuare l'ansia. Prova a bruciare qualche bastoncino di incenso, fare un bagno profumato o sciogliere le tue miscele preferite di oli essenziali in un brucia-essenze.[8]
    • La lavanda, il bergamotto, l'incenso e la salvia sclarea sono ottime opzioni per ridurre l'ansia.
    • Non lasciare mai incustodito l'incenso accesso.
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Parte 2 di 3:
Curarti

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    Ricorri alla psicoterapia. Se i cambiamenti apportati al tuo stile di vita non alleviano l'ansia, consulta uno psicoterapeuta. Cercane uno specializzato nel trattamento del GAD. La terapia cognitivo-comportamentale è particolarmente efficace e viene usata frequentemente per combattere l'ansia.[9]
    • La terapia cognitivo-comportamentale può aiutarti a superare il modo di pensare erroneo che alimenta le preoccupazioni, tra cui la paura che si verifichi sempre lo scenario peggiore.
    • Se hai attacchi di panico, la terapia cognitivo-comportamentale ti permette di cambiarne la percezione, rendendoli meno spaventosi.
    Consiglio dell'Esperto
    La Dottoressa Liana Georgoulis è una Psicologa Clinica Matricolata con oltre 10 anni di esperienza. È attualmente Direttrice Sanitaria al centro Coast Psychological Services di Los Angeles. Si è laureata in Psicologia alla Pepperdine University. Il suo studio offre terapia cognitivo-comportamentale e altri trattamenti di pratica basata sulle evidenze per adolescenti, adulti e coppie.
    Liana Georgoulis, PsyD
    Liana Georgoulis, PsyD
    Psicologa

    Per ricorrere alla psicoterapia, non è necessario essere soggetti patologicamente ansiosi. La psicologa Liana Georgoulis sostiene: "Se sei affetto da un'ansia leggera, non è detto che tu abbia bisogno della psicoterapia, ma potresti tenerla sotto controllo con la meditazione o l'esercizio fisico. Tuttavia, è preferibile affidarti a un terapista se si tratta di un disturbo che ti sta progressivamente rovinando la qualità della vita, se cominci a sentirti in trappola o se le strategie che finora ti hanno aiutato non funzionano più. L'importante è trovare un professionista specializzato in tecniche cognitivo-comportamentali per combattere l'ansia e la preoccupazione."

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    Considera di assumere farmaci durante il recupero. I farmaci contribuiscono a gestire i sintomi del GAD man mano che affronti le cause che hanno determinato l'insorgere del disturbo. Consulta il medico per sapere se sono indicati per le tue condizioni di salute.[10]
    • I farmaci in realtà non trattano il disturbo d'ansia generalizzato, ma alleviano i sintomi, facilitando l'interazione durante le sedute di psicoterapia e l'introduzione di cambiamenti nello stile di vita in grado di offrire sollievo nel corso del tempo.
    • Gli antidepressivi, il buspirone e le benzodiazepine sono alcuni dei farmaci usati per trattare l'ansia. Se puoi, evita le benzodiazepine. Sono pericolose e, pertanto, andrebbero assunte solo come ultima risorsa.[11]
    • Tieni presente che gli psicofarmaci dovrebbero essere una soluzione a breve termine. Mascherano solo i sintomi. È importante farsi aiutare da uno psicoterapeuta per trovare soluzioni a lungo termine per gestire l’ansia.
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    Unisciti a un gruppo di sostegno. Parlare con altre persone affette da GAD può infonderti un senso di condivisione durante il recupero. Un gruppo di sostegno ti consente di parlare dei tuoi progressi contro il disturbo e imparare come gli altri gestiscono l'ansia. Cercane uno nella tua città oppure rivolgiti a una comunità di sostegno dedita a queste problematiche su Internet.[12]
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Individuare le Cause del GAD

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    Chiediti se hai subito un trauma. Vivere un evento fisicamente o emotivamente traumatico può causare il disturbo d'ansia generalizzato. Vale soprattutto se risale all'infanzia.[13]
    • Alcuni traumi che possono causare il GAD includono violenze, incidenti e la morte di persone care.
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    Valuta quanto è stressante la tua vita. Periodi prolungati di forte stress possono favorire lo sviluppo di questo disturbo. Se ultimamente sei oberato di lavoro, stai affrontando numerosi problemi o dormi male, queste situazioni potrebbero contribuire a generare ansia.[14]
    • Cerca di osservarti per un paio di giorni nell'ambiente in cui vivi. Sei più irritabile del solito? Ti stai allontanando da amici e persone care? Individua i segni dello stress cronico e trova qualche modo per eliminare dalla tua vita i fattori che lo alimentano.
    • Un modo utile per determinare se il proprio stile di vita quotidiano favorisce il GAD è quello di concedersi una breve vacanza e, quindi, capire se l'umore cambia. Uscire dalla solita routine può offrire una visione migliore delle proprie abitudini di vita quotidiane.
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    Chiediti se qualcuno in famiglia ha mai sofferto di ansia. Il GAD può avere una forte componente di natura genetica e ambientale. Se i tuoi genitori, nonni o fratelli sono soggetti ansiosi, tieni conto che anche tu potresti essere predisposto.[15]
    • Anche in caso di predisposizione genetica, non rassegnarti all'idea di dover vivere per sempre con questo disturbo. I cambiamenti nello stile di vita e un trattamento adeguato possono aiutarti.
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    Sottoponiti a una vista medica. Alcuni problemi di salute sono associati ai disturbi d'ansia. Il medico può aiutarti a determinare se all'origine del GAD vi è un problema che si può curare.[16]
    • I disturbi della tiroide, l'emicrania, la sindrome dell'intestino irritabile e la sindrome da stanchezza cronica sono alcuni dei problemi di salute collegati ai disturbi d'ansia.
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Consigli

  • Sii indulgente con te stesso. Non fartene una colpa. Puoi imparare a convivere con l'ansia se acquisisci consapevolezza del problema e ti informi.
  • Prova diversi metodi prima di individuare la giusta combinazione di fattori in grado di ridurre l'ansia e curare la causa sottostante. Ciò che va bene per una persona potrebbe risultare inefficace per un'altra, quindi collabora con il medico per provare vari approcci terapeutici e valutare i risultati nel corso del tempo. Alla fine, troverai la combinazione giusta e sarai sulla buona strada per guarire.
  • Prima di ricorrere a rimedi fitoterapici e metodi alternativi per alleviare il disturbo d'ansia generalizzato, consulta il medico. A volte, le piante possono interagire con i farmaci causando effetti negativi, persino pericolosi.

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Informazioni su questo wikiHow

Liana Georgoulis, PsyD
Co-redatto da:
Psicologa
Questo articolo è stato co-redatto da Liana Georgoulis, PsyD. La Dottoressa Liana Georgoulis è una Psicologa Clinica Matricolata con oltre 10 anni di esperienza. È attualmente Direttrice Sanitaria al centro Coast Psychological Services di Los Angeles. Si è laureata in Psicologia alla Pepperdine University. Il suo studio offre terapia cognitivo-comportamentale e altri trattamenti di pratica basata sulle evidenze per adolescenti, adulti e coppie. Questo articolo è stato visualizzato 4 714 volte
Categorie: Stress, Ansia
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