Molte donne soffrono di dismenorrea, o crampi, durante il ciclo mestruale. I crampi si manifestano quando l'utero si contrae vicino ai vasi sanguigni e i muscoli perdono momentaneamente l'apporto di ossigeno. Si possono formare anche a causa del rilascio di ormoni, chiamati prostaglandine. È abbastanza normale che le donne soffrano di un dolore più forte alla zona lombare durante il ciclo, anche se diventa meno intenso con l'avanzare degli anni o dopo la gravidanza. Leggi questo articolo se vuoi conoscere diversi modi per ridurre questo disagio.

Metodo 1 di 3:
Massaggiare e Allungare i Muscoli della Schiena

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    Vai a camminare. Una semplice passeggiata non solo allunga i muscoli grazie al movimento e ti aiuta a rilassarti, ma riduce anche i crampi. Assicurati che si tratti di una camminata moderata, in modo da non contrarre troppo i muscoli.
    • Cammina solo se te la senti e non esagerare. Cerca di fare prima un po' di stretching leggero.
    • Una camminata a basso impatto è l'esercizio migliore per allungare delicatamente i muscoli attraverso il movimento. Fai dei lunghi passi e oscilla un po' le braccia per ottenere i migliori benefici.
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    Fai un po' di yoga delicato. Questo tipo di esercizi aiuta ad allungare i muscoli della schiena contratti e più in generale a rilassarti. Prenditi anche del tempo per fare la posizione del cane a faccia in giù per la durata di 10 respiri, così da ridurre i crampi muscolari.
    • Prova delle posizioni delicate di yoga, che possano allungare i muscoli e rilassarti. Lo yoga ristorativo e quello yin sono particolarmente indicati per allungare i muscoli e rilassare il corpo.
    • Se non hai il tempo di eseguire una sessione completa di yoga, fai almeno la posizione del cane a faccia in giù per la durata di 10 inspirazioni ed espirazioni. Adho mukha svanasana, il termine di questa posizione in sanscrito, è una delle più importanti, che non solo permette di allungare i muscoli tesi, ma aiuta anche a rilassare la mente.
    • Parla con il medico prima di iniziare la pratica yoga, in modo da essere certa che sia sicura per te.
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    Pratica la respirazione profonda. Questa pratica, conosciuta anche come pranayama, permette di rinvigorire naturalmente il corpo, allentando le tensioni e la rigidità nei muscoli della schiena e dell'utero. Se ti concentri sul respiro, puoi imparare a gestire i sintomi del ciclo mestruale e alleviare rapidamente il dolore.
    • La respirazione profonda ti aiuta a distribuire l'ossigeno in tutto il corpo e di conseguenza a sciogliere i crampi e ridurre il dolore alla schiena. Fai delle inspirazioni ed espirazioni complete in maniera equilibrata attraverso il naso. Per esempio, fai un'inspirazione per la durata di 4 respiri, trattieni il fiato mentre conti fino a 2 e poi espira per la durata di altri 4 respiri. Puoi decidere di cambiare la durata di ogni fase in base alle tue capacità.
    • Se vuoi ottenere il massimo beneficio dalla respirazione profonda, mettiti in posizione seduta con la schiena ben dritta, le spalle indietro e non incurvarti. Respira lentamente e in maniera regolare, concentrandoti sullo stomaco, tira in dentro la pancia, allarga i polmoni e la gabbia toracica.
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    Allunga la schiena. Se provi dolore, dovresti allungare la zona lombare. Ci sono alcuni differenti modi per alleviare i crampi e il dolore con lo stretching.
    • Sdraiati sul pavimento e porta le ginocchia al petto per allungare i muscoli lombari.
    • Se non puoi sdraiarti a terra, puoi fare un esercizio di allungamento simile semplicemente piegandoti in avanti e cercando di toccarti la punta dei piedi.
    • Non cercare di vincere la contrattura e la tensione muscolare, cerca invece di fare un po' di stretching delicato. Aumenta l'allungamento solo quando i crampi si riducono.
    • Tra un esercizio e l'altro di stretching puoi fare una passeggiata per rilassarti maggiormente.
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    Fatti fare o fatti tu stessa un massaggio. I crampi provocano un cambiamento fisico nei muscoli della schiena e un massaggio può eliminare il problema facilitando il rilassamento muscolare. Un massaggiatore professionista è in grado di percepire le tensioni e i crampi per scioglierli.
    • Alcuni studi hanno dimostrato che un massaggio può effettivamente allentare la tensione muscolare e alleviare i crampi.
    • Ci sono diversi tipi di massaggi che possono aiutarti per il tuo problema, ma quello svedese e connettivale (che agisce sui tessuti) sono sicuramente i più indicati contro i crampi.
    • Puoi cercare un massaggiatore esperto e qualificato nella tua zona grazie a internet oppure puoi chiedere al tuo medico che ti indichi qualche fisioterapista professionista.
    • Se non riesci a trovare nessun professionista, valuta di mettere in atto l'automassaggio.
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    Prendi in considerazione l'agopuntura o la digitopressione. Alcune ricerche hanno riscontrato che entrambe queste pratiche aiutano ad alleviare la dismenorrea. Programma una sessione con un professionista per capire se è possibile ridurre il dolore alla schiena causato dal ciclo mestruale.
    • La digitopressione aiuta ad aumentare il flusso sanguigno nella zona della schiena e dell'utero, così da alleviare i crampi.
    • Entrambe queste procedure aiutano a equilibrare il regolatore ormonale nel cervello e, di conseguenza, a liberarti dal dolore associato al ciclo.
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Metodo 2 di 3:
Rimedi Casalinghi

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    Applica degli impacchi caldi sui muscoli sofferenti e contratti. Il calore aiuta ad allentare la tensione muscolare, oltre a ridurre il dolore. Ci sono diversi tipi di terapie del calore, dagli scaldini elettrici alle pomate riscaldanti fino all'applicazione della borsa dell'acqua calda, e tutti ti aiutano a vivere con meno disagio questo periodo del mese.
    • Riempi la borsa dell'acqua calda con acqua bollente o accendi uno scaldino elettrico e appoggialo sulla schiena.
    • Anche le creme o i cerotti riscaldanti che puoi acquistare senza ricetta sono utili per alleviare la tensione e rilassare i muscoli contratti. Puoi acquistare uno di questi prodotti in farmacia.
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    Fai un bagno caldo. Immergiti in una vasca di acqua calda quando hai dolore alla schiena, perché il calore aiuta ad affievolire i crampi e la tensione muscolare, oltre ad allentare un senso generale di tensione e aiutarti a rilassarti.
    • Assicurati che l'acqua sia tra i 36 e i 40 °C, in modo da non scottarti la pelle. Eventualmente usa un termometro per controllare la temperatura.
    • Puoi anche entrare in una vasca idromassaggio per ridurre la tensione muscolare, in quanto i getti d'acqua svolgono un'azione massaggiante sulla schiena.
    • Anche i sali di Epsom agiscono in maniera rilassante su tutto il corpo e aiutano ad alleviare eventuali dolori muscolari.
    • Se non hai la vasca da bagno, puoi fare una doccia o un bagno di vapore.
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    Assicurati di mantenerti idratata. Sebbene la ricerca non abbia trovato un collegamento tra la disidratazione e la tensione muscolare, ci sono comunque delle prove che dimostrano che l'assunzione insufficiente di acqua può facilitare la formazione dei crampi. È importante quindi che ti mantieni ogni giorno adeguatamente idratata, in modo da evitare spasmi e tensioni muscolari.
    • Per restare idratata non hai bisogno d'altro che di acqua. Se, però, preferisci bere bevande sportive o succhi, assumili in modo equilibrato durante l'arco della giornata unitamente a una quantità sufficiente di acqua.
    • Alcune ricerche hanno rilevato che il tè, soprattutto quello di foglie di lampone rosso, è in grado di alleviare i crampi.
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    Presta attenzione all'alimentazione. Alcuni studi hanno dimostrato che bassi livelli di potassio, calcio e magnesio possono provocare i crampi muscolari. Devi essere certa di assumere questi elementi in quantità adeguata attraverso l'alimentazione, se vuoi evitare i dolori muscolari e i crampi mestruali.
    • Tra le fonti principali di potassio ci sono le banane e le arance.
    • Il riso integrale, le mandorle e gli avocado sono ottime fonti di magnesio.
    • Il calcio è presente soprattutto nei latticini e negli spinaci.
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    Evita la caffeina, l'alcol e il tabacco. Cerca di ridurre la quantità di caffeina che consumi ed evita l'alcol e il tabacco, in quanto si tratta di prodotti vasocostrittori. Limitane il consumo durante il ciclo mestruale per minimizzare il dolore alla schiena e gli spasmi.
    • Riduci il più possibile il consumo di caffè e tè perché contengono rispettivamente caffeina e teina.
    • Evita anche gli alimenti che contengono caffeina, come per esempio il cioccolato.
    • Se puoi, rinuncia anche all'alcol durante il ciclo, in quanto costringe i vasi sanguigni e provoca disidratazione.
    • Se riesci, evita anche il tabacco. Se non riesci proprio a rinunciarvi, cerca almeno quei prodotti, come le gomme alla nicotina o le sigarette elettroniche, che riducono l'esposizione al tabacco.
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    Crea un ambiente confortevole dove dormire. Alcune posizioni durante il sonno e le lenzuola troppo strette che bloccano i movimenti possono aggravare il dolore alla schiena e i crampi. Allenta le lenzuola e cerca di dormire su un fianco se vuoi ridurre i sintomi di disagio.
    • Il lenzuolo può effettivamente costringere e bloccare i movimenti del corpo, quindi valuta di toglierlo, se vuoi creare meno tensione.
    • Dormire su un fianco con le ginocchia piegate è la posizione migliore per evitare i crampi.
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Metodo 3 di 3:
Trattamenti Farmacologici

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    Prendi degli antidolorifici. Se gli altri metodi non ti aiutano a ridurre i crampi e il dolore persiste, prendi dei farmaci da banco per alleviare il disagio. Se però il dolore continua per molto tempo, devi rivolgerti a un medico.
    • Prendi l'ibuprofene o altri FANS (farmaci antinfiammatori non steroidei) per ridurre l'infiammazione che può causare la tensione muscolare.
    • Gli antidolorifici sono indicati anche per altri sintomi della dismenorrea, come il mal di testa.
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    Fatti prescrivere la pillola anticoncezionale. Dato che si tratta di un farmaco che contiene gli ormoni e aiuta a regolare il ciclo, può essere utile per alleviare il dolore associato alle mestruazioni. Rivolgiti al ginecologo per assumere la pillola che potrebbe lenire il disagio alla schiena.
    • Anche i farmaci placebo o le pillole senza ormoni possono aiutarti a gestire il dolore.
    • Per assumere la pillola anticoncezionale è necessaria la prescrizione medica, pertanto devi fissare un appuntamento con il ginecologo per valutare questa opzione.
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    Evita il chinino. Alcune fonti affermano che il chinino sia adatto per lenire i crampi muscolari, ma in realtà si tratta di una sostanza pericolosa, che può causare una serie di problemi di salute, come l'aritmia, la nausea, la cefalea e anche l'acufene.
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Avvertenze

  • Consulta il medico se il mal di schiena continua anche al termine del ciclo mestruale. Anche se rari, i problemi come l'endometriosi, i fibromi e la malattia infiammatoria pelvica possono provocare un dolore alla schiena simile ai crampi mestruali, che diventa più forte proprio durante il ciclo.
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Informazioni su questo wikiHow

Lacy Windham, MD
Co-redatto da
Ostetrica e Ginecologa
Questo articolo è stato co-redatto da Lacy Windham, MD. La Dottoressa Windham lavora come Ostetrica e Ginecologa Iscritta all’Albo dei Medici Specialisti nel Tennessee. Ha completato l’internato alla Eastern Virginia Medical School nel 2010, dove ha ricevuto un premio per il suo eccezionale operato come medico interno. Questo articolo è stato visualizzato 66 467 volte
Categorie: Salute
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