Come Ridurre il Grasso Senza Fare Attività Fisica

In questo Articolo:Migliorare le Fonti CaloricheRinsaldare la Tua Forza di VolontàUsare Trucchi Mentali su Te Stesso

Smetti di odiarti perché non vai in palestra! Anche se l'attività fisica è certamente importante per la salute, il miglior punto di partenza per perdere peso è cambiare la tua dieta. Ecco alcuni suggerimenti che possono aiutarti a iniziare a perdere peso senza un minuto di allenamento.

Parte 1
Migliorare le Fonti Caloriche

La cosa più importante che puoi fare per perdere peso è mangiare meglio. Il principio che prevede di perdere peso cambiando la tua dieta è sempre quello di limitare le calorie, ma non prevede un drastico controllo delle porzioni o un esatto conteggio delle calorie. Il trucco è quello di ridurre i cibi che hanno molte calorie e che restituiscono poco al tuo corpo.

  1. 1
    Inizia a mangiare cibi naturali e non lavorati come frutta, verdura, carni sane e pesci. Molti degli alimenti nei supermercati e nei fast food sono molto lavorati per rendere la loro preparazione più economica e aumentare la loro conservazione. Questa lavorazione spesso elimina i nutrienti essenziali, e modifica la composizione degli alimenti, portandoli a farti ingrassare.
    • Limita la tua spesa alle zone esterne del supermercato. Un modo semplice per mangiare meglio è fare la spesa solo nei corridoi esterni, dove vengono conservati i cibi freschi, ed evitare gli scaffali al centro che contengono solo prodotti conservati e lavorati.
    • Impara a leggere le etichette. Leggere le informazioni scritte sulle confezioni degli alimenti ti aiuterà a capire la differenza tra i cibi che ti fanno bene e quelli che godono di una buona pubblicità. Molti alimenti "sani" vengono commercializzati con affermazioni deliberatamente ingannevoli per convincere i consumatori a comprarli.
      • Controlla la dimensione delle porzioni. In alcuni casi gli alimenti vengono pubblicizzati come poveri di grassi o zuccheri, e i numeri nella tabella nutrizionale saranno bassi, ma solo perché la dimensione della porzione è molto più piccola di una normale.
      • Ricerca cibi che siano sani in tutti i loro aspetti, e non solo per un singolo fattore. Molti alimenti sono ricchi di fibre, ma alcuni di essi sono anche estremamente ricchi di zuccheri e altri carboidrati raffinati. Questi cibi ti farebbero ingrassare anche se sono pubblicizzati come salutari.
  2. 2
    Evita le calorie vuote, come quelle che si trovano nelle caramelle, nei cibi spazzatura e nelle bibite. Anche in questo caso, questi alimenti hanno valori nutrizionali molto bassi, e ti faranno assumere molte calorie anche se consumati in piccole quantità.
    • Fai particolarmente attenzione ai carboidrati raffinati. Sono uno dei responsabili principali dell'obesità. Tutti ciò che contiene farina o zucchero (glucosio, fruttosio, saccarosio) verrà conservato nel tuo corpo come grasso.
      • I carboidrati raffinati sono anche i responsabili di alcuni cambiamenti all'interno dell'organismo che rallentano il metabolismo.
      • Lo zucchero può provocare dipendenza.
    • Scegli l'acqua come bevanda. Contiene zero calorie, aiuta la digestione è può anche aiutarti a espellere le tossine che rallentano il metabolismo dal tuo sistema.
      • Le bevande zuccherate, come le bibite e i succhi di frutta, contengono molti carboidrati e per questo ti faranno ingrassare.
      • Le bibite dietetiche, anche se riportano un contenuto calorico pari a zero o molto basso, contengono dei dolcificanti che favoriscono l'aumento di peso, e potrebbero essere tossici. [1]
  3. 3
    Non aver timore dei grassi sani come quelli che si trovano nell'olio d'oliva, negli avocado, nella frutta secca e nel pesce. Assumere il 40% delle calorie da fonti sane di grassi è accettabile, soprattutto se queste vanno a sostituire i carboidrati.[2] Questo è in contrasto con le diete povere di grassi degli anni '80 e '90, che si sono in gran parte dimostrate inefficaci.
    • Fai attenzione ai prodotti poveri di grassi. Solo perché qualcosa contiene pochi grassi, non significa che non ti faccia ingrassare. Molti prodotti a basso contenuto di grassi sono ricchi di zuccheri e altri carboidrati raffinati che si trasformeranno in grassi una volta ingeriti.
    • Evita i grassi trans. I grassi trans come gli oli idrogenati sono realizzati manipolando la struttura chimica degli oli naturali e trasformandoli in qualcosa di completamente alieno al corpo. Questi non solo ti faranno ingrassare, ma sono anche responsabili di molti problemi cardiaci.[3]
    • Limita i grassi saturi a non più del 10% della tua dieta. Delle ricerche recenti hanno mostrato che i grassi saturi come quelli che si trovano nel burro e nelle carni rossi non sono dannosi come si riteneva in precedenza, ma la maggior parte delle guide nutrizionali più seguite suggeriscono che possono far salire i livelli di LDL o colesterolo cattivo.[4]

Parte 2
Rinsaldare la Tua Forza di Volontà

  1. 1
    Non sentirti privato di qualcosa. La cosa peggiore per la tua motivazione è avere la sensazione di privarti di qualcosa. Questo sentimento può renderti ansioso, e questo può portarti a mangiare senza pensare.[5]
    • Non soffrire la fame! Correresti molti rischi per la salute non mangiando pasti regolari. Inoltre, se il tuo corpo non riceve abbastanza nutrimento, l'organismo si preparerà a quello che sembra un periodo di carestia entrano in modalità "digiuno" e conservando maggiormente i grassi.
    • Come prima cosa, aggiungi cibi alla tua dieta invece di sottrarne e scopri cosa ti piace. Non concentrarsi solo sull'eliminare i cibi che fanno male. Trova dei nuovi cibi salutari da provare e inizia ad aggiungerli alla tua dieta. Questi alimenti andranno a sostituire quelli meno sani fino a creare una dieta molto più salutare.
  2. 2
    Se la tua sola forza di volontà non è sufficiente per resistere alla tentazione di mangiare cibi che fanno male, non sentirti in colpa! Accetta solo che dovrai usare metodi creativi per rispettare la tua dieta, anche quando la tua forza di volontà verrà meno.
    • Il desiderio di mangiare è fondamentale per la sopravvivenza, e lungo il corso di gran parte della storia dell'uomo, il problema principale è stato quello di avere abbastanza da mangiare. I nostri cervelli e i nostri corpi non si sono ancora adeguati all'odierna abbondanza di cibo.
    • Il sale, lo zucchero e i grassi sono elementi che il nostro corpo è progettato per desiderare. Anche in questo caso, si tratta di nutrienti essenziali che un tempo erano una rarità, perciò in molti modi siamo "programmati" per cercarli. [6]
  3. 3
    Rendi conveniente la tua dieta sana. Ci troviamo ad affrontare ogni giorno una grandissima varietà di scelte alimentari, perciò ti sarà utile far sì che i cibi sani siano quella più semplice. Crea delle routine per i pasti e tieni sempre a portata di mano dei cibi sani.
    • Tieni pronti degli spuntini come frutta secca, carote o frutta per saziare la fame, e posizionali in luoghi più accessibili dei cibi lavorati (per fare un passo in più, tieni in casa solo cibi sani!).
    • Prepara dei pasti sani che puoi mangiare "senza pensare" quando non hai troppe pretese sul menu, o quando hai bisogno di preparare qualcosa di semplice e veloce. Invece di fare scorta di pasti pronti surgelati, tieni a portata di mano porzioni di insalata o verdure.
  4. 4
    Prendi nota di alcune informazioni. Misura periodicamente il tuo giro vita, o fai misurare la tua percentuale di grasso corporeo. Questa semplice operazione ti aiuterà a perdere peso.[7]
    • Prendere nota dei progressi della tua dieta può essere una grande motivazione.
    • Ricorda che il peso oscilla un po' ogni giorno, perciò non scoraggiarti se il peso sulla bilancia sale inaspettatamente.
  5. 5
    Dormi abbastanza. Degli studi hanno dimostrato che avere sonno può portarti a mangiare troppo. Quando hai sonno spesso ti lasci guidare dall'istinto, e potresti accorgerti che è molto più difficile prendere decisioni sagge.[8]

Parte 3
Usare Trucchi Mentali su Te Stesso

E' sorprendente cosa può portarci a mangiare di più. In alcuni casi, l'impiattamento del cibo o la tua posizione nella casa può in effetti influenzare quanto mangi. I ristoranti e i produttori di alimenti usano questi trucchi ogni volta per farti comprare e mangiare di più, perciò perché non sfruttare alcuni di questi trucchi al contrario?

  1. 1
    Usa piatti più piccoli e bicchieri più alti. A causa del modo in cui il cervello analizza le informazioni visive, le dimensioni del tuo piatto possono influenzare la quantità di cibo che ti servirà per sentirti sazio.[9]
    • Se i tuoi piatti sono molto più grandi del tuo cibo, penserai di non aver mangiato abbastanza. Usare piatti più piccoli ti permetterà di riempirli usando meno cibo.
    • I bicchieri piccoli e sottili sembrano contenere più liquido di quelli bassi e ampi, anche se il volume è il medesimo. Usa questa illusione ottica quando bevi bibite zuccherate che vuoi limitare.
  2. 2
    Pianifica le porzioni prima di mangiare. La tendenza della maggior parte delle persone è finire tutto ciò che si trovano davanti, anche se si sentono già piene, e chi produce alimenti sa che le persone compreranno e mangeranno di più se si troveranno di fronte confezioni più grandi.
    • Non sederti con in mano un enorme pacchetto di patatine. Mettine alcune in una ciotola e fermati quando questa è vuota.
    • Riconfeziona delle mini porzioni degli spuntini che acquisti in grande quantità.
  3. 3
    Metti i cibi sani più vicini a te. Se metterai i cibi che fanno male dove sono più difficili da prendere, sarà molto più difficile mangiarli senza pensare. Può bastare anche solo levare qualcosa dalla tua scrivania e metterla dall'altro lato della stanza.[10]
  4. 4
    Mangia con amici che mangiano meno di te. Quando le persone mangiano in situazioni sociali, spesso imitano il comportamento degli altri per decidere quanto mangiare. Se frequenti persone che mangiano molto, prova a cambiare compagnie.
    • Se non puoi mangiare con persone di questo tipo, almeno tieni in considerazione questa tendenza e nota come vieni influenzato dalle abitudini alimentari delle altre persone.
    • Se hai la tendenza a mangiare di più quando sei da solo, prova a mangiare più pasti con altre persone.[11]
  5. 5
    Concentrati su ciò che mangi. Se sei distratto quando mangi, perché stai mangiando davanti alla TV o mentre guidi, sarà molto meno probabile sentirsi pieno o notare quanto stai mangiando. Fai attenzione a ciò che mangi e ascolta sempre il tuo corpo quando ti dice che sei pieno, e mangerai meno.

Consigli

  • Se mangi qualcosa che non avresti dovuto mangiare, non lasciare che questo episodio ti porti a smettere di seguire una dieta. Mangiare sano è qualcosa che devi fare quotidianamente, non tutto o niente.
  • Anche dei piccoli cambiamenti possono aiutarti a perdere peso. Una riduzione di sole 100-200 calorie al giorno può portare a una perdita di 10-20 chili in un anno![12]

Riferimenti

  1. http://www.cnn.com/2011/HEALTH/03/01/diet.soda.health/index.html
  2. http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/how-much-fat-should-you-eat?page=all
  3. http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/healthy-eating/what-are-trans-fats
  4. http://health.nytimes.com/health/guides/nutrition/fat/overview.html
  5. Riley,G,(2011), Willpower. ISBN 0091887690
  6. Moss,M,(2013), Salt Sugar Fat: How the Food Giants Hooked Us. ISBN 1400069807
  7. Ferris,T,(2010), The 4-Hour Body: An Uncommon Guide to Rapid Fat-Loss, Incredible Sex, and Becoming Superhuman. ISBN 091939526
  8. http://www.sleepfoundation.org/article/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
  9. Wansink,B,(2006),Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think.ISBN 978-0-553-38448-2
Mostra altro ... (3)

Informazioni sull'Articolo

wikiHow è una "wiki"; questo significa che molti dei nostri articoli sono il risultato della collaborazione di più autori. Per creare questo articolo, 9 persone, alcune in forma anonima, hanno collaborato apportando nel tempo delle modifiche per migliorarlo.

Categorie: Dieta & Stile di Vita

In altre lingue:

English: Reduce Fat Without Doing Exercise, Español: reducir grasa sin hacer ejercicio, Français: maigrir sans faire de l'exercice, 中文: 在不锻炼的条件下减肥, Русский: похудеть без тренировок, Deutsch: Abnehmen ohne Sport, Nederlands: Afvallen zonder aan sport te doen, العربية: تقليل الدهون بدون ممارسة الرياضة

Questa pagina è stata letta 2 587 volte.
Hai trovato utile questo articolo?