Come Ridurre il Grasso nelle Braccia di una Donna

Co-redatto da Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT e Amy Bobinger

Se stai cercando di perdere peso, potresti avere qualche difficoltà a ottenere delle braccia scolpite e toniche, senza adipe o grasso ciondolante. Per ridurre il grasso nelle braccia, la donna deve eseguire esercizi di forza, svolgere attività o sport che aiutino a sviluppare la muscolatura delle braccia e mantenere un'alimentazione sana. La maggior parte delle donne accumula il grasso in eccesso a livello dei fianchi e nell'area centrale del corpo. Non dovrebbe essere troppo difficile tonificare le braccia, se esegui degli esercizi mirati, soprattutto se stai cercando anche di ridurre il tuo peso in generale.^{[1]
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Parte 1

Parte 1 di 3:

Esercizi per Rafforzare le Braccia

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Rafforza i tricipiti e i pettorali con le flessioni. Sono esercizi semplici che agiscono sui muscoli tricipiti, pettorali e delle spalle. Se non hai mai fatto le flessioni, dovresti modificare un po' l'esercizio tenendo a terra le gambe per rafforzare le braccia gradatamente.
- Per fare queste flessioni, appoggia le mani sotto le spalle, alla larghezza delle spalle stesse, sopra un tappetino. Assicurati che le dita siano ben aperte e che il peso sia distribuito equamente sulle mani. Contrai i muscoli addominali e raddrizza le gambe, sollevandoti sulle dita dei piedi. Attiva i muscoli delle gambe e spingi i talloni all'indietro. Il corpo deve essere sostenuto correttamente e la zona inferiore della schiena ben dritta; non abbassarti e non oscillare da un lato all'altro.
- Se non riesci a mantenere la posizione iniziale, modificala appoggiando a terra le ginocchia, pur tenendo braccia e spalle ben dritte. Inspira quando abbassi il mento, che deve arrivare appena sopra le punte delle dita. I gomiti devono essere aderenti ai fianchi quando ti avvicini alle dita. Va benissimo abbassare il corpo anche solo di pochi centimetri. Maggiore è la frequenza con cui esegui questo esercizio e più diventerà facile.
- Espira quando spingi nuovamente per tornare alla posizione originale. A questo punto, hai fatto una flessione. Esegui tre serie da otto flessioni per iniziare a rafforzare i muscoli tricipiti.
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Impegnati per fare delle flessioni 2-2-2. Se inizi a sentirti a tuo agio con quelle per i tricipiti, prova qualche variazione. Le flessioni "2-2-2" sono tre sessioni da due ripetizioni ciascuna che si eseguono cambiando la posizione delle mani: stretta, normale e divaricata. Quando le mani sono vicine tra loro, lavori maggiormente sui muscoli tricipiti, mentre con le mani larghe attivi di più i pettorali.^{[2]
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- Inizia dalla posizione dei plank, con le spalle direttamente sopra le mani e queste ultime alla larghezza delle spalle. Mantieni il busto ben teso e attiva i muscoli delle gambe, in modo che tutto il corpo sia saldo e ben dritto.
- Fai due flessioni con le mani nella posizione normale. Quindi, allargale portandole vicino ai bordi del materassino o a 3-5 cm oltre la linea delle spalle. Fai altre due flessioni da questa posizione. Infine, sposta nuovamente le mani mettendole al centro del materassino, in modo che formino un triangolo direttamente sotto il centro del torace e fai altre due flessioni da questa posizione.
- Ripeti tutta la sequenza tre volte, facendo due flessioni da ciascuna posizione delle mani.
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Fai le distensioni per i tricipiti. Per fare questo esercizio serve solo una sedia; si tratta di un allenamento che rafforza e definisce i tricipiti.^{[3]
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- Inizia mettendo una sedia con uno schienale robusto contro una parete, in modo che la seduta sia rivolta verso di te. In alternativa, puoi usare anche il bordo di un tavolo o una panca per esercizi. Mettiti in piedi a 3-5 cm dal bordo del sedile della sedia, rivolgendogli le spalle. Porta le mani dietro di te, alla larghezza delle spalle, e afferra saldamente il bordo della sedia. Piega le ginocchia a un angolo di 90° tenendole perpendicolari alle caviglie.
- Distribuisci il peso equamente tra gambe e braccia, in modo da mantenere un buon equilibrio. Inspira quando pieghi i gomiti e abbassi le natiche verso il pavimento. Guarda dritto davanti a te quando abbassi il corpo e fai in modo che le braccia si pieghino a 90°. Piegale solo fino a quando percepisci che i muscoli delle braccia sono attivi e lavorano.
- Espira mentre sollevi il corpo e lo riporti alla posizione originale. Svolgi l'esercizio lentamente e delicatamente, in modo da non iperestendere i gomiti. Quando ti ritrovi nella posizione di partenza, hai eseguito una distensione. Ripeti l'esercizio per due sessioni da 10 distensioni ciascuna. Alla fine, dovresti sentire che i muscoli tricipiti sono stati stimolati.
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Usa i pesi liberi per fare il kickback con i manubri. Per questo esercizio devi avere a disposizione dei manubri e una panca di esercizi. Se stai cominciando solo ora a fare allenamento con i pesi, utilizza manubri da 2,5 kg, in modo da rafforzare le braccia senza rischiare di farti del male.^{[4]
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- Inizia tenendo il manubrio nella mano destra. Appoggia la mano sinistra e la gamba sinistra piegata sulla panca; la mano sinistra deve trovarsi esattamente sotto la spalla sinistra, in modo da sostenere il corpo. Piega la mano destra mentre sostieni il peso, facendo in modo che la schiena sia ben dritta e il torace quasi parallelo al pavimento. La parte superiore del braccio e l'avambraccio devono formare un angolo di 90°. Tieni la testa sollevata e il collo dritto.
- Espira e usa il tricipite per sollevare il manubrio finché il braccio destro non è completamente disteso dietro di te. Muovi solo l'avambraccio e non usare la mano o la gamba sinistra. Fai una pausa quando il braccio è perfettamente esteso, inspira e poi espira ancora quando riporti nuovamente il manubrio nella posizione iniziale.
- Ripeti l'esercizio 10 volte sul lato destro e poi passa al sinistro. Fai due sessioni da 10 kickback per ogni lato.
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Fai i curl per i bicipiti. Questo esercizio rafforza i muscoli anteriori delle braccia, conosciuti come bicipiti. Per eseguirlo, avrai bisogno di una coppia di manubri da 2,5 kg.^{[5]
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- Inizia tenendo i piedi alla larghezza delle spalle, con le ginocchia leggermente flesse e il peso ben equamente distribuito. Afferra un peso da 2,5 kg in ogni mano con i palmi rivolti in avanti.
- Espira mentre avvicini i manubri al petto. Tieni lo sguardo rivolto in avanti e sostieni il peso del corpo equamente su entrambe le gambe. Inspira e abbassa i pesi finché non raggiungono i 3/4 del percorso verso il basso. Con questo movimento dovresti sentire che si sono attivati i muscoli bicipiti. A questo punto, hai completato un curl. Esegui due serie da 10 ripetizioni.
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Sferra pugni nell'aria afferrando dei manubri. Questo esercizio ti permette di ridurre il grasso nei bicipiti e rafforzare i muscoli delle spalle. Per eseguirlo, devi procurarti un set di manubri da 0,5-1 kg.^{[6]
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- Per iniziare, divarica leggermente le gambe e tieni un peso in ciascuna mano. Porta i pugni di fronte al viso con i palmi rivolti l'uno di fronte all'altro.
- Tieni ben ferma la mano sinistra chiusa a pugno mentre inspiri e con la mano destra fingi di dare un pugno il più in alto possibile. Assicurati che le braccia siano leggermente piegate e non bloccare i gomiti durante l'azione. Espira e riporta la mano destra nella posizione originale. Quindi, inspira e questa volta dai il pugno verso l'alto con la mano sinistra.
- Alterna i movimenti delle mani per un minuto. Gradualmente, aumenta la velocità finché non riuscirai a spingere le braccia in alto più velocemente possibile. Ripeti l'esercizio per 1-2 minuti ogni giorno.
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Prova a eseguire dei plank laterali sollevando i manubri. Questo esercizio fa lavorare i muscoli delle braccia e del busto allo stesso tempo. Avrai bisogno di un manubrio da 2,5 kg oppure un peso libero.
- Assumi la posizione del plank laterale appoggiandoti sul gomito destro. Questo deve trovarsi direttamente sotto la spalla destra e i piedi devono essere sovrapposti l'uno sull'altro. Solleva il manubrio con la mano sinistra.
- Solleva il bacino in modo che il corpo formi una linea dritta dalle spalle fino alle caviglie. Chiudi la mano destra a pugno per trovare l'equilibrio e coinvolgere i muscoli delle braccia. In seguito, inspira mentre estendi il braccio sinistro direttamente sopra la spalla destra. Afferra il manubrio mentre sollevi il braccio.
- Espira quando riporti il braccio sinistro nella posizione iniziale finché non sarà parallelo al suolo. Mantieni sempre il bacino sollevato mentre muovi l'arto superiore. Esegui dieci ripetizioni per ogni lato.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Praticare degli Sport per Rafforzare le Braccia

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Prova il tennis o un altro sport in cui si usa una racchetta. Il tennis, lo squash e attività analoghe sono perfetti per aumentare la forza degli arti superiori e come allenamento per tutto il corpo. Iscriviti a un torneo amatoriale di tennis oppure prendi delle lezioni da un insegnante qualificato. Se qualche altro membro della famiglia ama questo genere di sport, chiedi di darti lezioni o di allenarsi con te. Noterai grandi miglioramenti nella forza delle braccia e una definizione migliore man mano che continuerai con queste attività.
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Dedicati al canottaggio o al kayak. Questi sport coinvolgono parecchio la muscolatura delle braccia e ti aiutano a perdere il grasso localizzato. Valuta di praticare un hobby che coinvolge molto gli arti superiori, proprio come il canottaggio o il kayak che prevedono molta forza e attivano anche i muscoli del tronco. Puoi iniziare con un vogatore in palestra e poi prendere lezioni in acqua. Puoi anche iscriverti a un club o a una squadra amatoriale di canottaggio, per migliorare la tua tecnica e allenarti costantemente ogni settimana.
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Prendi lezioni di pugilato. Questo è un altro sport ad alta intensità che richiede braccia forti e un buon livello di fitness in generale. Iscriviti a qualche corso di boxe in palestra oppure appendi un sacco di fagioli e allenati a colpirlo. In questo modo, aumenti la forza della braccia e le tonifichi; in alternativa, scambia dei colpi con un compagno di allenamento.

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Parte 3

Parte 3 di 3:

Mantenere una Dieta Sana

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Regola la quantità di calorie che assumi. In questo modo, eviti di mangiare troppo o mangiare calorie vuote, che non fanno altro che aggiungere grasso nelle braccia. Una volta individuate le calorie corrette da consumare ogni giorno, che sono calcolate in base all'età, al peso, al livello di attività fisica, dovresti consumarne giornalmente una quantità sufficiente per fare esercizio fisico.
- Mangia più verdure, grassi sani e proteine magre. Prepara i tuoi piatti in modo da avere sempre una porzione di proteine, un basso contenuto di grassi e una fonte di verdure poco amidacee a ogni pasto. Fai in modo che la quantità di carboidrati rientri nell'intervallo raccomandato di 20-50 grammi al giorno.
- Riduci l'assunzione di carboidrati, zuccheri e grassi animali. Se esageri con questi alimenti, il corpo è indotto a produrre insulina, l'ormone principale che stimola l'accumulo di grasso nel corpo. Quando i livelli di insulina scendono, il corpo inizia a bruciare i grassi. Bassi livelli di insulina aiutano anche i reni a eliminare l'eccesso di sodio e acqua, contribuendo così a ridurre il peso dovuto alla ritenzione di liquidi.
- Riduci gli alimenti molto amidacei e i carboidrati, come le patatine fritte, le chips e il pane bianco. Evita anche i cibi ricchi di zuccheri artificiali, come le bibite, i dolci, le caramelle e il cibo spazzatura.
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Redigi un piano alimentare settimanale. Crea una programmazione dei pasti per tutta la settimana che preveda i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), rispettando sempre lo stesso orario ogni giorno, e due piccoli spuntini (uno tra la colazione e il pranzo, l'altro tra il pranzo e la cena), anche questi a orari fissi. Impostando una pianificazione alimentare, sei certa di mangiare sempre a orari regolari e di non saltare o dimenticare nessun pasto. Consumando circa 1400 calorie giornaliere e associando attività fisica regolare, puoi raggiungere il tuo obiettivo di perdere peso in modo sano.^{[7]
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- Scrivi l'elenco della spesa in base al programma alimentare che hai definito e vai al supermercato all'inizio della settimana. Conserva in frigorifero tutti gli ingredienti necessari per i tuoi pasti della settimana, in modo che sia più facile poi preparare ogni piatto e non sei tentata di cambiare o saltare il pasto.^{[8]
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Per mantenerti idratata bevi acqua invece delle bibite zuccherate. Così facendo, mantieni il sistema immunitario in buona salute e ti assicuri un'adeguata idratazione durante l'allenamento quotidiano.^{[9]
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- Puoi sostituire le bevande zuccherate con acqua aromatizzata con fette di limone o di lime.
- Bevi il tè verde senza aggiunta di zuccheri, in quanto è un sostituto sano delle bevande zuccherate; si tratta di una bevanda salutare ricca di antiossidanti che promuove la salute in generale.
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Mangia bene prima e dopo l'attività fisica. Per conservare il peso che hai raggiunto, devi sempre mangiare in modo sano prima e dopo gli allenamenti in maniera da garantirti le energie necessarie durante le sessioni di esercizio.
- Dopo l'allenamento lo spuntino deve essere ricco di proteine, carboidrati e dovresti mangiare sempre entro due ore dalla sessione. Uno snack a base di yogurt greco con muesli e frutta o un panino con il burro di arachidi e una banana è perfetto per aiutare l'organismo a recuperare dopo gli sforzi fisici e aumentare la forza muscolare.
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