Come Ridurre l'Acido Lattico nei Muscoli

In questo Articolo:Comprendere l'Acido LatticoRidurre l'Acido Lattico durante un AllenamentoRidurre l'Acido Lattico con la Dieta

L'acido lattico viene rilasciato nei muscoli quando, esaurite le normali riserve di energia, ne hanno ancora intenso bisogno. Piccole quantità di acido lattico possono aiutare a evitare l'affaticamento durante un allenamento; tuttavia, il suo accumulo durante l'allenamento può creare sensazioni di bruciore nei muscoli tanto da rallentare o fermare l'attività atletica. Per questa ragione può essere utile ridurre l'accumulo di acido lattico nei muscoli. Questo articolo ti mostrerà come.

Parte 1
Comprendere l'Acido Lattico

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    Nota la sensazione di bruciore nei muscoli causata dall'acido lattico. Quando fai allenamento, il tuo corpo fa normalmente affidamento alle riserve di glucosio e all'ossigeno che respiri per produrre energia. Quando però ti sottoponi a un allenamento molto intenso, il corpo richiede energie più rapidamente di quanto possano essere prodotte in modo aerobico. A quel punto, il corpo rilascia quindi l'acido l'attico per produrre energia, condizione che viene chiamata "stato anaerobico".[1]
    • L'acido lattico viene chiamato anche "lattato";
    • Il tuo corpo può continuare a produrre energia in modo anaerobico per tre minuti. Durante questo periodo, i livelli di acido lattico nei muscoli iniziano a salire rapidamente e questo porta alla sensazione di bruciore che associ all'attività fisica intensa.
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    Tieni presente che l'acido lattico è utile per il tuo corpo, in molti casi. L'acido lattico risulta naturalmente quando il tuo corpo converte il glucosio in energia durante l'attività fisica. Permette in effetti al tuo corpo di assorbire e usare tale energia. Può tuttavia diventare un problema se ti sforzi troppo per troppo tempo. In molti casi gli effetti svaniscono in maniera autonoma.[2]
    • Potrebbe capitare che troppo acido lattico causi l'acidosi lattica, ma avviene solo raramente.
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    Fai attenzione ai sintomi di un accumulo pericoloso di acido lattico. Sebbene non sia normalmente un problema se l'acido lattico si accumula come risultato del tuo allenamento, l'acidosi lattica può essere sempre in agguato. Se riconosci i sintomi di questo disturbo, consulta il tuo medico ed evita di autodiagnosticarlo. Ecco i sintomi principali:[3]
    • Senso di disorientamento
    • Debolezza generale
    • Ingiallimento della pelle
    • Ingiallimento degli occhi
    • Problemi di respirazione, come fiato corto o troppo rapido
    • Accelerazione del battito cardiaco
    • Dolori muscolari o crampi
    • Dolore addominale e fastidio
    • Affaticamento
    • Mal di testa
    • Problemi di appetito
    • Diarrea, nausea e/o vomito
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    Evita di associare l'acido lattico con l'indolenzimento muscolare dopo un allenamento. Spesso viene ritenuto responsabile dell'indolenzimento che colpisce i muscoli nei giorni seguenti a un allenamento intenso. Delle nuove ricerche hanno però scoperto che l'acido lattico (che agisce da carburante temporaneo durante l'attività fisica intensa) viene espulso dal sistema entro un'ora dalla fine dell'allenamento e di conseguenza non può essere responsabile del dolore che avverti nei giorni seguenti.
    • La teoria più recente suggerisce che questo dolore muscolare - conosciuto anche come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata o DOMS - è il risultato dei danni alle cellule dei muscoli provocati dall'allenamento intenso. Questo provoca infiammazione, gonfiore e sensibilità quando i muscoli si riparano.[4]
    • Per ridurre l'indolenzimento dopo un allenamento, è necessario riscaldarsi in modo corretto prima di fare attività fisica. In questo modo sveglierai i muscoli preparandoli all'attività. È importante evitare di superare i tuoi limiti fisici e cercare invece di migliorare gradualmente.

Parte 2
Ridurre l'Acido Lattico durante un Allenamento

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    Mantieniti idratato. L'acido lattico è solubile in acqua, quindi quanto più sei idratato, tanto meno è probabile sentire bruciature durante un allenamento e favorirne la formazione.
    • Bevi molti liquidi mentre ti alleni. Appena noti di avere sete durante un allenamento, puoi essere già disidratato.
    • Bevi tra i 250 e i 500 ml d'acqua prima di allenarti, poi bevine 250 ml per ogni 20 minuti d'allenamento.
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    Respira profondamente. La causa della sensazione di bruciore che senti nei muscoli durante l'allenamento è duplice: è dovuta in parte all'accumulo di acido lattico, ma anche alla mancanza di ossigeno.
    • Puoi alleviare questa sensazione facendo attenzione alla respirazione durante l'allenamento. Assicurati di respirare profondamente, con un ritmo regolare. Prova a inspirare dal naso e ad espirare dalla bocca.
    • Questo aiuterà a far arrivare l'ossigeno ai muscoli e fermerà la produzione di acido lattico.[5]
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    Controlla che la tua frequenza cardiaca rientri nel range appropriato. Il troppo sforzo è quello che provoca l'accumulo dell'acido lattico. In base a quelli che sono i tuoi obiettivi, il tuo battito cardiaco dovrebbe rientrare nei parametri del cardio o dell'allenamento mirato a bruciare i grassi. Sebbene delle brevi spinte oltre questi limiti possano migliorare la tua salute aerobica, assicurati di non superarli per più di 1-2 minuti alla volta.[6]
    • Gran parte del tuo allenamento dovrebbe stare al di sotto del tuo limite anaerobico, cosa che puoi calcolare in base alla tua età:[7]
      • Calcola prima il limite massimo del tuo battito cardiaco sottraendo la tua età da 220. Per esempio, se hai 30 anni, il calcolo sarebbe 220-30=190. Il limite massimo della tua frequenza cardiaca sarebbe quindi 190 battiti al minuto.
      • Calcola quindi il range dell'allenamento per bruciare i grassi moltiplicando il risultato precedentemente ottenuto per 50% e per 70%. I valori sarebbero quindi 190x50%=95 e 190x70%=133. Questo significa che per una persona di 30 anni, il range dovrebbe essere compreso tra 95 e 133 battiti al minuto per quello che concerne il bruciare i grassi.
      • Infine, calcola il range per il cardio moltiplicando il limite massimo della frequenza cardiaca per 70% e per 85%. Per l'esempio considerato avremo quindi 190x70%=133 e 190x85%=162. Il range relativo al cardio per una persona di 30 anni è compreso tra 133 e 162 battiti al minuto.
      • Se la frequenza cardiaca della persona dell'esempio supera i 162 battiti al minuto, significa che sta spingendo troppo oltre. Questo è il suo limite anaerobico.
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    Allenati spesso. Più sei in forma, meno glucosio il corpo avrà bisogno di bruciare, e di conseguenza si formerà meno acido lattico.
    • Cerca di allenarti più volte alla settimana, ma assicurati di dedicare almeno uno o due giorni al riposo, per permettere ai muscoli di recuperare.
    • Aumenta gradualmente l'intensità degli allenamenti. Sviluppa un programma di allenamento che preveda l'aggiunta graduale di minuti o di ripetizioni alla routine.
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    Fai attenzione quando sollevi pesi. Il sollevamento pesi è un'attività che ha la tendenza a promuovere l'accumulo di acido lattico perché richiede più ossigeno di quanto il corpo possa far arrivare ai muscoli.
    • Anche se ti sarà stato consigliato di allenarti fino a sentire bruciare i muscoli, l'accumulo di acido lattico può anche portare micro-lesioni che possono causare traumi muscolari con dolori che possono protrarsi per giorni.
    • Assicurati di aumentare gradualmente i pesi e le ripetizioni per mantenere l'acido lattico a livelli salutari.
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    Riduci l'intensità degli allenamenti se inizi a sentire bruciare i muscoli. È il meccanismo di difesa del corpo, che cerca di prevenire sforzi eccessivi.
    • Se stai facendo attività aerobica, come correre, camminare velocemente, fare cyclette o utilizzando un'ellittica o una mini scala mobile, rallenta la velocità. Se stai sollevando pesi, diminuisci il numero di ripetizioni o il peso degli attrezzi.
    • Come riprendi un respiro regolare, i muscoli saranno ossigenati meglio e tutto ritornerà normale.
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    Fai stretching dopo l'allenamento. Poiché l'acido lattico si disperde da 30 minuti a un'ora dopo l'allenamento, lo stretching aiuta a evitarne l'accumulo, alleviando eventuali bruciori e crampi muscolari.
    • Fai un allungamento leggero dopo ogni esercizio intenso e usa la punta delle dita per massaggiare delicatamente l'area.[5]
    • Limiterai anche tutti i microtraumi che possono provocare l'indolenzimento nei giorni seguenti all'allenamento.
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    Rimani attivo. Riposati dopo l'allenamento, ma conduci una vita attiva. I muscoli hanno bisogno di attività così come di ossigeno e acqua per rimanere sani. Se occasionalmente senti una bruciatura muscolare, non c'è motivo di allarme; l'acido lattico in piccole quantità non è dannoso per il corpo e può anche avere alcuni effetti benefici sul metabolismo.
    • In piccole quantità, l'acido lattico aiuta il tuo corpo ad assorbire l'energia più facilmente e brucia più calorie. Inoltre, spingere per brevi periodi della tua attività in uno stato anaerobico ti permette di migliorare gradualmente la tua resistenza.[8]

Parte 3
Ridurre l'Acido Lattico con la Dieta

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    Aumenta l'apporto di magnesio. Il magnesio è un minerale fondamentale per l'organismo per produrre correttamente energia. Dei livelli sani di magnesio aiuteranno il corpo a far arrivare l'energia ai muscoli durante gli allenamenti, limitando l'accumulo di acido lattico. Dovresti di conseguenza impegnarti per aumentare l'apporto di magnesio, preferibilmente grazie alla dieta.[9]
    • Verdure come bietole, spinaci, cavolo, cime di rapa e fagiolini, legumi come fagioli Navy, fagioli borlotti e fagioli lima e semi come semi di zucca, di sesamo e di girasole sono tutte ottime fonti di magnesio. Il tofu - in particolare il nigari tofu - è molto ricco di magnesio.
    • È possibile aumentare l'apporto di magnesio con degli integratori, ma, grazie a una dieta ricca degli alimenti citati in precedenza, non dovrebbe essere necessario.[10]
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    Mangia alimenti ricchi di acidi grassi. Un apporto sano di alimenti ricchi di acidi grassi aiuta il corpo a rompere il glucosio, un processo fondamentale per la produzione di energia. Questo può aiutare a limitare il bisogno del corpo di acido lattico durante gli allenamenti intensi per allenarti più a lungo.
    • Puoi assumere gli acidi grassi essenziali da pesci come salmone, tonno e sgombro, da frutta secca e semi come noci e semi di lino e dagli oli di piante come olio di mais, olio di girasole e olio di semi di soia.[11]
    • Gli acidi grassi riducono anche le infiammazioni e questo aiuta a ridurre l'indolenzimento muscolare nei giorni che seguono un allenamento intenso.
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    Mangia degli alimenti che contengono vitamina B. Questa vitamina aiuta a trasportare il glucosio nel corpo e, di conseguenza, a dare energia ai muscoli durante gli allenamenti, riducendo il bisogno di acido lattico.
    • Gli alimenti che contengono alte quantità di vitamina B includono verdure a foglia verde, cereali, piselli e fagioli, oltre ad alimenti ricchi di proteine come pesce, manzo, pollame, uova e latticini.[12]
    • Gli alimenti ricchi di vitamina B aiutano anche a ricostituire i livelli degli altri nutrienti persi durante l'attività intensa.

Consigli

  • Il forte indolenzimento muscolare e la sensibilità e la limitazione nei movimento da 1 a 3 giorni dopo un allenamento intenso è conosciuto dai preparatori atletici come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS. Molti dei passaggi che aiutano a ridurre l'accumulo di acido lattico sono utili per evitare il DOMS.

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Categorie: Fitness Personale

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