L'acido lattico viene prodotto nei muscoli quando le normali riserve di energia si esauriscono e il metabolismo aerobico non è più in grado di soddisfare le aumentate richieste energetiche. Piccole quantità di acido lattico contribuiscono a evitare l'affaticamento durante l'allenamento. Tuttavia, se si accumula, può favorire una sensazione di bruciore muscolare così forte da essere costretti a rallentare o interrompere l'attività atletica. Per questo motivo è opportuno ridurre l'accumulo di acido lattico nei muscoli. Questo articolo ti indicherà come procedere.

Parte 1 di 3:
Riconoscere l'Accumulo di Acido Lattico

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    Nota la sensazione di bruciore muscolare causata dall'acido lattico. Quando ti alleni, il corpo produce energie affidandosi normalmente alle riserve di glucosio e all'ossigeno che respiri per alimentare il corpo. Tuttavia, quando ti sottoponi a un'attività fisica molto intensa, il fabbisogno energetico cresce più rapidamente di quanto tu possa soddisfarlo in modalità aerobica. A quel punto, l'organismo produce acido attico per sopperire al calo di energie: questo fenomeno si chiama "soglia anaerobica".[1]
    • L'acido lattico viene chiamato anche "lattato".
    • Il corpo è in grado di prolungare la soglia anaerobica. Cominci a sentirti stanco man mano che ti avvicini al tuo limite.
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    Tieni presente che l'acido lattico è utile nella maggior parte dei casi. L'acido lattico si forma naturalmente quando l'organismo converte il glucosio in energia durante l'attività fisica. In effetti, una volta trasformato, gli permette di assorbire e sfruttare tale energia. Tuttavia, può diventare un problema se ti sforzi per troppo tempo. In molti casi, gli effetti spariscono spontaneamente.[2]
    • È possibile che una quantità eccessiva di acido lattico causi acidosi lattica, ma avviene raramente.
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    Fai attenzione ai sintomi correlati a un pericoloso accumulo di acido lattico. Sebbene un eccesso di questo composto determinato dall'attività fisica non sia generalmente un problema, l'acidosi lattica può essere preoccupante. Se riconosci i sintomi di questa condizione, evita di autodiagnosticarla, ma consulta il medico. Ecco quelli principali:[3]
    • Senso di disorientamento;
    • Debolezza generale;
    • Ingiallimento della pelle;
    • Ingiallimento degli occhi;
    • Problemi di respirazione, come fiato corto o affanno;
    • Accelerazione del battito cardiaco;
    • Dolori o crampi muscolari;
    • Dolore e fastidio addominale;
    • Spossatezza;
    • Mal di testa;
    • Alterazioni dell'appetito;
    • Diarrea, nausea e/o vomito.
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    Non associare l'acido lattico all'indolenzimento muscolare al termine dell'allenamento. Spesso si pensa che l'indolenzimento che colpisce i muscoli nei giorni seguenti l'esercizio fisico sia dovuto alla presenza di acido lattico. Tuttavia, nuove ricerche hanno scoperto che questo sottoprodotto del metabolismo anaerobico (che agisce come carburante provvisorio nel corso di un'attività fisica piuttosto intensa) viene espulso dal sistema nel giro di un'ora dalla fine dell'allenamento e, di conseguenza, non può essere responsabile del dolore avvertito nei giorni successivi.
    • La teoria più recente suggerisce che il dolore muscolare – conosciuto anche come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS – deriva dai danni causati alle cellule dei muscoli nel corso di un intenso allenamento. Provoca infiammazione, gonfiore e ipersensibilità man mano che i tessuti si risanano.[4]

    Consiglio: per alleviare il dolore muscolare dopo l'allenamento, è necessario riscaldarsi correttamente prima di iniziare. In questo modo, si risvegliano i muscoli preparandoli all'attività. Non bisogna esagerare, ma è possibile migliorare gradualmente.

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Parte 2 di 3:
Diminuire la Produzione di Acido Lattico durante l'Allenamento

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    Mantieniti idratato. L'acido lattico è idrosolubile, quindi più sei idratato, meno probabilità avrai di sentire i muscoli bruciare durante l'allenamento e favorirne l'accumulo.
    • Bevi molti liquidi mentre fai attività fisica, ma anche prima e dopo. Ricorda che la disidratazione è sempre in agguato quando senti sete durante l'allenamento.
    • Assumi 250-500 ml d'acqua prima di fare sport, dopodiché bevine altri 250 ml ogni 20 minuti mentre ti alleni.
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    Respira profondamente. La sensazione di bruciore che avverti nei muscoli durante uno sforzo fisico ha una duplice causa: è dovuta in parte all'accumulo di acido lattico, ma anche alla mancanza di ossigeno.
    • Puoi alleviarla concentrandoti sulla respirazione mentre ti alleni. Assicurati di inspirare ed espirare profondamente, in modo uniforme. Prova a introdurre aria dal naso ed espellerla dalla bocca.
    • In questo modo riuscirai a far arrivare l'ossigeno ai muscoli e interrompere la produzione di acido lattico.[5]
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    Controlla che la frequenza cardiaca non superi un determinato limite. All'origine dell'accumulo di acido lattico c'è sempre uno sforzo fisico eccessivo. In base a quelli che sono i tuoi obiettivi, il battito cardiaco dovrebbe rientrare nei parametri dell'allenamento cardiovascolare o degli esercizi che mirano a bruciare i grassi. Sebbene spingersi ogni tanto oltre questi limiti possa migliorare la salute del sistema cardio-respiratorio, evita di superarli per più di 1-2 minuti alla volta.[6]
    • In genere, quando ti alleni, dovresti mantenerti al di sotto della tua soglia anaerobica, che si calcola in base all'età.[7]
      • Innanzitutto, bisogna stimare il limite massimo della frequenza cardiaca sottraendo l'età a 220. Ad esempio, se hai 30 anni, il calcolo sarebbe 220-30=190. Quindi, il limite massimo della tua frequenza cardiaca dovrebbe corrispondere a 190 battiti al minuto.
      • Calcola l'intervallo entro cui il tuo organismo tende a bruciare i grassi moltiplicando il risultato precedentemente ottenuto per 50% e 70%. Quindi, i calcoli sarebbero: 190x50%=95 e 190x70%=133. Questo significa che per una persona di 30 anni, l'intervallo di combustione dei grassi è compreso tra 95 e 133 battiti al minuto.
      • Infine, calcola l'intervallo entro cui dovresti mantenere la frequenza cardiaca durante l'allenamento moltiplicando il suo limite massimo per 70% e 85%. Quindi, per l'esempio considerato finora avremo i seguenti calcoli: 190x70%=133 e 190x85%=162. L'intervallo della frequenza cardiaca per una persona di 30 anni è compreso tra 133 e 162 battiti al minuto.
      • Se nell'esempio appena riportato la frequenza cardiaca supera i 162 battiti al minuto, vuol dire che il soggetto si sta spingendo oltre le sue possibilità, ovvero oltre la sua soglia anaerobica.
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    Allenati regolarmente. Più sei in forma, meno glucosio il corpo avrà bisogno di bruciare e, di conseguenza, si accumulerà meno acido lattico. In questo modo l'organismo tende a consumare le calorie e le energie in maniera più efficiente e, di conseguenza, ti sforzerai meno nella stessa attività.
    • Cerca di allenarti più volte alla settimana, ma assicurati di riposare almeno uno o due giorni per permettere ai muscoli di recuperare.

    Consiglio: aumenta gradualmente l'intensità del lavoro. Sviluppa un piano di allenamento che preveda un incremento progressivo dei minuti o delle ripetizioni in modo da alzare a poco a poco il livello a partire dal quale il corpo incomincia a produrre acido lattico.

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    Fai attenzione quando sollevi pesi. Il sollevamento pesi è un'attività che tende a favorire l'accumulo di acido lattico perché richiede più ossigeno di quanto il corpo riesca a fornire ai muscoli.
    • Anche se ti viene consigliato di allenarti fino a sentire bruciare i muscoli, l'accumulo di acido lattico può anche comportare micro-lesioni in grado di causare traumi muscolari con dolori che possono protrarsi per giorni.
    • Assicurati di aumentare gradualmente il carico e le ripetizioni per evitare che si formi un eccesso di acido lattico.
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    Riduci l'intensità dell'allenamento se i muscoli incominciano a bruciare. La sensazione di bruciore avvertita durante l'attività fisica è un meccanismo di difesa con cui il corpo cerca di prevenire sforzi eccessivi. Non dovresti soffrire quanto ti alleni.
    • Se pratichi attività aerobica, come corsa, camminata a passo svelto, bicicletta, ellittica o stepper, rallenta la velocità. Se sollevi pesi, diminuisci il numero delle ripetizioni o il carico.
    • Appena riprendi fiato, arriva più ossigeno ai muscoli e viene prodotto acido lattico.
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    Fai stretching quando hai terminato. Poiché l'acido lattico si disperde nel giro di 30-60 minuti dopo l'allenamento, lo stretching aiuta a evitarne l'accumulo, alleviando eventuali bruciori e crampi muscolari.
    • Allunga leggermente i muscoli dopo ogni esercizio intenso e usa i polpastrelli per massaggiare delicatamente l'area.[5]
    • In questo modo allevierai anche tutti i microtraumi che possono provocare indolenzimento nei giorni successivi.
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    Rimani attivo. Riposati dopo l'allenamento, ma mantieni sempre uno stile di vita attivo. I muscoli hanno bisogno di movimento, così come di ossigeno e acqua per mantenersi in salute. Se ogni tanto senti che bruciano, non devi allarmarti. In piccole quantità, l'acido lattico non è dannoso per il corpo e può anche avere effetti positivi sul metabolismo.
    • Effettivamente, in piccole quantità, permette al corpo di assorbire più facilmente le energie e bruciare più calorie. Inoltre, spingendoti oltre la tua soglia anaerobica per brevi intervalli di tempo, potrai migliorare gradualmente la resistenza cardiovascolare.[8]
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Parte 3 di 3:
Ridurre l'Acido Lattico Nutrendoti Correttamente

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    Aumenta l'apporto di magnesio. Il magnesio è un minerale fondamentale per l'organismo perché gli permette di produrre energia. A livelli sani, aiuta il corpo a fornire energie ai muscoli durante l'allenamento, limitando l'accumulo di acido lattico. Pertanto, dovresti aumentare l'apporto di questo minerale, preferibilmente attraverso il regime alimentare.
    • È possibile aumentare l'apporto di magnesio mediante degli integratori, ma non è necessario se segui una dieta ricca degli alimenti citati finora.[9]

    Consiglio: le verdure come la bietola, gli spinaci, il cavolo, le rape e i fagiolini, i legumi tra cui fagioli cannellini, borlotti e fagioli di Lima, ma anche i semi come quelli di zucca, sesamo e girasole sono tutte ottime fonti di magnesio. Il tofu – in particolare quello preparato con il nigari – è ricchissimo di questo minerale.

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    Consuma pietanze ad alto contenuto di acidi grassi. Un apporto sano di cibi ricchi di acidi grassi aiuta il corpo a decomporre il glucosio, un processo fondamentale per la produzione di energie. In questo modo puoi limitare il rilascio di acido lattico durante un'attività fisica piuttosto intensa e prolungare l'allenamento.
    • Puoi assumere acidi grassi essenziali mangiando pesci, come salmone, tonno e sgombro, frutta a guscio e semi, come noci e semi di lino, e oli vegetali, come quello di mais, girasole e soia.[10]
    • Gli acidi grassi alleviano anche i processi infiammatori riducendo l'indolenzimento muscolare nei giorni seguenti un intenso allenamento.
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    Opta per alimenti contenenti vitamina B. La vitamina B contribuisce a trasportare il glucosio nel sistema e, di conseguenza, fornire energia ai muscoli durante l'allenamento, limitando la produzione di acido lattico.
    • I cibi ricchi di vitamina B includono le verdure a foglia verde, i cereali, i piselli e i fagioli, oltre agli alimenti proteici come pesce, manzo, carni bianche, uova e latticini.[11]
    • Le pietanze contenenti vitamina B aiutano anche a reintegrare altri nutrienti persi durante un'intensa attività fisica.
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Consigli

  • Il forte indolenzimento muscolare accompagnato da ipersensibilità e limitazione dei movimenti per 1-3 giorni dopo un intenso allenamento viene definito dai preparatori atletici "indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata", o DOMS. Molte misure che permettono di ridurre l'accumulo di acido lattico sono utili per prevenire questo fenomeno.
  • Non esagerare con lo stretching, altrimenti rischi di farti male e avvertire una sensazione di formicolio ai muscoli.
  • È possibile rallentare l'accumulo di acido lattico bevendo bicarbonato di sodio. Tuttavia, è necessario consultare il medico prima di ricorrere a questo rimedio.

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