Come Ridurre l'Assunzione di Carboidrati

Scritto in collaborazione con: Claudia Carberry, RD

In questo Articolo:Ridurre l'Assunzione di CarboidratiAdottare delle Strategie per Mantenere un Consumo Ridotto di Carboidrati18 Riferimenti

Le persone possono decidere di ridurre l'assunzione di carboidrati per diverse ragioni. Gli individui che soffrono di diabete di tipo 2 dovrebbero sforzarsi di trovare un equilibrio fra l'apporto necessario per avere energie e una limitazione di questi nutrienti per controllare i livelli glicemici. Altri ancora vogliono tenerli sotto controllo per mantenere una dieta bilanciata che preveda il consumo di alimenti sani. Qualunque sia il motivo, esistono diverse strategie per essere certo che la riduzione dell'assunzione di carboidrati porti ai risultati sperati senza perdere nutrienti essenziali.

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Ridurre l'Assunzione di Carboidrati

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    Documentati in merito agli alimenti che contengono i carboidrati. Queste sostanze si presentano sotto forme diverse, ma quando si parla di dieta le persone sono particolarmente preoccupate per i carboidrati semplici (presenti negli alimenti raffinati) piuttosto che di quelli complessi (contenuti negli alimenti naturali). I carboidrati complessi sono presenti nei cereali, nella frutta, nella verdura, nella frutta a guscio, nei semi e nei legumi.[1] Oppongono una resistenza maggiore alla digestione rispetto a quelli semplici e raffinati, come quelli che si trovano nella farina e nello zucchero.[2]
    • Gli alimenti ricchi di carboidrati semplici sono il pane e la pasta bianchi, le torte, le caramelle, i biscotti e le bevande zuccherate.[3]
    • In linea generale, i carboidrati complessi sono migliori perché apportano altri nutrienti, come le vitamine, i minerali, le proteine e altre sostanze preziose, mentre i carboidrati semplici non sono in grado di farlo. Inoltre, le fibre in essi contenute bilanciano alcuni degli effetti negativi dello zucchero nel sangue.
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    Evita o riduci al minimo il consumo di cereali raffinati. Il pane, il riso e la farina bianchi hanno uno scarso valore nutrizionale e aumentano la quantità di carboidrati semplici nella tua alimentazione. Limitati a una piccola porzione di cereali integrali per assumere le fibre in essi presenti; in questo modo, si minimizzano anche le fluttuazioni glicemiche.[4]
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    Stai lontano dallo zucchero e dai dolci. I dessert, i pasticcini, le bevande zuccherate e tutte le altre golosità confezionate hanno un sapore delizioso, ma hanno pochissimo valore nutrizionale e aumentano significativamente l'apporto di carboidrati. Se vuoi concederti un "peccato di gola", opta per una porzione di frutta o un dessert a base di frutta congelata, realizzato senza zuccheri aggiunti.
    • Quando devi utilizzare un ingrediente dolce, scegli possibilmente dei dolcificanti alternativi allo zucchero.
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    Presta attenzione agli amidi. Sebbene sia consigliato aumentare il consumo di verdure, limita però quello di patate, mais e altri ortaggi amidacei. Ad esempio, una porzione di 150 g di patate russet al forno contiene 30 g di carboidrati.[5]
    • Sostituisci le patate con altri tuberi che contengono meno carboidrati e aumenta a ogni pasto il consumo di verdure a foglia verde scuro, che sono povere di zuccheri complessi, ma forniscono molti benefici e nutrienti.
    • Fra gli altri ortaggi amidacei e ricchi di carboidrati si ricordano le barbabietole, i piselli, la pastinaca, le patate dolci e alcune varietà di zucca.[6]
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    Scegli la carne, il pesce e il pollame. Molte diete low carb sostituiscono le calorie apportate dai carboidrati con quelle delle proteine. Molte carni rosse contengono una percentuale minima di zuccheri e offrono tutti i benefici delle proteine. Il pesce e il pollame sono ottime soluzioni che forniscono nutrienti e donano un senso di sazietà, aiutandoti a controllare le "voglie" di carboidrati.
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    Cuoci le patate al forno o al grill invece di friggerle. Quando prepari la carne e le verdure, evita di friggerle in pastella. La farina che si utilizza per ricoprirle è ricca di carboidrati in più, di cui il tuo corpo non ha bisogno. Per aromatizzare le pietanze cotte al grill, usa molte erbe aromatiche e spezie; prepara una panatura con uova e fiocchi di crusca tritati per cucinare un pollo o un pesce al forno senza rinunciare a una copertura croccante.
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    Riduci le porzioni. Impara a riconoscere la differenza fra una fetta di torta e un intero spicchio, quindi fatti un'idea di quanto equivale una vera porzione singola. Limitando la quantità di cibo, sei in grado di gustarti meglio più varietà di alimenti senza assumere carboidrati. Vale la pena pesare gli alimenti prima di cucinarli. Ad esempio, è molto utile pesare 120-180 g di pollo crudo prima di cuocerlo, per assicurarti di mangiare la porzione corretta.

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Adottare delle Strategie per Mantenere un Consumo Ridotto di Carboidrati

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    Calcola la quantità di carboidrati che vuoi mangiare. Le linee guida nutrizionali riportano che, in una dieta standard, il 45-65% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati.[7] Se si considera un'alimentazione di 2000 calorie al giorno, questo significa che 900-1300 calorie circa dovrebbero provenire da questi nutrienti.[8]
    • Le diete povere di carboidrati riducono di solito questo apporto a 240-520 calorie al giorno, il che significa 60-130 g di carboidrati.[9]
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    Chiedi consiglio al medico di famiglia o a un dietologo. Prima di apportare dei grandi cambiamenti nell'alimentazione, consulta il tuo medico o un dietologo per sapere qual è il modo più sicuro per farlo. I risultati delle analisi del sangue, eventuali patologie renali e altri fattori contribuiscono a una pianificazione sicura di una dieta low-carb.[10]
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    Leggi le etichette. Quando il medico avrà stabilito la quantità giornaliera di carboidrati che dovresti assumere, ricorda di controllare le etichette degli alimenti che acquisti. Cerca di trovare un equilibrio fra i prodotti che scegli, in modo da riuscire nel tuo intento.
    • Oltre a controllare la quantità di carboidrati espressa in grammi e le relative calorie, ricorda di leggere anche i valori nutrizionali "per porzione". Una porzione di carboidrati equivale a 15 grammi. Tuttavia, questo valore non viene presentato sotto forma di frazioni o numeri decimali in base alle porzioni, quindi il dato potrebbe non essere esatto. Quando un alimento contiene 8-22 g di carboidrati, viene di solito considerato una porzione.[11]
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    Usa l'indice glicemico. Questo è un criterio utile per determinare la quantità di carboidrati presenti in diversi alimenti, sia crudi sia lavorati. L'indice glicemico corrisponde alla quantità di carboidrati per porzione e ne semplifica il calcolo. In questo modo, puoi pianificare una dose sana di carboidrati a ogni pasto, evitando di consumarne in eccesso.[12]
    • Puoi fare qualche ricerca online per avere maggiori dettagli in merito agli alimenti e al loro indice glicemico.
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    Prendi in considerazione dei cambiamenti alimentari che puoi rispettare. Dovresti evitare le diete alla moda che puoi seguire solo per un mese o due prima di cedere. Molte diete iperproteiche e povere di carboidrati sono semplicemente troppo restrittive per essere seguite nel lungo periodo. Scegli invece di apportare delle modifiche alla tua alimentazione che potrai mantenere senza difficoltà.[13]
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    Sii consapevole delle possibili complicazioni. Quando si cerca di ridurre i carboidrati, la quantità extra di grassi che deriva da molte fonti ricche di proteine potrebbe causare ulteriori problemi, ad esempio il colesterolo alto, che a sua volta innalza il rischio di malattie cardiache.[14] Una limitazione dei carboidrati protratta per lungo tempo porta a una carenza di vitamine e minerali, perdita ossea e disturbi gastrointestinali.[15]
    • Una riduzione estrema di queste sostanze (meno di 20 g di carboidrati al giorno) può innescare il processo chiamato chetosi.[16] Il corpo non ha zuccheri (glucosio) a sufficienza per produrre energia e inizia quindi a utilizzare le scorte di grasso.[17] Gli effetti collaterali di questo processo includono nausea, cefalea, spossatezza fisica e mentale.[18]

Consigli

  • Per avere maggiori consigli sulla pianificazione dei pasti, chiedi al medico di raccomandarti un buon dietologo. Questo professionista può creare una dieta che ti aiuti non solo a controllare il consumo di carboidrati, ma anche a bilanciare gli altri nutrienti, minimizzando il rischio di assumere troppi grassi e colesterolo.
  • Ricorda che le persone diabetiche non devono tanto ridurre i carboidrati, quanto mantenere un apporto di zuccheri costante. L'origine del problema è dato dal picco glicemico seguito da un repentino calo della concentrazione ematica dello zucchero. Un consumo moderato e costante di carboidrati, abbinato a quello di grassi e proteine, permette di mantenere la glicemia a livelli ottimali. Controllala ogni due ore e ogni ora dopo aver mangiato, per capire come viene alterata da alcuni alimenti e poter modificare di conseguenza l'alimentazione.

Avvertenze

  • Questo articolo offre alcune informazioni nutrizionali, ma non dovrebbe essere considerato un consiglio medico, soprattutto per modificare la dieta allo scopo di gestire il diabete di tipo 2. Discuti sempre con il tuo medico prima di prendere delle decisioni in merito al trattamento di qualunque patologia o disturbo.
  • Riducendo l'apporto di carboidrati potresti notare una diminuzione della flessibilità muscolare e soffrire di attacchi di panico o ansia, nel caso fossi propenso a soffrirne.

Riferimenti

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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Claudia Carberry, RD. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.

Categorie: Dieta & Stile di Vita

In altre lingue:

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