Come Ridurre l'Indice di Massa Corporea

Scritto in collaborazione con: Jourdan Evans, PhD

In questo Articolo:Modificare l'AlimentazioneEssere Fisicamente AttivoCercare un Appoggio Esterno19 Riferimenti

L'indice di massa corporea (IMC o BMI dall'espressione inglese "body mass index") è un calcolo che utilizza la statura e il peso per stabilire quanto è proporzionato il rapporto tra questi due valori. Se scopri che il tuo IMC supera la soglia del normopeso, puoi adottare alcune misure per ridurlo. Esiste infatti una profonda correlazione tra indice di massa corporea e rischio di mortalità dovuta a complicazioni e problemi di salute.

Parte 1
Modificare l'Alimentazione

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    Segui una dieta sana. Se intendi ridurre l'IMC, impegnati ad apportare alcuni cambiamenti nella tua alimentazione. Le cattive abitudini alimentari, infatti, possono alzare questo rapporto. Pertanto, cerca di seguire una dieta più sana e bilanciata.
    • Mangia molta frutta e verdure sane. L'ideale sarebbe introdurre almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno per mantenerti in salute e in forma. Assicurati di includere in alcuni pasti le verdure a foglia verde, come spinaci, lattuga, cavolo e molti altri.[1]
    • Anche i carboidrati dovrebbero fare parte della propria alimentazione. Tuttavia, quelli raffinati e ricchi di amidi possono comportare un aumento del peso. Pertanto, cerca di mangiare pane, riso e cereali integrali. Se mangi le patate, opta per quelle dolci, che hanno più sostanze nutritive. Inoltre, se vuoi assumere più fibre, consumale con la buccia.[2]
    • Oltre alle proteine assimilate dalle carne, è necessario assumere con moderazione il latte e i latticini a basso contenuto di grassi. La maggior parte delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati sani. Pertanto, dai preferenza alle carni magre, come pollo e pesce, rispetto a quelle più grasse e più difficili da digerire, come manzo e maiale.
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    Diminuisci lo zucchero. È la sostanza che più di tutte contribuisce ad aumentare il valore dell'IMC. In media le persone consumano molto più zucchero rispetto alle quantità raccomandate. Non dovresti mangiarne più di 12 cucchiaini al giorno.[3]
    • Fai attenzione alla prima colazione. Molti cereali hanno un elevato contenuto di zuccheri aggiunti. Se ti piacciono, leggi le tabelle nutrizionali per vedere quanti ne contengono per porzione. Considera i fiocchi d'avena o lo yogurt bianco con l'aggiunta di frutta.[4]
    • Stai attento anche ad altri alimenti che contengono zuccheri aggiunti. Un'infinità di cibi, come le zuppe e la pasta pronta, ne è ricca. Leggi sempre le etichette degli alimenti quando fai la spesa. Cerca di comprare prodotti poveri di zucchero, se non addirittura privi.[5]
    • Evita le bevande zuccherate. Prova a passare dalle bibite gassate a quelle dietetiche. Evita di mettere lo zucchero nel caffè della mattina. I succhi di frutta, che spesso vengono considerati una sana scelta alimentare, hanno un contenuto di zuccheri molto elevato e meno benefici nutrizionali rispetto alla semplice frutta.[6]
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    Stai in guardia contro i carboidrati vuoti. Tra le cause di obesità i carboidrati vuoti possono giocare un ruolo considerevole quanto lo zucchero. Gli alimenti a base di farine bianche o raffinate hanno un valore nutritivo molto basso e portano ad avere fame dopo poco tempo. Spesso i cibi preparati industrialmente contengono grosse quantità di carboidrati vuoti e anche dosi di sale e zucchero nocive per la salute. Dai preferenza ai cereali e alle farine integrali rispetto ai loro corrispettivi trasformati o raffinati.[7]
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    Evita le soluzioni rapide e le diete lampo. Spesso promettono un sorprendente dimagrimento in un breve lasso di tempo. Tieni presente che a volte un regime dietetico di questo genere può essere utile nell'immediato, ma non è detto che a lungo andare sia meglio rispetto ai tradizionali cambiamenti di dieta e stile di vita. Infatti, può comportare risultati poco soddisfacenti perché risulta difficile seguirne le indicazioni nel corso del tempo. Concentrati invece a modificare complessivamente il tuo stile di vita. Ricorda che, se vuoi dimagrire in modo sano, devi perdere da 500 g a 1 kg a settimana. Qualsiasi dieta che ti promette una perdita maggiore di chili può essere pericolosa per la salute o poco realistica.[8]

Parte 2
Essere Fisicamente Attivo

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    Fai sport. Se desideri modificare il tuo indice di massa corporea, devi introdurre l'esercizio fisico nella tua routine quotidiana e praticarlo regolarmente. Comincia ad allenarti con l'obiettivo di diminuire il tuo IMC.
    • Se sei in sovrappeso o obeso, dovresti allenarti a un'intensità moderata per 150 minuti complessivi a settimana (ovvero 5 allenamenti settimanali di 30 minuti). Pertanto, potresti camminare, fare jogging e praticare esercizi aerobici più blandi. Se non sei sicuro da dove incominciare, prova a iscriverti in palestra e ad adoperare macchine e attrezzi per fare ginnastica.[9]
    • Se 150 minuti ti sembrano eccessivi, per spingerti nella direzione giusta ti basta iniziare con intervalli da 10-15 minuti. Qualsiasi genere di incremento fisico andrà bene e sarà molto meglio che continuare ad avere una vita sedentaria. Se in palestra ti senti in soggezione, prova a utilizzare un video in modo da allenarti nella privacy di casa.
    • Se desideri perdere più chili in maniera più veloce, prova ad allenarti per 300 minuti complessivi a settimana. Tieni presente che, man mano che ti abitui a un regime sempre più intenso e più lungo, molto probabilmente dovrai incrementare il carico di lavoro ogni settimana.[10]
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    Muoviti tutto il giorno. È salutare praticare sport regolarmente, ma non credere che per un'ora di palestra qualche volta a settimana puoi battere la fiacca nella vita quotidiana. Il semplice fatto di muoverti di più durante il giorno può permetterti di bruciare calorie e ridurre il tuo IMC. Pertanto, apporta piccoli cambiamenti. Parcheggia l'auto più lontana dall'ingresso quando vai in qualche negozio. Recati a piedi al lavoro o a fare la spesa, se possibile. Impegnati nelle faccende domestiche che comportano un dispendio di energie fisiche più elevato. Coltiva un hobby che richiede maggiore movimento, come il giardinaggio o la bicicletta.[11]
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    Cerca una guida professionale. Se hai intenzione di passare da uno stile di vita sedentario a uno più dinamico, ricorda di non esagerare. Potresti andare incontro a problemi fisici se non parti gradualmente. Consultati con un personal trainer e un medico prima di intraprendere qualsiasi genere di sport. Ti aiuteranno a capire quali sono le tue attuali condizioni fisiche e ad adottare una routine adatta alle tue esigenze.[12]

Parte 3
Cercare un Appoggio Esterno

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    Consulta il medico riguardo al fatto che vuoi perdere peso. Se il tuo indice di massa corporea è superiore a 30 o soffri di qualche patologia come il diabete, il medico potrebbe prescriverti l'assunzione di un farmaco per dimagrire: può aiutarti a perdere i chili di troppo insieme a una dieta sana e a un costante regime di allenamento fisico.
    • Il medico valuterà le tue attuali condizioni di salute e i tuoi antecedenti medici prima di prescriverti qualsiasi farmaco. Non dimenticare di chiedergli istruzioni precise sull'assunzione. Informati sugli eventuali effetti collaterali dei medicinali che stai prendendo.[13]
    • Anche se ti è stato prescritto un farmaco, dovrai essere tenuto sotto stretto controllo medico. Pertanto, dovrai sottoporti regolarmente alle analisi del sangue e farti visitare. I farmaci per dimagrire non sono efficaci in tutti i pazienti, perciò non è detto che siano utili nel tuo caso. Potresti recuperare parte dei chili persi quando sospendi l'assunzione.[14]
    • In casi estremi, la chirurgia estetica può essere una soluzione, in quanto può andare a ridurre la quantità di cibo che riesci a ingerire. Esistono vari tipi di intervento chirurgico per perdere peso, ma di solito si consiglia solo alle persone che presentano problemi di salute legati al peso corporeo e che hanno un IMC superiore a 35. Rivolgiti al medico se ritieni che questa opzione sia adatta a te.[15]
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    Cerca una consulenza psicologica. Molte persone soffrono di disturbi alimentari causati da problemi emotivi o comportamentali. Un professionista della salute mentale può aiutarti ad affrontarli, insegnarti a controllare la tua alimentazione e a gestire il desiderio compulsivo di cibo.[16]
    • In genere, per i pazienti che vogliono dimagrire sono necessarie 12-24 sedute di psicoterapia intensiva. Chiedi al tuo medico curante di indirizzarti verso uno psicologo specializzato nella perdita di peso e nei disturbi alimentari di ordine compulsivo.[17]
    • Se ti senti in difficoltà a intraprendere la psicoterapia intensiva, può essere utile anche quella tradizionale che insegna a gestire i disturbi più gravi.[18]
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    Cerca un gruppo di sostegno. Ti permette di entrare in contatto con persone che stanno affrontando problemi di peso simili ai tuoi. Per trovare un gruppo di sostegno, informati presso le strutture ospedaliere della tua zona, palestre e programmi di dimagrimento. Puoi anche sfruttare Internet se non riesci a trovare aiuto nelle tue vicinanze.[19]

Consigli

  • Al momento di decidere di quanto intendi ridurre il tuo IMC, devi prendere in considerazione la tua corporatura. Tieni presente che i muscoli pesano più del grasso e, di conseguenza, una persona piuttosto tonica avrà un indice di massa corporea più alto rispetto a un individuo delle stesse dimensioni ma con una struttura muscolare meno importante. Al contrario, una persona più esile con una percentuale di grasso corporeo sproporzionata può avere un IMC nei valori normali. Per valutare accuratamente la tua forma fisica e le tue condizioni di salute, chiedi a un professionista di somministrarti un test per la misurazione della percentuale di grasso corporeo.

Avvertenze

  • L'indice di massa corporea non è un indicatore affidabile del rapporto altezza-peso in bambini, adolescenti, culturisti, donne incinte o in fase di allattamento e persone di età superiore ai 65 anni.

Riferimenti

  1. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/eatwell-plate.aspx
  2. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/eatwell-plate.aspx
  3. http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/
  4. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet.aspx
  5. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet.aspx
  6. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/how-to-cut-down-on-sugar-in-your-diet.aspx
  7. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  8. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
  9. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/basics/treatment/con-20014834
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Jourdan Evans, PhD. Jourdan Evans è una Personal Trainer certificata dall’ACE (American Council on Exercise) che vive a Los Angeles. Ha conseguito il Dottorato di Ricerca in Fisioterapia alla St. Ambrose University nel 2012 e la certficazione ACE nel 2013.

Categorie: Dieta & Stile di Vita

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