Come Ridurre la Frequenza Cardiaca con Metodi Naturali

Scritto in collaborazione con: Zora Degrandpre, ND

In questo Articolo:Usare le Tecniche di Respirazione e la MeditazioneFare Esercizio FisicoMangiare Meglio

Negli adulti, la frequenza cardiaca (numero di battiti) può essere considerata normale quando è compresa tra 60 e 100 battiti al minuto.[1] Se hai notato che il tuo battito cardiaco è alto o se è stato il medico ad accorgersene, potresti essere preoccupato. Anche se la frequenza cardiaca può talvolta variare in modo naturale, un numero di battiti molto elevato può provocare l'insorgenza di alcune malattie anche gravi, inclusi: ictus, infarto e patologie polmonari. Se la tua frequenza cardiaca è superiore al normale, puoi cercare di ridurla con dei metodi naturali.

1
Usare le Tecniche di Respirazione e la Meditazione

  1. 1
    Riduci lo stress con le tecniche respiratorie. È stato ampiamente dimostrato che lo stress può causare un aumento della frequenza cardiaca. Quando sei stressato, il tuo organismo rilascia adrenalina: una sostanza che aumenta il battito cardiaco per aiutarti ad affrontare la situazione di minaccia. Le tecniche di respirazione ti aiutano a rilassare e a calmare il corpo e la mente, con l'ulteriore vantaggio di ridurre la frequenza cardiaca.[2]
    • Siediti con la schiena dritta. Appoggia una mano sull'addome, sotto all'ombelico, e l'altra sul petto. Inspira profondamente dal naso. Dovresti sentire che la mano sull'addome si solleva leggermente, mentre l'altra dovrebbe rimanere ferma. Espira altrettanto piano, tenendo la bocca solo lievemente aperta. Se vuoi, usa la mano sulla pancia per spingere delicatamente fuori l'aria. Ripeti per altre 10 volte.
    • Inspira ed espira rapidamente l'aria attraverso il naso (circa tre respiri al secondo), tenendo la bocca chiusa. Poi torna a respirare normalmente. Ripeti il processo per 15 secondi o più.
  2. 2
    Prova la meditazione. Meditare serve a calmare il corpo e la mente. Molte persone affette da malattie o problemi fisici, usano la meditazione per raggiungere uno stato di rilassamento mentale e fisico e di equilibrio psicologico.[3]Praticare la meditazione consapevole è un modo estremamente semplice ed efficace per cominciare a meditare quotidianamente:[4]
    • Siediti e assumi una posizione comoda. Puoi usare una sedia, un cuscino o anche metterti in ginocchio.
    • Comincia a fare attenzione al modo in cui respiri. Presto la mente tenderà a distrarsi, ogni volta che te ne accorgi, torna immediatamente a concentrarti sul respiro.
    • Non fermarti a giudicare o a esplorare i pensieri passeggeri.
    • Medita per un periodo di tempo limitato: cinque minuti saranno sufficienti se è il tuo primo tentativo. Ripeti la pratica frequentemente, almeno una volta al giorno. Dopo aver meditato regolarmente per un breve periodo, potrai iniziare ad aumentare gradualmente la lunghezza delle sessioni.
  3. 3
    Rilassa la mente con gli esercizi di immaginazione guidata.[5][6] Si tratta di una tecnica usata per allontanare le preoccupazioni inutili e i pensieri che causano ansia, che può favorire la concentrazione e il rilassamento, riducendo al contempo l'impatto negativo delle fonti di stress e, non meno importante, la frequenza cardiaca. Prova a eseguire questo esercizio per 10-20 minuti al giorno:[7]
    • Rilassa la mente per aiutarla a visualizzare. Evita per un po' di guardare la televisione, di navigare in internet o di concentrarti su argomenti che ti preoccupano.
    • Trova un luogo calmo e confortevole dove poterti riposare e meditare;
    • Se possibile, mettiti sdraiato;
    • Chiudi gli occhi e fai alcuni respiri lenti e profondi;
    • Visualizza nella tua mente un luogo che consideri tranquillo e rilassante. Per esempio, potresti immaginare di camminare su una spiaggia, con il vento che ti accarezza dolcemente il viso. Oppure di galleggiare piacevolmente sull'acqua.
    • Concediti la possibilità di esplorare quel posto tranquillo che stai immaginando;
    • Quando ti senti pronto per tornare alla realtà, fai qualche altro respiro profondo, quindi apri gli occhi.
  4. 4
    Prova a praticare il rilassamento muscolare progressivo.[8] Questa tecnica si basa sul contrarre e rilassare in modo alternato i differenti gruppi muscolari del corpo. Procedi lentamente, alla fine dell'esercizio corpo e mente saranno molto più rilassati, e anche la tua frequenza cardiaca ne avrà tratto vantaggio.
    • Siediti su una sedia o sdraiati assumendo una posizione comoda;
    • Contrai i muscoli delle dita dei piedi. Mantieni la tensione per cinque secondi, poi rilassali completamente. Attendi 30 secondi prima di proseguire.
    • Passa a un altro gruppo muscolare, contraendolo e rilassandolo esattamente allo stesso modo. Procedi in modo graduale, concentrandoti progressivamente prima sui muscoli delle gambe, poi su quelli dell'addome, delle braccia e infine del collo e della testa.
    • Se vuoi, puoi ripetere l'esercizio nel senso opposto, a partire dal viso fino ad arrivare alle dita dei piedi.

2
Fare Esercizio Fisico

  1. 1
    Stabilisci un programma di attività fisica. L'esercizio fisico apporta innumerevoli benefici tra cui una riduzione della frequenza cardiaca. Durante l'allenamento, il numero di battiti aumenta, ma nel lungo termine fare esercizio aerobico regolarmente può aiutarti a ridurre la frequenza cardiaca a riposo. Scegli la disciplina che più ti piace o quella in cui ti senti più ferrato; in breve tempo potrai iniziare a raccogliere i frutti dei tuoi sforzi. L'ideale è fare attività fisica almeno 30 minuti al giorno.[9]
    • Se hai una vita molto frenetica che ti impedisce di trovare il tempo di fare esercizio, prova ad alzarti mezzora prima.
    • Se non riesci a dedicare 30 minuti ininterrotti all'esercizio fisico, puoi programmare due brevi allenamenti da un quarto d'ora l'uno suddivisi nell'arco dell'intera giornata. Otterrai comunque dei notevoli benefici.
  2. 2
    Fai esercizio aerobico per ridurre la frequenza cardiaca a riposo. Per ridurre il numero di battiti a riposo devi rinforzare il cuore. L'allenamento aerobico produce diversi benefici sul sistema cardiovascolare; di conseguenza, il rischio di patologie cardiache diminuisce, la pressione del sangue si abbassa e il colesterolo "buono", ovvero le lipoproteine ad alta densità (HDL), aumenta.[10] Le attività aerobiche consigliate includono:
    • Correre;
    • Nuotare;
    • Camminare;
    • Andare in bicicletta;
    • Ballare;
    • Fare i jumping jack.
  3. 3
    Allenati con il giusto grado di intensità per riuscire a di ridurre la frequenza cardiaca. È stato dimostrato che svolgere attività fisica a un livello intenso o moderato permette di ridurre il numero di battiti a riposo.[11] Puoi cimentarti in diverse discipline, l'importante è tenere un ritmo che ti consenta di parlare, ma non di cantare, senza affanno.[12]
  4. 4
    Determina quale dev'essere la tua frequenza cardiaca di allenamento. Per ottenere i benefici desiderati, devi cercare di tenere un certo ritmo durante l'attività fisica. Se vuoi avere un cuore più forte, è indispensabile allenarlo senza rischiare di sovraffaticarlo.[13]
    • Per prima cosa, dovresti determinare qual è la tua frequenza cardiaca massima teorica sottraendo a 220 la tua età. Il valore ottenuto corrisponde al massimo numero di battiti al minuto raggiungibile dal tuo cuore mentre è sotto sforzo.
    • Ora calcola la tua frequenza cardiaca di allenamento: un'intensità moderata corrisponde a circa il 50-70% della frequenza cardiaca massima, mentre un'intensità vigorosa a circa il 70-85%.
    • Per esempio, all'età di 45 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarà di 175 bpm (220 - 45 = 175). La tua frequenza cardiaca di allenamento dovrebbe quindi aggirarsi intorno a 105 bpm (60% di 175 = 105) per un'intensità moderata e a 140 bpm (80% di 175 = 140) per un'intensità vigorosa.
  5. 5
    Tieni monitorato il cuore quando fai esercizio fisico. Prima di iniziare, misura la frequenza cardiaca a riposo, mettendo il dito indice sulla parte interna del polso o su quella inferiore del collo. Conta per un minuto intero con l'aiuto di un orologio. Alla fine dell'allenamento o durante la fase di defaticamento, esegui nuovamente la misurazione.
    • Misurare il numero di battiti del cuore a intervalli regolari serve a capire se stai rispettando la frequenza cardiaca di allenamento.
    • In alternativa, puoi usare un cardiofrequenzimetro da polso o a fascia, per monitorare e registrare il tuo ritmo cardiaco direttamente sul tuo smartphone o sul tuo orologio GPS.

3
Mangiare Meglio

  1. 1
    Mangia gli alimenti ricchi di magnesio per migliorare l'azione degli enzimi. Il magnesio è uno dei minerali più importanti per la salute del cuore. Esso svolge un ruolo attivo nel funzionamento di oltre 350 enzimi, che a loro volta garantiscono una corretta funzionalità dei muscoli cardiaci e il rilassamento dei vasi sanguigni. Chiedi consiglio al tuo medico per sapere qual è il tuo fabbisogno quotidiano di magnesio (in quantità eccessive può abbassare la frequenza cardiaca a livelli pericolosi per la salute). Gli alimenti ricchi di magnesio includono:
    • Verdure a foglia verde (come gli spinaci);
    • Cereali integrali;
    • Frutta a guscio (come mandorle, noci e anacardi).
  2. 2
    Assumi abbastanza potassio. Il potassio ha un ruolo fondamentale sulla salute perché garantisce il corretto funzionamento di cellule, tessuti e organi del corpo. Per lo stesso motivo, influenza anche il battito del cuore, quindi assumerlo nelle quantità corrette può aiutarti a riportare la frequenza cardiaca a un livello sano. Chiedi consiglio al tuo medico per sapere qual è il tuo fabbisogno quotidiano di potassio (anch'esso, in quantità eccessive, può abbassare la frequenza cardiaca a livelli pericolosi per la salute). Gli alimenti che ne sono ricchi includono:
    • Carne (di manzo, maiale e pollo);
    • Alcune varietà di pesce (salmone, merluzzo, platessa);
    • La maggior parte delle varietà di frutta e verdura;
    • Legumi (fagioli, lenticchie, ceci);
    • Latticini (latte, formaggio, yogurt, eccetera).
  3. 3
    Mantieni il cuore in salute con il calcio. Magnesio, potassio e calcio sono tutti ellettroliti essenziali per la salute del cuore.[14] Il ritmo delle pulsazioni dipende in buona parte dal calcio contenuto nelle cellule dei muscoli cardiaci. Perché questi ultimi funzionino alla perfezione, è indispensabile garantire all'organismo le corrette dosi di calcio. Gli alimenti che ti aiutano a far fronte al tuo fabbisogno quotidiano includono:
    • Latticini (latte, formaggio, yogurt, eccetera);
    • Verdure verde scuro (come broccoli, cavoli, spinaci, eccetera);
    • Sardine;
    • Latte di mandorla.
  4. 4
    Evita la caffeina. Essendo uno stimolante, la caffeina può accelerare il battito cardiaco.[15] Gli effetti della caffeina possono durare anche per molte ore dal momento dell'assunzione; in caso di frequenza cardiaca elevata, è quindi meglio evitare tutti gli alimenti e le bevande che la contengono, tra cui per esempio:
    • Caffè;
    • Tè verde e tè nero;
    • Alcune bevande gassate;
    • Cioccolato.

Consigli

  • Per salvaguardare la salute del cuore, dovresti evitare anche le sigarette e il tabacco in ogni sua forma.[16] La nicotina può causare il restringimento dei vasi sanguigni, ostacolando il flusso del sangue e costringendo il cuore a fare gli straordinari. Tale sovraccarico di lavoro causa un aumento della frequenza cardiaca.
  • Se la tua frequenza cardiaca a riposo eccede spesso i limiti, vai dal medico regolarmente per consentirgli di tenerla monitorata.

Informazioni sull'Articolo

Categorie: Salute

In altre lingue:

English: Lower Your Heart Rate Naturally, Português: Desacelerar a Frequência Cardíaca Naturalmente, Español: disminuir la frecuencia cardíaca de forma natural, Русский: самопроизвольно понизить частоту своего сердцебиения, Deutsch: Die Herzfrequenz auf natürliche Weise senken, Français: faire baisser naturellement son rythme cardiaque, Bahasa Indonesia: Memperlambat Detak Jantung secara Alamiah, العربية: تقليل معدل ضربات القلب بشكل طبيعي

Questa pagina è stata letta 15 281 volte.
Hai trovato utile questo articolo?