Come Ridurre la Glicemia

Scritto in collaborazione con: Lo Staff di wikiHow

In questo Articolo:Attraverso la DietaAttraverso l’Esercizio FisicoAltri Modi per Mantenere una Normale GlicemiaSommario dell'Articolo

La maggior parte delle volte una glicemia alta è causata dal diabete, che deve essere gestito e trattato con attenzione sotto la supervisione di un medico. Tuttavia, ci sono molte azioni che puoi intraprendere per ridurre la glicemia e portarla a livelli normali. Un moderato esercizio fisico e dei ragionevoli cambiamenti nella dieta sono la soluzione migliore per ridurre lo zucchero nel sangue, ma riesci a ottenere migliori risultati se ti sottoponi alle cure di un medico o un nutrizionista professionista che conosca la tua storia medica.

Parte 1
Attraverso la Dieta

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    Riduci il consumo di dolci, prodotti di derivazione animale e carboidrati raffinati. Il medico dovrebbe essere in grado di consigliarti una dieta più specifica per le tue esigenze, dato che non ce n’è una universalmente valida per le persone con glicemia alta o diabete. Tuttavia, se soffri di glicemia alta, di solito è opportuno ridurre la quantità di carne, latticini, pane bianco, riso bianco, patate e alimenti zuccherati.
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    Mangia più frutta, verdura e cereali integrali. Questi alimenti, assieme ad altri ricchi di fibre e poveri di grassi, sono particolarmente consigliati per le persone con una glicemia alta. I cereali integrali non sono sempre adatti per tutti coloro che hanno un alto livello di zuccheri nel sangue, pertanto consultati con il medico prima di inserirli in modo significativo nella tua alimentazione.
    • Le mele fresche, le albicocche secche o le pesche sciroppate in succo o acqua sono buone scelte. Evita però la frutta in scatola o congelata perché contiene zucchero aggiunto.
    • L’ideale sarebbe consumare ogni giorno almeno 300 g di verdure crude o cotte. Prova i carciofi, i cetrioli o l’insalata. Le verdure fresche sono più indicate di quelle surgelate o in scatola, che a volte contengono sodio aggiunto.
    • Tra i cereali integrali, la farina d'avena e l’orzo sono scelte particolarmente interessanti per la maggior parte delle persone con glicemia alta.
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    Informati in merito agli alimenti di cui non conosci bene le proprietà nutritive. Se non sai con certezza se un alimento è nocivo per te, chiedi a un medico o cercalo in una tabella di indice glicemico, che ti fornisce un'idea approssimativa del suo effetto sulla glicemia (ma non della sua salubrità complessiva). In caso di glicemia alta dovresti evitare un alimento con "alto valore glicemico" il cui punteggio IG sia 70 o superiore. Sostituiscilo con alimenti "a basso indice glicemico" (valore IG 55 o inferiore), come ad esempio quelli indicati precedentemente. Gli alimenti con un valore tra 55 e 70 hanno un livello "medio" e possono essere consumati in quantità ridotta o moderata, a seconda delle esigenze individuali.
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    Riduci il tabacco e l’alcol. Se consumi queste sostanze ogni giorno o bevi alcolici in grandi quantità, potresti condizionare seriamente la capacità del tuo corpo di produrre insulina, la sostanza che scompone lo zucchero nel sangue. Se stai cercando di smettere di fumare, sappi che altri prodotti contenenti nicotina possono causare effetti analoghi. I cerotti o la gomma da masticare alla nicotina possono essere un sostituto temporaneo, ma non devono essere considerati una soluzione nel lungo termine, se hai il problema della glicemia alta.
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    Diffida dei prodotti alimentari pubblicizzati per ridurre la glicemia. A volte sui giornali appaiono articoli che affermano la capacità di alcuni alimenti comuni di gestire lo zucchero nel sangue o altri problemi di salute, ma questi non sono sempre supportati da studi medici qualificati. Per esempio, degli studi effettuati sul caffè hanno prodotto risultati contraddittori, pertanto il suo effetto complessivo sulla glicemia non è chiaro. Uno studio sulla cannella ha riscontrato dei possibili benefici, ma il test è stato eseguito finora solo su un piccolo gruppo di persone. Il campione era composto solo da persone con più di 40 anni, con diabete di tipo 2, che non stavano seguendo la terapia insulinica e che non assumevano farmaci per altri problemi di salute. Anche se alcune affermazioni o dichiarazioni di salubrità di determinati alimenti ti sembrano ragionevoli, tieni presente che un prodotto alimentare non potrà mai sostituire completamente l'esercizio fisico, degli altri cambiamenti nella dieta o i trattamenti medici.

Parte 2
Attraverso l’Esercizio Fisico

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    Consulta un medico per trovare un piano di allenamento. Anche se i seguenti passaggi descrivono attività generalmente utili per le persone con alti livelli di zucchero nel sangue e relativi problemi di salute, non saranno comunque altrettanto efficaci come le indicazioni su misura per i tuoi problemi specifici di salute e le tue caratteristiche fisiche.
    • Fatti visitare regolarmente dal medico o da un nutrizionista per verificare i progressi e tenere controllati eventuali problemi di salute che derivano dalla glicemia alta.
  2. 2
    Se hai il diabete, controlla i livelli di zucchero nel sangue prima e durante l'attività fisica. Sebbene l'esercizio fisico riduca la glicemia nel lungo periodo, in realtà nel breve termine la può aumentare, incoraggiando il corpo a produrre il glucosio (zucchero) per alimentare i muscoli. Se hai il diabete o altri problemi di salute che richiedono dei test per la glicemia, è importante controllare i livelli di zucchero nel sangue prima di iniziare l'allenamento e circa ogni 30 minuti durante l'attività.
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    Stabilisci quali attività fisiche fare in base ai risultati del test del glucosio. Se sei diabetico, è importante adattare l’esercizio di routine ai risultati rilevati, come detto precedentemente. Accertati che si tratti di un’attività sicura per te seguendo queste istruzioni o le indicazioni del tuo medico, a seconda del tuo caso specifico:
    • Se lo zucchero nel sangue è inferiore a 100 mg/dL (5,6 mmol/L), aumenta il livello di zucchero nel sangue prima di allenarti. Un piccolo spuntino a base di carboidrati, come frutta o cracker, dovrebbe permetterti di raggiungere questo obiettivo. Sappi che se non mangi dei carboidrati e fai comunque attività fisica, rischi di sperimentare tremori e stato d’ansia, di cadere incosciente o persino entrare in coma.
    • Se il risultato del test è compreso tra 100 e 250 mg/dL (5,6-13,9 mmol/L), non devi fare nulla prima di allenarti, a meno che il medico non ti indichi diversamente. Continua a esercitarti.
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    Sottoponiti a un esame dei chetoni se il livello di zucchero nel sangue è superiore a 250 mg/dL (13,9 mmol/L). Se sei diabetico, soprattutto se soffri del diabete di tipo 1, non devi fare attività fisica quando lo zucchero nel sangue è alto, senza prima fare un test dei chetoni. Si tratta di sostanze che causano gravi problemi di salute se si accumulano, e l'esercizio fisico potrebbe aumentare i loro livelli. Verifica la presenza di chetoni nelle urine usando le strisce per la misurazione che trovi in farmacia e seguendo attentamente le istruzioni. Non allenarti se riscontri presenza di chetoni, e verifica periodicamente se i livelli sono moderati o elevati. Rivolgiti immediatamente al medico se i livelli sono molto elevati o se non scendono dopo 30-60 minuti di esercizio.
    • Se la glicemia è superiore a 300 mg/dL (16,7 mmol/L), non allenarti. Attendi 30-60 minuti senza mangiare e verifica nuovamente per vedere se è scesa a un livello accettabile. Informa il medico se riscontri spesso questo livello di zucchero nel sangue o se si mantiene tale per diverse ore ogni volta.
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    Svolgi frequentemente un esercizio moderato. L'esercizio fisico aiuta a convertire il glucosio in energia, rende le cellule del corpo più sensibili all'insulina e riduce il grasso in eccesso, che è associato alla glicemia alta. Più sei attivo e meno tendi ad avere problemi di iperglicemia.
    • L’obiettivo è di svolgere almeno 30 minuti di attività fisica moderata ogni giorno per almeno 5 giorni a settimana. In totale, dovresti allenarti 150 minuti o più ogni settimana.
    • Cerca di trovare un esercizio che ti piace; in questo modo sarai più propenso a mantenere l’allenamento nel lungo periodo. La camminata veloce, il nuoto o la bicicletta sono scelte ideali e diffuse.
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    Smetti di esercitarti e rivolgiti al medico se provi dolore o si formano delle vesciche. Se hai il diabete o sei a rischio, presta attenzione a eventuali problemi di salute che l'esercizio fisico può provocare. Se ti senti debole, hai dolori al petto, ti senti improvvisamente a corto di fiato o noti delle vescicole o dolori ai piedi, fermati e contatta il medico.

Parte 3
Altri Modi per Mantenere una Normale Glicemia

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    Monitora i livelli di zucchero nel sangue. Confrontati con il medico per stabilire ogni quanto dovresti controllarli. A seconda della terapia, il medico può impostare dei test giornalieri o settimanali.
    • Se hai difficoltà a rivolgerti al medico, puoi procurarti in tutte le farmacie un misuratore di glucosio nel sangue o le strisce per testare la glicemia.
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    Sii consapevole di come, quando e perché il livello di zucchero nel sangue oscilla. Anche se segui una dieta rigorosa e riduci il consumo di zucchero, i livelli di glucosio nel sangue possono cambiare in modo imprevedibile, soprattutto se hai il diabete.
    • I livelli di zucchero tendono ad aumentare un'ora o due dopo un pasto.
    • Nel lungo periodo si riducono attraverso l'esercizio fisico, che trasferisce il glucosio dal sangue alle cellule.
    • Il ciclo mestruale nelle donne provoca fluttuazioni sia degli ormoni che dei livelli di zucchero.
    • Quasi tutti i farmaci influiscono sui livelli di zucchero nel sangue. Verifica con il tuo medico prima di iniziare ad assumere qualsiasi nuovo medicinale.
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    Gestisci lo stress. Lo stress cronico può rilasciare ormoni che impediscono all'insulina di lavorare correttamente. Elimina dalla tua vita tutto ciò che è fonte di stress, se possibile, evitando ad esempio le discussioni o riducendo il carico di lavoro. Segui delle attività che riducono lo stato tensivo generale, come la meditazione e lo yoga.
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    Valuta con il tuo medico l’opportunità di una terapia farmacologica. Alcune persone sono in grado di gestire la glicemia con la dieta e l’esercizio, ma altre hanno bisogno di medicinali o di una cura insulinica.
    • Molti medici consigliano ai propri pazienti di controllare i livelli di zucchero nel sangue con una dieta rigorosa, l’attività fisica e dei farmaci.
    • Le iniezioni di insulina vengono fatte per controllare la glicemia durante l’arco di tutta la giornata e possono essere somministrate a casa in tutta sicurezza.

Consigli

  • L’età, la familiarità e la razza sono tutti fattori che influiscono sulla possibilità di sviluppare il diabete. Le persone anziane, i neri, gli ispanici, i nativi americani e gli americani di origine asiatica corrono un rischio maggiore di soffrire di questa malattia e dovrebbero porre particolare attenzione alla prevenzione.
  • Le donne diabetiche e incinte dovrebbero concordare con il medico come modificare la propria terapia durante la gravidanza.

Avvertenze

  • Se soffri di diabete, comunicalo al personale medico con cui ti confronti e agli istruttori in palestra, in modo che sappiano come adattare le terapie e l’esercizio fisico alla tua particolare situazione. Indossa un braccialetto che ti identifichi come diabetico.
  • Se sei diabetico, non seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati e non saltare i pasti senza prima accordarti con il diabetologo o il dietologo. Alcuni piani alimentari che sembrano a prima vista sensati potrebbero invece innescare un aumento della glicemia o altri disturbi.

Sommario dell'ArticoloX

Per iniziare ad abbassare il livello di zuccheri nel sangue, riduci il consumo di dolci, prodotti di derivazione animale e carboidrati raffinati, come pane industriale, uova e snack zuccherati. Puoi sostituire questi alimenti con una maggiore quantità di frutta, verdura e cereali integrali, che ti aiuteranno a sentirti sazio nel corso della giornata. Se non sai con certezza quanto un determinato alimento influisce sul livello di glicemia, fai una ricerca consultando un indice glicemico. Per completare i tuoi cambiamenti alimentari, cerca di ridurre il consumo di alcol e tabacco, cosa che ti farà stare meglio in generale. Continua a leggere se vuoi imparare di più su come gestire lo stress o fare più esercizio fisico per abbassare la glicemia!

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.

Categorie: Disturbi & Trattamenti

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