Come Ridurre lo Stress

4 Parti:Rilassare il CorpoRilassare la MenteEssere ProattivoRiflettere sul Proprio Stress

Lo stress è quella sensazione di essere schiacciati da un'eccessiva pressione mentale o emotiva. Quando ti senti incapace di gestire la tensione, quest'ultima si trasforma in stress. Tutti reagiscono diversamente allo stress e ognuno si ritrova ad affrontare fattori stressanti personali. Le cause più diffuse includono il lavoro, le relazioni e i soldi. Lo stress può influire su come ti senti, pensi e ti comporti. Può inoltre avere un impatto enorme sul funzionamento dell'organismo. Alcuni dei sintomi più diffusi sono ansia, preoccupazioni, disturbi del sonno, sudore, perdita dell'appetito e difficoltà a concentrarsi [1]. Prima che lo stress abbia gravi conseguenze sul proprio benessere psicofisico, è bene dedicare qualche minuto all'apprendimento di diverse tecniche e strategie per gestirlo.

Parte 1
Rilassare il Corpo

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    Fai attività fisica. Bastano 30-45 minuti di esercizio tre volte alla settimana per sentirti molto più in forma e in grado di controllare la tua vita [2]. Diversi studi hanno dimostrato che allenarsi può attenuare lo stress, combattere la depressione e migliorare le funzioni cognitive [3]. Libera anche endorfine, sostanze chimiche che promuovono sensazioni positive. Ecco alcune idee per fare attività fisica:
    • Vai a correre. La corsa libera endorfine. Dopo l'allenamento, puoi sentirti più in forma che mai. Prova a prefiggerti un traguardo, come partecipare a una maratona 5K o 10K. Ti sentirai così motivato, capace di raggiungere i tuoi obiettivi e superare gli ostacoli.
    • Iscriviti in piscina e nuota per due chilometri a giorni alterni. Immergerti nell'acqua ti farà sentire più forte e ti aiuterà a liberarti di tutti i pensieri stressanti. È un'ottima attività anche se hai dolori muscolari o alle articolazioni.
    • Iscriviti a un corso di yoga, che non fa bene solo al fisico, aiuta anche a regolare il respiro e a concentrare la mente.
    • Entra in una squadra, per esempio di bowling, pallavolo o softball. Riuscirai a stringere nuove amicizie e allo stesso tempo ti allenerai. In altre parole, otterrai i benefici della socializzazione e dello sport in un colpo solo.
    • Fai trekking. Se trascorri più tempo nella natura e respiri aria pura, ti sentirai meno stressato.
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    Prova un massaggio. La terapia del massaggio può ridurre lo stress [4]. È ottima per rilassarsi e attenuare la tensione psicofisica. Puoi massaggiarti da solo il collo, gli avambracci e i palmi. In alternativa, chiedi a un amico di aiutarti o rivolgiti a un professionista.
    • I massaggi professionali possono essere costosi, ma valgono ogni centesimo. Un massaggiatore è in grado di sciogliere i muscoli fino a eliminare tutte le tensioni dal corpo.
    • I massaggi sono anche ottimi preliminari. Chiedi alla tua partner di massaggiarti i piedi o la schiena. Condividerete una piacevole esperienza di coppia.
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    Mangia sano. Il segreto per combattere la tensione è avere un'alimentazione equilibrata. Un corpo ben nutrito sa affrontare meglio gli effetti psicofisici dello stress [5]. Inoltre, questo disturbo viene associato alla tendenza ad abbuffarsi: quando una persona è stressata, tende a preferire i cibi ipercalorici e pieni di grassi [6]. Se vuoi attenuare lo stress, dovresti prestare particolare attenzione all'alimentazione. Ecco come fare:
    • Fai una colazione sana [7]. È il pasto più importante della giornata, quindi cerca di mangiare cibi contenenti carboidrati, come l'avena, degli alimenti proteici, come tacchino o prosciutto magro, e una porzione di frutta o verdura [8].
    • Fai tre pasti bilanciati al giorno. Fare pasti regolari nonostante gli impegni e lo stress ti aiuterà ad acquisire buone abitudini, dandoti più energia [9].
    • Prenditi delle pause per fare spuntini sani: ti daranno la carica nel corso della giornata. Portati una mela, una banana o una bustina di mandorle. Evita i prodotti che ti fanno sentire a terra e letargico, come gli snack zuccherati o le bevande gassate.
    • Diminuisci il consumo di caffeina e zucchero. Ti danno la carica solo temporaneamente, infatti spesso causano un crollo delle energie e peggiorano l'umore. Consumarli di meno può anche aiutarti a dormire meglio [10].
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    Prendi l'abitudine di usare prodotti di origine vegetale e bere tisane quotidianamente. Diverse piante e tisane possono avere un effetto calmante, riducendo così l'insonnia, l'ansia o la rabbia indotta dallo stress. Prima di utilizzare piante o integratori nuovi, assicurati sempre di consultare il tuo medico o un altro esperto. Ecco alcuni dei prodotti più efficaci per combattere lo stress [11]:
    • Camomilla. È una pianta piuttosto famosa grazie alle sue numerose proprietà terapeutiche e alla sua facile reperibilità. Solitamente viene consumata sotto forma di tisana, spesso per combattere i sintomi dello stress, come insonnia e stomaco in subbuglio [12].
    • Passiflora. Questa pianta viene usata per trattare disturbi del sonno, ansia e problemi gastrointestinali. Secondo una ricerca recente, può essere tanto efficace quanto i medicinali su prescrizione per trattare l'ansia. Generalmente viene assunta sotto forma di tisana [13].
    • Lavanda. Una ricerca ha dimostrato che il profumo di lavanda può avere un effetto calmante, lenitivo e sedativo quando viene inalato. Per questo motivo, spesso si usa per creare oli aromaterapici, tisane, saponi, gel da bagno e creme, ma questi sono solo alcuni dei numerosi prodotti a base di lavanda reperibili in commercio [14].
    • Radice di valeriana. Può essere usata per trattare ansia e insonnia, anche se non dovrebbe essere presa per più di un mese [15].
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    Migliora il tuo rapporto con il sonno. Il riposo gioca un ruolo veramente importante nella gestione dello stress, quindi non trascurarlo e non sacrificarlo [16]. Ottimizzare gli orari sarà molto utile per attenuare la tensione, infatti il sonno influisce su memoria, giudizio e umore [17]. Una ricerca ha dimostrato che quasi tutti gli americani sarebbero più felici, sani e sicuri se ogni notte dormissero 60-90 minuti in più [18].
    • Per riposare bene, quasi tutti hanno bisogno di sette-nove ore di sonno a notte. Dormire troppo o non abbastanza può farti sentire intontito e incapace di affrontare le tue responsabilità.
    • Ogni notte, cerca di dormire per la stessa quantità di ore. Non dormire cinque ore a notte nel corso della settimana e poi 10 durante il weekend, altrimenti ti sentirai ancora più instabile e stanco.
    • Vai a letto e alzati sempre intorno allo stesso orario. Questo regolerà ulteriormente le tue abitudini, quindi diventerà più facile andare a dormire e svegliarti senza problemi.
    • Prima di andare a dormire, mettiti nel letto e stacca la spina per un'ora. Leggi, ascolta della musica rilassante o scrivi sul tuo diario. Non guardare la televisione e non giocare con il cellulare, altrimenti può essere difficile rilassarti e conciliare il sonno.
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    Cerca di vivere in armonia con il tuo corpo. Molti separano il fisico dalla psiche. Tuttavia, è utile fermarsi un attimo per prestare attenzione al proprio corpo, osservarlo per capire che impatto ha lo stress sull'organismo [19].
    • Stenditi in posizione supina o siediti appoggiando i piedi a terra. Inizia dalle dita dei piedi e procedi verso il cuoio capelluto. Cerca di notare le sensazioni del corpo e a individuare le tensioni. Non provare a cambiare qualcosa o a rilassare le aree tese, cerca solo di esserne consapevole [20].
    • Per un paio di minuti, rimani nella posizione scelta e respira, concentrandoti gradualmente su ciascuna parte del corpo, dalla testa ai piedi. Mentre inspiri ed espiri, immagina che l'aria passi attraverso ogni zona del corpo man mano che ti concentri su di esse[21].
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    Rilassati. Appoggia un termoforo per cervicale o un panno caldo sul collo e sulle spalle, quindi chiudi gli occhi per 10 minuti. Cerca di rilassare il viso, il collo e le spalle [22].
    • Puoi anche usare una pallina da tennis o una pallina da massaggio per frizionare la testa, il collo e i muscoli delle spalle, dove molti accumulano la tensione. Metti la pallina fra le tue spalle e il muro o tra le spalle e il pavimento, in base alla posizione che ti risulta più facile e comoda. Appoggiati sulla pallina ed esercita una pressione delicata sulla zona interessata per un massimo di 30 secondi. Poi, sposta la pallina verso un'altra area per rilassarla [23].

Parte 2
Rilassare la Mente

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    Leggi. La lettura è efficace per calmarsi e acculturarsi. È anche utile per svegliare la mente al mattino e conciliare il sonno di sera. Che tu legga un romanzo storico o sentimentale, farti assorbire da un altro mondo ti aiuterà a rilassarti. Bastano sei minuti di lettura per abbassare di due terzi il livello di stress [24].
    • Se lo trovi utile, puoi leggere prima di andare a letto con della musica classica di sottofondo.
    • Quando leggi, usa una buona lampada per non stancare gli occhi, ma abbassa le altre luci per calmarti, conciliare il rilassamento e il riposo.
    • Se ti piace leggere e vuoi condividere questa passione, unisciti a un club di lettura. È molto utile per spronarti a leggere e nel frattempo stringere nuove amicizie. Anche in questo caso, puoi prendere due piccioni con una fava provando a combattere lo stress: fai qualcosa che ami mentre hai interazioni profonde con gli altri.
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    Pensa positivo per vivere più serenamente le tue interazioni quotidiane. Alcuni psicologi hanno dimostrato che gli ottimisti e i pessimisti spesso affrontano gli stessi problemi e ostacoli, solo che gli ottimisti li gestiscono in un modo migliore [25].
    • Ogni giorno, pensa a tre piccole cose per cui sei grato. Questo ti aiuterà a ricordare tutti gli aspetti positivi della tua vita anche quando sei stressato. Il pensiero positivo può consentirti di mettere le cose nella giusta prospettiva [26].
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    Ridi di più. È stato dimostrato che ridere combatte lo stress. Molti medici, come Patch Adams, credono che l'umorismo possa incidere positivamente sulla guarigione da malattie e interventi chirurgici [27]. Alcuni studi hanno dimostrato che l'atto stesso di sorridere può migliorare l'umore e rasserenare [28].
    • Ridere libera endorfine, sostanze chimiche del buonumore [29].
    • L'umorismo ti permette di riprendere in mano la tua vita. Ti consente di guardarla sotto una luce diversa. Può trasformare radicalmente tutto quello che ti stressa. Spesso si prende gioco dell'autorità. Può offrirti nuovi mezzi per capire quello che ti infastidisce. La risata e l'umorismo sono strumenti profondamente efficaci per vedere la vita con occhi diversi.
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    Pratica la respirazione profonda. Impegnarti a respirare profondamente è utile per favorire il rilassamento nelle situazioni stressanti. La respirazione profonda viene chiamata anche diaframmatica, addominale e ritmata. Promuove un ricambio completo dell'ossigeno, quindi ti consente di inspirare ossigeno fresco ed espirare anidride carbonica. Questo ti aiuta a rallentare il battito cardiaco e a stabilizzare o persino ad abbassare la pressione arteriosa [30].
    • Cerca innanzitutto un posto tranquillo e comodo per sederti o sdraiarti. Fai uno o due respiri normali per riscaldarti. Poi, prova un respiro profondo: inspira lentamente con il naso, lasciando che il torace e il basso ventre si espandano, mentre i polmoni si riempiono. Lascia che l'addome si espanda completamente. Non trattenerlo, come molti tendono a fare. Ora, espira lentamente con la bocca (o il naso, se ti viene più naturale). Una volta che avrai fatto pratica e avrai capito come respirare correttamente, esegui l'esercizio. Mentre stai seduto con gli occhi chiusi, associa la respirazione profonda a determinate immagini, magari anche a una parola o a un'espressione specifica che promuova il rilassamento [31].
    • Perché la respirazione superficiale non ha lo stesso effetto? Limitando il movimento del diaframma, ha un risultato diametralmente opposto. Quando respiri superficialmente, la parte inferiore dei polmoni non riceve tutta l'aria ossigenata che le spetta, il che può causare fiato corto e ansia.
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    Pratica la consapevolezza. Gli esercizi per sviluppare la consapevolezza ti permettono di prestare attenzione al presente, in modo da aiutarti a ponderare quello che pensi e quello che senti in merito alle esperienze che vivi [32]. La consapevolezza consente di gestire e combattere lo stress. Spesso prevede l'utilizzo di tecniche come meditazione, respirazione e yoga [33].
    • Se non puoi seguire un corso di consapevolezza o di yoga, prova a meditare. Puoi farlo ovunque e per tutto il tempo che desideri. Meditare per soli 20 minuti al giorno può attenuare parecchio lo stress. Tutto quello che devi fare è trovare un posto comodo e tranquillo, mettere le mani in una posizione confortevole, chiudere gli occhi e concentrarti sul tuo respiro. Concentrati per essere presente e rilassare il corpo, nota ogni respiro e fastidio che senti. Impegnati per liberare la mente dai pensieri negativi o stressanti: questa può essere la parte più difficile. Soprattutto, respira. Se ti accorgi che la mente vaga altrove, conta i respiri. Prova a meditare subito dopo esserti alzato o per staccare la spina prima di andare a letto [34].

Parte 3
Essere Proattivo

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    Molla la presa (almeno un po'!). Ammetti di non poter controllare tutto. Ci saranno sempre fattori stressanti nella tua vita, ma puoi combattere lo stress eliminandoli quanto più possibile e imparando ad affrontare quelli di cui non riesci a sbarazzarti [35].
    • Può esserti utile consultare il tuo diario e rivedere tutto quello che ti stressa ma che non puoi controllare, tra cui il traffico, il tuo capo, i tuoi colleghi, gli alti e bassi economici e così via.
    • Non è facile ammettere di non essere in grado di controllare qualcosa, ma alla fine potresti renderti conto che, in realtà, questo ti dà un maggiore potere. Per esempio, capirai che i soli pensieri e comportamenti che puoi controllare sono i tuoi. Non puoi controllare quello che il tuo capo pensa di te o quello che dicono i tuoi suoceri. Invece, puoi controllare le tue risposte e reazioni. Acquisirai dunque una stima tutta nuova nei confronti della tua identità e delle tue capacità.
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    Affronta subito le situazioni stressanti. Invece di evitare gli eventi stressanti o rimandarli, perché non prenderli di petto? Magari non riuscirai a eliminare da solo tutto quello che ti stressa, ma potresti alleviarlo in qualche modo. Soprattutto, puoi evitare che peggiori e che abbia sempre più effetti negativi sul tuo benessere psicofisico.
    • Affronta le situazioni stressanti che si presentano sul tuo posto di lavoro. Se ti senti sovraccaricato o sottovalutato, parla con il tuo capo in maniera calma e ragionevole. Se pensi di avere troppi impegni, cerca il modo di lavorare mezz'ora in meno al giorno, magari eliminando le distrazioni o le pause inutili che ti distolgono da un incarico. Cerca soluzioni che ti aiutino a combattere i fattori di stress senza aggiungerne altri. Impara a essere assertivo per comunicare le tue esigenze, in modo che vengano prese sul serio [36].
    • Affronta i rapporti che ti stressano. Se il problema è lo stato della relazione che hai con la tua partner, un familiare o un amico, è meglio parlarne che aspettare e vedere che succede. Prima esprimi chiaramente come ti senti, prima puoi iniziare a risolvere il problema.
    • Occupati degli impegni di poco conto. A volte gli incarichi meno rilevanti contribuiscono allo stress quotidiano perché si accumulano e non vengono portati a termine. Se ti senti come se ti stessi perdendo in un bicchiere d'acqua, affronta direttamente queste faccende. Compila una lista delle cose da fare che ti assillano (come cambiare l'olio della macchina o fissare un appuntamento dal dentista) e vedi quante ne riesci a realizzare in un mese. Scrivere una lista può motivarti parecchio: spuntando le voci, la vedrai accorciarsi sempre di più.
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    Organizzati. Organizzarsi, pianificare in anticipo e prepararsi può attenuare lo stress [37]. Uno dei passaggi più importanti è tenere un'agenda per ricordare tutti gli appuntamenti, gli incontri e qualsiasi altro impegno, come il corso di yoga o una gita di classe. Questo ti aiuterà a capire come si svolgeranno le tue giornate nel corso di una settimana o di un mese. Così facendo, avrai un'idea più precisa dei tuoi impegni e di come organizzarti.
    • Organizza i programmi a breve termine. Se si sta avvicinando la data in cui devi partire per un viaggio e questo ti stressa, prova a elaborare tutti i dettagli quanto prima possibile, in modo che non ci siano incognite. Sapere che cosa ti aspetta ti darà la sensazione di esercitare un certo controllo e ti aiuterà a gestire meglio le circostanze impreviste.
    • Organizza il tuo spazio. Se riordini gli ambienti in cui passi la maggior parte del tempo, allora la tua vita sarà più organizzata e gestibile. Può essere necessario un certo impegno, ma i benefici compenseranno il tempo speso per mettere tutto in ordine. Liberati delle cose che non usi o che non ti servono più (come vecchi vestiti, dispositivi elettronici o di altro tipo) e riorganizza lo spazio per renderlo quanto più funzionale possibile. Cerca di vivere in un posto che sia sempre ordinato e pulito. Ogni sera, ritagliati 10-15 minuti per buttare tutto quello che non ti serve, ripulire e mettere tutto al suo posto. Un ambiente pulito e ordinato può aiutarti a liberare la mente.
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    Impara a controllare i tuoi impegni. In molti casi non puoi farlo, ma in tanti altri sì. Spesso le persone accettano di fare cose poco piacevoli, che causano un'ansia eccessiva o che distolgono da impegni più importanti. Uno dei motivi per cui la gente si sente particolarmente stressata è proprio questo: la sensazione di avere fin troppi impegni e di non avere abbastanza tempo per coltivare i propri interessi o stare insieme ai propri cari.
    • Ritagliati dei momenti tutti per te. Ne hanno bisogno specialmente i genitori: prenditi del tempo da dedicare a te stesso, senza bambini, comunità, gruppo della chiesa o qualsiasi altra cosa. Non importa se fai un'escursione, ti immergi in un bagno caldo o incontri un amico: è fondamentale prenderti del tempo.
    • Impara a distinguere fra quello che dovresti fare e quello che devi fare. Per esempio, devi fare la dichiarazione dei redditi in tempo. Invece, convincerti del fatto che ogni giorno dovresti preparare dolcetti per la merenda di tuo figlio può farti sentire in colpa quando non hai proprio il tempo di cucinare. Se il bambino non ha problemi con le merende semplici che gli dai per andare a scuola, perché non continuare in questo modo [38]? Pensa a quello che devi assolutamente fare e assegna delle priorità per quanto riguarda gli impegni che dovresti realizzare o che faresti in una situazione ideale.
    • Impara a dire di no. Se un tuo amico organizza sempre feste affollatissime che ti fanno venire l'ansia, non andare alla prossima. A volte puoi dire di no, in alcuni casi è necessario. Impara a conoscere i tuoi limiti e rispettali. Assumerti più responsabilità di quante tu ne possa gestire sicuramente peggiorerà lo stress [39].
    • Scrivi una lista di cose da non fare. A volte ci si carica di talmente tanti impegni che le giornate si trasformano in una serie infinita di attività. Prova a realizzare una lista di tutto quello che puoi eliminare dalla tua agenda. Ecco qualche esempio:
      • Se giovedì devi lavorare fino a tardi, evita di preparare la cena quella sera (se possibile).
      • Questo weekend devi aiutare i tuoi genitori a pulire il garage? Alla fine sarai stanco e sudato, quindi sarà impossibile vedere i tuoi amici per andare sullo skateboard. Magari puoi andarci la settimana successiva.
      • Si sta per avvicinare un esame importante. Questo significa che in palestra puoi andarci per mezz'ora, non per due ore.
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    Ritagliati del tempo per rilassarti. Cerca di farlo per almeno un'ora al giorno, specialmente al mattino e di sera, prima di andare a letto. Scrivilo sulla tua agenda, in modo da non finire per saltarlo. Tutti hanno bisogno di tempo per ricaricare le pile [40].
    • Ogni giorno, fai qualcosa che ti piace, che sia suonare il pianoforte per 10 minuti, guardare le stelle o comporre un puzzle. Queste attività ti ricorderanno che nella tua vita ci sono anche cose piacevoli [41].
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    Usa delle tecniche per risolvere i problemi. Invece di pensare "X, Y e Z mi stanno stressando molto", sposta l'attenzione su quello che puoi fare per alleviare le difficoltà. Cambiare il tuo punto di vista, quindi passare dal problema stesso ad azioni concrete per risolverlo, può aiutarti a recuperare un certo controllo sulla tua vita [42].
    • Per esempio, se sai che il traffico ti stressa perché è noioso e ti fa perdere tempo, chiediti che cosa puoi fare per cambiare questa esperienza. Escogita una serie di soluzioni (come ascoltare musica o audiolibri, oppure condividere il viaggio con un collega) e provale. Valuta metodicamente quale ti sembra più efficace. Rielaborare i fattori di stress per affrontarli come se fossero problemi ti permette di cambiare prospettiva: infatti, questo implica che possono essere risolti, come un puzzle o un'equazione matematica [43].
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    Circondati di una rete di appoggio positiva. Secondo una ricerca, le persone che affrontano esperienze altamente stressanti, come la perdita di un partner o del lavoro, riescono a superare le avversità più facilmente quando hanno una rete di amici e familiari su cui poter contare [44]. Trascorri del tempo con quelle persone che rappresentano una forza positiva nella tua vita, che ti fanno sentire apprezzato, stimato e sicuro, che ti incoraggiano a migliorare.
    • Diminuisci le interazioni con le persone che ti stressano. Se una persona non fa che agitarti, allora probabilmente starai meglio senza di lei. Ovviamente, è difficile smettere di parlare con un collega di lavoro, ma puoi sicuramente provare a ridurre le interazioni con chi ti stressa quotidianamente [45].
    • Evita le persone negative e che ti fanno sentire inadeguato. La negatività alimenta lo stress. Prova a ridurre questi contatti. Infatti, è più stressante circondarti di gente che non ti appoggia che stare da solo [46].

Parte 4
Riflettere sul Proprio Stress

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    Identifica le cause dello stress. Prima di fare progressi, devi riuscire a individuare le cause scatenanti. Prenditi del tempo per stare da solo e apri un quaderno o un diario. Elenca tutti i fattori che sembrano contribuire allo stress. Una volta che ti sarai fatto un'idea più precisa delle cause, potrai apportare cambiamenti che ti aiuteranno ad affrontarlo [47].
    • Consulta una lista di fattori stressanti. Può aiutarti a valutare il tuo problema. La scala di Holmes-Rahe è piuttosto usata nel campo della psicologia e della psichiatria. Contiene 43 eventi di vita stressanti che possono influire sul proprio benessere psicofisico. Alcune situazioni sono gravemente stressanti, come la perdita di un partner o un divorzio, mentre altre meno, come le vacanze o un'infrazione minore (per esempio passare con il rosso o una multa per divieto di sosta). È però importante notare che ognuno vive lo stress a modo suo e affronta diversamente gli eventi della vita. Un test può aiutarti a individuare alcune cause, ma non è detto che elenchi tutto quello che vivi o che assegni punteggi perfettamente in linea con le tue esperienze.
    • Scrivere sul diario, anche solo per 20 minuti al giorno, si è dimostrato efficace in molti ambiti della vita di una persona. Tenere un diario viene associato a effetti come diminuzione dello stress e rafforzamento del sistema immunitario. Inoltre, scrivere ti aiuta a tenere traccia dei tuoi comportamenti e schemi emotivi. Può anche darti una mano a risolvere dei conflitti e a conoscerti meglio [48].
    • Inizia con il considerare le cause profonde del tuo stress [49]. Forse pensi di essere stressato perché guadagni poco, ma la vera causa potrebbe essere un'insoddisfazione professionale generale o l'incertezza sul cammino da seguire. Immagina di essere stressato perché tua moglie ha comprato un oggetto superfluo e costoso. Sei arrabbiato per l'acquisto in sé o lo stress proviene da preoccupazioni più grandi, come il fatto che i debiti della tua famiglia stanno aumentando?
    • Valuta i tuoi rapporti. Ti aiutano a essere una persona migliore e ad affrontare efficacemente gli agenti stressanti o esacerbano lo stress?
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    Esamina la frequenza con cui ti senti stressato. Ti capita a causa di situazioni specifiche o è una costante? Per esempio, stressarti perché un collega di lavoro non ha portato a termine un certo progetto per una riunione è diverso dal sentirti stressato dal momento in cui ti svegli a quello in cui vai a letto. Se è diventato uno stato permanente, è possibile che sia dovuto a un disturbo sottostante più grave. In questo caso, dovresti consultare un medico per farti guidare e dare consigli. Puoi anche iniziare a scoprire come combattere l'ansia informandoti sulle varie strategie disponibili.
  3. 3
    Classifica le cause dello stress. Questo ti aiuterà a capire che cosa ti stressa di più. La classifica ti permetterà anche di stabilire dove dovresti concentrare le tue energie allo scopo di attenuare proattivamente la tensione. Per esempio, il traffico potrebbe essere al decimo posto, mentre le preoccupazioni economiche in cima alla lista.
  4. 4
    Metti a punto un piano per combattere lo stress nella tua vita. Per riuscirci, devi essere metodico e preciso. Se sei veramente determinato a diminuire o a eliminare lo stress dalla tua vita, allora devi adottare misure mirate e specifiche per alleviare certi fattori stressanti.
    • Parti dai fattori scatenanti che si trovano in fondo alla lista e cerca di occupartene volta per volta. Per esempio, potresti rendere meno stressante il traffico uscendo prima di casa, ascoltando la tua musica preferita o un audiolibro mentre sei in macchina. Potresti anche considerare mezzi alternativi, come la condivisione dell'automobile o il trasporto pubblico.
    • Procedi gradualmente verso la cima della lista per trovare delle strategie che ti aiutino a occuparti dei vari fattori stressanti. Alcuni potrebbero essere più facili da affrontare di altri. Per esempio, eliminare lo stress causato dalla tua situazione economica non è tanto semplice quanto rendere più gradevoli gli spostamenti quotidiani. In ogni caso, puoi comunque pianificare l'adozione di misure proattive ogni volta che ti è possibile, come rivolgerti a un consulente finanziario. L'atto stesso di riflettere sullo stress può darti una certa spinta e attenuarlo [50].
    • Prova a preparare un foglio di lavoro dedicato a ogni singolo fattore scatenante. Questo ti aiuterà ad analizzarli individualmente e a determinare che impatto hanno sulla tua vita. Ti spingerà anche a escogitare delle strategie per affrontarli. Per esempio, puoi scrivere come intendi affrontare un certo ostacolo assumendo una prospettiva più ottimista. Questo foglio ti permette inoltre di concentrarti sulle tue esperienze stressanti più generali. Infine, impegnati a elencare alcuni modi in cui intendi trattarti meglio e prenderti cura di te.
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    Rifletti con l'aiuto degli altri. Non devi affrontare lo stress da solo. Se ti apri con un amico, un familiare o uno psicoterapeuta, ti sentirai molto meglio [51]. Condividendo le tue emozioni, probabilmente avrai un riscontro positivo e scoprirai un punto di vista diverso sui tuoi problemi. Inoltre, il solo fatto di parlare dello stress, discuterne ad alta voce, può aiutarti a chiarire con che cosa stai lottando esattamente [52].
    • Rivolgiti a un caro amico o un familiare per parlare del tuo stress e delle tecniche per gestirlo. Probabilmente le persone che ti circondano prima o poi hanno dovuto affrontarlo, quindi parlarne con loro non solo ti aiuterà ad aprirti, approfondirai anche la comprensione del problema.
    • Chiedi aiuto al momento giusto. Se ti senti costantemente travolto da ogni singolo aspetto della tua vita, potrebbe esserti utile rivolgerti a uno psicoterapeuta. Quando lo stress ti impedisce di dormire, mangiare o pensare chiaramente, è arrivato il momento di chiedere aiuto.

Consigli

  • Ricorda che anche gli altri sono stressati. Fermarti un attimo per capire che non sei l'unico ad affrontare lo stress ti indurrà a essere più gentile nei confronti degli altri e probabilmente anche con te stesso.

Avvertenze

  • Nei momenti di stress, puoi avere la tentazione di ricorrere a strategie di fronteggiamento come alcool, fumo o assunzione di droghe ricreative. Evita questi metodi, perché possono peggiorare la situazione a lungo andare [53].
  • Se ti senti incapace di gestire lo stress, allora dovresti rivolgerti a uno psicoterapeuta. Non affrontarlo da solo [54].

Fonti e Citazioni

  1. http://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/pages/understanding-stress.aspx
  2. http://www.health.harvard.edu/press_releases/benefits-of-exercisereduces-stress-anxiety-and-helps-fight-depression
  3. http://www.apa.org/news/press/releases/stress/2013/exercise.aspx
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Categorie: Stress, Ansia

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