Come Ridurre lo Stress Durante l'Adolescenza (per Ragazzi)

Scritto in collaborazione con: Trudi Griffin, LPC, MS

In questo Articolo:Riconoscere lo StressAffrontare lo StressPensare in Maniera ProficuaAdottare uno Stile di Vita Più Sano21 Riferimenti

Lo stress è una reazione naturale alle circostanze più difficili. A livelli normali, è salutare e persino utile, ma se è eccessivo, può comportare effetti negativi sulla salute fisica, mentale, emotiva e sulla vita sociale. Purtroppo, alcuni esperti sostengono che le forti tensioni e uno scarso sviluppo dei meccanismi di gestione dello stress sono "culturalmente radicati" tra gli adolescenti.[1] I giovani possono andare incontro a situazioni molto stressanti, ma non sanno in che modo affrontarle. Se sei un adolescente e vuoi ridurre lo stress eccessivo, devi individuare i fattori che lo scatenano, adottare misure che ti consentano di gestirlo meglio e migliorare la qualità generale della tua vita.

Parte 1
Riconoscere lo Stress

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    Accetta il fatto che lo stress è naturale e inevitabile. La sensazione di stress è collegata alla reazione di "attacco o fuga" che gli esseri umani hanno cominciato a provare fin da quando i primi antenati dovevano sottrarsi all'aggressione dei macairontidi (le tigri dai denti a sciabola). Anche se in genere le tensioni della società moderna non mettono in pericolo la vita delle persone, il corpo reagisce in modo simile.[2]
    • Quando ti trovi in una situazione potenzialmente difficile o pericolosa, il corpo produce degli ormoni, come l'adrenalina e il cortisolo, che alterano l'equilibrio fisico in modo da aumentare l'energia e la concentrazione. In piccole dosi, queste alterazioni fisiche aiutano a eseguire in modo efficace determinati compiti. Tuttavia, se sei eccessivamente o frequentemente stressato, possono compromettere la tua salute.
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    Individua i sintomi dello stress nell'immediato. Come spiegheresti a qualcuno quello che provi quando sei stressato – per esempio, quando ti rendi conto che la tesina che ancora non hai cominciato va consegnata domani? Palpitazioni cardiache? Mani sudate? Problemi di respirazione? Incapacità di concentrarti o, al contrario, fortissima concentrazione? Ognuno di noi reagisce a modo proprio nelle situazioni più stressanti, ma esistono sintomi fisici comuni per tutti.[3]
    • Gli ormoni prodotti durante una reazione allo stress possono causare vari cambiamenti, tra cui aumento del battito cardiaco e della frequenza respiratoria, aumento della pressione sanguigna e accelerazione del metabolismo, aumento del flusso sanguigno nei principali gruppi muscolari (braccia e gambe, per esempio), dilatazione delle pupille (per vedere più chiaramente), sudorazione intensa (per raffreddare il corpo), scarica di energia dovuta al rilascio del glucosio immagazzinato (il carburante del corpo).
    • Questi cambiamenti sono naturali e benefici se consentono di concentrarsi e completare un compito importante (come la tesina). Tuttavia, il fatto di sentirsi continuamente stressati può comportare conseguenze negative sull'organismo.
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    Individua i sintomi dello stress nel lungo periodo. Nell'immediato, una volta passata la sferzata di energia prodotta dallo stress, potresti sentirti più stanco o irritabile. Se sei sottoposto a continue tensioni, nel corso del tempo inizierai a notare cambiamenti più significativi nel modo di agire e nello stato d'animo.[4]
    • Tra gli adolescenti gli effetti a lungo termine dello stress eccessivo possono includere: ansia, depressione, insonnia, problemi digestivi, riduzione della risposta immunitaria (più raffreddori e malattie), malumore persistente, difficoltà ad andare d'accordo con gli altri, abuso di sostanze stupefacenti e autolesionismo.
    • In sostanza, se sei frequentemente stressato – per esempio, perché i tuoi genitori stanno divorziando o hai perso l'anno scolastico – potresti sentirti continuamente svuotato delle tue risorse fisiche ed emotive.[5]
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    Riconosci lo stress attraverso gli altri. Per alcune persone i segnali del forte stress sono poco evidenti. Altri soggetti li ignorano o li negano di proposito oppure li attribuiscono semplicemente a un'altra causa, tra cui l'influenza, l'insonnia, ecc. Tuttavia, a volte puoi capire se sei stressato osservando come reagiscono gli altri al tuo comportamento. Se ti trattano in modo insolito o ti dicono che sembri diverso, può darsi che i tuoi cambiamenti siano dovuti a un sovraccarico di tensioni.[6]
    • Gli amici o i familiari potrebbero dirti che sembri più distante o disinteressato, più volubile, irritabile, imprevedibile o aggressivo, che "ti biasimi" per ogni piccola cosa, che sembri stanco o malato, che non ti diverti più tanto o che "non sembri più te stesso".
    • Utilizza gli indizi forniti dalle persone che ti circondano per capire se sei troppo stressato, quali sono le cause e che cosa puoi fare in proposito.
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    Considera i fattori più comuni che alimentano lo stress. A volte, gli adulti sono soliti dire che i bambini e gli adolescenti "sono spensierati", perché non hanno grosse responsabilità di cui occuparsi, come il pagamento del mutuo e dell'assicurazione. Tuttavia, gli anni dell'adolescenza costituiscono un periodo comprensibilmente stressante per molti ragazzi (e ragazze) che, esposti a una serie di rapidi cambiamenti e all'emergere della loro individualità, sono necessariamente esposti a continue tensioni.
    • Di solito, lo stress per gli adolescenti deriva dai compiti scolastici, dalle pressioni esercitate dai coetanei, dalle relazioni sentimentali, dai problemi familiari, dallo sport e da altre attività fisiche, dalla percezione dell'immagine corporea, dal bullismo, dalle discriminazioni, dall'abuso di sostanze stupefacenti e dalle aspettative troppo alte.[7]
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    Elenca i fattori di stress più importanti. Il modo in cui si alimenta la tensione è molto personale, perciò sarebbe un'ottima idea trovare il tempo per risalire alle cause. Prendi un bloc-notes o accendi il computer e annota tutte le attività, le situazioni e le persone più snervanti. È una sorta di diario da compilare con una certa regolarità: ti basta scrivere come ti senti. In effetti, è un modo eccellente per affrontare lo stress da solo.[8]
    • Gli specialisti che si occupano di stress di solito usano l'Holmes-Rahe Stress Inventory. Si tratta di un elenco in cui sono stati classificati in base alla loro gravità i 43 fattori di stress più comuni, ciascuno dei quali ha un punteggio. Selezionando quelli che incidono sulla tua vita quotidiana e sommando i punti, puoi ricavare un valore di riferimento per il tuo livello generale di stress.

Parte 2
Affrontare lo Stress

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    Evita lo stress inutile. In alcune situazioni lo stress è inevitabile, ma in altre è possibile aggirarlo. Una volta che ne avrai individuato le cause, potrai iniziare a escogitare dei modi per ignorare, modificare o prevenire le tensioni superflue.[9]
    • Se ti stressa il fatto di essere sempre in ritardo, metti in atto qualche strategia per essere più puntuale. Se un amico ti snerva, riconsidera il vostro rapporto. Se sei sotto tensione ogni volta che qualcuno ti scrive un commento sui social network, non dedicare troppo tempo al mondo virtuale. Controlla quello che puoi controllare per limitare lo stress inutile.
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    Anticipa lo stress. Evitare le tensioni è un modo per reagire in maniera proattiva allo stress, ma c'è un'altra soluzione che consiste nel prepararsi a "stroncare sul nascere" tutto ciò che lo alimenta. Se affronti i potenziali fattori di stress con un atteggiamento più assertivo, puoi contenere e limitare i loro effetti prima che ti colpiscano. Per esempio, prova a:[10]
    • Organizzarti. Se vivi nel disordine, sarai molto più stressato, soprattutto se non riesci mai a trovare quello che ti serve quando ne hai bisogno.
    • Imparare a dire "no". Chi è molto stressato spesso si assume troppi impegni e non riesce a tenere il passo. Impara a conoscere i tuoi limiti.
    • Ritagliarti il tempo per rilassarti. Quando riduci gli impegni più stressanti, cerca di dedicare almeno una parte del tuo tempo libero ad attività piacevoli e distensive.
    • Migliorare la tua capacità di risolvere i problemi. Se riesci a risolvere un problema potenzialmente stressante prima che diventi tale, risparmierai un'infinità di tempo e fatica.
    • Circondarti di persone che ti sostengono. Dedica più tempo ad amici e familiari che ti dimostrano comprensione, sensibilità e appoggio nei periodi più stressanti della vita.
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    Cambia ambiente. A volte, un semplice cambiamento di scenario può influire in maniera positiva sulla percezione dello stress. Fai una passeggiata, respira un po' di aria fresca, trova un posto nuovo in cui mangiare, scopri un luogo diverso in cui vederti con gli amici.
    • Una volta che avrai individuato i luoghi e i contesti più stressanti, prova a capire in quale modo puoi evitarli o limitare il tempo da trascorrere in queste circostanze.
    • A volte puoi anche rendere più vivibile una situazione, ad esempio, ascoltando qualche canzone rilassante, diffondendo un piacevole profumo o mettendo in ordine.
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    Cerca aiuto quando ne hai bisogno. Lo stress è reale quanto gli effetti negativi che può esercitare. Spesso, parlando con qualcuno, hai la possibilità di gestirlo o addirittura eliminarlo. Rivolgiti ai tuoi genitori, a un amico o un insegnante di cui ti fidi, a un consulente professionale o uno psicoterapeuta. Esistono molte persone che vogliono (e possono) darti una mano. Devi solo permetterglielo.[11]
    • Se lo stress ti porta a considerare l'idea di adottare pratiche autolesionistiche, parlane immediatamente con qualcuno. Chiama i servizi di emergenza o un servizio di ascolto telefonico. Non essere troppo orgoglioso e non avere paura di chiedere l'aiuto che ti serve.[12]
    • Se conosci qualcuno che sta pensando di farsi del male a causa dello stress, chiedi aiuto al posto suo. Comportati da amico.

Parte 3
Pensare in Maniera Proficua

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    Delinea un "piano d'azione" per affrontare lo stress. Considera tutti i fattori di stress che hai elencato come degli avversari da "fare fuori", uno per uno. Non li sconfiggerai tutti, ma potrai sbarazzarti di molti di loro con una pianificazione metodica e accurata.[13]
    • Parti dagli elementi che stanno in fondo alla lista, ovvero dai fattori di stress più facili da affrontare. Per esempio, se ti stressa il fatto di arrivare in ritardo a scuola o al lavoro, sviluppa una strategia per sveltirti quanto ti prepari per uscire.
    • Man mano che andrai avanti, sarà sempre più difficile. Non potrai eliminare tutte le cose più stressanti dalla tua vita. Per esempio, non puoi evitare di stare in apprensione per i voti in matematica. Tuttavia, hai la possibilità di migliorare il tuo rendimento scolastico, magari prendendo lezioni private.
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    Rilassa la mente. Impegnandoti in qualcosa che ti calma, ti tranquillizza e rasserena l'animo, riuscirai ad alleviare la tensione. Fallo quando ti senti stressato, ma anche come misura preventiva, in modo da non stancarti mentalmente, ad esempio, prima di un esame importante.[14]
    • Ognuno agisce in modo diverso quando deve rilassarsi mentalmente. Tra le alternative più comuni prova a leggere, ridere, allenarti a pensare in maniera positiva, praticare esercizi di respirazione profonda, meditare, pregare o fare qualsiasi altra cosa che ti tranquillizzi e ti aiuti a stemperare la tensione.
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    Dedicati a qualcosa di rilassante. Spesso per calmare la mente è necessario calmare anche il corpo. In questo modo, è possibile gestire numerosi fattori che alimentano lo stress, come una rottura sentimentale o una serie di sconfitte della propria squadra di pallacanestro. Per esempio, prova a:
    • Fare un bagno;
    • Ascoltare un po' di musica rilassante;
    • Dipingere;
    • Praticare yoga;
    • Intraprendere un nuovo hobby o coltivare la tua passione preferita;
    • Uscire. Fai una passeggiata. Respira l'aria fresca a pieni polmoni. Svuota la mente e rilassa il corpo.[15]

Parte 4
Adottare uno Stile di Vita Più Sano

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    Dormi di più. Secondo alcuni studi, la maggior parte delle persone (compresi gli adolescenti) non dorme abbastanza e la carenza di sonno può causare una serie di problemi fisici ed emotivi. Tra i numerosi effetti negativi, la mancanza di riposo aumenta la produzione dell'ormone dello stress, prima ancora di diventare una vera e propria fonte di stress.[16]
    • Ognuno ha esigenze diverse, ma in media gli adolescenti dovrebbero dormire 8-10 ore per notte. Cerca di riposare la stessa quantità di ore ogni notte, addormentandoti e svegliandoti tutti i giorni agli stessi orari (anche nel fine settimana e durante l'estate!).[17]
    • Dormendo adeguatamente, sarai più concentrato, migliorerai il tuo umore e sarai in grado di affrontare tutto ciò che ti stressa.
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    Mangia in modo più sano. Lo stress eccessivo causa effetti negativi sul corpo, portandoti a mangiare male. Seguendo un'alimentazione sana, ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre, sarai fisicamente in grado di affrontare le tensioni quotidiane, potrai diminuire gli ormoni dello stress e aumentare quelli che lo contrastano.[18]
    • Spesso le persone fanno spuntini ricchi di zuccheri o mangiano cibi spazzatura per consolarsi quando sono stressate. Questo comportamento alimentare va a risolvere temporaneamente il problema, ma non offre nessun beneficio nel corso del tempo. La scelta migliore consiste nel migliorare le condizioni di salute mediante una dieta equilibrata e nell'affrontare direttamente lo stress con le tecniche appropriate.
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    Allenati regolarmente. L'esercizio fisico non solo fa bene ai muscoli e al sistema cardiovascolare, ma aiuta anche a ridurre le tensioni. Inoltre, permette di distrarsi e calmarsi in quanto incoraggia la produzione delle endorfine, che contribuiscono a risollevare l'umore in modo naturale.[19]
    • Alcuni studi hanno dimostrato che l'attività fisica costituisce una delle tecniche più efficaci di riduzione dello stress, anche tra gli adolescenti. Pertanto, fai di tutto per allenarti almeno un'ora al giorno o più volte a settimana. Prova a camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta, praticare uno sport di squadra o intraprendere qualsiasi attività fisica che ti entusiasmi.[20][21]

Riferimenti

  1. https://www.psychologytoday.com/blog/the-race-good-health/201402/5-tips-helping-teens-cope-stress
  2. http://raisingchildren.net.au/articles/teenagers_stress.html
  3. http://kidshealth.org/en/teens/stress.html?WT.ac=ctg#
  4. http://youngmenshealthsite.org/guides/stress/
  5. http://kidshealth.org/en/teens/stress.html?WT.ac=ctg#
  6. http://kidshealth.org/en/teens/stress.html?WT.ac=ctg#
  7. http://raisingchildren.net.au/articles/teenagers_stress.html
  8. http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/
  9. http://www.healthline.com/health-news/unnecessary-causes-of-stress-and-how-to-avoid-them-041014
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Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin lavora come Counselor Professionale Registrata nel Wisconsin. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Counseling Psicologico Clinico alla Marquette University nel 2011.

Categorie: Gioventù

In altre lingue:

English: Reduce Stress As a Teenage Boy, Español: reducir el estrés si eres un chico adolescente, Português: Reduzir o Estresse na Adolescência (Para Meninos), Русский: снизить стресс в подростковом возрасте

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