Come Rifugiarti nella Tua Mente

Scritto in collaborazione con: Tasha Rube, LMSW

In questo Articolo:Rilassare la MentePraticare l'AutoipnosiCambiare Punto di VistaDare Sfogo alla Tua Immaginazione16 Riferimenti

A volte, un viaggio mentale è un'ottima soluzione per sentirsi più forti. Rifugiandoti all'interno della tua mente, potresti diventare più creativo o restare più ancorato al presente senza cedere alle distrazioni. Impara a rifugiarti nella mente canalizzando la tua immaginazione e la tua creatività.

Parte 1
Rilassare la Mente

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    Prova la respirazione addominale profonda. Uno degli strumenti più efficaci a tua disposizione contro lo stress è la respirazione. Respirando profondamente, puoi attivare una risposta naturale del corpo per combattere la tensione quotidiana.[1] Puoi servirti di questa tecnica tutti i giorni per respingere lo stress o eliminarlo durante le situazioni più difficili.
    • Siediti su una sedia comoda o su un cuscino. Poggia una mano sulla pancia e l'altra sul petto. Inspira profondamente attraverso il naso. La mano sull'addome dovrebbe sollevarsi, mentre l'altra restare ferma. Espelli l'aria, espirando attraverso la bocca. Dovresti sentire l'addome sgonfiarsi come un palloncino. Ripeti l'esercizio per 3-5 minuti.[2]
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    Medita consapevolmente. Esistono vari tipi di meditazione. La meditazione consapevole è stata concepita per aiutare le persone a entrare in sintonia col proprio corpo e l'ambiente circostante e a prendere coscienza di questi due elementi. Pratica ogni giorno questa forma di meditazione finché non sarai in grado di aumentare la durata delle sedute nell'arco della giornata.
    • Per praticare la meditazione consapevole, siediti comodamente su un cuscino (ovvero con la schiena dritta e le gambe leggermente incrociate) allontanandoti dalle distrazioni per 10-15 minuti. Posa lo sguardo sul pavimento di fronte a te, come se fosse perso nel vuoto. Metti le mani sulle cosce. Fai un respiro profondo ed espelli l'aria lentamente.[3]
    • Concentrati sull'aria che entra ed esce. La mente comincerà a vagare, ma non è un problema. Ti basta rivolgere nuovamente l'attenzione sul respiro. Una volta che ti sarai abituato a focalizzarti sulla respirazione, potrai passare alle sensazioni del corpo, ai rumori o ad altri elementi presenti nell'ambiente circostante. Ogni volta che la mente vaga altrove, ti basta riportarla sul respiro. Fai questo esercizio per 10-15 minuti e aumenta gradualmente la durata.
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    Prova l'immaginazione guidata. La visualizzazione, o immaginazione guidata, è una tecnica efficace per allontanare lo stress e le preoccupazioni dall'ambiente circostante e ritrovare la forza e la pace interiore. Consiste nel ricorrere a parole e immagini per predisporsi nello stato mentale desiderato.[4]
    • Per esempio, potresti recarti in un luogo tranquillo, privo di distrazioni, e immaginare un posto rilassante. Forse sei sdraiato su una spiaggia e senti la sabbia sotto i piedi, il sole battere sugli occhi e le onde che si infrangono a una certa distanza. Connettiti con questo luogo utilizzando almeno tre sensi. Immaginandolo, ti rilasserai così come se fossi realmente steso su una spiaggia.

Parte 2
Praticare l'Autoipnosi

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    Informati sull'autoipnosi. Quello che sai dell'ipnosi potrebbe risalire a qualche film o ad aneddoti che raccontano di medici misteriosi che aiutano le persone a ricordare qualcosa del passato, sepolto nella memoria, o a trovare indizi su qualcosa che è accaduto. L'autoipnosi è un processo di connessione del corpo con la mente mediante uno sforzo di concentrazione. Nello stato ipnotico, si entra in trance, ovvero in uno stato di attenzione amplificata, in cui è possibile utilizzare la connessione mente-corpo per uno scopo ben preciso.[5]
    • È possibile ricorrere all'autoipnosi per combattere lo stress, alleviare il dolore o cambiare le cattive abitudini. Il procedimento può essere eseguito con l'aiuto di uno psicoterapeuta specializzato, una guida, una registrazione audio o un video.
    • A differenza di quello che si può vedere nei film, conservi sempre il controllo di te stesso, anche se ti trovi in uno stato di suggestione.
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    Preparati all'auto-ipnosi. Cambia vestiti indossando qualcosa di comodo, come una maglietta larga e un paio di pantaloncini. Recati in un ambiente piacevole, che abbia una temperatura confortevole e una porta da chiudere in modo da non essere distratto per almeno mezz'ora. Imposta la modalità silenziosa sul cellulare.
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    Scegli uno scopo. Quello su cui vorrai concentrarti durante la seduta di autoipnosi dipende da te. Puoi utilizzare questo sforzo di concentrazione per alleviare un malessere, come il mal di testa, o smettere di rimandare quello che devi fare. Quando ti rifugi nella mente utilizzando l'autoipnosi, pensa allo scopo che vorresti raggiungere.[6]
    • Ai fini di questo esempio, lo scopo dell'autoipnosi sarà quello di rilassarsi.
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    Vai in trance. Per entrare nello stato di trance, immagina una scala molto particolare che ti conduce nel posto più speciale del mondo. Chiudi gli occhi. Fai il conto alla rovescia da 10 a 1, rilassando lentamente ogni parte del corpo man mano che conti. Fai respiri profondi e purificanti mentre senti la tensione abbandonarti a ogni gradino che scendi. Ogni volta che espiri, rilassa una parte del corpo.[7]
    • 10 ... Elimina la tensione dalle mascelle e dalla faccia. Appoggia la lingua sulla parte inferiore della bocca.
    • 9 ... Nota scomparire la tensione sulla fronte e alle tempie.
    • 8 ... Lascia andare la tensione alle spalle e al collo.
    • 7 ... Rilassa le braccia.
    • 6 ... Lascia che la tensione si sciolga dal petto.
    • 5 ... Inspira gonfiando l'addome in modo da rilassare tutto il corpo man mano che l'aria entra all'interno.
    • 4 ... Affonda il bacino sulla sedia o sul cuscino.
    • 3 ... Elimina la tensione dalle gambe, dal momento che non hanno più niente da sostenere.
    • 2 ... Muovi le dita dei piedi ormai rilassate mentre raggiungi il tuo luogo speciale.
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    Esci dalla trance ipnotica. Puoi rimanere in questo speciale stato di rilassatezza per tutto il tempo che vuoi. Quando sei pronto a tornare, ti basta invertire il processo e risalire le scale, mentre conti fino a 10. Tuttavia, non riprendere la tensione durante il percorso a ritroso. Il corpo deve restare sciolto e riposato.[8]
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    Pratica spesso l'autoipnosi. È un'arte in cui si diventa bravi con la pratica. Sentiti sicuro di ritornare nel tuo posto preferito e ritrovare la pace ogni volta che decidi di scendere la scala.

Parte 3
Cambiare Punto di Vista

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    Apprezza la realtà che ti circonda. Trova il tempo per assaporare le cose più buone. Non avere fretta e ogni tanto goditi le meraviglie del mondo che ti circonda. Apprezzando questo genere di cose, arriverai a essere più soddisfatto della tua vita.[9]
    • Esci e immergiti nella natura. Ascolta il fruscio delle foglie o il canto gli uccelli sugli alberi. Senti la sensazione del vento che sfiora la tua pelle.
    • Una mattina decidi di mangiare consapevolmente e prolungare il momento della prima colazione. Senti l'odore del caffè appena fatto. Nota i colori, la consistenza e gli odori del cibo nel piatto. Mastica lentamente, assaporando il gusto di ogni boccone. Che cosa senti a livello fisico quando hai saziato la tua fame? C'è qualche pietanza che gradisci particolarmente?[10]
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    Metti in discussione i tuoi preconcetti. Le persone hanno la tendenza a essere prevenute. I preconcetti sono ragionamenti parziali in cui si ritiene che qualcosa sia vero sulla base di avvenimenti precedenti o convinzioni personali. Tuttavia, questo atteggiamento comporta giudizi sbagliati e ingiusti in relazione alle persone e alle situazioni.[11]
    • Non appena ti accorgi di formulare un giudizio avventato sulle persone o sugli eventi che ti capitano, osserva meglio la situazione. Stai basando le tue conclusioni su fatti realmente accaduti? Prova a riconsiderare la tua ipotesi iniziale. Tieni conto che le persone e le situazioni sono molto più complesse di quanto possano sembrare.
    • Per esempio, nel tuo quartiere hai sentito alcune persone lamentarsi di un ragazzo "delinquente". Per questo motivo, ti mantieni alla larga da lui. Tuttavia, un giorno noti che sta aiutando una signora anziana a scaricare la spesa dalla macchina. È gentile e risponde: "Sì, signora" e "No, signora". Dopo questo episodio non lo eviti più. Gli parli cordialmente quando lo incroci per strada e maturi una considerazione molto diversa da quella diffusa nel quartiere.
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    Prova a pensare come se fossi arrivato dal futuro. Magari vuoi fuggire dall'ambiente circostante perché la vita ti sembra ordinaria e monotona. Il coraggio di sognare in grande può arricchire la tua visione della realtà e sentirti più appagato. Concediti la libertà di immaginare un futuro al di là dei tuoi desideri più forti.
    • Pensa alla tua vita nei prossimi cinque anni. Che cosa farai? Come si svolgerà la tua routine quotidiana? Che tipo di vita condurrai?[12] Forse ti vedi lungo il percorso che ti porta alla laurea. Ti metterai al servizio degli altri e sarai entusiasta di usare i tuoi titoli di studio per fare la differenza nel mondo.
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    Elabora un piano d'azione per raggiungere il tuo sogno. Prepara un piano d'azione chiaro per portare avanti i tuoi obiettivi. Dopodiché annota tutti i traguardi più importanti che riguardano la tua futura vita. Quali passi devi compiere per raggiungerli?
    • Rifletti sugli obiettivi SMART, ovvero specifici (specific), misurabili (measurable), realizzabili (achievable), concentrati sui risultati (results-focused) e definiti nel tempo (time-bound) e fissa un termine ragionevole per raggiungerli.[13]
    • Per esempio, supponiamo che devi scegliere una facoltà universitaria in linea con i tuoi valori personali e che ti permetta di fare veramente la differenza. Quindi, dovrai frequentare le lezioni e studiare sodo. Probabilmente dovrai anche stringere relazioni con i docenti e creare una rete di contatti per trovare stage e opportunità di lavoro. Per assicurarti di raggiungere quello che ti sei prefissato, cerca di essere chiaro e preciso nella definizione dei tuoi obiettivi.

Parte 4
Dare Sfogo alla Tua Immaginazione

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    Tieni un diario. Poco altro può permetterti di rifugiarti nella mente se non il gesto di procurarti un quaderno, prendere in mano una penna e annotare i tuoi pensieri più profondi. Tenendo un diario, hai la possibilità di scoprire gli schemi che regolano i tuoi pensieri, comprendere i desideri più nascosti e affrontare lo stress della vita.[14]
    • Inizia scrivendo per 20-30 minuti al giorno. Puoi semplicemente parlare di quello che è successo nell'arco della giornata o analizzare qualcosa di più particolare, come la tua crescita personale. Spetta a te la decisione.
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    Dedicati a un progetto artistico. Stimola la tua mente facendo qualcosa di manuale. Dipingi, disegna, scolpisci, costruisci, cucina. L'arte ha il potere di alleviare lo stress e l'ansia, migliorare il benessere e rafforzare le difese immunitarie. Se c'è qualcosa che desideri esprimere o vuoi semplicemente passare il tempo, usa l'arte.
    • Secondo alcune ricerche, la terapia dell'arte è utile per migliorare la qualità della vita, la salute e l'adattamento alla realtà circostante.[15]
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    Balla. Un altro modo per rifugiarsi nella mente consiste nell'esprimersi attraverso il ballo. La danza, infatti, apporta benefici alla salute tanto fisica quanto mentale. Per esempio, può migliorare l'umore e rendere il cuore più forte.[16] Prova ad accendere lo stereo oppure ad ascoltare i rumori circostanti catturandone il ritmo. Non preoccuparti di seguire una particolare coreografia: ti basta muovere il corpo in base a quello che pensi e provi.
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    Racconta una storia. Se vuoi rifugiarti nella mente in modo da esprimere e dare sfogo a quello che hai dentro, prova la narrazione. Non è destinata solo ai bambini. Raccogli un piccolo gruppo di amici e racconta una vecchia storia, trasmessa di generazione in generazione, inventa una favola oppure riporta un'esperienza personale.
    • Se non ti attira l'idea di raccontare una storia in pubblico, scrivine una di tuo pugno e pubblicala!

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Tasha Rube, LMSW. Tasha Rube è un'Assistente Sociale Registrata nel Missouri. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Assistenza Sociale presso l'Università del Missouri nel 2014.

Categorie: Salute Mentale

In altre lingue:

English: Escape to Your Mind, Español: escapar a tu mente, Nederlands: Je teruktrekken in je gedachten, Français: se réfugier dans son esprit, Bahasa Indonesia: Mengistirahatkan Pikiran, Português: Fugir Para Dentro da Mente, 한국어: 마음속으로 탈출하는 법, Русский: погрузиться в себя, العربية: الهروب إلى نفسك

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