È molto importante trovare del tempo per prendersi cura del corpo e della mente, in modo da evitare di esaurirsi. Se non riesci a dedicare le giuste attenzioni alla tua persona, potresti arrivare a sentirti stanco, stordito, ansioso e sopraffatto. Mettendo in atto uno stile di vita più sano e imparando a "coccolare" il corpo e la mente, puoi sentirti più fresco e ristorato.

Parte 1 di 3:
Ricaricarsi con gli Esercizi Mentali

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    Medita ogni giorno. Degli studi hanno riscontrato che la meditazione può cambiare fisicamente il cervello e renderti più felice, calmo, comprensivo e concentrato.[1] Molte persone sono intimorite all'idea di sedersi pacificamente per lunghi periodi, ma anche solo pochi minuti al giorno sono sufficienti.
    • Prefiggiti di sederti in un posto tranquillo e liberare la mente per dieci minuti ogni giorno; all'inizio non è facile, probabilmente sarai in grado di restare concentrato solo 1 o 2 secondi, prima che i pensieri tornino a occupare la mente.
    • Quando i pensieri e le preoccupazioni riaffiorano, osservali senza giudicarli e poi lasciali andare.[2]
    • Tratta la mente come un muscolo; allenala a dei lunghi momenti di tranquillità, proprio come fai quando sollevi i manubri più pesanti durante gli esercizi di forza.[3]
    • Alcune persone trovano utile dare un nome ai pensieri che occupano la mente e che poi se ne vanno. Per esempio, se inizi a pensare allo stress, pronuncia mentalmente solo la parola "lavoro" e poi lascia che il pensiero attraversi la mente e si allontani, come se fosse una nuvola in mezzo al cielo.
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    Medita camminando. Se non ti senti particolarmente a tuo agio a meditare in posizione seduta, puoi farlo mentre cammini. Trova un luogo tranquillo e inizia a camminare da un lato all'altro, avanti e indietro, prestando particolare attenzione al movimento.
    • Concentrati sulla sensazione dei piedi sul pavimento, sulla percezione dell'aria che ti circonda, su ogni odore o rumore che senti.
    • Quando i pensieri occupano la mente, non trattenerli, ma lasciali andare e concentrati sul calmare ancora la mente. L'aspetto cruciale è quello di essere completamente presente nel momento e vivere realmente ogni cosa intorno a te.
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    Impara a vivere nel momento. Questo significa anche essere consapevole; prova a rallentare il ritmo, sii presente e svolgi con intenzione qualunque cosa. Vivere in questo modo ti aiuta a sentirti più sereno e calmo ogni giorno.[4]
    • All'inizio, potrebbe essere difficile, ma con il tempo diventa più semplice; ogni volta che ti distrai, porta semplicemente l'attenzione nuovamente al momento presente e all'intenzione.
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    Scrivi quotidianamente un diario. Tenere regolarmente un diario può essere d'aiuto per metterti in contatto con te stesso e capire veramente come percepisci e "senti" le cose; è anche un modo per risolvere i problemi e rilassarti; prenditi circa 20 minuti ogni giorno per scrivere le tue sensazioni.[5]
    • L'ideale sarebbe scrivere su carta e non usare un computer. Vai in una cartoleria e prendi un bel quaderno, su cui hai piacere di annotare i tuoi pensieri; prenditi anche una bella penna!
    • Se sei molto preoccupato della tua privacy e temi che qualcuno possa leggere il diario, usa un documento di testo sul computer protetto da password; il diario cartaceo è sicuramente più efficace, ma in ogni caso anche quello informatico è meglio di niente!
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    "Stacca la spina". Un'infinità di studi hanno riscontrato che l'uso della tecnologia – computer, smartphone e TV inclusi – crea disturbi del sonno e sintomi depressivi.[6] È importante prendersi dei momenti della giornata in cui non venga utilizzato alcun dispositivo elettronico che abbia un monitor: leggi un libro, esci per fare una passeggiata, medita o fai qualunque cosa che ti piace.
    • Le persone che trascorrono molto tempo a visitare pagine in internet o sui social media sono particolarmente soggette a stancarsi, ad avere problemi di sonno e a soffrire di depressione.[7][8]
    • Puoi capire che stai trascorrendo troppo tempo online se ti accorgi che vi passi più ore del previsto, non sei in grado di ridurle e perdi il senso del tempo.[9]
    • Se pensi di avere un problema, tieni traccia del tempo che passi online; puoi annotarlo su un calendario, un bloc-notes o un altro dispositivo, l'importante è essere costante; esistono anche delle risorse online che puoi utilizzare per limitare il tempo che dedichi al computer.
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    Pulisci la casa e/o lo spazio di lavoro. Se l'ambiente che ti circonda - a casa come in ufficio - è disordinato, potresti sentirti più ansioso e sopraffatto;[10] passare troppo tempo in ambienti disordinati e caotici può rendere difficile riuscire a rigenerarti.
    • L'attività fisica richiesta per pulire aiuta la circolazione del sangue e di conseguenza ti fa sentire un po' meglio; oltre al fatto che un ambiente circostante meno caotico aiuta efficacemente a liberare la mente e a farti sentire più energico.
    • Gli esperti consigliano di rendere il compito delle pulizie più divertente ascoltando una playlist delle canzoni preferite.[11]
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Parte 2 di 3:
Gratificarsi

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    Prenditi cura dell'igiene del corpo e dei capelli. Quando hai "le batterie scariche" potresti avere difficoltà a seguire le norme basilari di una corretta pulizia del corpo, che comprendono lavare i denti, fare la doccia, lavare il viso, tagliare le unghie e pettinare i capelli, tutti aspetti che aiutano a farti sentire rigenerato.
    • Fai in modo di rendere la normale routine di igiene quotidiana un rituale piacevole, usando prodotti che ti facciano sentire bene: scegli un dentifricio dal sapore gradevole, lava il corpo e/o il viso con un detergente profumato e scegli una crema idratante di buona qualità; sono tutti aspetti che aiutano a rendere l'igiene personale un momento di gioia e ad apparire al meglio.
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    Fai un lungo bagno. La classica immagine di una persona che si sta rilassando prevede che questa sia immersa in un bagno caldo di bolle. Accendi alcune candele, metti della musica delicata ed entra nella vasca di acqua calda. Cerca di restare nell'acqua almeno 15 minuti, mentre ti godi con consapevolezza il bagno, senza pensare alla scuola o al lavoro.
    • Se non hai la pelle sensibile, puoi aggiungere un po' di bagnoschiuma nell'acqua; se invece è delicata, metti i sali di Epsom e lavanda essiccata.
    • Se non hai la possibilità o non ti piace fare il bagno, puoi optare per una doccia distensiva; usa un detergente o un sapone con una fragranza rilassante, come la lavanda.
    • Se scegli la doccia anziché il bagno, concentrati consapevolmente sulla sensazione dell'acqua sulla pelle, sul suono che produce quando cade sul box e su qualunque altro aspetto che puoi percepire in quel momento.
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    Trattati bene. Fai un massaggio, recati in un centro benessere, permettiti una nuova acconciatura o semplicemente vai al ristorante. Fai qualcosa che in genere non ti concedi e che ti faccia sentire "coccolato"; la cosa importante è prenderti una pausa e trovare qualcuno che si occupi di te.
    • Se non hai molti soldi, presta attenzione alle offerte di Groupon della tua zona (o altri coupon simili). Ecco altre attività che puoi svolgere anche con un budget limitato:
      • Prendi una gustosa cioccolata calda o un buon caffè presso un bar piacevole e gustati l'atmosfera o leggi un libro;
      • Vai nel centro di fitness più vicino che disponga di una sauna e siediti nella stanza; forse è anche possibile usare l'idromassaggio o nuotare;
      • Controlla se nella tua zona c'è qualche giardino botanico gratuito o economico e passeggia al suo interno godendoti consapevolmente l'esperienza – per esempio, fai attenzione ai profumi, osserva l'ambiente e percepisci la sensazione dei passi sul terreno mentre cammini.
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    Prenditi del tempo per concentrarti su qualcosa che ti piace. Trova il modo di dedicare un po' di tempo alle cose che ami davvero e non trascurarle; mentre ti concentri, evita di controllare il telefono, di usare il computer o di fare qualunque altra cosa. Ecco alcuni esempi:
    • Avvolgiti nelle coperte, appoggiati a dei cuscini sorseggiando un tè caldo e leggendo un buon libro;
    • Accendi alcune candele o incensi profumati e sfoglia i testi delle canzoni che ascolti del tuo album preferito, dall'inizio alla fine;
    • Siediti con alcuni dei tuoi cioccolatini preferiti e mangiali uno alla volta lentamente e con consapevolezza, prestando attenzione alla loro consistenza, al sapore complesso e al profumo;
    • È una buona idea evitare i monitor dei dispositivi elettronici quando stai cercando di recuperare le energie, ma se non ne puoi fare davvero a meno, prenditi una pausa per goderti uno spuntino e la tua bevanda preferita, mentre guardi uno dei programmi che ami di più o un film in televisione.
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    Non sentirti in colpa. Quando ti vizi è imperativo non pensare al lavoro o a qualunque altra fonte di stress; quando questi pensieri raggiungono la mente, allontanali delicatamente e continua a goderti in serenità ciò che stai facendo.
    • Se ti senti in colpa per il fatto di dedicare del tempo a te stesso, alla fine rischi di sentirti più stressato anziché rigenerato; fai quindi in modo di tenere lontani tutti i pensieri negativi e altri fattori stressanti mentre stai cercando di "coccolarti".
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Parte 3 di 3:
Mantenere uno Stile di Vita Sano

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    Bevi a sufficienza. Se non ti mantieni adeguatamente idratato, puoi sentirti affamato, stanco, puoi lamentare bruciore agli occhi, la bocca diventa secca e anche le funzioni mentali si riducono, causando un calo dell'umore e della capacità di concentrarti.[12][13]
    • Per calcolare quanta acqua devi bere ogni giorno, dividi il tuo peso espresso in chilogrammi per 30. Il risultato è la quantità di litri da assumere ogni giorno; per esempio, una donna di 68 chili deve bere 2,2 l di acqua al giorno.
    • Se vivi in una regione dal clima particolarmente caldo o fai regolare attività fisica (e quindi sudi molto), devi aumentare l'apporto di liquidi. Una donna di 68 kg che vive in un clima caldo e svolge una vita particolarmente attiva dovrebbe bere tra i 2,2 e i 4,4 litri, in base alla sua giornata.
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    Mangia sano. Gli esperti consigliano di mangiare proteine magre, grassi sani e cereali integrali, evitando i cibi lavorati industrialmente che contengono molto sodio e/o zucchero.[14] L'aspetto cruciale è mangiare una varietà di alimenti in modo da ottenere tutti i nutrienti e le vitamine necessari per l'organismo.
    • Degli studi hanno dimostrato che mangiando troppo e/o alimenti malsani possono sorgere danni cerebrali che influiscono sull'umore e sulla memoria.[15]
    • Gli acidi grassi omega-3 (presenti nel pesce), gli antiossidanti (che si trovano nei mirtilli) e l'acido folico (presente negli spinaci, nel succo d'arancia e nel lievito) migliorano le funzioni del cervello.[16]
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    Non mangiare in quantità eccessive. Fai in modo di usare ("bruciare") tutte le calorie che assumi con il cibo; il fabbisogno giornaliero dipende dall'età, dal sesso, dalla corporatura e dal livello di attività fisica che svolgi.[17]
    • Per esempio, una donna tra i 19 e i 30 anni che svolge un'attività fisica moderata dovrebbe consumare 2000 calorie al giorno. Per attività moderata si intende camminare per circa 2,5-5 km al giorno (con una velocità media di 5-6 km/h), oltre alle normali attività quotidiane.[18]
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    Fai regolarmente attività fisica. Alcune ricerche hanno rilevato che l'esercizio riorganizza il cervello, che riesce in questo modo a sopportare meglio lo stress;[19] si è anche riscontrato che migliora la memoria e le capacità cognitive.[20] Quando sei in grado di pensare chiaramente e sei meno suscettibile allo stress, hai meno probabilità di esaurirti.
    • Gli esperti raccomandano di fare almeno 150 minuti di attività fisica moderata (camminata) o 75 minuti di esercizio intenso (corsa, lezioni di aerobica) ogni settimana; se lo desideri, puoi anche svolgere una combinazione dei due.[21] Mezz'ora al giorno è la quantità di esercizio consigliata più spesso.
    • Se hai difficoltà a trovare il tempo per una sessione regolare di esercizio fisico, suddividila in intervalli di 10 o 20 minuti nell'arco della settimana. Per esempio, puoi fare 10 minuti di camminata al mattino, 20 all'ora di pranzo e altri 10 al termine del lavoro.
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    Pensa positivo. Festeggia i tuoi successi quotidiani, non importa quanto sembrino piccoli; quando fai un errore, perdonati. Cerca di vivere il momento presente e lascia andare ogni preoccupazione che riguarda il passato o il futuro.[22]
    • Inoltre, non devi preoccuparti neppure di cose che riguardano gli altri, dato che non puoi controllarli; preoccuparti di cosa gli altri pensano o fanno ti porta solo a sentirti più svuotato.
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    Socializza. Non limitarti a una vita imperniata su casa/lavoro, ma esci con le altre persone con cui ti piace trascorrere il tempo; passa dei momenti con chi ti faccia sentire nella tua forma migliore, che sia di sostegno e con cui sia piacevole stare insieme.
    • Quando ci si sente stressati ed esausti, si tende a isolarsi dagli altri; non cedere a questa tentazione, perché non farebbe altro che aggravare la situazione. Cerca di confidarti almeno con un buon amico e raccontagli le tue emozioni; esci per una passeggiata o per bere una tazza di tè con lui.[23]
    • Se vivi lontano dagli amici, cerca almeno di trovare del tempo per parlare con loro al telefono oppure online; al giorno d'oggi ci sono un'infinità di modi per comunicare e potersi vedere faccia a faccia, molti dei quali anche gratuiti; approfitta quindi di queste opportunità.
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    Ridi e divertiti. Vai a ballare, guarda una commedia, esci con persone che ti facciano ridere – qualunque cosa che ti renda felice, falla! Prenderti del tempo per vivere dei momenti allegri è di aiuto per farti sentire rigenerato e impedirti di esaurirti.
    • Anche se in questo momento non ti senti felice, fai uno sforzo per uscire e fare qualcosa che possa migliorare lo stato d'animo.[24]
  8. 8
    Fai attività che ti interessano. Dedicati a uno o due hobby che ti facciano sentire soddisfatto della vita; impara a suonare uno strumento musicale o una seconda lingua, iscriviti a un corso di cucina, prendi delle lezioni di disegno o di scrittura presso le associazioni culturali della tua zona.
    • Investire del tempo per sviluppare i tuoi interessi ti permette di sentirti più realizzato nella vita; se tutto quello che fai è limitarti ad alzarti, andare a scuola o al lavoro, tornare a casa, mangiare e dormire, non devi sorprenderti se ti senti esaurito. Una tecnica utile per sentirti rigenerato e più attivo è quella di imparare cose nuove.
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    Dormi a sufficienza. Il consiglio più comune è di dormire 7-9 ore se sei un adulto e 8,5-9,5 ore se sei un adolescente;[25] tuttavia, uno studio condotto su alcune persone che hanno dormito 9 ore anziché 7 ha riscontrato che anche 7 ore di sonno sono troppo poche.[26]
    • Se ti senti costantemente esaurito e intontito, cerca di dormire di più; prefiggiti almeno 9 ore di riposo a notte; se non ne hai la possibilità, cerca di avvicinarti comunque il più possibile a questo obiettivo.
    • Alcuni ricercatori consigliano di pianificare il sonno rispettando la regola dei cicli di 90 minuti. Quando si dorme, il ciclo del sonno attraversa 5 fasi che vanno da uno stato profondo fino a uno di quasi coscienza. Svegliandoti nella fase in cui il sonno è più leggero, ti sentirai più vigile e attivo.[27]
    • Per impostare tale regime del sonno, decidi quando vuoi alzarti e conta a ritroso in frazioni di 90 minuti, per capire quando devi andare a letto; per esempio, per alzarti alle 7:00 del mattino, dovresti andare a dormire alle 22:00.[28]
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    Mantieni un buon equilibrio tra la vita lavorativa e quella privata. Alcuni studi hanno dimostrato che se non riesci a bilanciare correttamente i due aspetti della vita, potresti sentirti più stressato e diventare meno produttivo nel lungo periodo; per evitare questo rischio, riduci le ore di lavoro e trascorri più tempo a divertirti e a prenderti cura di te.[29]
    • È abbastanza normale che gli studenti e le persone che svolgono un lavoro regolare si impegnino ben oltre le ore previste; questo è già faticoso di per sé, ma quel che è peggio è che molti insegnanti o datori di lavoro incoraggiano tale comportamento.
    • Molte persone sono dell'idea che sentirsi spossati e non avere tempo libero sia sinonimo di essere un gran lavoratore. Potresti anche avere le migliori intenzioni e credere davvero di fare un lavoro molto duro, ma ricorda che nel lungo periodo questo ti porta solo a diventare meno produttivo.[30]
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Consigli

  • Se ti senti davvero stanco già a metà giornata e fai un pisolino di mezz'ora, non sentirti in colpa; alcuni studi hanno rilevato che una breve pausa di questo tipo migliora incredibilmente la soglia di attenzione mentale e fisica, oltre alla produttività. Il momento del pisolino è efficace anche se ti limiti a riposarti senza necessariamente addormentarti.[31]
  • Quando decidi cosa mangiare, pensa a quegli alimenti che forniscono energie per il corpo. Anziché prendere un sacchetto di caramelle quando inizi a perdere vitalità a metà pomeriggiio (o comunque quando senti un calo di energie), mangia una mela e qualche mandorla.[32]
  • Trascorri del tempo nella natura. Alcune ricerche hanno dimostrato che fare una passeggiata e/o trascorrere del tempo negli ambienti naturali – per esempio parchi e boschi – riduce il senso di affaticamento cerebrale e migliora l'umore più che in altri luoghi.[33]
  • È fondamentale trovare del tempo per prenderti cura di te stesso. Annotalo nella pianificazione delle tue attività, come se fosse un appuntamento o una riunione. Può sembrare controproducente, ma riuscire a programmare anche i momenti di rilassamento può aiutarti a essere più efficiente al lavoro e a rigenerarti meglio durante il tempo libero.
  • Non provare sensi di colpa per il fatto che pensi alle tue necessità personali; hai bisogno di "ricaricarti" costantemente, proprio come le auto hanno bisogno di carburante per andare avanti. Senza questo apporto di energia, rischi probabilmente di soffrire di depressione, è quindi nell'interesse di tutti che ti prenda cura di te, come ti meriti.

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Avvertenze

  • Questo articolo offre molti spunti e consigli; non cercare di metterli in pratica tutti assieme, altrimenti puoi sentirti ancora più sopraffatto!
  • Se stai già mettendo in atto tutti questi rimedi, ma ancora non ti senti rigenerato, vai dal medico per assicurarti che la causa non sia qualche problema di salute. I disturbi correlati alla tiroide e ai livelli ridotti di ferro sono cause piuttosto comuni di un calo di energie, ma sono facilmente trattabili.[34]
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  1. https://www.psychologytoday.com/blog/high-octane-women/201203/why-mess-causes-stress-8-reasons-8-remedies
  2. https://www.psychologytoday.com/blog/high-octane-women/201203/why-mess-causes-stress-8-reasons-8-remedies
  3. http://www.newhealthadvisor.com/Not-Drinking-Enough-Water.html
  4. http://www.webmd.com/a-to-z-guides/dehydration-adults
  5. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp# .Vks0HIRszdQ
  6. http://newsroom.ucla.edu/releases/scientists-learn-how-food-affects-52668
  7. http://newsroom.ucla.edu/releases/scientists-learn-how-food-affects-52668
  8. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp# .Vks0HIRszdQ
  9. http://www.webmd.com/diet/estimated-calorie-requirement
  10. https://www.princeton.edu/main/news/archive/S37/28/70Q72/index.xml
  11. http://www.health.harvard.edu/blog/regular-exercise-changes-brain-improve-memory-thinking-skills-201404097110
  12. http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyEating/The-American-Heart-Associations-Diet-and-Lifestyle-Recommendations_UCM_305855_Article.jsp#.Vks0HIRszdQ
  13. http://www.heart.org/HEARTORG/Caregiver/Refresh/Top10TipstoRefreshYourself/Top-10-Tips-to-Refresh-Yourself_UCM_301810_Article.jsp# .VkszOIRszdQ
  14. http://www.heart.org/HEARTORG/Caregiver/Refresh/Top10TipstoRefreshYourself/Top-10-Tips-to-Refresh-Yourself_UCM_301810_Article.jsp#.VkszOIRszdQ
  15. http://www.heart.org/HEARTORG/Caregiver/Refresh/Top10TipstoRefreshYourself/Top-10-Tips-to-Refresh-Yourself_UCM_301810_Article.jsp#.VkszOIRszdQ
  16. http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/sleep-requirements
  17. http://www.dailymail.co.uk/femail/article-2587568/How-feel-refreshed-little-sleep-MUST-afternoon-nap-Never-wake-tired-again.html
  18. http://www.dailymail.co.uk/femail/article-2587568/How-feel-refreshed-little-sleep-MUST-afternoon-nap-Never-wake-tired-again.html
  19. http://www.dailymail.co.uk/femail/article-2587568/How-feel-refreshed-little-sleep-MUST-afternoon-nap-Never-wake-tired-again.html
  20. http://www.economist.com/blogs/freeexchange/2013/09/working-hours
  21. http://www.forbes.com/sites/learnvest/2013/04/01/10-signs-youre-burning-out-and-what-to-do-about-it/
  22. http://www.dailymail.co.uk/femail/article-2587568/How-feel-refreshed-little-sleep-MUST-afternoon-nap-Never-wake-tired-again.html
  23. http://www.forbes.com/sites/jennagoudreau/2012/04/02/the-fatigue-solution-how-to-increase-your-energy-in-eight-easy-steps/
  24. http://well.blogs.nytimes.com/2013/03/27/easing-brain-fatigue-with-a-walk-in-the-park/?_r=0
  25. http://www.forbes.com/sites/jennagoudreau/2012/04/02/the-fatigue-solution-how-to-increase-your-energy-in-eight-easy-steps/3/

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