Come Rilassare i Muscoli

Scritto in collaborazione con: Jurdy Dugdale, RN

In questo Articolo:Usare il Calore per Distendere i Muscoli IrrigiditiContrarre e Rilassare i MuscoliRilassare il Corpo per Alleviare la Tensione MuscolareCercare un Aiuto ProfessionaleTrattare il Dolore Muscolare con i Farmaci19 Riferimenti

Al termine di una giornata lunga e faticosa i muscoli possono risultare tesi e avere bisogno di rilassarsi. È anche possibile che dopo un estenuante allenamento in palestra siano estremamente contratti. Dovresti prendertene cura ogni volta che ti sembrano irrigiditi e doloranti. Puoi praticare la meditazione o lo yoga per rilassare tutto il corpo, eseguire qualche esercizio di stretching oppure chiedere a un amico o un professionista di farti un massaggio quando hai i muscoli tesi e indolenziti. Se questi rimedi non si dimostrano efficaci, consulta il medico per vedere se esiste una terapia adatta alle tue esigenze.

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Usare il Calore per Distendere i Muscoli Irrigiditi

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    Adopera una termocoperta per riscaldare i muscoli tesi e indolenziti. Il calore attenua il dolore sordo e qualsiasi infiammazione. Puoi acquistare una termocoperta presso un centro commerciale e applicarla all'occorrenza. Segui le istruzioni riportate sulla confezione per utilizzarla correttamente.
    • Puoi anche comprare un cuscinetto termico per zone particolari del corpo in farmacia o nei negozi di articoli sportivi.
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    Fai un bagno caldo con i sali di Epsom per 15 minuti. Aggiungi circa 250 g di sali di Epsom nell'acqua calda e aspetta che si sciolgano completamente prima di immergerti. Resta nella vasca finché non senti che i muscoli iniziano a rilassarsi. Quando hai finito, sciacquati.[1]
    • I sali di Epsom si sciolgono nell'acqua calda e vengono assorbiti dalla pelle alleviando l'infiammazione, migliorando la funzionalità muscolare e nervosa e reintegrando il consumo di magnesio. Quest'ultimo, a sua volta, favorisce la produzione di serotonina, una sostanza chimica che favorisce una sensazione generale di calma e rilassamento.
    • I sali di Epsom possono irritare le zone genitali, in alcuni soggetti. Se è anche il tuo caso, lava accuratamente l'area con un detergente intimo delicato e acqua tiepida e sospendine l'uso.
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    Fai una sauna o un bagno turco per 10-15 minuti. Sono due metodi eccellenti per riscaldare i muscoli e riattivare la circolazione sanguigna. Inoltre favoriscono l'ossigenazione del corpo e la distribuzione dei nutrienti alle fibre muscolari. Trascorri 10-15 minuti nella sauna o nel bagno turco per riscaldare il corpo, dopodiché fai qualche esercizio di stretching approfittando del tuo stato di rilassamento. È utile soprattutto al termine di un allenamento o un'attività fisica.[2]
    • In genere le grandi palestre sono attrezzate di sauna o bagno turco. Anche molti alberghi sono dotati di queste strutture accanto alla piscina.

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Contrarre e Rilassare i Muscoli

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    Comprimi e rilassa i muscoli indolenziti in modo da alleviare la tensione. Applicando una leggera pressione stimolerai la circolazione sanguigna e la distensione muscolare. Considera questo esercizio come un massaggio mirato. Per esempio, usa la mano sinistra per comprimere il deltoide della spalla destra. Fai un respiro lento e profondo e stringilo tra le dita per 5 secondi, quindi allenta la presa ed espira con calma. Tieni il braccio rilassato in modo da non stressare i muscoli circostanti.[3]
    • Ripeti l'esercizio per circa 5 minuti prima di passare a un altro muscolo.
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    Fai stretching per rilassare i muscoli contratti. Per prevenire rigidità e dolore a carico dei muscoli è molto importante riscaldarsi e defaticarsi adeguatamente prima e dopo l'attività fisica. Per alleviare efficacemente la tensione, allunga ogni gruppo muscolare per circa 15-30 secondi fino a sentire una tensione moderata, priva di reale dolore.[4] I seguenti esercizi sono molto utili:[5]
    • Se ti fanno male i polpacci, ruota lentamente le caviglie più volte fino a compiere dei cerchi.
    • Fletti e distendi energicamente le punte dei piedi in modo da allungare i muscoli dei polpacci.
    • Alza le spalle avvicinandole alle orecchie, quindi falle ruotare nuovamente in un senso e nell'altro. Questo esercizio rilassa le spalle e la parte superiore della schiena.
    • Inclina la testa lateralmente, prima verso una spalla e poi verso l'altra, e mantieni la posizione per 15-20 secondi. Fermati se la tensione è insopportabile. Questo esercizio dovrebbe distendere i muscoli del collo.
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    Pratica un'attività aerobica leggera per conservare la scioltezza e l'agilità muscolare. Gli esercizi cardio a bassa intensità sono un ottimo modo per attivare la circolazione sanguigna e, di conseguenza, rilassare e distendere i muscoli. Ti basta camminare su un tapis roulant o fare un po' di jogging all'aria aperta a un ritmo veloce, per 15-20 minuti. Ricorda che il passo deve essere più svelto rispetto a quello di una semplice passeggiata, ma non rapido quanto quello della corsa. L'obiettivo è quello di rilassare i muscoli, al contrario di un'attività più vigorosa che può procurare tensione.[6]
    • Puoi anche saltare la corda o nuotare per 10-15 minuti.

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Rilassare il Corpo per Alleviare la Tensione Muscolare

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    Dormi almeno 7 ore. È fondamentale per tutti dormire ogni notte per il numero di ore appropriato in base all'età, a prescindere dalla quantità di impegni giornalieri. Un adeguato riposo consente ai muscoli di rilassarsi e riprendersi dopo una giornata intensa. Se ti alleni e non recuperi con una bella dormita, i muscoli non saranno in grado di distendersi e potrebbero contrarsi durante il giorno.[7]
    • Gli adolescenti hanno bisogno di circa 8 ore di sonno, mentre gli adulti dovrebbero dormire almeno 7 ore.
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    Respira lentamente per rilassare i muscoli delle spalle e del torace. In questo modo potrai alleviare la tensione muscolare diffondendo l'ossigeno in tutto il corpo. Inspira lentamente per 4 secondi, dopodiché espira per altri 4. Quando immetti l'aria, cerca di farlo a pieni polmoni. Ripeti l'esercizio per circa 15-20 volte o finché non ti senti fisicamente rilassato.[8]
    • Respira in maniera lenta e profonda stando in posizione seduta o sdraiata.
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    Medita per rilassare i muscoli e ridurre lo stress fisico. La meditazione permette di distendere i muscoli e combattere lo stress. Trova una zona tranquilla lontana da distrazioni e interferenze. Puoi incrociare le gambe e stare seduto con la schiena dritta oppure stenderti supino mentre fai dei respiri lenti e profondi, concentrandoti esclusivamente sull'aria che entra ed esce dal corpo. Libera la mente da tutte le preoccupazioni e immagina la tensione muscolare mentre ti abbandona.[9]
    • Anche se puoi meditare in qualsiasi momento del giorno, le ore serali sono più adatte per questa pratica perché preparano il corpo al riposo.
    • Se non riesci a trovare il tempo per una seduta di meditazione completa, prova ad ascoltare un brano musicale o qualche rumore rilassante, come quello del mare o della pioggia. Ti aiuterà a distenderti e liberare la mente anche mentre lavori alla scrivania.
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    Prova lo yoga per allungare e rilassare i muscoli. Sebbene determinate posizioni di yoga stimolino il lavoro aerobico, possono anche peggiorare la tensione muscolare. Piuttosto, opta per un tipo di yoga più lento in grado di allungare i muscoli indolenziti, senza sforzarli. Per sapere quali posizioni sono più adatte alla tua forma fisica, prova esercizi diversi con vari istruttori.[10]
    • Se preferisci fare un tentativo presso una scuola di yoga, effettua una ricerca su Internet scrivendo "scuola di yoga" e il nome della tua città.
    • Se non trovi nessuna scuola, dai un'occhiata ai tutorial gratuiti sulle piattaforme virtuali più popolari nella condivisione dei video, come YouTube.

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Cercare un Aiuto Professionale

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    Trova un massaggiatore professionista. Di solito i centri benessere propongono massaggi decontratturanti che esercitano una forte pressione sui tessuti muscolari situati più in profondità, impossibili da raggiungere con le proprie mani. Spiega al massaggiatore quale gruppo muscolare si è irrigidito e sottoponiti a un trattamento di almeno 30 minuti.[11]
    • Cerca su Internet un centro massaggi nelle tue vicinanze scrivendo, per esempio, "centro massaggio gestito da operatori qualificati" e il nome della tua città.
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    Consulta un chiropratico e chiedigli se può attenuare la tensione muscolare. Il chiropratico esegue manipolazioni alle ossa in modo da alleviare infiammazioni e dolori; ricorre anche alla stimolazione elettrica e alla massoterapia. Se hai un muscolo contratto che ha bisogno di rilassarsi, è in grado di darti un sollievo immediato. Le sedute durano 15-30 minuti, anche se ti conviene programmarle con qualche giorno di anticipo.[12]
    • A seconda della gravità del dolore, probabilmente dovrai recarti presso il suo studio 2-3 volte a settimana per un certo periodo di tempo dopo il trattamento per continuare a gestire il dolore.
    • La chiropratica può essere coperta dall'assicurazione sanitaria. Se hai stipulato un contratto, leggi la polizza o contatta la compagnia assicurativa per averne la certezza.
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    Prova l'agopuntura per alleviare la tensione in specifici gruppi muscolari. Si tratta di un'antica forma di medicina cinese che consiste nell'inserire sottili aghi in punti specifici del corpo per favorire la guarigione di diversi disturbi. È stato dimostrato che lenisce i muscoli tesi, riduce le infiammazioni e allevia lo stress. In genere una seduta dura 20-30 minuti.[13]
    • Cerca su Internet un agopuntore qualificato nelle tue vicinanze scrivendo "agopuntore professionista" e il nome della tua città.
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    Prova la digitopressione se non ti piace l'idea di introdurre gli aghi nel tuo corpo. Gli esperti di digitopressione usano le dita, le mani, i gomiti o altri strumenti per esercitare pressione in punti specifici del corpo (sostanzialmente gli stessi utilizzati dall'agopuntura).[14] Puoi anche includere fasi di massaggio e allungamento muscolare. La digitopressione è in grado di ridurre la tensione e migliorare la circolazione favorendo uno stato di rilassamento. Cerca su Internet un terapista esperto in digitopressione qualificato nelle tue vicinanze.
    • Il principio della digitopressione è simile a quello dell'agopuntura, ma non prevede l'inserimento di aghi nel corpo.

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Trattare il Dolore Muscolare con i Farmaci

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    Prova un antinfiammatorio non steroideo, se il dolore è lieve. I FANS servono per alleviare il dolore e tenere a bada gonfiore e infiammazione. Puoi comprarli con o senza ricetta medica. Segui le istruzioni riportate sul foglietto illustrativo. In genere non bisogna prenderne più di 1200 mg nell'arco di 24 ore.[15]
    • I FANS più conosciuti ed efficaci sono Brufen e Moment (a base di ibuprofene).
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    Prendi un integratore a base di magnesio e zinco per calmare il dolore muscolare. Il magnesio e lo zinco favoriscono il rilassamento dei muscoli. Si trovano negli spinaci, nelle arachidi, nel riso integrale e nelle mandorle. Puoi anche assumerli sotto forma di integratori.[16]
    • Consulta il medico se hai qualche perplessità sull'assunzione del magnesio sotto forma di integratore. Non è soggetto a prescrizione medica, quindi puoi acquistarlo liberamente.
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    Chiedi al medico se puoi prendere un miorilassante. Si tratta di un farmaco che rilassa i muscoli perché agisce bloccando la comunicazione tra i nervi e il cervello. Di solito bisogna abbinarlo al riposo e alla fisioterapia, se si vuole ottenere un trattamento più efficace contro il dolore e la tensione muscolare. Alcuni farmaci ad azione miorilassante vanno assunti per un periodo limitato di tempo, in quanto possono creare assuefazione.[17]
    • Consulta il medico per avere ulteriori informazioni su questa categoria di farmaci. Può anche prescriverti un miorilassante in associazione con l'aspirina.
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    Chiedi al medico se puoi assumere la ciclobenzaprina in caso di spasmi muscolari. Puoi usare questo farmaco per un lungo periodo di tempo senza il rischio di assuefazione. In genere viene prescritto per alleviare la lombalgia accompagnata da spasmi muscolari.[18]
    • La ciclobenzaprina non comporta controindicazioni per le donne incinte, ma dovrebbe essere presa solo sotto la raccomandazione e un'attenta supervisione del ginecologo.
    • Non prenderla se soffri di alterazioni del ritmo cardiaco o ipertiroidismo.
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    Considera un farmaco a base di diazepam (come il Valium) se soffri di dolori forti o spasmi. In genere si assume il Valium per alleviare la lombalgia accompagnata da spasmi muscolari. È efficace contro la tensione e i dolori muscolari in forma grave. Se è il tuo caso, chiedi al medico se può prescrivertelo.[19]
    • È molto efficace, ma può creare assuefazione, pertanto non va usato per lunghi periodi di tempo. Probabilmente il medico ti prescriverà di prenderlo per 1-2 settimane.
    • Nella maggior parte dei casi viene consigliato solo in caso di dolori muscolari gravi o cronici.
    • Durante il trattamento evita di bere alcolici, guidare o manovrare macchinari pesanti.

Avvertenze

  • Consulta sempre il medico prima di assumere un farmaco.
  • Se hai più di 65 anni o in passato hai sofferto di problemi cardiaci, chiedi al medico se puoi fare un bagno turco o una sauna.
  • Non addormentarti tenendo il cuscinetto termico acceso. C'è il rischio che provochi irritazione o ustioni, senza contare che potrebbe prendere fuoco se vicino sono presenti materiali combustibili.

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Jurdy Dugdale, RN. Jurdy Dugdale lavora come Infermiera Registrata in Florida. Ha ricevuto la Licenza Infermieristica dal Florida Board Nursing nel 1989.

Categorie: Salute

In altre lingue:

English: Relax Muscles, Русский: расслабить мышцы, Português: Relaxar os Músculos, Français: détendre ses muscles, Bahasa Indonesia: Merilekskan Otot, Español: relajar los músculos, Deutsch: Strategien zur Muskelentspannung

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