Come Rilassare la Mente

Scritto in collaborazione con: Lo Staff di wikiHow | 10 Riferimenti

In questo Articolo:MeditazioneSane AbitudiniAttività RilassantiEvitare i Fattori di Stress

Ti senti stressato o infelice? Avresti proprio bisogno di calmarti? Allenare la tua mente a rilassarsi ti aiuterà a sentirti riposato e ristorato in ogni momento. Una volta individuati i metodi più adatti alla tua persona, praticali con frequenza. In breve tempo sarai in grado di rilassarti facilmente e più in fretta, usando alcune tra le idee proposte in questo articolo.

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Meditazione

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    Esegui degli esercizi di respirazione profonda. Sebbene l'idea possa sembrarti un luogo comune, gli esercizi di respirazione agiscono meravigliosamente sul rilassamento della mente. Fai pratica quotidianamente e nei momenti di intenso stress per favorire l'alleviarsi dell'ansia.
    • Chiudi la bocca e inspira profondamente attraverso il naso. Cerca di prendere il tempo di questa inalazione e falla durare per quattro secondi. Trattieni il respiro per sette secondi, poi espira per un tempo di otto secondi. Ripeti l'esercizio quattro volte.
    • Se hai delle difficoltà nel rallentare a tal punto il tuo respiro, inizia con un ritmo più veloce e riducilo in modo graduale con la pratica.
    • Sentiti libero di modificare la durata di ogni inspirazione e espirazione, ma assicurati che l'espirazione duri il doppio dell'inspirazione. Fai una pausa tra un respiro e l'altro.[1]
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    Pratica la meditazione o la preghiera meditativa felice. Ti aiuteranno a svuotare la mente concentrandoti su un pensiero, un luogo, un colore, una parola o un oggetto specifico, o più semplicemente focalizzandoti sul tuo respiro. Per meditare, siediti in posizione comoda e pensa (o prega) a un qualcosa di specifico. Potrebbero essere necessari oltre dieci minuti per riuscire a liberare completamente la mente, non preoccupartene, è normale.
    • Durante la meditazione puoi anche decidere di sdraiarti; tieni comunque gli occhi chiusi, ti aiuterà a concentrarti mentalmente e spiritualmente.
    • È normale che dei pensieri irrequieti si introducano nella tua pratica meditativa. Fai il possibile per ignorarli, concentrandoti volontariamente su un argomento specifico. Rivolgi i tuoi pensieri di gratitudine o le tue preghiere a un soggetto a tua scelta.
    • Usa l'immaginazione guidata per contribuire a svuotare la mente. Immagina un luogo, reale o fittizio, in cui poterti sentire in pace e privo di tensioni. Focalizzati e visualizza di essere in quel luogo, concentrati sui dettagli relativi all'ambiente e alle tue sensazioni.
    • Medita per il tempo desiderato, ma riposa per almeno dieci minuti dopo essere riuscito a liberare la mente. La concentrazione e il tuo livello di stress ne trarranno ampi benefici.
    • Ascolta della musica o dei suoni rilassanti o delle canzoni che contengano messaggi positivi (come: "I just feel like something good is about to happen. I just feel like something good is on its way..."[2]), ti aiuteranno a concentrarti al meglio durante la tua meditazione. Fai tutto il possibile perché tu possa sentirti bene e a tuo agio.[3]
    • È stato dimostrato che la meditazione ha degli effetti benefici sulla salute oltre alla capacità di rilassare la mente, abbassando per esempio la pressione sanguigna e riducendo il colesterolo e gli alti livelli di zuccheri nel sangue.[4]
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    Approfondisci le tue capacità di visualizzazione. Come nell'immaginazione guidata, in cui immagini un luogo tranquillo durante la pratica meditativa, visualizza lo scenario nella tua mente per il tempo desiderato, ma concentra tutti i tuoi pensieri e le tue energie sul visualizzare il tuo luogo di pace nella tua mente.
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    Rilassa i muscoli in modo progressivo. In questo processo dovrai tendere e poi rilassare ognuno dei muscoli del tuo corpo. Rilassare i muscoli dopo averli portati in tensione altera il tuo stato mentale, e aiuta la tua mente a raggiungere lo stesso stato di rilassamento del corpo.
    • Inizia a tendere i muscoli del tuo viso, uno dopo l'altro. Aggrotta la fronte, le sopracciglia, tendi le mandibole. Poi consenti a ogni muscolo di rilassarsi completamente.
    • Quando hai terminato con il viso, spostati lungo il corpo verso il basso, fino a eseguire il processo con ognuno dei tuoi muscoli.
    • Tieni ognuno dei muscoli in tensione per 5 – 10 secondi prima di rilassarlo, per trarre il maggior beneficio possibile dall'esercizio.[5]

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Sane Abitudini

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    Pratica yoga. Lo yoga è uno stretching e un allenamento a basso impatto, che ti aiuta a rilassare i muscoli del corpo. Dovendoti concentrare sulla posizione che stai eseguendo, la tua mente non ha modo di pensare alle proprie preoccupazioni e raggiunge di conseguenza uno stato di quiete.
    • È consigliabile iniziare a fare yoga seguendo un corso. I corsi di yoga sono creati allo scopo di indurre uno stato di rilassamento mentale nei partecipanti, sebbene possano essere presenti molte persone. Informati e cerca un insegnante vicino a te o partecipa alle lezioni di yoga offerte nelle palestre.
    • L'hatha yoga è lo stile di yoga alla base della disciplina ed è ottimo per rilassarsi. Impara quelle posizioni dell'hatha yoga che puoi eseguire da solo a casa.
    • Se soffri di patologie fisiche quali ernia al disco e osteoporosi o sei a rischio di formazione di coaguli del sangue, evita la pratica dello yoga.[6]
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    Bevi molta acqua. L'acqua ti permette di avere un corpo ben idratato e privo di tossine, favorendo di conseguenza una migliore concentrazione mentale. Bere molta acqua migliora pertanto il successo delle altre tecniche di rilassamento.
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    Mangia quegli alimenti che contribuiscono a rilassarti. Alcuni cibi ti aiutano a ridurre gli ormoni connessi all'ansia, innalzando simultaneamente quelli responsabili della creazione di un senso di felicità e pace.
    • Gli alimenti ricchi di selenio contribuiscono a ridurre ansia e depressione, e includono la frutta secca, i funghi shiitake, il tonno, il merluzzo e il salmone.
    • Mangia quei cibi che hanno un alto contenuto di magnesio, come spinaci, semi di zucca e pesce halibut.
    • Opta per quegli alimenti ricchi di triptofano, poiché aiutano a produrre la serotonina, sostanza chimica che aumenta la felicità. Prova il cioccolato fondente, la frutta secca e le carni rosse.
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    Fai esercizio fisico in modo moderato. L'esercizio fisico è responsabile del rilascio di endorfine, che a propria volta creano un sentimento di felicità. Prova a eseguire un piccolo allenamento ogni giorno, per aiutare la tua mente a rilassarsi dopo aver affrontato un'agenda piena di appuntamenti stressanti.
    • Allenati in un luogo tranquillo o concediti il tempo di rimanere solo. Se hai scelto di andare in palestra, individua un'area tranquilla e solitaria per non essere distratto da quello che succede intorno a te.
    • Opta per degli esercizi ripetitivi che non richiedano la partecipazione della tua mente. Scegli per esempio il nuoto o fai dei giri di corsa.
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    Immergiti nelle tue attività preferite. Se ami cucinare, leggere o praticare uno sport, fallo! Dedicarti alle cose che ami ti aiuterà a liberare la mente dall'ansia, e contribuirà a rilasciare un maggior numero di endorfine responsabili della felicità.
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    Bevi dei liquidi caldi. Le bevande calde possono aiutare ad alleviare le tensioni e a ridurre lo stress. Scegli quelle bevande che sono prive di caffeina e alcool, entrambi elementi che possono stimolare l'ansia e la depressione.
    • Il tè verde contiene alcune sostanze chimiche naturali che contribuiscono a ridurre i livelli di stress. Bevilo o caldo o freddo per godere delle sue rilassanti proprietà benefiche.
    • Prova a bere il latte caldo. Questo classico del momento prima di andare a dormire può aiutarti a calmare la tua mente irrequieta perché contiene alti livelli di triptofano, responsabile di una maggiore produzione di serotonina nel cervello. Scalda il latte e aggiungi del miele per coccolarti con una rilassante dolcezza.
    • Se scegli di volerti rilassare sorseggiando un caffè, scegline la versione decaffeinata per evitare di sentirti al contrario stimolato e iperattivo.
    • Evita tutte le bevande ad alto contenuto di zuccheri, non farebbero che sovrastimolare il tuo cervello annullando il tuo tentativo di riuscire a rilassarti.[7]

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Attività Rilassanti

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    Tieniti occupato con un'attività ripetitiva e meccanica. Fare qualcosa che richieda lavoro fisico ma non concentrazione ti aiuterà a rilassare la mente.
    • Prova a scarabocchiare o a disegnare un'immagine astratta. Sarai forzato nell'atto di disegnare, pertanto incapace di pensare alle cause di stress nella tua vita.
    • Svolgere quelle faccende che necessitano movimenti ripetitivi può indurre uno stato di rilassamento. Prova per esempio a raccogliere le foglie in cortile, pulire i pavimenti o piegare il bucato asciutto.
    • Se sei in grado di farlo, puoi anche intrecciare dei braccialetti o lavorare a maglia.
    • Evita le attività che richiedono molto movimento o che sono molto impegnative, potrebbero favorire un aumento dello stress anziché riuscire a ridurlo.
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    Ascolta della musica rilassante. Anche se sei un fan del rock o del rap, cerca dei ritmi lenti e rilassati per aiutare la tua mente a calmarsi.
    • Evita la musica pesante o con alti volumi, altrimenti non sarà semplice riuscire a entrare in uno stato di relax mentre la ascolti. Talvolta potrebbe essere consigliabile preferire dei brani strumentali.
    • Invece della musica, potresti ascoltare anche i suoni della natura o dei rumori bianchi, appositamente sviluppati per indurre uno stato di rilassamento in chi li ascolta. Scegli i suoni dell'oceano o delle foreste, o prova ad ascoltare semplici rumori bianchi.
    • I toni binaurali sono uno speciale tipo di musica o di suoni che produce alti livelli di onde alfa nel cervello, aiutandoti a rilassarti. Cerca una fonte gratuita di toni binaurali nel web o attraverso il tuo sito di musica in streaming preferito.[8]
    • Prova ad ascoltare dei brani musicali molto ripetitivi e privi di lunghi testi. Molti generi di musica elettronica hanno queste caratteristiche, come la musica house, trance, trap, e trip-hop.
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    Trascorri del tempo con gli animali. Degli studi hanno dimostrato che le persone che trascorrono del tempo in compagnia degli animali o toccandoli hanno dei livelli di pressione sanguigna inferiori agli altri e sono molto meno stressati di coloro che raramente hanno dei contatti con il mondo animale.
    • Se non possiedi un animale da compagnia, puoi fare una passeggiata con quello di un amico o coccolare il gatto del vicino. Una piccola quantità di tempo quotidiano trascorsa con un animale può fare grandi cose.
    • Prova le terapie assistite con gli animali. Questo tipo di terapia aiuta a ridurre i livelli di ansia e stress grazie all'aiuto degli animali. Spesso gli animali usati sono i cavalli, ma anche cani e gatti sono una scelta piuttosto diffusa.[9]
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    Prova l'aromaterapia. Delle profumazioni gradevoli ti aiuteranno a distenderti e rilassarti. Tra le fragranze benefiche più diffuse possiamo includere la lavanda, la menta piperita e l'eucalipto.
    • Puoi acquistare degli oli per l'aromaterapia da applicare direttamente sulla pelle. Picchiettane una piccola quantità sulle tempie e nell'interno dei polsi e dei gomiti. Sono alcune tra le zone più calde del tuo corpo, e contribuiranno nel diffondere le fragranze più velocemente.
    • Le profumazioni spray e quelle per l'ambiente possono essere utilizzate per creare un ambiente rilassante e piacevole nella tua camera da letto. Contribuisci a profumare la tua casa con prodotti spray e candele per l'aromaterapia.
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    Immergiti in un bagno caldo. L'acqua calda può aiutarti a rilasciare le endorfine che riducono lo stress, quindi immergiti in un bagno caldo per venti minuti.

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Evitare i Fattori di Stress

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    Stai alla larga dai social media. Ognuno dei social media disponibili è un'ampia causa di stress, che si tratti del tuo telefono o del tuo account Facebook. Cerca di trascorrere del tempo lontano da queste fonti di stress per ridurre efficacemente i tuoi livelli di ansia.
    • Spegni il tuo telefono o lascialo nell'auto per un po' di tempo per non essere tentato di controllarlo in modo ossessivo ogni pochi minuti.
    • Lascia chiuso il computer portatile e spegni il computer desktop per non essere tentato di controllare gli account dei tuoi social media.
    • Se nella tua vita i social media sono un ampio fattore di stress, valuta di abbandonarli completamente per un periodo. Disattiva i tuoi account online per qualche settimana o mese, o fin quando non sarai certo che non rappresentino più un problema per te.
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    Non guardare la televisione. La TV è piena di colori brillanti, immagini confusionarie e rumori costanti che contribuiscono ad aumentare i livelli di stress.
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    Trascorri del tempo da solo. Spesso sono le persone che ci circondano la principale causa della nostra ansia, quindi datti l'obiettivo di trascorrere del tempo solo con te stesso.
    • Prenditi del tempo libero dal lavoro per riposare e stare con te stesso. Cerca di trascorrere un weekend di pausa in un paese vicino o in una riserva nella natura, dove tu possa avere del tempo per pensare.
    • Se la tua agenda quotidiana ti pone troppo sotto pressione, cancella i programmi con gli amici. Prima di condividere il tuo tempo con gli altri è importante dedicarti a te stesso.
    • Trova il tempo di allontanarti dalla tua famiglia. Non importa quanto la ami, tutti abbiamo bisogno di trascorrere del tempo separati dalle nostre famiglie per garantirci una buona salute mentale.
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    Evita i fattori di stress noti. Se sai che un esame o una riunione imminenti sono la fonte del tuo stress, cerca di non lasciarti assorbire completamente dalla situazione per prevenire tensioni aggiuntive.
    • Datti dei limiti temporali precisi e dedica solo il tempo necessario a questi fattori di stress, lavorativi, scolastici, sociali, eccetera. Ripromettiti di lavorare sui tuoi compiti solo fino alle 20, dopodiché impegnati a fare un resoconto dei risultati raggiunti e a lasciare andare lo stress.
    • Se una certa persona o attività è responsabile della tua ansia, evitala per un po'. Rifletti sul perché la situazione ti disturba così tanto, e cerca una soluzione al problema.[10]

Consigli

  • Chiudi gli occhi e ascolta il tuo respiro. Scegli un luogo tranquillo. Senti l'aria che entra ed esce dal tuo corpo inspirando ed espirando lentamente.
  • Siediti al sole, anche se sei al chiuso. Il calore e la luce contribuiranno a migliorare il tuo umore.
  • Sdraiati all'aperto durante le ore notturne e osserva il cielo stellato sopra di te.
  • Sdraiati a terra o su un cuscino e respira semplicemente dentro e fuori, lentamente. Rimani in silenzio o ascolta della musica soft. Richiama alla mente momenti felici e sorridi.
  • Spegni le luci, accendi delle candele e rilassati in un ambiente silenzioso.
  • Guarda una commedia spiritosa. Il tuo film comico preferito può migliorare il tuo umore e distrarre la tua mente dalle preoccupazioni, inoltre potrebbe aiutarti a trovare lo spunto per risolvere una situazione.
  • Alimentati in modo sano, fai un giro in bicicletta e fai sentire qualcuno speciale ogni giorno.
  • Scrivi usando lo stile che più ti si addice. Puoi anche mettere semplicemente per iscritto quello che ti passa per la mente. Tenere un diario può essere molto rilassante.

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.

Categorie: Tecniche di Rilassamento

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