Dormire a sufficienza è fondamentale per una buona salute generale. La carenza cronica di sonno può infatti favorire l'insorgenza di ictus, aumento di peso ed irritabilità. Questo articolo ti insegnerà a distaccarti da una giornata particolarmente stressante o frenetica e saprà guidarti verso dei cambiamenti importanti nel tuo stile di vita, per migliorare la qualità delle tue nottate e, di conseguenza, le tue giornate.

Metodo 1 di 3:
Prima Parte: Rilassare il Tuo Corpo

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    Bevi una camomilla. La camomilla ha un effetto calmante sul corpo e, come tutte le bevande calde, innalza leggermente la tua temperatura, invogliandoti al sonno.
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    Fai stretching. Dedica 10 o 15 minuti ad allungare le braccia, le gambe, il collo e la schiena. Fai uso di un materassino per lo yoga o, se non ne hai uno, di una coperta o di un tappeto.
    • Ruota indietro le spalle, lentamente. Fai dei respiri profondi, ispirando ed espirando a lungo, continua per qualche minuto.
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    Fai una doccia o un bagno caldo. Il calore ti aiuterà a rilassare i muscoli, in particolar modo quelli della schiena e del collo.
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    Usa l'aromaterapia. Il profumo della lavanda ha un forte potere sedativo e aiuta i tuoi muscoli a distendersi. La lavanda è disponibile in diverse forme, ad esempio in tisane o oli da bagno, per il corpo o per l'ambiente.
    • Prova a mettere una o due gocce di olio essenziale di lavanda sotto al cuscino.
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    Indossa un pigiama confortevole. Se ti sei rigirato a lungo nel letto senza riuscire a prendere sonno, alzati ed indossa un pigiama diverso. Questo trucco influenzerà il tuo corpo preparandolo alla transizione verso il sonno.
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    Regola la temperatura e la luce della tua camera da letto rendendole confortevoli. Caldo o freddo eccessivi sono sufficienti a tenerti sveglio per tutta la notte.
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Metodo 2 di 3:
Seconda parte: Rilassa la Tua Mente

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    Togli energia ai pensieri stressanti. Sebbene possa essere più facile a dirsi che a farsi, è importante rendersi conto che sono i tuoi pensieri a tenerti sveglio.
    • Medita. Siediti sul pavimento a gambe incrociate, tieni la schiena dritta con l'aiuto di un cuscino. Inspira ed espira lentamente e profondamente, rimani concentrato sulla tua respirazione. Se la tua mente si allontana per un momento, prendi nota del pensiero e riporta delicatamente la tua attenzione sul respiro. Continua per 5-10 minuti.
    • Se un pensiero ti disturba, scrivilo su un pezzo di carta e poi gettalo via.
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    Riduci lo stress in merito ad un evento in arrivo. Se fatichi a prendere sonno a causa di un appuntamento in arrivo (una riunione, una performance o un dovere) assicurati di aver portato a termine tutto il necessario. In questo modo eliminerai le tensioni e potrai dormire sonni tranquilli.
    • Se in vista di un viaggio o di una gita, hai deciso di alzarti presto il mattino seguente, accertati di aver preparato ed organizzato ogni dettaglio per non dover agire con fretta o preoccupazione. Metti le chiavi in un luogo sicuro, prepara i vestiti, etc.
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    Leggi un libro. Non solo allontanerà la tua mente dai pensieri che ti preoccupano, affaticherà anche i tuoi occhi preparandoti al sonno.
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    Guarda un film spensierato o uno show televisivo.
    • Non sederti troppo vicino allo schermo del televisore o del computer. La luce intensa potrebbe tenere la tua mente sveglia a lungo.
    • Evita i film di tensione o di paura. Non faresti che agitare la mente innalzando il livello di ansia.
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Metodo 3 di 3:
Terza Parte: Migliorare il Proprio Sonno Per Sempre

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    Evita del tutto la caffeina, o almeno nelle ultime ore della giornata. Non solo la caffeina tiene sveglio il tuo corpo, a lungo termine, alza il tuo livello di ansia rendendo difficoltoso il quietarsi della mente durante la notte.
    • Se bevi caffè o tè, limitati ad una o due tazze mattutine o nel primo pomeriggio. Non assumere caffeina dopo le 16.
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    Dai un taglio all'alcool. Sebbene inizialmente un bicchiere di vino possa stimolare la sonnolenza, con il passare delle ore, l'alcool interromperà il tuo sonno. L'assunzione cronica di alcool può innalzare il nostro livello generale di ansia, causando relativi disturbi del sonno.
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    Non mangiare e non fare esercizio fisico nelle due ore antecedenti il sonno.
    • Il movimento alza il battito cardiaco, apportando energie che ti terranno sveglio a lungo. Praticando i tuoi allenamenti durante le ore del mattino o del primo pomeriggio, avrai il giusto livello di energia per affrontare la giornata.
    • Ricorda che dopo ogni pasto il tuo corpo darà inizio alla digestione, un compito lungo ed impegnativo. Inoltre, andare a dormire con un senso di gonfiore o di pesantezza ti farà sentire male e ti impedirà di prendere sonno.
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    Pratica ogni sera dello yoga, dello stretching e/o della meditazione.
    • Se non ami lo yoga o la meditazione, fai almeno 3-5 minuti di stretching ogni sera. Non solo aiuterai il tuo corpo a rilassarsi, ne migliorerai la flessibilità e la postura nel tempo.
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    Considera di cambiare il materasso. Se dopo vari ed infiniti tentativi ancora non riesci a dormire, forse il problema si nasconde nel tuo materasso. Cercane uno comodo che supporti la tua schiena con efficacia.
    • Se sei solito dormire su un fianco, scegli un materasso più morbido. Se dormi sulla schiena opta per un materasso rigido.
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Consigli

  • Ogni sera riserva 1-2 ore al distacco dalla giornata. Evita di trascorrere tutta la serata a completare un lavoro o a finire di pulire la casa.
  • Se stai cercando di eliminare, o ridurre, l'assunzione di caffeina, prova ad assumere del caffè decaffeinato in sostituzione a quello classico. In questo modo non sentirai la mancanza dell'aroma del caffè.

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Avvertenze

  • Fai sempre attenzione quando fai stretching o durante qualsiasi tipo di allenamento.
  • Se hai una forte dipendenza dalla caffeina, un'interruzione improvvisa potrebbe portare sintomi da astinenza, come il mal di testa. Riducine gradualmente il consumo.
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Categorie: Disturbi del Sonno
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