Come Rilassarsi ed Eliminare lo Stress

Scritto in collaborazione con: Lo Staff di wikiHow

In questo Articolo:Rifletti sul Tuo StressRilassa la MenteRilassa il Tuo Corpo

Se ti accorgi di essere vittima dell'ansia, di avere delle difficoltà a prendere sonno a causa delle preoccupazioni per il giorno dopo, e se sei accompagnato da costanti mal di testa, con buona probabilità sei entrato in una fase di stress intenso. Hai bisogno di riflettere sulle tue tensioni, e di rilassare la tua mente ed il corpo in modo preventivo, per evitare ulteriori danni futuri. Se affronti con difficoltà ogni singola esperienza, vivendola come se fosse opprimente, faticosa e spaventosa, fatti un grosso favore permettendoti di rilassarti. Se vuoi sapere come poter condurre una vita più rilassante, prosegui nella lettura dell'articolo.

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Rifletti sul Tuo Stress

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    Prendi nota dei tuoi pensieri. Prima di iniziare a rilassarti e a minimizzare le quantità di stress presenti nella tua vita, prenditi un attimo per sederti e descrivere su un foglio di carta i tuoi sentimenti. Se sei davvero stressato, molto probabilmente non hai avuto molto tempo per fermarti e rimanere da solo con i tuoi pensieri. Mettendo per iscritto le tue emozioni, starai già dando inizio al processo. Ecco cosa puoi scrivere:
    • Come ti senti? Cosa ti passa per la mente, e per il corpo, quotidianamente? Quanta tensione stai provando? Diresti che sei sempre stato stressato o che stai attraversando un periodo della tua vita di particolare stress?
    • Valuta le fonti del tuo stress. Sei stressato a causa di una situazione lavorativa, famigliare, di coppia, o da una combinazione di diversi fattori? Cosa puoi fare per affrontare queste situazioni con l'obiettivo di minimizzare lo stress?
    • Se credi possa esserti utile, descrivi quotidianamente i tuoi pensieri. Essere consapevole delle tue emozioni e degli elementi che scatenano le tue tensioni può essere di grande utilità quando cerchi di affrontare lo stress.
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    Prepara un piano d'attacco. Dopo aver messo per iscritto le tue sensazioni generali, e quando ti sentirai più a tuo agio nell'esprimere le tue reali tensioni, dovresti prenderti il tempo per preparare una strategia che ti aiuti ad affrontare lo stress. Sebbene molti aspetti della vita siano naturalmente stressanti, sono molte le possibilità per riuscire a rilassarti con maggiore facilità. La tua strategia dovrebbe contenere tre parti principali:
    • Soluzioni a breve termine. Fai una lista delle azioni a breve termine che possono minimizzare il tuo stress. Per esempio, se il tragitto casa lavoro è simile ad un percorso infernale, prova ad uscire di casa venti minuti prima per evitare il traffico.
    • Soluzioni a lungo termine. Pianifica di essere una persona complessivamente più rilassata. La tua strategia dovrà includere il modo in cui consideri il tuo lavoro, le tue relazioni e le tue responsabilità. Per esempio, se una delle maggiori cause del tuo stress è che hai un numero troppo elevato di impegni lavorativi, pianifica di ridurre le tue responsabilità lavorative per un lungo periodo di tempo.
    • Prenditi del tempo per rilassarti. Dai un'occhiata alla tua agenda e riserva del tempo quotidiano al rilassamento. Anche se una delle ragioni per cui sei così teso è la carenza di tempo libero, cerca di spremere del tempo dove possibile, sia che si tratti di qualche momento al mattino o prima di andare a dormire.
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    Impegnati ad eliminare il maggior numero possibile di fonti di stress. Sebbene tu non possa stravolgere completamente la tua vita per eliminare lo stress, certamente, puoi trovare il modo di rimuovere alcune fonti costanti di stress. Questo farà un'enorme differenza sulla tua vita di tutti i giorni. Ecco un esempio di alcune situazioni stressanti che puoi eliminare:
    • Sbarazzati degli amici nocivi. Se hai un "amico" che non fa altro che provocarti dolore, tensioni e farti stare male, probabilmente è giunta l'ora di fare un po' di "pulizie di primavera" nella lista delle tue amicizie.
    • Fai realmente le pulizie di primavera. Se la tua scrivania, la tua valigetta o la tua casa sono in disordine e ricolme di "cartacce" di cui vai inutilmente alla ricerca, dai una ripulita per facilitarti la vita.
    • Cerca di evitare le situazioni stressanti. Se andare ai concerti ti ha sempre provocato grandi tensioni, ma il tuo fidanzato li adora, limitati ad ascoltare la musica a casa. Se pensi che cucinare per i tuoi ospiti sia molto stressante, fai un ordine a domicilio.
    • Pianifica in anticipo. Se sei inquieto perché non sei riuscito ad elaborare i dettagli del tuo prossimo viaggio, inizia da subito a prenotare voli ed albergo per dare un taglio alle tue preoccupazioni.
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    Condividi i tuoi sentimenti. Non devi sentirti solo nel tuo piano di minimizzare lo stress presente nella tua vita. Aprendoti con un amico o con un famigliare, e parlando in modo sincero delle tue preoccupazioni, riuscirai a sentirti meglio e meno isolato. Semplicemente avere una persona in grado di ascoltare i tuoi problemi ti aiuterà a ridurre i tuoi livelli di stress.
    • Racconta ad un amico intimo le tue emozioni e le tue inquietudini. Con buona probabilità anche il tuo amico sta vivendo, o ha vissuto, situazioni altrettanto stressanti nella sua vita, sii aperto a ricevere suggerimenti e consigli.
    • Parla del tuo stress con un famigliare. Un membro della tua famiglia potrà fornirti l'affetto ed il supporto necessari ad affrontare il tuo stress.
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    Riconosci quando hai bisogno di aiuto. Se ti senti completamente debilitato dallo stress e fai fatica a dormire, mangiare o guardare al futuro perché tutte le tue preoccupazioni e le tue responsibilità ti fanno sentire del tutto impotente, potresti non essere in grado di affrontare il problema da solo. Cerca un aiuto professionale per riuscire ad affrontare le situazioni in modo costruttivo.
    • Un professionista potrà aiutarti anche se i tuoi sentimenti sono legati alle circostanze. Se sei stressato a causa della combinazione di un matrimonio imminente e di un nuovo impiego, un professionista potrà insegnarti delle tecniche di gestione dello stress che potranno esserti utili per il resto della tua vita.

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Rilassa la Mente

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    Medita. La meditazione è un ottimo modo per rilassare la mente, ed è praticabile in qualsiasi luogo ed in qualsiasi momento. Cerca un posto tranquillo in cui tu possa sederti sul pavimento e chiudere gli occhi. Incrocia le gambe e tieni le mani in grembo. Concentrati sull'inspirare ed espirare, e lascia che il tuo corpo sia dominato dal tuo respiro. Rimani il più possibile immobile ed evita di continuare a muoverti.
    • Sii consapevole di ciò che non puoi controllare. Concentrati ed assorbi gli odori ed i suoni che del mondo circostante.
    • Libera la mente. Non pensare alla mole di lavoro che devi ancora portare a termine, o a cosa preparerai per cena. Concentrati semplicemente e svuota la tua mente mentre controlli il tuo respiro.
    • Rilassa ogni parte del corpo. Puoi concentrarti su un'unica parte del corpo alla volta fino a sentire che il tuo intero sistema sia sciolto e rilassato.
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    Guarda un film. Uscire per andare a vedere un film al cinema o guardarlo nella comodità di casa tua può aiutarti a spostarti in un altro universo, spostando la tua mente dai tuoi problemi. Mentre guardi il film prova a liberare la mente il più possibile, e pensa alle azioni e alle parole dei personaggi anziché a quello che dovrai fare o dire alla fine del film.
    • Per un relax completo scegli una commedia comica o romantica. Azioni troppo violente o sanguinose non faranno che provocare ulteriore stress o ansia e disturberanno il tuo sonno.
    • Se stai guardando un film in televisione, evita le pubblicità. Preferisci un film in DVD per saltare gli spot pubblicitari oppure alzati e fai una piccola pausa. In caso contrario, ti sentirai più frenetico e distratto a causa dell'influsso di molteplici messaggi.
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    Trascorri del tempo con gli amici. Passare del tempo con gli amici è un ottimo modo per rilassarsi. Ci sono diversi modi per riuscire a rilassarsi in compagnia, ad esempio giocando ad un gioco in scatola o ripassando la lezione davanti ad un caffè. Trascorrere del tempo con gli amici può aiutarti a staccare la spina dalla routine quotidiana e condividere le tue emozioni con una persona cara può farti sentire meno agitato. Ecco cosa puoi fare:
    • Non importa quanto tu sia indaffarato, è importante che tu trascorra del tempo con i tuoi amici almeno due volte a settimana, se non di più. Inserisci degli eventi in compagnia sulla tua agenda e rispetta l'impegno preso con te stesso, o ti sentirai ancora più isolato.
    • Assicurati di trascorrere con i tuoi amici del tempo di qualità. Tempo di qualità significa parlarsi ed ascoltarsi l'un l'altro, in piccoli gruppi, non trovarsi in mezzo alla calca ad un concerto o ad una festa mentre la musica è a volume altissimo.
    • Apri il tuo cuore. Non sarà necessario raccontare ogni più piccolo dettaglio o preoccupazione ai tuoi amici, ma non dovresti aver timore delle opinioni altrui.
    • Cerca di presenziare agli eventi che possono farti ridere. Se hai un'agenda molto fitta, scegli una serata in ludoteca o vai a vedere una commedia divertente con gli amici. Evita i bar affollati dove non avresti molte opportunità per delle sane risate.
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    Guida a lungo. Se ami guidare, fare un piccolo viaggio notturno potrà aiutarti a rilassarti e a sentirti più responsabile della tua vita. Guidando durante il giorno potresti sentirti sopraffatto dal traffico, o infastidito dall'aggressività degli altri guidatori, ma percorrendo le strade durante la notte, ti sentirai più calmo e più energico.
    • Cerca un tuo percorso. Percorrendo ogni volta la stessa strada acquisirai maggiore dimestichezza e non dovrai preoccuparti dei segnali stradali per scoprire dove svoltare.
    • Mentre sei al volante ascolta della musica jazz, o dell'altra musica rilassante.
    • Un viaggio in auto è perfetto dopo aver trascorso qualche ora in compagnia. Se stai lasciando una festa dopo ore di risate, condivisione ed ascolto, guidare da solo per 20 minuti sulla strada di casa ti aiuterà a scaricare l'energia e a rilassarti.
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    Leggi. Leggere è un modo fantastico per rilassarsi, specialmente prima di andare a dormire. Nell'ultima ora della giornata, cerca di interrompere ogni fonte di rumore e di stimolo visivo e prenditi il tempo per leggere qualche pagina mentre sorseggi una camomilla. Leggere è anche un ottimo modo per iniziare la giornata e per sentirsi in forma e brillanti al mattino. Non solo la lettura accrescerà la tua conoscenza, ti permetterà di riposare il corpo e di calmare la mente mentre ti concentri sul materiale che hai di fronte.
    • Leggere ci permette di rallentare in un ambiente frenetico. Datti l'obiettivo di leggere almeno mezz'ora al giorno.
    • Se ti senti talmente agitato da non riuscire a concentrarti su ciò che stai leggendo, fai una pausa per meditare, oppure sussurra le parole ad alta voce per riuscire ad assorbirne il significato.
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    Prima di andare a dormire, calma la tua mente. Per farlo, cerca un tuo spazio e rendilo buio. Illuminalo solo con una luce tenue o con delle candele. Scegli un sottofondo musicale rilassante e stenditi su un letto o su un divano comodo. Rilassati per tutto il tempo che desideri o fino a quando non ne sentirai i benefici.
    • Concentra la tua mente su pensieri positivi, o non pensare a nulla. Visualizzati mentre dormi nel tuo letto comodo cadendo facilmente in un sonno profondo e riposante.
    • Lentamente, abbassa la musica e spegni le candele prima addormentarti.

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Rilassa il Tuo Corpo

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    Fatti un massaggio. L'automassaggio è molto efficace nella riduzione dei dolori muscolari causati dalle tensioni da stress. Massaggiati le spalle, gli avambracci, le cosce, ed anche le mani. Puoi farlo in qualsiasi momento della giornata -- anche quando sei seduto alla tua scrivania.
    • Se ti piace l'automassaggio, valuta di farti massaggiare da un amico o da un professionista. Il tuo corpo potrà sentirsi abbondantemente ristorato, soprattutto in caso di lavoro sedentario o mal di schiena.
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    Evita quantità eccessive di caffeina. Sebbene la caffeina sia in grado di darti quella spinta che hai bisogno al mattino, a lungo termine, non vale la pena indulgere nel suo consumo. Dopo qualche ora, smaltendo l'effetto della caffeina, ti sentirai agitato ed irritabile, e potresti anche essere vittima del mal di testa. Dosi eccessive di caffeina disturberanno anche il tuo sonno notturno.
    • Se hai una forte dipendenza da caffeina, prova a ridurne l'assunzione ad una sola tazza al giorno o alla settimana. In alternativa, prova a sostituire il caffè con il tè.
    • Se davvero non puoi fare a meno della caffeina, evitala almeno nel pomeriggio, ti accorgerai di riuscire ad addormentarti più facilmente. Se ami bere una tazza di caffè dopocena, passa al decaffeinato.
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    Fai esercizio. Anche soli 30 minuti al giorno di salutare esercizio fisico ti aiuteranno a rilassare abbondantemente il tuo corpo. Non sarà necessario eseguire un allenamento estenuante, o uscire dalla tua zona di agio, per innalzare il tuo ritmo cardiaco e per riuscire a scaricare lo stress. Prova ad inserire nella tua agenda 30 minuti di esercizio almeno 3 giorni a settimana. Ecco alcune ottime idee da cui prendere spunto:
    • Power yoga. Non solo allenerai il tuo corpo in modo efficace, imparerai a svuotare la mente e a concentrarti sul tuo respiro.
    • Corsa. E' un ottimo modo per liberare la mente mentre il corpo è impegnato in un allenamento cardio.
    • Escursionismo. Entrando in contatto con la natura ti sentirai immediatamente più rilassato.
    • Trova un compagno di palestra. Andando in palestra con un amico, una o due volte alla settimana, potrai allenare efficacemente il tuo corpo mentre ridi e condividi i tuoi pensieri.
    • Ricordati di eseguire sempre lo stretching necessario. Non importa quale tipologia di esercizio tu abbia scelto, saranno necessari almeno 5-10 minuti di stretching prima e dopo ogni allenamento. Allungare i muscoli, oltre a prevenire gli infortuni, ti permette di rallentare e di rilassarti.
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    Fai un bagno di schiuma. Regalati un bagno caldo e profumato. Rilassati nella vasca da bagno per circa 10 - 20 minuti. Saranno sufficienti a farti ritrovare freschezza ed energia.
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    Mangia correttamente. Una corretta alimentazione è la chiave per avere un corpo più rilassato. Il tuo corpo potrebbe sentirsi fuori forma perché sei stato troppo impegnato per garantirgli quotidianamente tre pasti sani ed equilibrati. Ecco alcuni consigli alimentari per aiutarti a rilassare il tuo corpo:
    • Non saltare mai la colazione. Realmente la colazione è il pasto più importante, saltandolo ti sentirai fuori forma per l'intera giornata. Assumi una colazione completa che includa proteine, come uova o carne magra di tacchino, frutta e verdura, oppure preferisci una sana tazza di farina di avena.
    • Mangia ogni giorno tre pasti equilibrati. Cerca di mangiare ad orari regolari ed assicurati di bilanciare nel modo corretto proteine, carboidrati, frutta e verdura.
    • Evita gli alimenti ad alto contenuto di grassi o molto unti. Sono difficilmente digeribili e ti daranno una sensazione di apatia.
    • Preferisci degli spuntini sani. Tra un pasto e l'altro mangia frutta fresca e secca, o un pinzimonio di verdure.
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    Dormi bene. Avere uno schema di sonno salutare può essere di enorme aiuto nel tentativo di sentirsi meno stressati. Dormendo a sufficienza, sentirai di avere un maggiore controllo sulla tua vita e sarai pronto a gestire le responsibilità e le sfide quotidiane. Ecco come avere un buon sonno:
    • Ogni giorno, fai il possibile per addormentarti e svegliarti alla stessa ora. Avere una routine del sonno renderà più semplice andare a letto e svegliarsi ad un'ora prestabilita.
    • Scopri quante ore di sonno sono necessarie al tuo corpo. Mediamente, le persone hanno bisogno di dormire circa 6 - 8 ore. Ricorda che dormire in modo eccessivo, così come la carenza di sonno, può farti sentire intontito.
    • Prima di addormentarti, visualizza il tuo piacevole risveglio. Chiudi gli occhi e pensa a come ti sentirai bene e riposato al suono della sveglia, pronto per stirare i muscoli, alzarti e dare inizio ad una nuova giornata.
    • Durante le ore serali evita la caffeina, il cioccolato ed i cibi speziati, altrimenti sarà difficile prendere sonno.

Consigli

  • Assicurati di non venire disturbato durante il tuo "rilassamento". Se ti senti particolarmente frustrato e stressato, prova a rilassarti ed evita le interruzioni, altrimenti diverrai ancora più frustrato.
  • Evita i rumori forti e la musica fastidiosa.

Avvertenze

  • Se ti senti completamente debilitato dal tuo stress e non ti senti in grado di gestirlo da solo, consulta immediatamente il tuo medico o un professionista.

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con il nostro team di editor e ricercatori esperti che ne hanno approvato accuratezza ed esaustività.

Categorie: Tecniche di Rilassamento

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