Come Rilassarti

In questo Articolo:Rilassare la MenteRilassare il CorpoProva Altri Metodi di Rilassamento

A causa di tutte le pressioni cui siamo sottoposti nella vita quotidiana, rilassarsi può essere difficile. A prescindere dal tuo stile di vita, puoi trovare diversi modi per rilassarti e riprenderti. Metti quotidianamente da parte un po' del tuo tempo per regalarti un meritato relax.

Parte 1
Rilassare la Mente

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    Medita. Meditare è un buon modo per rilassarsi. Non è necessario imparare tecniche complicate o lo yoga: bastano cinque minuti di meditazione al giorno per allentare l'ansia e la tensione. [1] Il segreto per ottenere una meditazione efficace è trovare un luogo calmo e appartato, lontano dalle distrazioni. Concentrati con la mente e con tutte le tue energie, senza cedere alle distrazioni.[2]
    • Prova a rilassare gradualmente i muscoli. Inizia indossando abiti larghi e camminando a piedi nudi. Quando ti senti rilassato, concentrati sul piede destro. Per iniziare a rilassarti, fai dei respiri lenti e profondi. Pensa a quello che stai provando, quindi contrai lentamente i muscoli del piede lasciandoli per dieci secondi in tensione. Quando rilasci i muscoli, assapora la sensazione che si prova quando il piede ritorna sciolto e rilassato. Mentre ti concentri su questa sensazione, respira profondamente. Adesso fai la stessa cosa con il piede sinistro. Continua con il resto del corpo, alternando la parte destra e quella sinistra di ogni gruppo muscolare. Contrai solo i muscoli su cui stai concentrando la tua attenzione.[3]
    • La meditazione con il corpo è una tecnica di rilassamento statica. Ti concentri sul tuo corpo e sulle sensazioni che prova ciascuna parte di esso mentre tu rimani fermo. Si ritiene che questa tecnica aiuti a scaricare la tensione per le incombenze da svolgere e a liberare le emozioni represse. Inizia sdraiato sul letto o sul pavimento, concentra l'attenzione sulla parte superiore della testa e poi scendi piano piano su tutto il corpo. [4] Mentre ti sintonizzi su ogni parte del corpo, respira sempre profondamente. Concentrati su ogni dito, su ogni muscolo, su ciascuna parte del corpo. Quando hai finito, rimani seduto in silenzio per un po' di tempo, quindi apri lentamente gli occhi.
    • Pratica la meditazione consapevole. Siediti e concentrati solo sul presente. Non preoccuparti del futuro o del passato. Comincia in un luogo quieto e in una posizione confortevole. Scegli qualcosa su cui focalizzare l'attenzione, come un sentimento, una fiamma, una scena o una parola significativa. Gli occhi possono essere aperti o chiusi. Resta calmo e concentrato sull'attimo che stai vivendo. Concentrarsi solo sul qui e ora aiuta a ridurre lo stress che ci opprime.
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    Respira profondamente. La respirazione profonda è una delle tecniche di rilassamento più efficaci. Viene utilizzata come attività propedeutica per altre tecniche di rilassamento e di meditazione. La tecnica della respirazione è facile da imparare e si può praticare ovunque e in qualsiasi momento.
    • Comincia sedendoti ritto su una sedia in una camera tranquilla. Chiudi gli occhi. Libera la mente dai pensieri esterni. Concentrati solo su quello che ti circonda. Pensa alle sensazioni che provano i tuoi piedi a contatto con il pavimento, pensa alla postura della tua schiena e al contatto della tua pelle con i vestiti che indossi.
    • Sposta l'attenzione sul respiro. Inspira ed espira ad un ritmo che ti è congeniale. Non respirare troppo profondamente. I tuoi respiri devono essere calmi e naturali. Fai in modo che le espirazioni siano più lunghe delle inspirazioni. [5] Assicurati di respirare con la pancia. Metti una mano sullo stomaco per sentire ogni respiro. Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Il tuo stomaco deve muoversi, ma il petto deve rimanere immobile. [6]
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    Ascolta della musica rilassante. Il suono può avere un notevole effetto calmante. Prova a chiudere gli occhi e a distenderti ascoltando qualcosa che ti rilassa. Se stai guidando o se sei al lavoro, ascolta della musica e concentrati su di essa allontanando tutti gli altri pensieri.
    • Ascolta brani che rinvigoriscono lo spirito. Fai partire il tuo CD preferito, crea una playlist di canzoni divertenti, ascolta un genere che ti trasmette felicità. Mentre ascolti le canzoni prova a cantarle anche tu, per un maggiore effetto relax. [7]
    • Ascolta un CD con suoni della natura, come le onde che si infrangono o la pioggia. Se preferisci la musica, opta per brani suonati con strumenti come il violino o il pianoforte, oppure per la musica New Age come quella di Enya.
    • Compra una piccola fontana e tienila accanto a te nel tuo ufficio. Quando vuoi rilassarti, chiudi gli occhi e ascolta il suono rilassante dell'acqua che scorre. [8]
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    Tieni un diario personale. Scrivi qualcosa sulla tua giornata, ogni giorno. Puoi scrivere su qualsiasi cosa. Riempi intere pagine, oppure metti giù due righe, come preferisci. Questa attività deve diventare per te un modo per alleviare lo stress e per rilassarti.
    • Racconta sul diario le tue frustrazioni quotidiane. Quali preoccupazioni hai avuto? Sei in grado di alleviarle? Se non ci riesci, almeno tirale fuori, esternale e cerca di andare avanti.[9]
    • Adopera il diario per accrescere la tua autostima. Scrivi delle note che sottolineino le tue qualità positive. Spiega a te stesso che è normale avere delle giornate negative. Scrivi frasi come: "sono fantastico" oppure "amo me stesso".
    • Se scrivere il diario personale ti procura solo altro stress, non aggiungerlo alle tue tecniche di rilassamento. [10]
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    Rimani disconnesso ogni giorno per un certo lasso di tempo. Almeno per un po' di tempo al giorno, non farti condizionare dalla tecnologia. Le distrazioni che derivano dall'utilizzo dell'e-mail, dei social network e di internet possono provocare stress senza che tu ne sia consapevole. Ogni giorno, metti da parte un po' di tempo per liberarti da queste distrazioni. [11]
    • Lascia il cellulare in un'altra stanza, spegni il computer e la televisione. Vai a fare una passeggiata. Siediti in un parco e osserva gli scoiattoli. Concediti un bel bagno. Leggi. Prepara la cena. Non importa che cosa fai, concentrati semplicemente sull'attività che stai svolgendo e goditi il momento senza distrazioni tecnologiche.
    • Comincia escludendo la tecnologia per 30 minuti nei giorni feriali. Nei weekend passa a un'ora.
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    Goditi la natura. L'ambiente ha enormi proprietà ristoratrici. le ricerche scientifiche hanno dimostrato che immergersi nella natura ha effetti benefici sulla salute mentale. La luce solare contiene la vitamina D, che aiuta a migliorare l'umore. Anche l'aria fresca produce effetti positivi sulla mente e sul corpo.[12]
    • Fai una passeggiata. Dedicati al giardinaggio. Pratica uno sport all'aria aperta. Recati in un parco naturale e pratica l'escursionismo. Se hai tempo, nei fine settimana vai in campeggio.
    • Non è necessario fare esercizio fisico per godere della natura. Siediti in un parco e dai da mangiare ai piccioni, consuma la cena nel patio, parla al telefonino all'aperto. [13]

Parte 2
Rilassare il Corpo

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    Rilassa i muscoli. La tensione si accumula nei muscoli. Quando ti senti teso e stressato, prova a rilassare i muscoli in tensione per rilassarti.
    • Praticati un massaggio alle mani. Le mani accumulano parecchia tensione, specialmente se lavori al computer. Applica sulle mani una lozione a base di sostanze rilassanti, per esempio menta piperita o lavanda, quindi massaggia i muscoli sotto al pollice. [14]
    • Rilassa i muscoli della mascella. Quando prendi un respiro, apri molto la bocca, lasciala aperta per 30 secondi, quindi chiudila. [15]
    • Prova con la digitopressione. Si tratta di una tecnica orientale che consiste nel massaggiare e fare pressione su certi punti del corpo per rilasciare la tensione.
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    Compi azioni ripetitive. I movimenti routinari hanno un effetto calmante. La routine mette il corpo a proprio agio. Le azioni ripetitive sono indicate per le persone che non riescono a rilassarsi restando ferme. Compi movimenti familiari e ripetitivi, liberandoti allo stesso tempo dai pensieri che ti preoccupano.[16]
    • Spazzolati i capelli, ricama o lava i piatti. Un altra ottima attività ripetitiva è il giardinaggio.
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    Concediti un bel bagno. Riempi la vasca con acqua molto calda. Immergiti placidamente nell'acqua calda, senza affannarti a lavare le varie parti del corpo. Lascia che i tuoi muscoli si rilassino e si ristorino. [17]
    • Prova a utilizzare degli oli essenziali, come l'olio di lavanda. Anche i sali da bagno, il bagnoschiuma e i petali profumati hanno un effetto rilassante.
    • Accendi delle candele e ascolta della musica dolce. Libera la mente e concentrati solo sui profumi, sull'acqua e sulla musica.
    • Se ne hai la possibilità, entra in una vasca idromassaggio. I bagni turchi e le saune sono altrettanto rilassanti.
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    Fai movimento. L'esercizio fisico aiuta a migliorare l'umore e a rilassarsi. Non significa che devi correre. Qualsiasi tipo di attività fisica, anche un esercizio leggero, favorisce la circolazione sanguigna, aumenta le endorfine e ha un effetto rilassante. [18]
    • Fai una camminata di quindici minuti intorno all'isolato. Prova le posizioni yoga più leggere. Fai stretching su tutto il corpo, soprattutto sul collo e sulle spalle. Prova a ruotare la testa e le spalle.
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    Prepara il tuo corpo per il sonno. Non trascorrere l'ora che precede il sonno guardando la televisione o navigando su internet. Queste attività tengono la mente occupata e impediscono di rilassarsi. Anche gli alcolici possono essere la causa di un sonno disturbato.[19] Piuttosto, trascorri la mezz'ora che precede il sonno scaricando le tensioni della giornata.
    • Prima di dormire, dedicati alla lettura. Fai un bagno caldo. Scrivi sul tuo diario personale. Medita o lavora sulle tecniche di respirazione. Cerca di capire qual è il modo migliore per lasciarti alle spalle la giornata, riposarti pienamente e dormire profondamente.

Parte 3
Prova Altri Metodi di Rilassamento

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    Bevi del tè. Gli scienziati sostengono che questa bevanda aiuti a ridurre lo stress. Se ti trovi in una situazione di stress, il tè può aiutarti ad alleviarlo. [20] Prova a sostituire il caffè della mattina con del tè nero, oppure, la sera, con una tisana calmante alle erbe.
    • Per calmare l'ansia, prova il tè al fiore della passione, alla menta piperita, alla melissa o alla camomilla, che sono tutte sostanze prive di caffeina. [21]
    • Bevi del tè verde. Il tè verde contiene la L-teanina, che è una sostanza calmante.[22] Molte varietà di tè verde contengono la caffeina, per cui non berle prima di andare a letto. Se possibile, opta per una varietà decaffeinata, in maniera che la L-teanina possa agire meglio.
    • Aggiungi del miele al tuo tè. Anche il miele è considerato rilassante. [23]
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    Mastica una gomma. Secondo uno studio recente, masticare il chewing gum in situazioni stressanti aiuta a ridurre i sintomi dello stress. Gli scienziati hanno scoperto che questa pratica attenua gli stati d'animo negativi e diminuisce il cortisolo, l'ormone dello stress. [24]
    • Quando ti senti stressato, prova a masticare del chewing gum per alcuni minuti. Nel frattempo prenditi una pausa e libera la mente, per favorire un rilassamento ancora maggiore.
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    Parla con qualcuno. Un buon modo per rilassarsi consiste nel parlare con qualcuno delle cose che ci causano stress. Sfogarsi parlando delle proprie preoccupazioni immediatamente ci fa sentire meglio. Una parola gentile e di sostegno da parte di un amico o di una persona cara può esserti utile per iniziare a rilassarti. [25]
    • Parla a tu per tu con un amico, oppure telefonagli o mandagli un messaggio. Contattalo sui social. Confidare a qualcuno il tuo stato di stress sortirà subito un effetto positivo.[26]
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    Depenna qualcosa dalla tua lista degli impegni. A volte, per rilassarsi, bisogna concludere le attività che abbiamo in sospeso, in modo da avere qualche preoccupazione in meno. Affinché le cose che devi fare siano occasione di relax piuttosto che di stress, concentrati esclusivamente sull'attività che stai svolgendo. Quando l'hai conclusa, pensa al fatto che adesso hai un impegno in meno e che hai guadagnato del tempo libero. Questo dovrebbe aiutarti a rilassarti.
    • Pulire è un'ottima tecnica per rilassarsi. Cambia le lenzuola, lava le finestre, pulisci le tende, passa l'aspirapolvere o lava i pavimenti.
    • Elimina gli oggetti non necessari. Liberare i nostri spazi dagli oggetti inutili è importante tanto quanto liberare la mente. Dona gli abiti e le scarpe usati alle associazioni caritatevoli. Passa in rassegna i tuoi libri e regala quelli che hai già letto. Riordina i cassetti della scrivania gettando le cose che non ti servono più.
    • Occupati delle tue finanze. Non rimandare a domani il pagamento delle bollette o altre incombenze finanziarie. Depenna questi impegni dalla tua lista. Fai in modo che ti possa sentire bene e più rilassato perché hai assolto tutti gli impegni che ti preoccupavano.[27]

Consigli

  • Non esiste un "modo giusto" per rilassarsi. Prova diverse tecniche di rilassamento e valuta quale possa funzionare nel tuo caso.
  • Se la sessione di rilassamento non funziona, non mollare. Riprova dopo mezz'ora o più avanti nel corso della giornata.
  • Per imparare a rilassarsi ci vuole tempo. Non ti scoraggiare. Prenditi il tempo necessario per imparare e vedrai che alla fine ci riuscirai. [28]

Riferimenti

  1. http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot
  2. http://psychcentral.com/lib/relaxation-and-meditation-techniques/0003200
  3. http://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
  4. http://www.mindful.org/mindfulness-practice/the-body-scan-practice
  5. https://www.psychologytoday.com/blog/notes-self/201310/how-relax
  6. http://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
  7. http://www.webmd.com/balance/guide/blissing-out-10-relaxation-techniques-reduce-stress-spot?page=2
  8. http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-relief-in-the-moment.htm
  9. http://lifehacker.com/how-you-can-learn-to-finally-really-relax-1548045887
Mostra altro ... (19)

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Categorie: Tecniche di Rilassamento

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