È normale sentirsi stressati durante un esame, quindi non farti prendere dal panico. Dovresti certamente stilare un programma per sostenere l'esame e finirlo in tempo. Tuttavia, se ti senti teso o nervoso, è altrettanto importante rilassare la mente e il corpo. Fai un paio di respiri profondi, allenta la tensione mentale e sciogli i muscoli. Se farai il possibile per rilassarti e avere una mentalità positiva, puoi concentrarti e portare a termine il tuo lavoro!

Metodo 1 di 3:
Rasserenare la Mente

  1. 1
    Adotta una mentalità positiva. Quando sei stressato, ti capiterà spesso di fare pensieri negativi su te stesso. Tuttavia, questo certamente non aiuta a rilassarsi durante un esame. Cerca di contrastare questa tendenza impegnandoti a pensare alle tue capacità e al tuo grado di preparazione per il test in chiave positiva.
    • Per esempio, scaccia i pensieri come "Questo esame ha così tante domande. Sono estremamente impreparato e non riuscirò mai a rispondere a tutto.".
    • Quando senti arrivare un pensiero simile, sostituiscilo con uno positivo, come "So che questo test ha molte domande, ma se le affronterò una alla volta, so che riuscirò a superarlo,".
    • Anche un semplice "Posso farcela!" può fare una notevole differenza.
  2. 2
    Non fissarti su quello che fanno gli altri. Potresti guardarti intorno e notare altre persone che sembrano affrontare l'esame senza alcun problema, il che ti farà sentire ancora più stressato. In altri casi, vedrai che gli altri non se la passano meglio di te e neppure questo ti aiuterà. Fai il possibile per restare concentrato su quello che devi affrontare.[1]
    • Se hai l'esigenza di alzare gli occhi dal foglio per qualche momento, chiudili e fai un paio di respiri profondi.
  3. 3
    Ridi un po'. Per alcune persone l'umorismo è un'arma per allentare la tensione e ritrovare la motivazione. Per esempio, puoi fare della leggera autoironia pensando "Accidenti, mi boccerei io stesso!". In alternativa, puoi fare pensieri divertenti su altri argomenti; prova a immaginare il professore mentre corregge il tuo esame sul divano di casa con una vestaglia buffissima.[2]
    • L'autoironia può aiutarti ad allentare il nervosismo, in modo da poterti concentrare sull'esame.
  4. 4
    Raggiungi la tua isola felice. Molte persone riescono a combattere lo stress grazie alla visualizzazione. Chiudi gli occhi per un minuto e immaginati in un luogo che ami molto. Immagina di essere rilassato e privo di stress. Sfrutta questo viaggio mentale per motivarti. Una volta finito il test, potrai tornare nella tua isola felice.[3]
    • Alcune persone trovano utile visualizzare l'atto stesso di sostenere l'esame. Per esempio, se ti senti sopraffare dalla quantità di domande a cui devi rispondere, immagina che il test sia una giungla fitta, che stai attraversando con un machete, tagliando domanda dopo domanda.
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Metodo 2 di 3:
Rilassare il Corpo

  1. 1
    Indossa strati di vestiti comodi. In questo modo, potrai adeguarti all'ambiente dell'aula d'esame. Per esempio, mettendo una felpa sopra la maglietta che indossi, puoi proteggerti dal freddo. Se invece fa troppo caldo, ti basta aprire la zip della felpa. Questi piccoli trucchi ti aiutano a concentrarti sull'esame e non sul disagio fisico.[4]
  2. 2
    Sciogli i muscoli restando seduto. Quando sei stressato e devi sostenere un esame, probabilmente avrai la tendenza a piegarti in avanti. Inoltre, potresti stringere le mani e muovere le gambe. Tuttavia, essere teso non ti aiuta a sentirti meglio durante un test. Per questo, prova a:[5]
    • Tenere i piedi fermi a terra;
    • Rilassare le braccia e le mani;
    • Appoggiarti allo schienale della sedia invece di piegarti in avanti sul banco.
  3. 3
    Fai respiri profondi. Quando siamo tesi, spesso abbiamo la tendenza a respirare in modo più rapido e superficiale. Al contrario, facendo respiri lunghi e profondi, allevierai lo stress e riuscirai a concentrarti meglio. Durante l'esame, cerca di fare attenzione alla respirazione. Ogni tanto fermati e:[6]
    • Chiudi gli occhi;
    • Fai un respiro lento e profondo, inspirando dal naso;
    • Espira lentamente dalla bocca e ripeti da capo questo tipo di respirazione;
    • Apri gli occhi e torna ad affrontare l'esame una volta che hai ritrovato le energie!
    Consiglio dell'Esperto
    Ted Dorsey, MA

    Ted Dorsey, MA

    Tutor Preparazione Test di Ammissione
    Ted Dorsey è un tutor che si occupa di preparazione ai test di ammissione universitari, nonché autore e fondatore di Tutor Ted, un servizio di tutoraggio per esami SAT e ACT con sede nel sud della California. Ai tempi del liceo Ted ha ottenuto un punteggio perfetto ai test SAT (1600) e PSAT (240). Successivamente, ha ottenuto punteggi perfetti ai test ACT (36), SAT Subject Test in Letteratura (800) e SAT Subject Test in Matematica Livello 2 (800). Si è laureato in Inglese alla Princeton University e ha conseguito una Laurea Magistrale in Scienze dell'Educazione alla University of California, Los Angeles.
    Ted Dorsey, MA
    Ted Dorsey, MA
    Tutor Preparazione Test di Ammissione

    Sentirsi sotto pressione perché si vuole ottenere un buon risultato può essere prezioso. L'ansia non è piacevole, ma può farti bene. Se un livello di ansia molto basso o molto alto di solito porta a scarse prestazioni durante un esame, un livello medio di ansia invece aiuta a ottenere punteggi più alti.

  4. 4
    Esercita la tua consapevolezza (la cosiddetta mindfulness). Se non riesci a concentrarti su una parte specifica dell'esame, se la tua mente inizia a vagare oppure ti accorgi che ti stai facendo prendere dal panico, degli esercizi per riportare la mente sul momento attuale possono aiutarti. Grazie a questo allenamento riuscirai a rimanere focalizzato sul presente, riducendo lo stress e migliorando la concentrazione. Dedica un minuto a questi consigli:
    • Nota la sensazione che provi nella mano stringendo la penna. È liscia? Ruvida? È ben bilanciata?
    • Pensa alla tua postura. Che sensazione ti dà lo schienale della sedia? Come si muovono le tue gambe? E le braccia?
    • Considera i suoni che ti circondano. Che cosa senti nella stanza? E fuori?
  5. 5
    Se possibile, fai una pausa. Muovendoti avrai la possibilità di fare un respiro profondo, di allungare i muscoli, di liberare la mente e di ricaricarti. Se hai il tempo sufficiente per completare l'esame, chiedi se puoi fare una breve pausa per prendere un po' d'acqua o andare in bagno. Torna quando ti senti rigenerato e pronto a portare a termine il tuo lavoro![7]
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Metodo 3 di 3:
Usare la Strategia per Superare l'Esame

  1. 1
    Leggi il testo con attenzione. Quando ti senti stressato per un esame, è davvero facile dimenticare le basi, come leggere le istruzioni. Tuttavia, prima di iniziare a rispondere, rifletti per alcuni minuti su cosa ti viene chiesto di fare. Assicurati di comprendere le direttive e, se necessario, chiedi delucidazioni.[8]
    • Se l'esame è diviso in sezioni, può valere la pena di studiare le varie parti dell'esame.
  2. 2
    Decidi quali domande o sezioni affrontare per prime. Alcune persone preferiscono partire dagli argomenti più semplici, in modo da fare una sorta di riscaldamento e acquisire fiducia per le parti più difficili. Altri invece prediligono cominciare dalle domande più complesse, in modo da superarle subito. Qualunque sia la tua preferenza, pianificare una strategia per affrontare l'esame renderà tutto più facile da gestire.[9]
  3. 3
    Prenditi il tempo che ti serve, ma non rallentare troppo. Anche se hai un limite di tempo per completare l'esame, la fretta è una cattiva consigliera. Cerca di lavorare con un ritmo costante, dedicando lo stesso tempo per rispondere a ogni domanda con attenzione. Tuttavia, se un quesito ti mette in particolare difficoltà, non bloccarti e non sprecare tutto il tuo tempo. Prosegui con le altre domande, per poi tornare su quell'argomento in seguito se ne avrai il tempo.[10]
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Consigli

  • Prima dell'esame puoi inspirare profondamente con il naso per 5 secondi, trattenere il fiato per 5 secondi e far uscire l'aria dalla bocca per 5 secondi. In questo modo, farai rallentare il battito cardiaco e rilasserai la mente.
  • Immagina di trovarti a casa e che questo esame sia un semplice compito. In questo modo dovresti riuscire ad allentare lo stress.
  • Se ti capita spesso di sentirti molto stressato durante gli esami, parla con uno psicologo. Un professionista può aiutarti a sviluppare strategie per avere più successo. Inoltre, può aiutarti a trovare anche altri tipi di sostegno o di aiuto (come più tempo per completare un esame), qualora ne avessi bisogno.
  • Se durante un esame ti senti stressato, chiudi gli occhi, fai un respiro profondo e soffia l'aria dalla bocca. In questo modo, rallenterai il battito cardiaco e riuscirai a concentrarti, rilassarti e ad alleviare lo stress.

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Ted Dorsey, MA
Co-redatto da
Tutor Preparazione Test di Ammissione
Questo articolo è stato co-redatto da Ted Dorsey, MA. Ted Dorsey è un tutor che si occupa di preparazione ai test di ammissione universitari, nonché autore e fondatore di Tutor Ted, un servizio di tutoraggio per esami SAT e ACT con sede nel sud della California. Ai tempi del liceo Ted ha ottenuto un punteggio perfetto ai test SAT (1600) e PSAT (240). Successivamente, ha ottenuto punteggi perfetti ai test ACT (36), SAT Subject Test in Letteratura (800) e SAT Subject Test in Matematica Livello 2 (800). Si è laureato in Inglese alla Princeton University e ha conseguito una Laurea Magistrale in Scienze dell'Educazione alla University of California, Los Angeles. Questo articolo è stato visualizzato 7 627 volte
Categorie: Cose di Scuola
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