Come Rimanere Concentrati

Scritto in collaborazione con: Paul Chernyak, LPC

In questo Articolo:Organizzarti per Concentrarti MeglioMigliorare la ConcentrazioneMantenerti Motivato Quando Vuoi Concentrarti18 Riferimenti

La capacità di mantenere la concentrazione può aiutarti a portare a termine vari compiti sia nella vita lavorativa sia in quella privata, come passare un esame o finire il lavoro con un'ora di anticipo. Esistono diverse misure che puoi adottare per concentrarti meglio e smettere di controllare la pagina Facebook o il telefono ogni quindici minuti. Per rimanere concentrato su quello che devi fare, resisti alle distrazioni, crea una lista di cose da fare (inserendo anche le pause) e non cedere alla tentazione di fare mille cose contemporaneamente.

Parte 1
Organizzarti per Concentrarti Meglio

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    Organizza il tuo spazio di lavoro. Che tu stia lavorando in ufficio o studiando a casa, uno spazio di lavoro ordinato ti permetterà di restare più concentrato e portare a termine il lavoro con il giusto impegno. Elimina tutto ciò che potrebbe distrarti o che non è attinente al tuo compito. Sgombra la scrivania tenendo solo l'occorrente, lasciando al massimo qualche foto o alcuni ricordi in grado di infonderti un senso di tranquillità.
    • Ritagliandoti 10 minuti al giorno per pulire il tuo spazio di lavoro, sarai in grado di mantenere questa organizzazione.
    • Se il telefono non ti serve, mettilo via per qualche ora. In questo modo, non andrà ad aggiungersi alle cose che rischiano di accumularsi sulla scrivania distraendoti.
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    Stila un elenco delle cose da fare. Ti aiuterà a restare concentrato stimolandoti a continuare il tuo lavoro. Preparalo all'inizio di ogni giorno o settimana. A prescindere da quanto siano banali le voci che inserisci, ti sentirai meglio man mano che depenni un compito passando a quello successivo. Inoltre, ti permetterà di concentrarti su un'incombenza alla volta.[1]
    • Elenca gli impegni in base alle loro priorità. Metti quelli più importanti o difficili in cima alla lista: ti conviene lasciare a fine giornata gli incarichi più semplici o gestibili, quando sei più stanco e hai poca voglia di dedicarti a quelli più complessi. Se, invece, li rimandi all'ultimo minuto, saranno una minaccia incombente tutto il giorno.
    • Per esempio, una lista di cose da fare potrebbe includere: "Chiamare mamma. Ordinane la torta per il compleanno dei bambini. Chiamare il medico. Andare all'ufficio postale alle 11:00".
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    Fissa un limite di tempo per ogni faccenda. La gestione del proprio tempo procede di pari passo con la lista delle incombenze da svolgere. Accanto a ciascuna attività dell'elenco annota quante ore potrebbero servirti per portarla a termine. Sii realista con le stime. Dopodiché prova a concluderla entro i limiti previsti. In questo modo, è meno probabile che batterai la fiacca o perderai tempo a inviare messaggi agli amici.[2]
    • Puoi alternare gli impegni più lunghi e gravosi con altri più brevi e semplici. Così facendo, non ti sentirai oppresso da responsabilità pressanti e faticose e i compiti più veloci ti sembreranno piccole ricompense.
    • Per esempio, potresti scrivere: "Preparare il caffè: 5 minuti. Rispondere alle e-mail: 15 minuti. Partecipare alla riunione del personale: 1 ora. Battere al computer il verbale della riunione: 30 minuti. Correggere le relazioni: 2 ore".
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    Trova il tempo per le pause. Anche se pensi che sia controproducente stabilire degli intervalli, questo criterio organizzativo in realtà favorisce la concentrazione. Prenditi almeno 5-10 minuti ogni ora o 3-5 minuti ogni mezz'ora. In questo modo, sarai più motivato a terminare i tuoi compiti, potrai riposare la vista e avrai il tempo per passare mentalmente all'impegno successivo.[3]
    • Puoi anche programmare una sveglia ogni 30 o 60 minuti di lavoro per sapere quando comincia un intervallo. Se sei molto concentrato, puoi saltare qualche pausa, ma non deve diventare un'abitudine.
    • Se hai uno smartphone, prova a usare un'applicazione, come Pomodoro, per programmare la giornata lavorativa inserendo delle interruzioni.
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    Concediti le pause in un posto lontano da distrazioni. Gli intervalli non saranno di nessuna utilità se, per esempio, continui a controllare le e-mail di lavoro. Quindi, alzati durante una delle tue pause, guarda fuori dalla finestra, fai una piccola passeggiata all'aperto o sali cinque rampe di scale per mettere in moto la circolazione sanguigna. In questo modo, tornerai alle tue faccende più ristorato.[4]
    • Per esempio, puoi porti l'obiettivo di leggere una mezz'oretta nel corso di tre ore. Concedendoti una pausa per far riposare gli occhi dallo schermo e finire il capitolo di un libro, porterai a termine il tuo lavoro con uno stimolo maggiore.

Parte 2
Migliorare la Concentrazione

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    Aumenta le energie per concentrarti. Anche se pensi di essere un facile bersaglio delle distrazioni, puoi migliorare la tua capacità di concentrazione con un po' di motivazione. Tutto quello che devi fare è scegliere un compito e applicarti per 30 minuti solo su quell'attività senza distrarti né alzarti. Continua e vedi per quanto altro tempo riesci a prolungare la tua attenzione.[5]
    • Dopo un paio di settimane, quando sarai in grado di mantenere la concentrazione per 30 minuti, vedi se riesci a resistere per altri 5-10 minuti.
    • Anche se dovresti concederti una pausa almeno ogni ora, allenando la tua capacità di concentrazione su un arco di tempo più lungo avrai meno difficoltà a ultimare i tuoi incarichi in tempi più rapidi.
  2. 2
    Non rimandare le cose urgenti. Evita di posticipare le incombenze al giorno dopo, alla settimana successiva o al mese seguente. Piuttosto, portale a termine quanto prima in modo da passare al progetto successivo.[6]
    • Per esempio, se sai che questa settimana devi chiamare un cliente particolarmente esigente, non rimandare a venerdì pomeriggio. Fai la telefonata lunedì o martedì mattina, in modo che non incomba per tutta la settimana come una spada di Damocle.
    • Rimandando sempre gli impegni, comprometterai la tua concentrazione e abbasserai drasticamente il tuo rendimento.
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    Evita il multitasking. Molte persone pensano erroneamente che fare mille cose insieme sia un'abilità eccezionale perché permette di guadagnare tempo. Al contrario, il multitasking confonde il cervello, ritarda le attività e impedisce il pieno coinvolgimento in qualsiasi compito. Ogni volta che passi da una cosa all'altra, sei costretto a resettare la mente rallentando i suoi processi.[7]
    • In questi momenti, la lista delle cose da fare è fondamentale: ti incoraggia a portare a termine le faccende, una alla volta.
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    Evita le distrazioni virtuali. Le distrazioni sono nemiche della concentrazione perché la azzerano completamente. Se vuoi concentrarti completamente, devi imparare a evitarle. Esistono diversi tipi di distrazioni che devi abituarti a eludere.[8]
    • Per evitare le distrazioni del web, cerca di aprire il minor numero di finestre possibile. Più ne hai, più lavorerai in multitasking col rischio più alto di distrarti. Puoi concederti 5 minuti ogni ora per controllare le e-mail, guardare il tuo profilo Facebook o interagire su un'altra piattaforma social che preferisci. Dopodiché smetti di navigare per due ore.
  5. 5
    Evita le distrazioni presenti nella realtà circostante. Che tu stia lavorando in ufficio, in biblioteca o a casa, non farti distrarre da nessuno. Non permettere che gli altri dirottino la tua attenzione da quello che devi fare, che si tratti di persone appartenenti al tuo gruppo di studio, colleghi o amici che chiedono sempre favori. Accantona le questioni personali finché non avrai finito, in modo da sbrigarti e goderti i tuoi momenti liberi.[9]
    • Inoltre, non farti distrarre dall'ambiente circostante. Se ti trovi in una stanza rumorosa, ascolta musica rilassante o infila un paio di tappi per le orecchie. Anche se sei tentato di rivolgere la tua attenzione a quello che succede intorno a te, fallo solo per 10 minuti in modo da non perdere la concentrazione.
    • Lavora in un ambiente produttivo, come una caffetteria o una biblioteca. Circondandoti di persone impegnate sul loro lavoro, riuscirai a concentrarti e mantenere alto il tuo rendimento.[10]
    • Per migliorare la concentrazione, ascolta con le cuffie musica classica o i rumori della natura. Evita i brani cantati perché possono distrarti.[11]
  6. 6
    Fai qualche respiro profondo per calmare la mente e favorire l'attenzione. Se ti senti stressato, irritabile o troppo stimolato durante il lavoro, siediti e chiudi gli occhi. Fai 3-5 respiri profondi. L'aumento di ossigeno stimolerà il cervello, agevolando la concentrazione su quello che devi portare a termine.[12]
    • Se hai tempo, concediti un esercizio di respirazione più lungo. Per esempio, durante la pausa pranzo, siediti o sdraiati e respira profondamente per 15 minuti.
    • Accetta il compito da svolgere. Se ti opponi, ti sembrerà ancora più complicato.[13]
  7. 7
    Mastica una gomma. Secondo alcuni studi, le gomme da masticare sono in grado di aumentare temporaneamente la concentrazione perché incrementano l'apporto di ossigeno al cervello.[14]
    • Se non ti piacciono, uno spuntino salutare può avere lo stesso effetto. Mangia una manciata di noci o qualche bastoncino di carota.
  8. 8
    Evita di esagerare con la caffeina. Anche se una tazza di caffè (o tè) al giorno può renderti più energico e prepararti ad affrontare la giornata, se hai in circolo una quantità eccessiva di caffeina (o teina), rischi di eccitarti troppo e deconcentrarti, o innervosirti e tremare dopo poche ore. Resisti alla tentazione di bere troppo caffè quando hai bisogno di un aiuto per non perdere la concentrazione.[15]
    • Ti conviene mantenerti idratato e bere soltanto una tazza di tè o caffè al giorno in modo da non sentirti troppo agitato per lavorare.
  9. 9
    Osserva un oggetto lontano per 20 secondi. Oramai quasi tutti lavoriamo davanti al computer o seduti alla scrivania e, in genere, siamo abituati a guardare gli oggetti che si trovano entro un raggio di 30-60 cm al massimo. In questo modo la vista si affatica, causando malessere e riducendo la concentrazione. Quindi, concedi una pausa ai tuoi occhi guardando un oggetto lontano per qualche secondo. Assieme alla mente, saranno in grado di concentrarsi meglio quando tornerai davanti allo schermo del computer.[16]
    • Prova a seguire la regola 20-20-6: ogni volta che passano 20 minuti, passa 20 secondi a guardare qualcosa a 6 m di distanza.

Parte 3
Mantenerti Motivato Quando Vuoi Concentrarti

  1. 1
    Ricorda lo scopo del tuo lavoro. Tenendo ben chiaro l'obiettivo, avrai la giusta motivazione per terminare il tuo progetto con la massima concentrazione.[17] Uno dei motivi principali per i quali ci manca l'attenzione è che non vediamo la finalità di quello che stiamo facendo e preferiremmo dedicare il nostro tempo a qualcos'altro.
    • Per esempio, se sei iscritto all'università, ricorda perché è importante studiare. Probabilmente non è fondamentale superare a pieni voti un determinato esame, ma ti serve per concludere con successo un corso in cui conta sia l'esame sia il voto, quindi è importante passare questa prova con un buon punteggio per poterti laureare.
    • In alternativa, se lavori, ricorda perché è importante. Se il tuo impiego è un mezzo per arrivare a un fine, pensa a tutte le cose che ti permette di acquistare o a tutte le attività divertenti che puoi fare una volta terminata la tua giornata di lavoro.
  2. 2
    Individua un obiettivo su cui lavorare. Se perdi di vista il traguardo finale, ti ritroverai impantanato in una miriade di piccoli impegni che tendono a deconcentrarti. Un obiettivo da raggiungere può rappresentare la carota all'estremità del bastone che ti permette di dare senso alle cose devi fare.[18]
    • Quindi, qual è l'obiettivo che stai cercando di raggiungere? Vuoi semplicemente finire la giornata al lavoro o a scuola, risparmiare denaro per comprare una barca o fare carriera?
    • In alternativa, potresti pulire tutta la casa per organizzare una bellissima festa o correre 40 minuti per mantenerti in forma perfetta.
  3. 3
    Ripeti o scrivi un mantra per restare concentrato. Una volta chiarito il tuo scopo e il tuo obiettivo, prova a formulare un mantra da ripetere ogni volta che ti distrai. Può essere una frase da pronunciare più volte quando ti perdi tra i pensieri e vuoi rimetterti in carreggiata. Se ti imbarazzi a ripeterla ad alta voce, prova a scriverla su un post-it e attaccarlo sulla scrivania.
    • Il tuo mantra potrebbe essere: "Niente Facebook e niente televisione finché non avrò terminato quello che sto facendo. Ma quando avrò finito, sarò in grado di sostenere l'esame e prenderò un ottimo voto!".

Consigli

  • Se ti accorgi di perdere spesso la concentrazione e hai l'impressione di sprecare il tuo tempo, prova a utilizzare una tabella con gli orari in modo da vedere e capire come impieghi il tuo tempo.
  • Se ti senti scoraggiato all'idea di non aver completato una serie di faccende, prova ad annotare quelle ultimate e quelle rimaste incompiute. Cerca di portare a termine le cose che hai lasciato in sospeso. In questo modo, sarai più concentrato su quello che devi fare invece di distrarti.
  • Se vuoi perfezionare la lista delle cose da fare, prova a suddividerla in tre elenchi differenti: le cose da fare oggi, le cose da fare domani e le cose da fare in settimana. Se finisci quelle che hai stabilito per un determinato giorno, ma ti è rimasto del tempo, puoi passare alla serie successiva.
  • Cerca di dormire e mangiare a orari regolari. Evita di studiare troppo tardi la sera.

Informazioni sull'Articolo

Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Paul Chernyak, LPC. Paul Chernyak lavora come Counselor Professionista Matricolato a Chicago. Si è laureato all'American School of Professional Psychology nel 2011.

Categorie: Sviluppo Personale

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