Come Rimanere Svegli Tutta la Notte

Co-redatto da Alex Dimitriu, MD

Devi fare il turno di notte o sei oberato di impegni importanti che ti costringono a stare sveglio fino a tardi per portare a termine il lavoro? Rimanere vigili e attivi durante le ore notturne può essere difficile, dato che è in contrasto con il naturale ritmo circadiano dell'organismo.^{[1]
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Fonte di ricerca} Fortunatamente, esistono molti metodi per rimanere svegli quando ci si sente chiudere gli occhi, e senza dover tracannare bevande energetiche poco salutari! Dalle strategie di preparazione ai consigli per contrastare la sonnolenza, in questo articolo abbiamo raccolto i modi migliori per mantenere la carica dopo il tramonto.

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Assumi caffeina.

Per una carica di energia, scegli una bevanda che contenga dai 50 ai 200 mg di caffeina. Bevendo caffè filtrato si assumono circa 96 mg di caffeina per 240 ml; il tè nero, invece, ne contiene circa 47 mg per 240 ml.^{[2]
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Mayo Clinic

Vai alla fonte} Inizia con le dosi più basse, se non sei abituato a bere caffè. Assumere troppa caffeina può causare disturbi quali diarrea, nausea ed eccessiva sudorazione.^{[3]
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- Comincerai a sentire gli effetti della bevanda dopo circa 45 minuti.^{[4]
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  PubMed Central
  
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- Bevi una tazza di caffè ogni poche ore per rimanere sveglio e pieno di energia, purché non compaiano brutti effetti collaterali. Tieni presente che dopo 3-5 ore gli effetti della caffeina sono dimezzati.^{[5]
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- Evita le bevande energetiche, specialmente se sei un bambino o un adolescente. Gli energy drink contengono dai 200 ai 500 mg di caffeina, che possono provocare un aumento della pressione sanguigna, ansia e persino problemi metabolici e cardiaci se si consumano regolarmente queste bevande.^{[6]
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Fai uno spuntino salutare.

Mantieni alti i livelli di zucchero nel sangue per prevenire il torpore. In particolare, dovresti mangiare spuntini che forniscano un'elevata quantità di energia da bruciare in un lasso di tempo prolungato. Scegli un cibo ricco di proteine (per esempio, una porzione di pollo o yogurt) e di grassi sani (come un avocado o delle noci).^{[7]
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- Evita gli alimenti zuccherati: ti darebbero un'immediata esplosione di energia che però si esaurirebbe molto rapidamente, lasciandoti spossato e stanco. ^{[8]
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  Fonte attendibile
  
  PubMed Central
  
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Alzati e fai movimento fisico.

Fai 15-30 minuti di esercizio fisico per aumentare la lucidità e la produttività cerebrale.^{[9]
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PubMed Central

Vai alla fonte} Non è necessario fare un'intera sessione di spinning o un allenamento intensivo per ottenere i benefici che ti servono. Quando cominci ad avvertire la stanchezza, prova a fare una passeggiata o andare su e giù per le scale. Esercitati fino al punto in cui respiri a fatica ma riesci comunque a sostenere una conversazione: otterrai una bella sferzata di energia.^{[10]
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Mayo Clinic

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Non sforzare troppo gli occhi davanti al computer.

Usa la regola del 20-20-20 per riposare gli occhi. L'affaticamento degli occhi può provocare sonnolenza e ridurre la concentrazione, quindi fai una pausa ogni 20 minuti, fissando un punto a 20 piedi (circa 6 metri) di distanza per 20 secondi.^{[11]
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Mayo Clinic

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- Ricordati di sbattere le palpebre mentre lavori al computer. Normalmente si sbattono le palpebre circa 15 volte al minuto, ma quando si è davanti a uno schermo si rischia di farlo solo 5-7 volte al minuto.^{[12]
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  Fonte attendibile
  
  American Academy of Opthamologists
  
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- Fintantoché non affatichi gli occhi, non devi preoccuparti che i dispositivi elettronici ti facciano addormentare: anzi, la luce blu che emettono segnala al tuo corpo che è giorno.^{[13]
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Ascolta musica vivace.

Scegli brani intensi e veloci. Ascoltare musica dinamica può aumentare il livello di adrenalina e aiutarti a rimanere sveglio.^{[14]
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Fonte di ricerca} Se devi dedicarti a un lavoro mentale, opta per della musica solo strumentale, come le sinfonie classiche con tempi veloci; possono anche favorire la concentrazione.^{[15]
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- Evita di ascoltare musica rilassante o lenta, perché non farebbe altro che favorire il sonno.^{[16]
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Cambia regolarmente attività per non annoiarti.

È dimostrato che un'attività monotona fa venire sonno.^{[17]
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Fonte di ricerca} Invece di fare ripetutamente la stessa cosa, quando cominci ad avvertire la sonnolenza passa a un altro tipo di lavoro o a un'attività che richiede maggiore concentrazione.
- Per esempio, invece di fare esercizi ripetitivi con le flashcard, prova a inventare una storia per spiegare il significato di ogni termine.
- Se stai facendo un lavoro manuale, come passare l'aspirapolvere, cerca di impegnare il cervello in qualche modo: fai delle sottrazioni a caso il più velocemente possibile oppure prova a elencare tutti gli elementi che ti vengono in mente di una certa categoria, per esempio "cibi verdi".

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Raffredda la stanza.

Accendi un ventilatore nella stanza, se puoi, o apri le finestre. Le temperature più miti favoriscono il sonno REM, quindi se sei in un ambiente caldo e confortevole sarà più difficile rimanere sveglio. In media, la maggior parte delle persone dorme meglio tra i 16 e i 20 °C;^{[18]
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Cleveland Clinic

Vai alla fonte} cerca di abbassare la temperatura della stanza appena al di sotto di quell'intervallo.^{[19]
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- Se l'ambiente è troppo caldo e non riesci a raffreddarlo abbastanza, puoi fare una doccia fresca o mettere le mani sotto l'acqua fredda.^{[20]
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  Fonte attendibile
  
  PubMed Central
  
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Chiedi a qualcuno di tenerti compagnia.

Stimola il cervello chiacchierando con qualcuno. Per esempio, se puoi metterti d'accordo con un amico di scuola per studiare insieme, se puoi telefonare a un familiare durante un lungo viaggio in auto o parlare con un collega di lavoro che fa il turno di notte con te, sarà più facile tenere la mente impegnata. Scegli un argomento di conversazione complesso, come la politica o l'attualità, in modo da far lavorare il cervello. Un ulteriore vantaggio è che tu e l'altra persona potete controllarvi a vicenda per assicurarvi di rimanere concentrati sul compito e di non correre pericoli.^{[21]
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Fai un sonnellino durante il giorno.

Concediti un breve riposino, tra i 5 e i 25 minuti. Fallo 6 o 7 ore prima della solita ora in cui vai a letto, in modo da avere il tempo di svegliarti e ricaricarti dopo esserti alzato.^{[22]
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Fonte di ricerca} Affinché il sonno sia il più riposante possibile, assicurati di dormire in un luogo tranquillo e buio.^{[23]
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Fonte attendibile

Mayo Clinic

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- Non dormire più di 25 minuti, altrimenti rischi di incorrere in un fenomeno chiamato "inerzia del sonno": accade quando si entra in un sonno più profondo e ci si sente intontiti al risveglio.^{[24]
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  Fonte attendibile
  
  Mayo Clinic
  
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Esponiti alla luce solare o artificiale.

Trascorri almeno 30 minuti all'aperto quando è ancora giorno.^{[25]
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Fonte di ricerca} Esponendo gli occhi alla stimolazione della luce, si rallenta l'orologio biologico.^{[26]
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Fonte di ricerca} Se è già notte, assicurati che la tua postazione di lavoro sia ben illuminata.^{[27]
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Centers for Disease Control and Prevention

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Bevi molta acqua durante il giorno.

La disidratazione provoca sonnolenza! Sorseggia spesso dell'acqua per tenere a bada il torpore. Fai in modo di idratarti durante l'arco dell'intera giornata, affinché il corpo abbia il tempo di assorbire i liquidi.^{[28]
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- Puoi bere caffeina senza preoccuparti della disidratazione, ma l'alcol è da evitare se hai bisogno di idratarti.^{[29]
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Consigli

Assicurati di far sapere alle persone con cui vivi quanto a lungo intendi rimanere alzato. Stai attento a non fare rumore o lasciare le luci accese mentre gli altri cercano di dormire.
Stai alla larga da qualsiasi oggetto o luogo legato al sonno: il tuo cervello probabilmente associa il letto al sonno, quindi non lavorare lì!^{[30]
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HelpGuide

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Avvertenze

Se stai cercando di rimanere sveglio mentre guidi, è meglio accostare o cambiare conducente. La sonnolenza alla guida compromette i tempi di reazione, ostacola il processo decisionale e provoca migliaia di incidenti mortali ogni anno.^{[31]
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Centers for Disease Control and Prevention

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Se rimani sveglio tutta la notte per studiare, ricorda che, in realtà, per ottenere buoni voti è più utile dormire a sufficienza che riempirsi la testa di nozioni fino a notte fonda. Quando si rimane alzati fino a tardi, il cervello lavora con la memoria a breve termine, non con quella a lungo termine, il che rende difficile trattenere le informazioni.^{[32]
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Non rimanere spesso sveglio di notte! Rischi di alterare il tuo ritmo circadiano e di cambiare il tuo orologio biologico, facendolo ripartire sempre più tardi. Questo può portare a uno sfasamento prolungato del ritmo sonno-veglia.^{[33]
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