Come Rimettersi in Forma

Molte persone vorrebbero restare in forma per migliorare il proprio stato di salute, ma per alcuni è difficile allenarsi e seguire un regime alimentareadatto. Questi semplici passaggi ti aiuteranno a iniziare un programma adatto alle tue esigenze che ti permetterà di restare in forma anche quando non avrai voglia di andare in palestra.

Parte 1 di 3:
Fare Esercizio in Modo Intelligente

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    Tieniti attivo. Se vuoi ritrovare la tua forma fisica, ma sei troppo occupato per frequentare una palestra, tieniti perlomeno attivo ed energico. Ci sono un sacco di modi per farlo, senza necessariamente richiedere del tempo extra.
    • Impegnati a fare le scale anziché prendere l'ascensore per raggiungere il tuo appartamento o l'ufficio (se devi raggiungere un piano molto alto suddividi il percorso tra scale e ascensore).
    • Scegli una scrivania completa di tapis roulant o a cui poter lavorare in piedi, oppure sostituisci la normale sedia con una palla fitness.
    • Fai qualche squat nell'attesa che il tuo cibo si cuocia.
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    Fai dell'esercizio aerobico. Nell'esercizio aerobico il ritmo cardiaco si eleva maggiormente. Un allenamento aerobico migliora le abilità del tuo corpo di affrontare gli sforzi fisici e accresce la tua salute. L'allenamento aerobico ti aiuterà anche a perdere l'eventuale peso superfluo, se quello fosse il tuo scopo, ma sarà comunque un alleato indispensabile per tutti coloro che desiderano rimettersi in forma.
    • Puoi optare per la bicicletta, è un ottimo modo di allenarsi e stare all'aperto.
    • Puoi scegliere la corsa, si tratta di un esercizio fisico semplice e completamente gratuito!
    • Puoi darti al nuoto, è uno sport perfetto per allenare contemporaneamente tutti i muscoli del corpo.
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    Sii costante! Se vuoi ritrovare la tua forma fisica, avrai bisogno di tenerti attivo quotidianamente. Non puoi aspettarti dei risultati allenandoti di raro e senza sforzo. Prepara un piano di allenamento e rispettalo.
    • Trova un compagno: molti studi dimostrano che è più facile essere costanti quando si condivide l'allenamento con un'altra persona, perché ci si spinge e supporta a vicenda.
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Parte 2 di 3:
Alimentarsi in Modo Corretto

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    Crea un deficit di calorie. Se hai bisogno di perdere peso per rimetterti in forma, devi creare un deficit calorico. Questo significa che devi assumerne un numero inferiore a quante te ne servono per mantenere il tuo peso attuale, in maniera che il tuo corpo sia costretto a iniziare a bruciare i grassi in eccesso. Calcola quante calorie sono necessarie a mantenere il tuo peso corporeo attuale e poi pianifica un'assunzione calorica quotidiana inferiore (normalmente saranno circa 2000 calorie al giorno).
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    Elimina gli zuccheri, il sale e gli alimenti nocivi dalla tua dieta. Zuccheri, sale e grassi nocivi ti impediscono di raggiungere la forma fisica desiderata. Minimizza le dosi assunte di questi cibi. Evita le bevande zuccherate come quelle gassate, e tutto ciò che contiene livelli elevati di grassi saturi o idrogenati. Preferisci la frutta come dessert e opta per quegli ingredienti che contengono grassi sani come gli omega-3 (per lo più reperibili nel pesce e nei frutti secchi).[1]
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    Alimentati in modo bilanciato. Avrai bisogno di assumere un quantitativo corretto e equilibrato di proteine, carboidrati (attraverso i cereali) frutta, verdura e latticini. I cereali integrali dovrebbero coprire circa il 33% dei cibi che ingerisci giornalmente, la frutta e la verdura dovrebbero rappresentare un altro 33% (prediligendo le verdure rispetto alla frutta), i latticini il 15%, le proteine magre il 15%, e i grassi nocivi e gli zuccheri un massimo del 4%.
    • Ci sono differenti tipologie di grassi, alcuni salutari per il tuo corpo, altri no. Dovresti evitare i grassi idrogenati (contenuti in molti snack e prodotti da forno confezionati) e i grassi saturi (manzo, maiale, burro). I grassi monoinsaturi invece, contenuti ad esempio nell'olio extravergine di oliva e negli avocado, e i grassi polinsaturi, disponibili in pesce e noci, sono benefici per la tua salute.
    • I cereali integrali benefici includono il grano, l'avena, la quinoa e il riso integrali.
    • I frutti e le verdure benefici includono il cavolo, i broccoli, gli spinaci, i mirtilli, i limoni e le pere.
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    Assumi delle porzioni corrette. I tuoi pasti dovrebbero essere composti da porzioni ragionevoli, per aiutarti a non assumere un numero di calorie superiore al necessario. Fai attenzione a non riempire il tuo piatto in modo eccessivo, usa piatti più piccoli in caso di dubbio. Bevi inoltre molta acqua e mangia lentamente per raggiungere un naturale e benefico senso di sazietà.
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    Preferisci le proteine magre. Le proteine ti aiuteranno a sentirti sazio e pieno di energie. Fai attenzione però, gli alimenti altamente proteici spesso sono ricchi di grassi nocivi. Opta quindi per le proteine magre per ridurre il quantitativo di grassi nocivi assunti.
    • Tra le proteine magre possiamo includere il pollo, il tacchino, il pesce, le uova e le lenticchie.
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Parte 3 di 3:
Esempio di Dieta e Programma di Esercizio

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    Fai colazione. Per affrontare la giornata con il giusto livello di energie, bilancia correttamente le proteine, i latticini e i carboidrati. Al mattino, alterna tra questi tre esempi di colazione:
    • 240 ml di yogurt alla vaniglia, 450 g di melone, 60 g di fiocchi di avena cotti.
    • 225 g di fiocchi di latte o ricotta, 1 banana, una brioche integrale.
    • 60 g di prosciutto crudo, 50 g di mirtilli, 2 fette di pane integrale tostato.
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    Mangia a pranzo. Il pranzo è il momento ideale per assumere proteine (per una carica di energia) e verdure, senza così sentirti appesantito mentre affronti il resto della giornata. Alterna per esempio tra queste tre opzioni:
    • Insalata con rucola, salmone, cipolla e pomodori. Condiscila con olio extravergine di oliva, aceto, sale e pepe.
    • Panino farcito con pollo, pomodoro, carota, cetriolo e formaggio feta.
    • Spinaci, mozzarella e pomodori accompagnati con pane integrale.
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    Mangia a cena. A cena opta per delle porzioni ridotte e cerca di mangiare con il giusto anticipo rispetto al momento del sonno. Cenando poco prima di andare a dormire non daresti al tuo corpo il tempo di bruciare un numero sufficiente di calorie. Qualche esempio di cena sana:
    • Pollo al limone, broccoli al vapore e purè di patate.
    • Quinoa con cavolo al vapore e pancetta.
    • Salmone grigliato e insalata di spinaci condita con una vinaigrette.
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    Concediti degli spuntini. Spezza la fame tra la colazione e il pranzo e tra il pranzo e la cena con un piccolo spuntino. Ti aiuteranno a non arrivare affamato al pasto successivo prevenendo il rischio che tu tenda ad abbuffarti. Tra gli esempi di spuntini salutati possiamo includere:
    • Carote e gambi di sedano.
    • Verdure crude e 50 g di hummus.
    • 1 barretta ai cereali.
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    Bevi l'acqua. Bevi almeno mezzo litro d'acqua durante ogni pasto e un altro mezzo litro durante la giornata.
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    Tieniti attivo. Fai le scale, lavora al computer in posizione eretta, e fai una camminata nei dintorni dell'ufficio durante la pausa pranzo.
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    Fai esercizio fisico. Datti l'obiettivo di allenarti almeno un'ora al giorno. Non sarà necessario raggiungere il tempo richiesto in modo continuo. Assicurati però di accelerare il tuo battito cardiaco per almeno 10 minuti alla volta. Ecco alcuni esempi da seguire, prova a eseguirli tutti e tre ogni giorno:
    • Al mattino, quando ti svegli, esegui l'esercizio plank per 2 minuti, il jumping jack per 4 minuti e gli squat per 4 minuti.
    • Se ne hai il tempo, prima di andare al lavoro, corri per 30 minuti.
    • A fine giornata, vai in bicicletta (all'aperto o usando una cyclette) per 30 minuti.
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Consigli

  • Non dimenticare di reidratarti durante l'allenamento. Non restare troppo tempo senza bere dell'acqua.
  • Ogni singolo minuto di esercizio è in grado di fare la differenza. I risultati non saranno immediatamente visibili, ma presto inizieranno a mostrarsi.
  • Ciò che non ti sottopone a una sfida non ti cambia. Incoraggiati quando senti che stai per cedere. A lungo termine i risultati ottenuti ti piaceranno.
  • "Rimettersi in forma" non significa necessariamente che devi perdere peso, a meno che questo non sia il tuo obiettivo personale. Un possibile traguardo è il miglioramento della forma fisica generale e, per raggiungerlo, devi allenarti e seguire un'alimentazione corretta.
  • Non dimenticarti di fare stretching prima dell'allenamento.
  • Se non hai (o non vuoi!) che altre persone si allenino con te, ascolta degli audiolibri durante gli esercizi, oppure dei podcast se hai un iPod. In questo modo non ti sembrerà di perdere tempo, perché potrai imparare qualcosa di utile mentre ti alleni!
  • Non allenarti tutti i giorni. Devi riposare almeno 2 o 3 giorni a settimana, perché il corpo ha bisogno di tempo per rigenerarsi! Il riposo è essenziale per l'allenamento.
  • Se intendi correre a lungo, non esagerare, conserva le energie necessarie a compiere gli ultimi giri.
  • Stabilisci degli obiettivi. Ad esempio, perdere tre centimetri sui fianchi, entrare nella taglia 42 e così via. Quando raggiungi un obiettivo, festeggia con una cena tra amici (senza bambini!), con una giornata in una Spa, oppure con uno shopping sfrenato. In questo modo, avrai qualcosa a cui aspirare!
  • Trova altre persone che abbiano interesse in un simile obiettivo. Un gruppo di supporto è utile per sostenersi a vicenda, infatti sarai più propenso a seguire il programma sapendo che altre persone contano sulla tua presenza. Stabilite quando e dove incontrarvi per l'allenamento (in palestra, a casa di qualcuno, al parco, eccetera).
  • Sii orgoglioso di te e dei risultati raggiunti dopo aver lavorato duramente per ottenerli!
  • Devi imparare che cos'è esattamente il grasso. Gli alimenti che mangi sono composti da principi nutritivi diversi (proteine, carboidrati, grassi, vitamine, eccetera). Il cibo viene misurato in calorie, ovvero un'unità di misura dell'energia che viene incamerata dall'organismo sotto forma di grasso per le emergenze. Questo grasso tende ad accumularsi maggiormente in determinate parti del corpo che possono variare da persona a persona (cosce, natiche, fianchi, stomaco, braccia e così via).
  • Apri un blog per tenere traccia dei tuoi progressi: alcuni trovano che sia motivante pubblicare gli aggiornamenti relativi agli allenamenti. Condividi la tua storia e, acquisendo un certo seguito, ti sentirai più spronato a continuare il programma per raggiungere i tuoi obiettivi.
  • Se ti alleni insieme a un amico, affidagli le tue scarpe da ginnastica e lui ti consegnerà le sue. In questo modo, sarete costretti ad andare in palestra, altrimenti uno dei due resterebbe senza scarpe!
  • Se hai una palestra vicino a casa frequentala ogni giorno e mangia in modo sano, riuscirai a perdere peso!

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Avvertenze

  • Ricorda di effettuare sempre un po' di riscaldamento prima di iniziare gli esercizi.
  • Se non hai alle spalle una buona preparazione fisica, non iniziare subito con un allenamento intenso. Inizia per gradi, senza sottoporti a uno sforzo eccessivo, altrimenti potresti incorrere in dolori muscolari o addirittura in un infortunio.
  • Non addormentarti mai subito dopo aver mangiato.
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