Molti programmi dietetici o di allenamento fisico richiedono di apportare grossi cambiamenti al proprio stile di vita, un impegno a lungo termine e l'acquisto di attrezzature o prodotti costosi. Per molte persone questi mutamenti non sono praticabili o accettabili. Inoltre diversi studi hanno dimostrato che modificare le proprie abitudini in modo ragguardevole o radicale o programmare dei cambiamenti irrealistici porta a un probabile fallimento a lungo termine.[1] Al contrario, fare degli sforzi contenuti e mantenerli nel tempo è più semplice, conveniente e piacevole per la maggior parte delle persone.

Metodo 1 di 3:
Sviluppare delle Abitudini Quotidiane Più Sane

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    Prendi appuntamento con il medico. Se senti il bisogno o la voglia di apportare dei piccoli cambiamenti al tuo stile di vita attuale, per essere più sano e in forma, è meglio chiedere consiglio al medico prima di iniziare a modificare la tua routine quotidiana.
    • Analizzando la tua cartella clinica e il tuo peso saprà indicarti quali sono le abitudini dannose che dovresti abbandonare e sostituire con altre più sane.
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    Imposta degli obiettivi personali. Spesso i piccoli traguardi sono i più attraenti perché sono i più facili da raggiungere. Fissando degli obiettivi troppo pretenziosi avrai difficoltà a ottenere i risultati sperati nei tempi previsti, quindi potresti sentirti scoraggiato. L'ideale è programmare delle tappe intermedie che ti conducano gradualmente verso quelle più importanti. In questo modo alimenterai la motivazione necessaria per sviluppare delle nuove abitudini più sane e mantenerle a lungo termine.
    • Quando imposti i tuoi obiettivi assicurati che siano realistici, specifici e misurabili in termini di tempo. Queste qualità li renderanno più semplici da raggiungere a lungo termine. Per esempio, invece di decidere che vuoi aumentare la tua resistenza fisica, punta a percorrere cinque vasche consecutive in piscina.
    • Inoltre valuta se è necessario stabilire degli obiettivi intermedi che ti aiutino a realizzare quelli più importanti o a lunga scadenza. Per esempio, se il tuo desiderio è di riuscire a correre per 10 km, puoi fissare un traguardo intermedio pari a 5 km.
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    Pianifica dei cambiamenti realistici nel tuo stile di vita e mettili per iscritto. Ricorda che variare troppi comportamenti contemporaneamente significa rischiare di imboccare la strada che porta al fallimento. È fondamentale cercare di migliorare solo alcuni aspetti alla volta. Valuta quali sono le abitudini che dovresti modificare per riuscire a raggiungere i risultati desiderati. Se non ti ritieni disposto ad apportare i cambiamenti necessari, rivedi i tuoi obiettivi e cambiali a seconda delle necessità.
    • Cambiare il tuo stile di vita significa modificare alcuni comportamenti per riuscire a migliorare il tuo stato di salute e benessere. Gli studi effettuati hanno dimostrato che, a patto di rimanere costanti nel tempo, i cambiamenti di piccola entità sono quelli più sostenibili.[2]
    • Per fare un esempio pratico, cambiare il tuo stile di vita può significare decidere che d'ora in avanti mangerai un frutto al posto del dessert o userai le scale invece dell'ascensore.
    • I cambiamenti che vuoi intraprendere possono anche aiutarti a fissare, modificare o ideare degli obiettivi addizionali. Per esempio, se desideri seguire una dieta più sana, il nuovo obiettivo potrebbe essere quello di mangiare un certo numero di porzioni di frutta o verdura al giorno.
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    Stabilisci delle scadenze temporali per i cambiamenti che hai pianificato. Anche quando si tratta di mutamenti minimi, cercare di rimanere costante dopo averne apportati molti nello stesso momento può essere faticoso e difficoltoso.[3] Ordinarli cronologicamente può garantirti maggiori probabilità di successo. Prendi nota di quali abitudini hai modificato per prime, per seconde e così via.
    • Una volta stabilito quali sono gli obiettivi che vuoi raggiungere e i comportamenti quotidiani che devi modificare per riuscirci, metti in ordine i punti della lista. Per esempio: settimana 1 smettere di bere le bibite frizzanti, settimana 2 iniziare a usare le scale invece dell'ascensore, settimana 3 andare a letto prima; eccetera.
    • Valuta costantemente i tuoi progressi. Se noti che un particolare cambiamento ti sta mettendo in difficoltà, rivedi la tua sequenza temporale per sistemare le cose. Con la costanza e la ripetizione i nuovi comportamenti si trasformeranno in abitudini; devi concedere il tempo necessario al processo. Inoltre non dimenticare che obbligandoti a modificare diversi aspetti della tua vita contemporaneamente, avrai meno probabilità di riuscire a raggiungere i tuoi obiettivi.
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    Cerca il sostegno degli altri. È molto più semplice rimanere fedele a un piano quando gli altri sanno che cosa stai cercando di fare. Crea una rete di sostegno e chiedi aiuto quando è necessario. Far sapere ad amici, familiari e colleghi che desideri adottare uno stile di vita più sano può aiutarti a rimanere motivato.[4]
    • È utile circondarti di persone che come te stanno apportando dei cambiamenti al loro stile di vita perché vogliono essere più sane e in forma. Potrete scambiarvi idee e consigli o impegnarvi a raggiungere degli obiettivi simili in contemporanea.
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Metodo 2 di 3:
Modificare le Proprie Abitudini a Tavola

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    Bevi più acqua. Un obiettivo comune per coloro che desiderano migliorare il proprio stato di salute è quello di smettere di bere le bibite frizzanti e assumere molta più acqua. Si tratta di un proposito eccellente dato che l'acqua è essenziale per mantenere l'organismo sano e idratato.[5] Virtualmente si tratta di un modo semplice ed economico per cambiare istantaneamente in meglio la tua vita.
    • Il tuo obiettivo a lungo termine dovrebbe essere quello di bere circa due litri di acqua al giorno. Anche il tè, le tisane o le altre bevande naturali possono aiutarti a far fronte al tuo fabbisogno di liquidi quotidiano, a patto di non aggiungere zucchero o altri ingredienti, per esempio il latte.[6]
    • Smetti di bere le bibite frizzanti. L'acqua fa molto bene, ma dovresti anche evitare tutte le bevande che contengono zucchero per ridurre il numero di calorie che assumi quotidianamente e favorire la perdita dei chili superflui.[7]
    • Se hai l'abitudine di bere poca acqua, inizia a consumarne di più in modo graduale. Ogni giorno impegnati a berne un bicchiere in più oppure sostituisci una bibita frizzante o un energy drink con della semplice acqua. Aumenta lentamente il quantitativo totale di acqua che bevi ogni giorno e al contempo riduci il numero di bibite zuccherate.
    • Dovresti evitare i succhi o le bibite alla frutta. È molto meglio trarre tutti quei favolosi nutrienti mangiandola al naturale. Come vantaggio aggiuntivo la frutta intera contiene molte fibre ed è priva di zuccheri artificiali, quindi il numero di calorie assunte è notevolmente inferiore.
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    Bevi un bicchiere d'acqua prima di ogni pasto. Oltre ad aumentare la quantità di liquidi che assumi quotidianamente, puoi agire in modo strategico imparando quando è meglio berla. Ingerire un abbondante bicchiere d'acqua (circa 250 ml) prima di un pasto o uno spuntino può servire a ridurre le dimensioni delle porzioni e il numero di calorie assunte.[8]
    • Cerca di prendere l'abitudine di bere l'acqua appena prima di mangiare. Riempiendo lo stomaco di liquido, sentirai logicamente meno fame. È un'ottima strategia per iniziare o continuare a perdere peso.
    • Oltre all'acqua puoi bere anche delle altre bevande che non apportano calorie. Oltre ai normali tè o caffè, oggigiorno al supermercato puoi trovare numerose varietà di acque aromatizzate e bevande energizzanti senza zucchero. Puoi bere anche il brodo, a patto che contenga poco sodio.
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    Mangia la frutta e la verdura ogni giorno. Assumerne una quantità sufficiente è essenziale per mantenere uno stile di vita e un corpo sano dato che i vegetali sono una fonte eccellente di vitamine, minerali e antiossidanti. Per alcuni tuttavia assumere le porzioni di frutta e verdura raccomandate giornalmente (da 7 a 9) può risultare sgradito o difficoltoso.[9]
    • Se non sei un appassionato di frutta e verdura, fai una lista delle cinque varietà che preferisci per entrambe le categorie. Inizia inserendo nella tua dieta una sola porzione di frutta o verdura al giorno. Quando ti sarai abituato al nuovo menù, potrai aggiungerne un'altra, e così via.
    • Se ci sono diversi tipi di frutta e verdura che non ti piacciono, vai dal fruttivendolo e acquista qualcosa che non hai mai assaggiato o visto prima d'ora. Oppure prova un piatto che non mangi da tempo.
    • Fai in modo che ci sia sempre della frutta fresca sul tavolo della cucina e delle verdure pronte per essere mangiate nel frigorifero, già lavate e tagliate. Minore è la preparazione richiesta, più è probabile che sceglierai di includerle nella tua dieta.
    • Se ti piace assaporare qualcosa di dolce a fine pasto, prova ad abbinare un frutto al dessert.
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    Scegli pane, pasta e riso integrali ogni volta che è possibile. I cereali integrali subiscono una trasformazione minima, quindi contengono una maggiore quantità di fibre, proteine e altri nutrienti rispetto a quelli raffinati (usati per preparare il pane bianco o la pasta comune).[10] Ricorda che per abituarti al loro gusto, che è più intenso e richiama quello della frutta a guscio, e alla loro consistenza, leggermente più gommosa, potrebbe volerci un po' di tempo.
    • Se normalmente mangi perlopiù alimenti a base di cereali raffinati, come primo passo sostituiscili per metà con quelli integrali. A mano a mano che avrai imparato ad apprezzarli, potrai eliminare del tutto o quasi quelli che sono stati privati della crusca e del germe.
    • Gli alimenti integrali che puoi assaggiare includono la pasta, il riso, il pane, l'avena e la quinoa. Leggi con attenzione le etichette per assicurarti che siano al 100% integrali.
    • Prova diverse varietà di cereali integrali e di differenti marchi. Per esempio, scoprirai che la pasta integrale non è tutta uguale, ogni marchio crea un prodotto con un sapore leggermente diverso.
  5. 5
    Fai degli spuntini sani. Variare il tuo stile di vita per essere più sano e in forma non significa dover rinunciare ai piccoli piaceri quotidiani. Mangiare qualcosa tra un pasto e l'altro è utile per tenere sotto controllo la fame, quindi può addirittura aiutarti a dimagrire.[11]
    • Per potersi considerare sano, uno spuntino dovrebbe contenere frutta o verdura e delle proteine magre. Anche in questo caso il consiglio è di apportare dei piccoli cambiamenti graduali per riuscire a rimanere costante nel tempo. Per esempio se hai l'abitudine di mangiare un pacchetto di crackers a metà del pomeriggio, prova a sceglierli di tipo integrale e accompagnali con una salsa a base di verdure.
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    Portati il pranzo da casa. Numerosi studi hanno evidenziato che preparare il proprio pranzo da sé può servire a ridurre la quantità di calorie assunte giornalmente (e anche i costi).[12] Essendo tu stesso l'artefice dei tuoi pasti saprai con certezza quali ingredienti, condimenti e metodi di cottura sono stati usati.
    • Se finora hai pranzato ogni giorno al bar o al ristorante, inizia portandoti il pasto da casa uno o due giorni alla settimana.
    • Se hai l'abitudine di recarti al distributore automatico di snack dell'ufficio a metà del pomeriggio, prepara e porta con te anche una merenda leggera.
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Metodo 3 di 3:
Iniziare a Fare Attività Fisica

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    Cammina di più durante il giorno. Trovare il tempo per andare in palestra non è sempre facile, in special modo se sei un pendolare o hai un'agenda quotidiana molto fitta. Un'ottima soluzione per iniziare a fare più movimento consiste nell'incrementare il numero di passi che fai giornalmente.
    • Fare più esercizio è estremamente utile per migliorare la salute generale del corpo. Gli studi effettuati dimostrano che l'attività fisica agisce positivamente sull'umore e sui livelli di energia e inoltre riduce il rischio di sviluppare una patologia cardiaca o l'ipertensione.[13]
    • Anche senza un programma di allenamento preciso, camminare di più ogni giorno può essere realmente benefico per la salute. D'ora in avanti cerca per esempio di usare le scale invece dell'ascensore, parcheggiare a qualche isolato di distanza dalla tua destinazione, recapitare i messaggi di persona anziché via e-mail quando sei al lavoro, camminare mentre parli al telefono o fare una passeggiata durante la pausa pranzo.
    • Valuta di acquistare un pedometro per sapere quanti passi riesci a compiere ogni giorno e tieni costantemente monitorati i tuoi progressi.
    • Prova ad applicare la "regola del chilometro". In pratica significa che puoi raggiungere facilmente qualunque destinazione (il supermercato, la scuola, l'ufficio, eccetera) a piedi se la distanza è pari o inferiore a un chilometro (e se il percorso è sicuro). In tutti questi casi evita di usare la macchina o i mezzi pubblici!
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    Programma delle sedute di esercizi cardio. Oltre a muoverti di più quando svolgi le normali attività quotidiane, puoi giovare dei benefici garantiti dall'esercizio fisico allenandoti regolarmente. Nello specifico l'attività cardio consente di migliorare la salute del cuore, ma anche di tutto il corpo nel complesso. Noterai dei cambiamenti positivi in termini di peso corporeo, umore e benessere generale.[14]
    • Gli esperti raccomandano di fare esercizio cardio a intensità moderata per almeno 150 minuti (pari a due ore e mezza) alla settimana.[15] Per esercizio fisico a intensità moderata si intende una qualunque attività che faccia aumentare il ritmo del battito cardiaco e del respiro e induca una sudorazione lieve o media.
    • Se ritieni che 150 minuti alla settimana siano troppi, inizia con la metà del tempo oppure suddividi la durata totale in tante brevi sessioni. Per esempio, ti basterà camminare a passo rapido per 10 minuti prima dei tre pasti principali, cinque giorni alla settimana, per raggiungere il risultato raccomandato.
    • Se inizialmente non riesci a sostenere un ritmo moderato, allenati per i 150 minuti richiesti a un livello di intensità leggero. Per esempio, camminare è un allenamento a intensità bassa. Ricorda che qualunque tipo di movimento è meglio che niente.
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    Aggiungi anche delle sedute per allenare la forza e la resistenza muscolare. Non tutti gli esercizi di questo tipo ti obbligano a frequentare una palestra. Ce ne sono moltissimi che puoi eseguire tranquillamente a casa, usando semplici attrezzature o a corpo libero.
    • Gli esperti raccomandano di programmare due allenamenti per la forza muscolare alla settimana, della durata di 20 minuti ciascuno. Gli esercizi per aumentare la forza e la resistenza dei muscoli contribuiscono allo sviluppo della massa magra, che a sua volta accelera il metabolismo e pertanto il numero di calorie bruciate anche mentre il corpo è a riposo.[16]
    • Tra gli esercizi più semplici da eseguire senza aver bisogno di attrezzi particolari ci sono: gli affondi, le flessioni, gli addominali e gli squat (normali o alla parete, questi ultimi sono detti anche "wall sit" o "esercizio della sedia").
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    Cerca delle opportunità per fare movimento e divertirti allo stesso tempo. Porta il tuo fratellino in piscina, fai una passeggiata con la tua migliore amica, insegui tuo figlio al parco giochi oppure organizza un torneo in cortile con la tua famiglia.
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    Rimani attivo mentre guardi la televisione. Se non ti senti pronto a iscriverti in palestra o a sostenere un allenamento intenso, prova fare del movimento mentre guardi il tuo programma televisivo preferito. Alzati in piedi durante le pause pubblicitarie e fai qualche esercizio finché lo show non ricomincia.
    • Puoi camminare o correre sul posto o fare degli esercizi per rinforzare i muscoli. Dato che in genere le interruzioni pubblicitarie durano almeno un paio di minuti, puoi bruciare come minimo 270 calorie durante due ore di trasmissione.[17]
    • Invece di metterti comodo sul divano, rimani seduto correttamente su una palla da ginnastica mentre guardi la TV.
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Consigli

  • Chiedi consiglio al medico prima di apportare qualunque cambiamento radicale, in termini di dieta o esercizio fisico, alla tua routine quotidiana. È importante sapere se le nuove abitudini che intendi adottare possono mettere a rischio la tua salute.
  • Pratica uno sport che ti piace, fare attività fisica non dev'essere per forza una seccatura!
  • Una volta che hai raggiunto il tuo obiettivo, fai attenzione a non ricadere nelle vecchie abitudini, altrimenti tutti gli sforzi che hai fatto andranno rapidamente in fumo.
  • Quando raggiungi un obiettivo, cerca di non premiarti concedendoti qualcosa che normalmente ti sforzi di non mangiare; metteresti a rischio i risultati che hai ottenuto fino a quel momento.

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Informazioni su questo wikiHow

Claudia Carberry, RD, MS
Co-redatto da
Dietista Registrata
Questo articolo è stato co-redatto da Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry lavora come Dietista Ambulatoriale presso la University of Arkansas for Medical Sciences. Ha conseguito un Master in Alimentazione presso la University of Tennessee Knoxville nel 2010.
Categorie: Salute
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